Lishe ya CrossFit - muhtasari wa regimens maarufu za lishe kwa wanariadha

Mbinu yoyote au mpango wa mafunzo hautaleta matokeo unayotaka ikiwa utapuuza suala la lishe. Katika CrossFit, kama ilivyo kwenye mchezo wowote wa nguvu ya kiwango cha juu, mwanariadha wa mafunzo hupata shida kubwa. Kwa hivyo, lishe ya CrossFit inapaswa kusawazishwa kwa uangalifu kumsaidia mwanariadha kupata nishati iliyopotea haraka iwezekanavyo.

Mlo maarufu kwa wanariadha wanaovuka

Lishe kwa CrossFitter, kama kwa mwanariadha mwingine yeyote, ni moja wapo ya mambo muhimu yanayoathiri ufanisi wa mafunzo na afya na ustawi wa mwanariadha kwa ujumla.

Chakula cha Paleo

Kawaida, lishe ya CrossFit inategemea lishe ya paleo. Mwanzilishi wa CrossFit, Greg Glassman aliwahimiza wote CrossFitters kula chakula kujaza nishati iliyotumiwa katika mafunzo, lakini sio ili ihifadhiwe kama mafuta ya ziada. Kwa maoni yake, ni lishe ya paleo ambayo inaweza kuipatia CrossFiter nguvu kwa mazoezi makali na vitu vyote muhimu, lakini wakati huo huo hairuhusu kalori nyingi kuhifadhiwa "kwa akiba".

Kula kwa kanuni ya lishe ya paleo - nyama konda tu, mboga mboga na matunda, mbegu na karanga, labda ndio inayofaa zaidi kwa mtu anayeishi katika enzi ya Paleolithic, lakini kwa CrossFitters njia kali kama hii ya lishe wakati mwingine sio bora zaidi. Wataalam wa CrossFitters mara chache hufuata lishe ya paleo, kwa sababu ya vizuizi vikali juu ya utumiaji wa wanga.

Chakula cha eneo

Lishe ya Ukanda ni maarufu zaidi kati ya CrossFitters. Kanuni hii ya lishe ya kuvuka-msingi inategemea kugawanya sehemu ya chakula kwa asilimia: 40% wanga, protini 30% na 30% ya mafuta. Katika kesi hii, inashauriwa kula kila masaa 4-5.

Chakula cha wastani cha kila siku kwa mwanariadha aliye na zoni ni kalori 1500-2000. Hii inatuwezesha kuzingatia aina hii ya chakula chini ya kalori. Chakula hiki, kama paleo, kinajumuisha kukataa kabisa sukari. Walakini, wanga tata tata (oatmeal, shayiri, buckwheat) hairuhusiwi tu, lakini pia inachukua nafasi muhimu katika lishe. Shukrani kwa uwezo wa kula wanga tata, lishe ya eneo inaweza kuzingatiwa kuwa bora zaidi na inayofaa kupona na gharama kubwa za nishati kwa mafunzo ya CrossFit.

Lishe ya Crossfit kabla na baada ya mafunzo

Mfumo wa lishe katika CrossFit ni waangalifu sana, unatoa udhibiti mkali wa ubora, muundo na wingi wa bidhaa zinazotumiwa kabla na baada ya mafunzo. Tumekutengenezea muhtasari mfupi wa kile unaweza kula kabla na baada ya mafunzo ya kupunguza uzito na kupata misa.

Vipengele vya lishe kabla ya mazoezi

Kwa mwanariadha wa CrossFit, lishe ya kabla ya mazoezi labda ni sehemu muhimu zaidi ya lishe ya kila siku. Chakula hiki hutoa usambazaji mzuri wa nishati kwa mazoezi ya uzalishaji. Kwa kuzingatia kwamba CrossFit ni mchezo unaotumia nguvu na nguvu sana, lishe kabla ya mazoezi kama hayo inapaswa kuwa na usawa kadiri inavyowezekana kwa thamani ya nishati na ubora wa bidhaa.

