Mazoezi ya kimsingi ya triceps kwenye mazoezi na nyumbani * Crossfit

Tumeandaa mazoezi 5 ya msingi ya triceps ambayo yanafaa kwa wanaume na wanawake. Unaweza kuzifanya sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani, kwani zingine hazimaanishi matumizi ya vifaa vya michezo vya nguvu.

Mapendekezo ya mafunzo

Triceps ni misuli ya triceps ambayo inakaa nyuma ya bega na ina vichwa virefu, vya wastani na vya nyuma. Kazi kuu ya triceps ni kupanua kiwiko. Triceps inachukua karibu 70% ya jumla ya mkono, kwa hivyo kusukuma hukuruhusu kuongeza uzito.

Triceps iliyoundwa vizuri sio nzuri tu na ya kuvutia. Pia ni ufunguo wa mafanikio ya mazoezi mengine. Kwa mfano, triceps ni muhimu kwa kusukuma misuli ya kifua na deltas, kwani kwa vyombo vya habari yoyote ya benchi huwezi kufanya bila triceps.

Ili mafunzo ya triceps yawe yenye ufanisi, fuata mapendekezo kadhaa ambayo yameandaliwa na wanariadha mashuhuri kwa miaka mingi ya mazoezi:

Chagua idadi ya mazoezi na uweke kwa busara. Ikiwa utafanya triceps baada ya mazoezi ya kifua, mazoezi mawili ya seti 3-4 yatatosha. Ikiwa mikono imefundishwa kando, mazoezi 3-4 ya seti 3 yanahitajika.
Chagua uzito unaofaa wa kufanya kazi na ujisikie misuli inayofanya kazi. Uzito umeamua katika mazoezi. Usidanganye isipokuwa wewe ni mwanariadha mzoefu. Ikiwa haujisikii kikundi cha misuli lengwa wakati wa mazoezi, punguza uzani au ubadilishe sawa.
Ongeza uzito pole pole. Kuongezeka kwa ghafla kwa mzigo huongeza hatari ya kuumia kwa misuli au viungo. Wakati wa kuongeza uzito wa kufanya kazi, hakikisha kufuata mbinu - haipaswi kuzorota.
Tofauti mafunzo yako. Kuna mazoezi mengi ya triceps. Kubadilisha mara kwa mara kutumia msingi na kuhami.
Nyoosha triceps yako kati ya seti. Hii inanyoosha fascia na inaboresha mawasiliano ya mishipa ya fahamu.
Treni triceps yako na mazoezi ya kifua, bega, au biceps. Na miguu au nyuma - mchanganyiko nadra ambao hutumiwa tu na wanariadha wenye uzoefu kwa madhumuni maalum.
Usiiongezee. Mzigo kwenye misuli ya triceps inapaswa kuwa kali, lakini sio mara kwa mara. Mara moja kwa wiki inatosha. Isipokuwa ni utaalam wa mikono (sio kwa Kompyuta).
Usipuuze joto-up. Hakikisha kupasha viungo na misuli yako kwa dakika 5-10 kabla ya kufanya mazoezi.

Wakati wa kufanya mazoezi ya triceps, fanya kwa njia ya kusukuma misuli hii. Mara nyingi, wanariadha wanakiuka mbinu hiyo na, kwa sababu hiyo, hawafikii matokeo unayotaka au hata kujeruhiwa. Ikiwa haujui misingi ya kufanya mazoezi ya msingi ya triceps, fanya kazi na mwalimu.

Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba

Shinikizo nyembamba la barbell ni zoezi nzuri kwa kusukuma triceps yako. Wacha tuweke nafasi mara moja: mtego unapaswa kuwa mwembamba, lakini kwa sababu. Ndio, ikiwa utachukua baa kwa upana sana, mzigo utaenda kwenye misuli ya kifua. Kwa sababu hii, wanariadha mara nyingi huleta mikono yao karibu iwezekanavyo. Lakini hii pia ni mbaya - angalau, haifai: mikono itavunjika. Umbali mzuri kati ya mikono iliyoshikilia bar ya barbell ni nyembamba kidogo kuliko upana wa bega (kwa cm 5-7) na ni cm 20-30.

Ikiwa mikono yako bado inaumiza wakati unapunguza bar, shika pana zaidi. Unaweza pia kujaribu kuipunguza ili usiguse kifua, lakini 5-8 cm zaidi. Chaguo jingine ni kufunika kifuniko cha mikono. Usisahau juu ya mtego sahihi - mikono haipaswi kuinama chini ya uzito wa barbell, iweke sawa kila wakati.

Tofauti nyingine muhimu kutoka kwa vyombo vya habari vya benchi vya kawaida ni msimamo wa viwiko. Katika kesi hii, wakati unapunguza na kuinua projectile, unahitaji kubonyeza viwiko vyako karibu na mwili iwezekanavyo - kwa njia hii tunapunguza mzigo kutoka kwa misuli ya kifuani.

Vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba hukuruhusu kufanya kazi vizuri nyuma ya mkono wa juu, lakini wakati huo huo kifua na delta ya mbele pia itafanya kazi, hata ikiwa mzigo juu yao ni mdogo - hii ndio kiini cha mazoezi ya kimsingi ambayo viungo kadhaa na vikundi vya misuli hufanya kazi.

