Unahitaji kudumisha umbo bora la mwili wakati wowote. Afya ya kiumbe chote kwa ujumla inategemea jinsi misuli na mishipa ya damu ilivyoimarishwa. Moyo, ambayo ni moja ya misuli muhimu na yenye nguvu ya kutosha, haipewi kila wakati uangalifu kwa mashabiki wa michezo, kwa mfano, kukimbia.
Ndio, katika mchezo huu, misuli ya vyombo vya habari na miguu imefundishwa, lakini moyo pia hupokea mzigo mkubwa. Kukimbia kunaweza kumdhuru mwanariadha wa novice au, kinyume chake, kuwa na faida. Yote inategemea jinsi mbinu za kukimbia zinavyochaguliwa kwa usahihi na jinsi sheria za msingi zinafuatwa kwa usahihi wakati wa kukimbia. Hii itajadiliwa kwa undani zaidi hapa chini.
Je! Kiwango cha chini cha moyo ni nini wakati wa kukimbia?
Ikiwa tunazungumza juu ya mapigo, ni muhimu kuzingatia kwamba wakati wa vitendo, katika kesi hii, wakati wa kukimbia kwa watu tofauti na mzigo huo, mapigo yanaweza kuongezeka au kupungua.
Kiwango cha wastani cha moyo wakati wa kukimbia kwa mtu ambaye hajafundishwa ni beats 170-180 kwa dakika. Mapigo ya chini ya mtu aliyefundishwa wakati wa kukimbia ni beats 120-140 kwa dakika.
Kwa nini kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo ni muhimu?
Kwa kiwango cha chini cha moyo, mwili hufanya kazi zaidi "mwembamba", hauingilii kupumua, kupumua kwa pumzi, colic pande hazitesi. Kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo hukuruhusu kufundisha moyo pole pole, bila kuisumbua katika siku za kwanza, wiki za vikao vya kukimbia.
Siku kwa siku, misuli hii kuu ya mwili inakuwa ya kusukumwa zaidi na kuwa na nguvu. Je! Mtu hupata nini akianza "bidii", mafunzo ya kusoma na kuandika?
Anapata shida anuwai:
- Upungufu wa haraka wa kupumua;
- Kufanya kazi kupita kiasi, uchovu, na matokeo yake ni kutotaka kuendelea na mafunzo;
- Vaa moyo. Inapokea mapumziko anuwai. Kwa kweli, baada ya muda, hukaza, lakini mwishowe microscars ambazo zinaonekana kwenye chombo haziruhusu iwe sawa kama inavyoweza kuwa.
Microtrauma inasababishwa na ukweli kwamba moyo lazima upitishe idadi kubwa ya damu kupitia yenyewe wakati wa shughuli za kuendesha. Moyo usio na mafunzo, asili, hauwezi kuwa tayari kwa hili.
Kazi ya moyo wakati wa kukimbia
Mbio hufanya moyo kupiga kwa kasi, lakini, kama ilivyoonyeshwa hapo juu, mchakato huu ni muhimu kudhibiti. Inafaa kutoa jibu kwa swali: ni nini hufanyika kwa mfumo wa moyo na mishipa wakati wa kukimbia? Chini ya ushawishi wa mizigo ya kila wakati, huanza kunyoosha, ambayo ni, inakuwa kubwa kwa kiasi. Mwili hupokea kipimo chake cha afya na nguvu.
Hivi ndivyo ilivyo:
- Vyombo vinakuwa laini zaidi. Pia husafishwa kwa bandia zenye mafuta. Yote hii inafanya iwe rahisi kwa mfumo wa mishipa kugundua shughuli yoyote ya mwili.
- Vyombo vinashikilia kiasi kikubwa cha damu, ambayo inamaanisha kuwa inasambaza mwili mzima na damu yenye oksijeni vizuri.
- Hata wakati mtu hafanyi mazoezi, ana mapumziko, hata hivyo, mfumo wake wa moyo na mishipa unabaki "hai". Inapanuliwa na kutolewa na damu. Moyo husukuma damu haraka na huileta kwa viungo vingine haraka.
Aerobic na anaerobic inayoendesha
Aina hizi mbili za kukimbia ni tofauti. Tofauti iko kwenye mizizi ya maneno, ambayo inafanya uwezekano wa kutafsiri kwa njia tofauti. Aina ya kwanza - kukimbia kwa aerobic - inamaanisha kukimbia bila njaa ya oksijeni ya mwili. Kwa kukimbia kwa aerobic, mwili wote umejaa sawasawa na oksijeni kwa mizigo na viwango vya nguvu.
Kwa kuongezea, mwili wa mwanadamu unakuwa:
- ngumu zaidi;
- oksijeni zaidi katika kiwango cha seli.
Kwa hivyo, inafaa kufupisha kwamba mbio ya aerobic inachukuliwa kuwa ya kiafya, yenye faida kwa mwili wote.
Anaerobic inaendesha iko kwenye kilele chao.
Kukimbia kwa Anaerobic inapaswa kwenda baada ya aerobic, lakini wakati huo huo ikifanya kazi ya mpito kutoka kwa kiwango cha kukimbia hadi kingine. Mafunzo ya Anaerobic yanajumuisha kupunguza kuvuta pumzi ya hewa kutoka nje na matumizi ya hewa ya akiba ya viungo vya ndani vya mtu. Je! Mafunzo ya anaerobic hufanya nini?
Wanatoa yafuatayo:
- kuruhusu kujua jinsi mtu ni ngumu, hii ni aina ya kuangalia hali ya mwili;
- basi mtu huyo ajue ikiwa anaweza kuhamia kiwango kingine cha mafunzo.