Kama kanuni ya jumla, unapaswa kula chakula kabla ya mazoezi kabla ya masaa 1.5-2 kabla ya mazoezi. Katika hali nyingine, wakati kimetaboliki ya mwanariadha inapungua, kula kabla ya mazoezi masaa 3-4 kabla ya kuanza.

Vyakula vilivyopendekezwa vya mazoezi ya mapema vinapaswa kuwa vya kumeng'enya polepole na visiongeze kiwango cha sukari kwenye damu. Bidhaa hizi ni pamoja na nafaka zilizo na wanga wanga muhimu tata, kama buckwheat, oatmeal, shayiri na nafaka zingine zilizo na faharisi ya chini ya glycemic.

Kumbuka kuwa ulaji wa protini na mafuta pamoja na wanga ya juu ya glycemic itapunguza fahirisi ya glycemic katika wanga.

Kwa hivyo, kula mkate mweupe pamoja na siagi au jibini haisababishi kuruka mkali kwenye sukari ya damu kama kula mkate huo mweupe, lakini bila siagi au jibini. Kipengele hiki kinapaswa kuzingatiwa wakati wa kuunda orodha ya mazoezi ya mapema.

Kwa kawaida, chakula cha kabla ya mazoezi kinapaswa kujumuisha sehemu kubwa ya protini pamoja na wanga tata. Kiasi cha protini kinaweza kutofautiana kulingana na lengo gani mwanariadha anafuata katika mafunzo yao. Kwa mfano, ikiwa lengo la mafunzo ni kupoteza uzito, basi chakula cha kabla ya mazoezi kinapaswa kujumuisha kiwango cha protini (kama gramu 20-30). Kinyume chake, inashauriwa kupunguza kiwango cha wanga tata (gramu 15-20). Mafuta kabla ya mazoezi ya kupunguza uzito inapaswa kuondolewa kabisa.

Ikiwa lengo la mafunzo ni kupata misuli, basi menyu ya kabla ya mazoezi inaweza kujumuisha sio tu kiwango cha protini (kama gramu 20-30), lakini pia sehemu kubwa ya wanga tata (gramu 50-60), iliyoongezewa na mafuta kidogo (sio zaidi ya 3 -5 gramu).

Nini kula kabla ya mazoezi?

Hapa kuna chaguo zilizopendekezwa za chakula cha kabla ya mazoezi:

• Mkate wote wa nafaka na kipande cha kuku au samaki;
• Mchele wa kahawia na kipande cha samaki konda au nyama ya nyama;
• Buckwheat na yai iliyochomwa au kipande cha kuku;
• Oatmeal na mtindi wa asili na omelet yai 2-3;
• Shayiri na Uturuki (au kuku) na vitunguu;
• Viazi za koti na jibini na mayai.

Chaguo yoyote unayochagua, inapaswa kuzingatiwa kuwa kula chakula kabla ya mazoezi haipaswi kuingiliana na mazoezi kamili kwenye mazoezi. Kwa hivyo, njia bora ya lishe kabla ya mazoezi ni kula chakula kamili masaa 2-3 kabla ya mazoezi. Chakula cha CrossFit pia huruhusu vitafunio vidogo. Inaweza kufanywa kabla tu ya kuanza kwa mazoezi ya mwili - dakika 20-30.

Vitafunio vya kabla ya mazoezi

Unaweza kuwa na vitafunio mara moja kabla ya mafunzo na yoyote ya sahani zifuatazo:

• Mtindi wa asili na kuongeza ya matunda safi na kijiko cha shayiri;
• Jogoo uliotengenezwa kutoka kwa maziwa na matunda safi au matunda;
• Matunda mapya (ndizi, apple, peari);
• Baa ya chini ya muesli bar;
• Cocktail ya jibini la jumba na ndizi na shayiri katika maziwa au mtindi wa asili.

Kanuni kuu ya vitafunio vya kabla ya mazoezi: sehemu ya chakula inapaswa kuwa ndogo sana hivi kwamba tumbo karibu halina kitu katika dakika 20-30 mwanzoni mwa mazoezi. Na hakukuwa na uzito ndani ya tumbo, ambayo inaweza kuingiliana na mazoezi makali ya CrossFit.

