Umbali wa kukimbia wa kilomita 2 sio mchezo wa Olimpiki. Walakini, kukimbia kwa umbali huu kunatumika kikamilifu katika mashindano anuwai ya michezo na riadha kati ya watoto wa shule, wanafunzi na wafanyikazi wa biashara anuwai. Katika nakala ya leo, utajifunza kanuni za msingi za kujiandaa kwa kukimbia 2K. Unaweza kuona viwango vya kukimbia kwa umbali huu HAPA
Ni mara ngapi za kufundisha kwa kukimbia 2K
Mojawapo kwa watendaji watakuwa mazoezi 5 kwa wiki. Hii itakuwa ya kutosha kuendelea kwa kasi, lakini wakati huo huo haitoshi kuleta mwili wako kufanya kazi kupita kiasi, chini ya ubadilishaji sahihi wa mizigo.
Ikiwa una nafasi ya kufundisha mara 6 kwa wiki, basi siku hii 6 inaweza kutumika kama siku ya mafunzo ya nguvu ya ziada, au siku ya msalaba wa kupona polepole.
Ikiwa una siku 3 au 4 za mafunzo kwa wiki, basi lazima uchanganye mazoezi ya nguvu na treadmill. Kwa mfano, fanya 1 au 2 mfululizo wa mazoezi ya jumla ya mwili mara tu baada ya msalaba polepole.
Ikiwa huna nafasi ya kufundisha hata mara 3 kwa wiki, basi itakuwa ngumu kuhakikisha maendeleo, kwani mafunzo 1 au 2 kwa wiki hayatatosha kwa mwili kuanza kuzoea mizigo.
Mpango wa maandalizi ya kukimbia 2K.
Kukimbia kwa kilomita 2 inahusu umbali wa kati. Kwa hivyo, aina kuu za mafunzo ya kuboresha utendaji zitakuwa misalaba na kazi ya muda ili kuboresha kiwango cha juu cha VO2. Utahitaji pia kufanya kazi kwa kasi na kufanya mafunzo ya nguvu.
Kwa hivyo, wacha tuangalie mipango ya takriban ya mafunzo, kulingana na idadi ya siku za mafunzo kwa wiki:
Kufanya mazoezi 3 kwa wiki:
1. Mafunzo ya muda. Mara 3-5 kwa mita 600 na mapumziko ya mita 400 kukimbia polepole. Au mita 7-10 mara 400 na mita 400 iliyobaki ya kukimbia polepole.
Jinsi ya kufanya mafunzo ya aina hii vizuri, soma nakala hiyo: ni nini kipindi kinaendesha.
2. Msalaba mwepesi 5-7 km. Baada ya msalaba wa safu 1-2 ya mazoezi ya jumla ya mwili, ambayo nilizungumzia juu ya mafunzo haya ya video:
3. Msalaba wa kilomita 4-6 tempo. Hiyo ni, kukimbia kama katika mashindano.
Kufanya mazoezi 4 kwa wiki:
1. Au 6-10 mara 400 mita kila moja na mapumziko ya mita 400 kukimbia polepole.
2. Baada ya msalaba 1-2 mfululizo wa mafunzo ya jumla ya mwili
3. Msalaba wa kilomita 4-6 tempo.
4. Kuvuka kilomita 5-7 kwa kasi ya wastani. Hiyo ni, sio kwa kiwango cha juu cha uwezo wao. Lakini pia sio rahisi sana, kama na msalaba kwa kasi ndogo.
Kufanya mazoezi 5 kwa wiki
1. Au mara 7-10 mara 400 za mita kila moja na mapumziko ya mita 400 ya kukimbia polepole.
2. Msalaba mwepesi 5-7 km.
3. Kuvuka kilomita 5-7 kwa kasi ya wastani.
5. Kamilisha mafunzo ya jumla ya mwili ya safu 3-4.
Kanuni za kubadilisha mzigo ndani ya wiki moja na kipindi chote cha mafunzo.
Jambo kuu kukumbuka ni kwamba baada ya mazoezi magumu, inapaswa kuwa rahisi kila wakati. Kufanya kazi kwa bidii ni pamoja na mafunzo ya muda na kutengeneza moyo. Kwa mwanga, misalaba mwepesi, misalaba kwa kasi ya wastani na maandalizi ya jumla ya mwili.
Nakala zaidi ambazo zitakuwa muhimu wakati wa kuandaa mbio za 2 km:
1. Mbinu ya kukimbia
2. Jinsi ya kuanza vizuri kutoka mwanzo wa juu
3. Wakati wa Kufanya mazoezi ya Kuendesha
4. Mbinu 2 za kukimbia
Kila wiki 3-4 unahitaji kufanya wiki ya kupumzika, ambayo unakimbia tu mbio polepole.
Wiki mbili kabla ya mashindano, ondoa mazoezi ya jumla ya mwili kutoka kwa programu hiyo, na ubadilishe kwa vipindi vya kasi ya mita 100 au 200 na kupumzika kwa umbali huo huo, tu kwa mwendo mdogo. Fanya reps 10 hadi 20.
Wiki moja kabla ya kuanza, badilisha mpango wa wiki ya kabla ya mashindano.
Kuongeza utendaji wako katika kuendelea 2 km, ni muhimu kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, kufanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Utajifunza haya yote kutoka kwa safu ya kipekee ya mafunzo ya video, ambayo unaweza kupata tu kwa kujisajili kwa jarida la bure kwa kubofya kiunga hiki: Mafunzo ya video ya kipekee... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 2 yawe yenye ufanisi, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
