Jinsi ya kuanza kupoteza uzito?

Kuna mamia ya aina ya lishe na njia za kupoteza uzito ulimwenguni. Lakini bila kujali chaguo la chaguo, hatua ngumu zaidi na inayowajibika itakuwa ya kufungua. Mwanzo wa kupoteza uzito ni hatua muhimu zaidi ambayo huweka toni kwa mchakato zaidi. Unahitaji kuanza lishe kwa uangalifu na kwa kufikiria iwezekanavyo, haswa ikiwa utapunguza uzito nyumbani bila kutumia msaada wa wataalam. Kila kitu kinapaswa kupangwa na kuzingatiwa: mfumo wa chakula, regimen ya kunywa, mazoezi ya mwili. Katika nakala hii, tutakuonyesha wapi kuanza kupoteza uzito nyumbani ili kupata athari ya uhakika bila madhara kwa hali ya kiafya na kisaikolojia-kihemko.

Maagizo ya hatua kwa hatua

Jambo la kwanza kupoteza uzito wowote huanza na msukumo na uwekaji malengo mzuri. Hizi zinapaswa kuwa takwimu maalum katika kilo au sentimita, na sio "kuondoa tumbo kidogo" au "kuonekana kawaida katika jeans." Uundaji usio wazi haraka sana hubadilika na matokeo unayotaka wakati nguvu na uvumilivu vinaisha. Ikiwa hakuna shida maalum, baada ya siku kadhaa utaangalia kwenye kioo na uamue kuwa "ni sawa kama ilivyo."

Kabla ya kuanza kupoteza uzito, fahamisha familia yako juu ya uamuzi wako. Kila mtu anayeishi nawe katika nyumba moja anapaswa kujua matarajio yako na kuiunga mkono. Ikiwa haujapata idhini, jaribu kufikisha matakwa na mipango yako kwa familia ili waelewe jinsi ilivyo muhimu kwako.

Msaada kutoka kwa wale walio karibu nawe nyumbani ni jambo muhimu zaidi katika kuanza kupoteza uzito.

Na hakikisha kuweka diary ambayo utaelezea hisia zako na mafanikio. Ukurasa wa kwanza unapaswa kuwa na vigezo vyote vilivyopimwa asubuhi juu ya tumbo tupu: uzito, kifua-kiuno-viuno. Mahesabu ya molekuli yako index. Kwa uwazi, piga picha kwenye chupi yako au kwa aina fulani ya mavazi ambayo bado ni ngumu kwako.

Kuendeleza mpango wa lishe

Usiogope neno hili. Lishe sio lazima iwe chakula cha Thumbelina (nafaka moja na nusu kwa siku). Huu ni mfumo mzuri wa kufikiria na kuhesabiwa wa lishe bora ambayo inakuwezesha kukaa katika hali nzuri, lakini wakati huo huo usipate pauni za ziada, lakini pia umwaga zilizozidi.

Una njia mbili - chagua chakula kilichopangwa tayari na kilichothibitishwa au jenga mpango wa chakula mwenyewe, ukiondoa vyakula vyenye kudhuru kutoka kwa lishe.

Hii ni pamoja na:

• mafuta;
• kuvuta sigara;
• chumvi sana;
• kung'olewa;
• siagi;
• choma;
• tamu.

Kwa kweli, hauitaji kukimbilia kupita kiasi na ujitoe kabisa, kwa mfano, sukari. Inatosha kuitumia ndani ya mipaka inayofaa, lakini usiruhusu tena kipande cha keki au roll. Na ongeza vitamu kwa chai.

Ikiwa wewe sio mpya wa kupunguza uzito, basi kulingana na uzoefu, labda utaweza kuandaa mpango wako mwenyewe wa lishe. Ikiwa uko kwenye lishe kwa mara ya kwanza, ni bora kuchagua chaguo tayari.

Katika shajara yako ya chakula, tengeneza meza ambapo utaandika kila kitu unachokula. Hii itakusaidia kufuatilia mabadiliko katika lishe yako na kuchambua ni vyakula gani vina athari nzuri kwenye matokeo yako.

Hapa kuna mfano wa meza kama hiyo (jijaze mwenyewe):

Hapa unaweza kupakua na kuchapisha chati ya mpango wa lishe.

Siku za kufunga

Bila kujali aina ya lishe iliyochaguliwa, hakikisha kupanga siku za kufunga kwako. Wala usiwachezee hadi baadaye. Haraka unapoanza kuzingatia sheria hii, itakuwa rahisi kupunguza uzito katika siku zijazo. Jumuisha siku ya kwanza ya kufunga katika wiki ya kwanza ya kupoteza uzito.