Lishe ya baada ya mazoezi

Lishe ya baada ya mazoezi ni moja ya chakula muhimu zaidi ambacho mwanariadha wa CrossFit anaweza kuchukua. Kwa kuongezea, baada ya bidii ya mwili, chakula huingizwa na mwili haraka sana na kwa ufanisi zaidi. Hata wanga rahisi itakuwa muhimu wakati huu - kurejesha akiba ya nishati mwilini. Wanariadha wa kitaalam huita kipindi hiki protini-kabohydrate au dirisha la anabolic. Kwa wakati huu, karibu chakula chote hutumiwa kurejesha nguvu na inahusika katika michakato ya anabolism.

Kama sheria ya kidole gumba, karabo za baada ya mazoezi hutumiwa vizuri kutoka kwa vyanzo vya juu vya glycemic, ambazo ni wanga ambazo huingizwa haraka sana na huongeza viwango vya insulini kwenye damu. Baada ya mafunzo, insulini inahitajika kwa mwili wa mwanariadha kuanza michakato ya anabolism (ukuaji) na kuzuia ukataboli wa misuli (uharibifu).

Kumbuka! Ikiwa, baada ya kujitahidi sana kwa mwili, tabia ya CrossFit, mwili haupokei sehemu ya wanga haraka, mchakato wa kataboli unaweza kuanza, wakati mwili unapoanza kutumia misuli yake ili kujaza nguvu.

Haifai sana kuruhusu mchakato huu kutokea, kwa hivyo, mara tu baada ya mazoezi makali (baada ya dakika 5-10), inashauriwa kuwa na vitafunio vidogo.

Vitafunio vya baada ya mazoezi

Hizi zinaweza kuwa chaguo zifuatazo za vitafunio

• Maziwa na matunda na matunda;
• Mtindi wa asili na ndizi na jordgubbar;
• Jibini la mafuta ya chini;
• Baa yoyote ya michezo;
• Sandwichi za siagi za karanga.

Ikumbukwe kwamba lishe ya CrossFit haipendi kula wanga haraka. Hasa, haifai kufanya hivyo jioni, na vile vile ikiwa mwanariadha anataka kupoteza uzito. Kwa hivyo, ikiwa mazoezi huanguka jioni au usiku, sehemu ndogo ya jibini la jumba (sio zaidi ya gramu 100-200) na kuongezea vijiko kadhaa vya asali au ndizi nusu inafaa kabisa kufunga dirisha la protini-kabohydrate.

Baada ya vitafunio, masaa 1.5-2 baada ya mafunzo, unaweza kula chakula kamili. Sehemu kubwa ya protini (karibu gramu 40) na wanga tata (40-50 gramu) inapaswa kuingizwa kwenye menyu ya baada ya mazoezi.

Nini kula baada ya mafunzo?

Chakula kilichopendekezwa baada ya mazoezi:

• Sehemu ya tambi ya durumu na jibini na mayai;
• Nyama ya nyama na viazi vya koti;
• Stew ya kuku, maharagwe ya kijani na pilipili ya kengele na buckwheat;
• Mchele wa mwitu na Uturuki;
• Oat pancakes na jibini la kottage.

Walakini, imesemekana kwamba kuunda dirisha la protini-kabohydrate mara baada ya mazoezi sio kitu zaidi ya ujanja wa uuzaji wa kukuza mauzo ya lishe ya michezo na vinywaji. Na toleo hili linapata uthibitisho wake kwenye duru za kisayansi. Watafiti walihitimisha kuwa uzinduzi wa michakato ya anabolic mwilini haitaanza mpaka mwili urejeshe uwezo wake wa nishati ya phosphates na ATP katika seli kupitia michakato ya oksidi.