Jinsi ya kujifunza kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo
Ili kukimbia kwa kiwango cha chini cha moyo, unahitaji kujenga vizuri programu ya mafunzo. Na mwanzoni mwa njia ya mafunzo, unapaswa kununua mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, na uwe na tabia nzuri sana: fuatilia kwa uangalifu mapigo ya moyo wako wakati wa kukimbia.
Hoja kuu za kuzingatia wakati wa kuandaa programu ya mafunzo:
- Mzunguko wa vikao vya kukimbia haipaswi kuzidi mara 3 kwa wiki, angalau mwanzoni.
- Muda wa mazoezi moja unapaswa kuweka kulingana na usawa wako wa mwili. Kompyuta na hata wale ambao wanahusika, kwa mfano, usawa wa mwili wanapaswa kujizuia kwa dakika 15-20.
Wakati wiki ya kwanza ya mafunzo imepita, unaweza kuongeza kiwango cha juu cha dakika 5 kwenye mafunzo yako. Wakati wa wiki za kwanza na pia zinazofuata, lazima uangalie kwa uangalifu mapigo. Mzunguko wake lazima usitetemeke.
Ikiwa wakati wa mazoezi moyo wako unaanza kuharakisha na kufanya kazi haraka, ni bora kubadilisha mara moja kukimbia kuwa kutembea kwa kasi. Hapo awali, kwa wale ambao wanapata shida kuanza na kukimbia, inashauriwa kwenda kwa kutembea, unaweza michezo au Scandinavia
Inashauriwa kulea karibu kilomita 5 kwa siku, kwani hii itakuwa ya kutosha. Mileage hii inatosha kuimarisha misuli ya mwili wote.
Mapigo ya chini huanza
Ninaanzaje? Hapa kuna mlolongo wa vitendo:
- Unahitaji kunyoosha, joto. Seti ya mazoezi ya kawaida itafanya. Ni muhimu kunyoosha miguu yako, pamoja na mikono, mwili. Inachukua dakika 5-7 kukuza viungo na misuli. Inashauriwa kufanya joto barabarani, lakini nyumbani inawezekana pia, basi unapaswa kwenda nje mara moja na kukimbia.
- Sasa kukimbia yenyewe. Kilomita ya kwanza inapaswa kuendeshwa kwa mwendo wa polepole, ambayo inapaswa kuendana na kiwango cha moyo cha mapigo 120-130. Hapo awali, inaweza kuonekana kuwa mazoezi yote ni polepole sana, lakini ndivyo inavyopaswa kuwa katika hatua ya mwanzo.
Jinsi ya kupunguza kiwango cha moyo wako wakati wa kukimbia?
Kiwango cha moyo (HR) kinaweza kujifunza kudhibiti. Kuanza kukimbia vyema, na faida za kiafya, lazima ufuate muundo maalum wa harakati wakati wa mafunzo:
- Unahitaji kuchagua mwendo mwepesi zaidi wa kukimbia. Inaweza kuwa polepole iwezekanavyo.
- Sasa unahitaji kukimbia, lakini hii lazima ifanyike hadi wakati ambapo mapigo huanza kuzima mizani zaidi ya 140 kwa dakika.
- Ikiwa kiwango cha moyo kimeongezeka sana, basi unahitaji kwenda kwa hatua ya kutembea. Unahitaji kwenda hadi mapigo yapone tena, au tuseme, hayashuki hadi midundo 120.
- Sasa unaweza kupata kasi tena, kukimbia, lakini hadi idadi fulani ya mapigo ya moyo.
- Ndani ya dakika 30, unahitaji kufanya mbio ndogo, ambazo lazima zibadilishwe kwa miguu.
Mpango huu wa mafunzo ni mzuri sana. Mara ya kwanza inaweza kuonekana kama kutembea sana, lakini kukimbia, badala yake, haitoshi, lakini hii ni kawaida. Baada ya muda, kutakuwa na kukimbia zaidi na kutembea kidogo.
Wakati kiwango cha moyo wako ni kawaida wakati wa mazoezi yako, unaweza kuongeza dakika 5 kwa wakati wako kuu. Uvumilivu wa mwili unaweza kuongezeka kwa viwango tofauti kwa watu tofauti. Wastani - ongeza dakika 5 kila wiki mbili.
Kupumzika kati ya mazoezi pia ni muhimu. Siku ni wakati mzuri wa kurejesha nguvu iliyotumiwa na kupeana mwili nafasi ya kuzoea mazoezi ya aerobic. Ni bora kufundisha na masafa haya: siku - mazoezi, siku - mapumziko.
Kwa hivyo, kukimbia na kiwango cha chini cha moyo ni shughuli nzuri sana ya uboreshaji wa afya. Mbali na mapendekezo na sheria zilizo hapo juu, kitu kingine ni muhimu pia:
- Inahitajika kuwatenga pombe na tumbaku kutoka kwa maisha.
- Pia ni muhimu kuhamia kwa maisha ya utulivu: acha kuwa na wasiwasi juu ya vitapeli, lala kwa idadi iliyoamriwa ya masaa, sio kufanya kazi kupita kiasi.
- Ni muhimu kuacha kuishi chini ya ushawishi wa hali zenye mkazo, jifunze kudhibiti mawazo yako, hisia na matendo.
- Wakati wa mafunzo ya aerobic, unapaswa kuwatenga mafunzo kwenye mazoezi. Hizi ni kelele, barbells, na kadhalika.
Ni muhimu pia kuwa na shauku juu ya mafunzo, lakini sio kuizidisha. Njia nzuri ni njia bora zaidi unayoweza kuchukua kwa ustawi wa kukimbia.