Siku ya kufunga sio njaa kabisa, lakini inapunguza tu nguvu ya nishati ya lishe kwa kalori 1000... Lakini ni bora kuanza hatua kwa hatua. Wacha siku yako ya kwanza ya kufunga iruhusu kalori 2000, 1500 ijayo, na kisha tu 1000. Ndio, itabidi kupima ukubwa wa sehemu na mizani na utumie kikokotoo. Lazima niseme kwamba baada ya muda shughuli hii huchelewesha, msisimko na hamu ya kuhesabu kalori inaonekana.

Ushauri! Ili siku za kufunga hazitafakari sana juu ya hali ya kihemko, ni bora kuzipanga baada ya likizo, wakati sikukuu yenye chakula tele imepangwa.

Kiini cha siku za kufunga ni kwamba mwili, kwa kukosekana kwa lishe kutoka nje, huvunja mafuta yanayopatikana ili kujaza akiba ya nishati.

Utawala wa kunywa

Hili ni suala tofauti kwa lishe yoyote. Kwa mpango wowote wa chakula unachochagua, lazima ufuate regimen sahihi ya kunywa. Kiwango cha chini cha maji kunywa kwa siku ni lita 1.5... Kiashiria hiki kinajulikana kwa kila mtu anayejali afya yake mwenyewe. Vera Brezhneva mwenyewe anatangaza kuwa ni muhimu kunywa chupa 3 za nusu lita za maji ya madini kila siku.

Swali ni aina gani ya kioevu inapaswa kuwa, na wakati wa kunywa kwa usahihi. Mtu hunywa maji ya chupa, mtu - bomba au chemsha. Chaguzi hizi zote ni halali. Jambo kuu ni kwamba ilikuwa maji safi: chai, vinywaji vya matunda, juisi hazijumuishwa katika lita 1.5. Kunywa maji kabla ya kula na kati ya chakula. Huna haja ya kufanya hivi mara baada ya kiamsha kinywa au chakula cha mchana. Bora usubiri nusu saa na kisha ujimimine glasi ya maji safi.

Tunashtakiwa kwa motisha

Hamasa ndio nguvu kuu ya kuendesha kuanza kupoteza uzito. Ni bila kusema kwamba kuwa na lengo na idhini ya familia yako. Lakini unahitaji motisha zingine ambazo zitakusaidia kutorudi mwanzoni mwa njia, na pia itakusaidia wakati wa kupoteza uzito. Tunatoa sababu kadhaa ambazo kila mwanamke anaweza kuchagua motisha haswa kwa yeye mwenyewe.

Ikiwa mimi ni mwembamba, basi:

• kuondoa shida za kiafya;
• Ninaweza kuvaa nguo nzuri;
• Nitaacha kuwa na aibu pwani;
• Nitatulia zaidi kitandani;
• Nitajiamini;
• Nitajivunia mwenyewe, kwa sababu nitafikia lengo.

Rudia hoja zako zilizochaguliwa kila siku kama mantra. Wengine wanaweza hata kuandikwa katika sehemu maarufu, haswa jikoni.

Hamasa haipaswi kamwe kusikika kuwa ya kudhalilisha. Huwezi kusema "mimi ni mnene". Unahitaji kujihamasisha mwenyewe - "nitapunguza uzito." Wakati kuna lengo hata katika kifungu kimoja, ni rahisi kujitahidi.

Taswira ni njia nzuri ya kuhamasisha. Pata picha zako ukiwa mwembamba (mchanga au kabla ya kuzaliwa). Kumbuka jinsi ilivyokuwa rahisi na ya ajabu kwako. Zitundike na upate msukumo kila siku. Ikiwa umekuwa mkorofi kila wakati, amuru Photoshop ya hali ya juu kuibua jinsi utaonekana bila paundi za ziada.

Walakini, huwezi kuanza kupoteza uzito na tiba ya mshtuko wa kisaikolojia. Ikiwa una uzani wa kilo 120, hautaki kuona picha yako na saizi 42 za mavazi. Watu wanene kisaikolojia wanaona watu wembamba kama wasio na afya kabisa. Kwa kuongeza, inaweza kuwa aina ya kizuizi: inaonekana kwamba kupoteza zaidi ya nusu ya uzito wa mwili sio kweli - haupaswi hata kuanza.

Na nini mizigo ya kuanza kupoteza uzito?