Inatokea kama ifuatavyo. Baada ya mafunzo ya nguvu, kiwango kikubwa cha asidi ya lactic hutengenezwa kwenye misuli, ambayo huingia ndani ya damu, hukusanya kwenye ini, ambapo hubadilishwa kuwa glycogen. Resynthesis (kupunguzwa kwa nyuma) ya glycogen haiwezekani bila ushiriki wa michakato ya kioksidishaji ambayo hupa mwili nguvu. Kwa hivyo, katika masaa 24-48 ya kwanza baada ya mafunzo makali, mwili uko busy kurudisha na kudumisha homeostasis, na vile vile kubadilisha asidi ya lactic kuwa glycogen kupitia michakato ya oksidi na haifai kabisa anabolism. Hii inamaanisha kuwa haitaji kabisa viwango vya juu vya protini na wanga.

Lishe ya michezo ya Crossfit

Hatuwezi kufikiria CrossFit bila ubora wa juu na utendaji wa misuli na uvumilivu. Kwa hivyo, ili kudumisha nguvu na nguvu, pamoja na lishe kamili ya kila siku, lishe ya CrossFit inaruhusu matumizi ya lishe maalum ya michezo.

Seti ya msingi ya mtangulizi yeyote anayeanza ni: protini (au faida - kulingana na malengo ya mafunzo), asidi ya amino ya BCAA, tata za vitamini na madini. Wanariadha wengi huongeza orodha hii kwa hiari yao na kretini, chondroprotectors, L-carnitine, nyongeza kadhaa za testosterone na virutubisho vingine.

Protini na faida

Protini ni mchanganyiko wa protini iliyokolea ambayo, inapoingia mwilini kwa msaada wa Enzymes maalum, imegawanywa katika asidi ya amino na hutumiwa kwa mahitaji ya mwili. Protini katika CrossFit, kama nyongeza ya msingi, inaweza kuwa msaidizi bora ikiwa hakuna wakati au fursa ya chakula kamili.

Anayepata faida ni mchanganyiko wa protini-kabohydrate ambayo kretini, amino asidi au vitu vingine vya kufuatilia huongezwa mara nyingi. Kawaida, mchanganyiko kama huo hutumiwa na watu wenye mwili mwembamba ambao hawana shida na utaftaji mwingi wa mafuta (ectomorphs), kujaza haraka nguvu ya mwili baada ya mafunzo na kupata uzito wa mwili. Kuhusiana na CrossFit, kama mchezo wa nguvu nyingi na nguvu sana, matumizi ya anayepata faida yanaweza kupendekezwa kabla ya mzigo wa mafunzo kudumisha kiwango cha juu cha mafunzo na utendaji mzuri wa mwanariadha. Wapataji wa uzalishaji wa kisasa hufanya kazi nzuri sio tu na jukumu la kujaza matumizi ya nishati baada ya CrossFit, lakini pia kusaidia misuli kupona vizuri baada ya mafunzo.

Amino asidi

Amino asidi ni msingi wa vitu vyote vilivyo hai, kwani ni kutoka kwao ambayo protini zote za mwili zinajumuisha. Asidi za amino za BCAA hutumiwa zaidi katika lishe ya michezo. Ugumu huu wa asidi ya amino unajumuisha BCAAs tatu muhimu: leucine, isoleucini, na valine. Asidi hizi za amino hufanya 35% ya asidi zote za amino kwenye tishu za misuli, kuamsha michakato ya anabolism, kuzuia ukataboli na kuchangia athari ya kuchoma mafuta wastani. Tofauti kuu kati ya asidi ya amino ya BCAA na asidi zingine za amino ni kwamba hazijachanganywa katika mwili wa mwanadamu peke yake, tofauti na asidi zingine 17 za amino, kwa hivyo mtu anaweza kuzipata tu kutoka kwa virutubisho vya chakula au michezo.

Walakini, hitaji la asidi ya amino ya BCAA kwa sasa inaulizwa, kwani watafiti wengi wamehitimisha kuwa ulaji wa asidi ya amino na wanariadha ni wa kutosha wakati wa kufuata lishe ya kawaida yenye usawa, pamoja na ulaji wa kuku, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, mayai, jibini na bidhaa tajiri za maziwa. protini. Ni bidhaa hizi za chakula ambazo zinaweza kufunika kabisa hitaji la mwili la asidi muhimu za amino.