Matone ya Triceps

Hili ni zoezi la pili la msingi la triceps. Kichwa cha baadaye kinahusika zaidi katika kazi hiyo.

Kushinikiza kwa kawaida kwenye baa zisizo sawa hufanya misuli ya kifua kwa kiwango kikubwa. Ili kubadilisha mwelekeo kwa misuli ya triceps brachii, unahitaji kubadilisha mbinu:

Nuance ya kwanza: jaribu kuweka mwili wako wima (sawa na sakafu), bila kutegemea mbele, katika njia yote. Ili kuepuka kuegemea, angalia juu (kwenye dari), basi mwili utachukua msimamo unaotakiwa.
Nuance ya pili: katika hatua ya juu, hakikisha kuinua viwiko vyako hadi mwisho.
Nuance ya tatu: wakati unapunguza na kuinua, rudisha viwiko vyako nyuma, na sio kwa pande.
Nusu ya nne: ikiwezekana, tumia baa nyembamba (ikimaanisha umbali kati ya baa zenyewe).

Asili ya majosho iko katika ukweli kwamba hauitaji kufikiria juu ya uzito wa kufanya kazi, kwa sababu utajiinua mwenyewe. Walakini, wanariadha wenye ujuzi watahitaji uzito wa ziada ambao unaweza kutundikwa kwenye ukanda.

Kwa Kompyuta, ambao hawawezi kushinikiza nje hata mara 10, chaguo na gravitron inafaa. Hii ni simulator maalum ambayo itakuwa rahisi kutekeleza zoezi hili - unaweza kuweka uzani wa kupingana:

Neutral Grip Dumbbell Press

Vyombo vya habari vya triceps vinaweza kufanywa nyumbani pia - kwa hili unahitaji dumbbells tu. Unahitaji kuwashika kwa mtego wa upande wowote - hii inamaanisha kuwa mitende itaangaliana, na kengele zitakuwa sawa:

Kupunguza na kuinua hufanywa kwa njia sawa na kwenye vyombo vya habari vya bar na mtego mwembamba - viwiko vinasonga kando ya mwili, nyoosha hadi mwisho kwenye sehemu ya juu. Chaguo jingine la chaguo hili la mazoezi ni shida kidogo juu ya mikono.

Harakati hii pia inaweza kufanywa na uzani:

Kushinikiza kwa kawaida na mikono nyembamba

Push-ups ni maarufu kwa wanariadha wa novice, kwani sio kila mtu ana nafasi au hamu ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Push-ups hufundisha kifua chote, mbele na mikono, lakini unaweza kuzingatia triceps. Ili kufanya hivyo, weka mikono yako nyembamba, na ubonyeze viwiko vyako dhidi ya mwili. Hii itapunguza mabega na kifua, lakini itasumbua triceps.

Ni bora kufunua mitende ili ziangalie kila mmoja, na vidole vya mkono mmoja vinaweza kufunikwa na vidole vya ule mwingine. Kwa kunyoosha kiwiko, hapa pia, kila kitu ni kiwango cha kusukuma triceps: nyoosha mikono yako katika sehemu ya juu ili ushikilie misuli ya lengo.

Kama matokeo ya utekelezaji sahihi wa kushinikiza kwa kawaida kutoka sakafuni na msimamo mwembamba wa mikono, unaweza kujenga kifungu cha kati na kirefu cha triceps.

Pindua kushinikiza benchi

Wanaweza pia kutumika mwanzoni mwa safari yako ya riadha. Sio lazima uende kwenye ukumbi wa mazoezi kwa kushinikiza nyuma: fanya nyumbani ukitumia kiti, sofa, au uso wowote unaofanana. Inashauriwa kuwa sio laini sana. Miguu inapaswa kunyooshwa na kuwekwa kwenye visigino. Nyuma pia inahitaji kuwekwa sawa, sio kujifunga au kuzunguka mabega.

Wakati wa kufanya mazoezi, unaweza kutupa miguu yako kwenye benchi inayofanana:

Wakati wa mazoezi, kifungu cha triceps cha kati hufanywa kwa kiwango kikubwa.

Nuance muhimu: mwili hauwezi kuchukuliwa kutoka kwa msaada, vinginevyo mzigo utahama na hatari ya kuumia itaongezeka. Pia, usiende ndani sana - viungo vya bega vinaweza kuteseka.

Unaweza kusumbua kusukuma nyuma kwa triceps ikiwa utaweka pancake kutoka kwa barbell au uzito mwingine wowote kwenye makalio yako. Katika mazoezi mengine unaweza kupata simulator inayoiga harakati hii:

Kama unavyoona, unaweza kufanya triceps sio tu kwenye mazoezi, lakini pia nyumbani. Angalia kwa uangalifu mafunzo ya video au soma maagizo ya maandishi ili kuepusha makosa katika mbinu ya utekelezaji. Na usiwe wavivu, kwa sababu matokeo yanategemea nguvu ya mazoezi yako.