Hauwezi kufanya bila michezo, kwa sababu kupoteza uzito ni mchakato ngumu. Anzisha shughuli za mwili pole pole. Kwanza kabisa, tunapendekeza ujipatie shajara maalum ya mafunzo. Tunaanza mazoezi na mazoezi ya Cardio yenye lengo la kuchoma mafuta. Hizi ni mizigo ya kiwango cha chini, wakati ambao glycogen ya misuli (matabaka ya mafuta) huvunja asidi ya lactic. Oksijeni huharakisha mchakato huu, kwa hivyo kiini cha mafunzo ya aerobic ni kamili na sahihi kupumua wakati wa mazoezi.

Njia rahisi zaidi ya mafunzo ya aerobic inaendesha. Chukua jog fupi siku ya kwanza ya lishe yako.... Inatosha dakika 10 kwa kasi rahisi kuanza michakato ya kuchoma mafuta. Ikiwa haujaanza na uzani mwingi, na una nguvu ya elimu ya mwili, kwa kuongeza fanya joto la kawaida kwa kunyoosha, kuruka, kushinikiza-na mizigo mingine ya kawaida.

Punguza polepole wakati wako wa mazoezi ya aerobic. Upeo wa programu yako: dakika 30 kwa siku. Ikiwa hii imefanywa mara kwa mara, mwili utahusika katika mchakato huo, na uchomaji mafuta utafanya kazi zaidi.

Aina zingine za mafunzo:

• kuogelea;
• rollerblading, pikipiki, kuendesha baiskeli;
• hutembea hatua elfu 8-10 kwa siku;
• kucheza.

Hainaumiza kununua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo na pedometer iliyojengwa. Kwa wale ambao wanaamua kuanza kupoteza uzito, ni muhimu kuona idadi maalum ya mafanikio yao. Tunapendekeza uwaingize kwenye diary yako pia. Wakati angalau mwezi umepita, na unashiriki katika kupunguza uzito, unaweza kuongeza mafunzo ya nguvu (bar, kwa mfano). Baada ya kusukuma misuli ya vyombo vya habari, viuno na kifua, hautakuwa mwembamba tu, bali pia utafaa.

Ushauri! Ni bora kwa Kompyuta kupoteza uzito kwenye mazoezi ya CrossFit. Shughuli za pamoja ni aina ya motisha. Na usajili uliolipwa pia. Huna uwezekano wa kuweza kukwepa mafunzo.

Hakuna udhuru

Kupunguza uzito ni ngumu: mtu amejengwa sana kwamba atapata sababu nyingi za kutokuifanya.

Wacha tuchambue visingizio vya kawaida:

1. Sina wakati... Kuhesabu kalori ni suala la dakika kadhaa, na kupika chakula kizuri wakati mwingine huchukua muda kidogo sana kuliko chakula cha jioni chenye kalori nyingi. Ikiwa unataka kuokoa muda kwenye burudani yako, fanya mazoezi wakati huo huo na kutazama kipindi chako kipendwa au safu.
2. Nitakufa bila tamu! Mara ya kwanza, inaonekana kweli kuwa bila chokoleti au safu, unaweza kwenda wazimu. Walakini, kuhesabu kalori kwa usahihi, labda utapata pipi zako unazozipenda katika lishe yako.
3. Tayari nilijaribu, lakini haikufanya kazi... Kwa hivyo ulifanya kitu kibaya. Badilisha mbinu zako wakati huu, tafuta njia zingine.
4. Sina pesa kwa hili... Kwa kweli, unaweza hata kupoteza uzito kwa faida ya mkoba wako. Okoa kwenye chakula, na badala ya mazoezi, nenda kwenye uwanja wa michezo karibu na nyumba yako.
5. Sijui jinsi ya kupunguza uzito... Kuna gigabytes ya habari ya kupoteza uzito mkondoni - maelfu ya video za mazoezi na tani za mifano ya lishe. Na hata kutoka kwa kifungu chetu tayari umejifunza vitu muhimu.

Ikiwa haujui wapi kuanza kupoteza uzito, tunatumahi kuwa mfumo wetu wa hatua kwa hatua ulikusaidia.

Hatua tano kwa takwimu ndogo:

1. Jiwekee lengo.
2. Pata msaada wa wanafamilia.
3. Kuandaa mpango wa chakula na kuweka diary.
4. Tenga dakika 10-15 kwa siku kwa mazoezi ya aerobic.
5. Jipe motisha mara kwa mara na epuka udhuru.

Katika kupoteza uzito, ni muhimu kuanza sawa: unapohusika, mchakato utaenda haraka na kufurahisha zaidi!

Tazama video: Jinsi ya kupunguza tumbo. Dondoo za kupunguza uzito (Novemba 2024).