Vitamini na madini tata

Mchanganyiko wa madini ya vitamini ni virutubisho vya biolojia vyenye vitamini na madini muhimu kudumisha kazi zote za mwili. Kwa CrossFitters, kama mwanariadha mwingine yeyote, vitamini na madini huchukua jukumu muhimu katika kupona, kupata misuli, na kupoteza uzito. Soko la kisasa la tata za vitamini na madini hutoa bei anuwai ya virutubisho hivi: kutoka rubles 200 hadi rubles 3000-5000. Walakini, ufanisi wa tata fulani haitegemei kila wakati bei. Mara nyingi, wanariadha huchukua vitamini kwa hali, bila kujua hitaji halisi la mwili kwa dutu fulani. Kwa hivyo, kabla ya kuchukua hii au ngumu hiyo, inashauriwa kupitia vipimo vya damu kwa vitamini. Hypervitaminosis (ziada ya vitamini) wakati mwingine ni hatari zaidi kuliko hypovitaminosis (ukosefu wa vitamini).

Aina ya ulaji wa vitamini kawaida ni miezi 1-2 ya ulaji wa kila siku na mapumziko ya miezi 2-3. Kuchukua vitamini kwa mwaka mzima haifai kwa sababu mwili unaweza kupoteza kabisa uwezo wa kunyonya vitamini, madini na virutubisho vingine kutoka kwa chakula. Kwa hivyo, mapumziko ya kuchukua hata tata ya vitamini na madini ni muhimu kwa hali yoyote.

Lishe ya Kujenga Misuli

Kuna maoni na maoni mengi tofauti juu ya suala la lishe kwa kujenga misuli ya misuli kwa wakati huu, wakati mwingine inapingana. Walakini, njia kama hii ya shida ya kupata misuli inaweza kuelezewa tu na hamu ya kuleta kitu kipya, asili na cha kipekee kwa lishe.

Nini cha kuzingatia wakati misa inapata?

Wakati wa kujenga misuli ya misuli, lishe ya kabla ya mazoezi pamoja na lishe ya baada ya mazoezi ina jukumu muhimu zaidi. Kwa hivyo, sio tu ubora wa chakula ni wa muhimu sana, lakini pia regimen kali ya ulaji wa chakula. Masaa 2 kabla ya mazoezi ya mwili, chakula kamili kinapaswa kuchukuliwa, kilicho na sehemu ya wanga tata (angalau gramu 50-60) na protini ya hali ya juu (angalau gramu 20-30).Baada ya mafunzo, unapaswa kuwa na vitafunio mara moja (katika kesi hii, maziwa yoyote na matunda yanafaa, na kutoka kwa lishe ya michezo - sehemu ya faida), na masaa 1.5-2 baada ya mafunzo, unapaswa kula chakula kamili na wanga tata na protini. inakubalika pia kula kiasi kidogo cha wanga haraka kwa dessert.

Kwa jumla, seti ya misa ya misuli imejengwa kwa kanuni zile zile, bila kujali kiwango cha usawa wa mwanariadha au vigezo vingine.

Kanuni za kuongeza uzito

• Matumizi ya vyakula vyenye kalori nyingi. Katika kesi ya kupata misuli ya misuli, lishe ya kila siku ya mwanariadha inapaswa kuwa na vyakula vya kalori 60-70%. Kwa kweli, huwezi kuomba faida za kiafya za kula mboga na matunda, lakini na lishe inayolenga kupata misuli, nyuzi nyingi zitasumbua mmeng'enyo mzuri na kupunguza kasi ya kunyonya virutubisho. Kwa hivyo, idadi ya nyuzi katika lishe ya mwanariadha katika kesi ya kupata misa ya misuli haipaswi kuzidi 20-30%.
• Milo 6 kwa siku. Chakula 5 au 6 kwa siku ndio idadi bora ya chakula cha kupata misuli. Pamoja na lishe kama hiyo, njia ya kumengenya haijajaa zaidi, na kiwango cha virutubisho katika damu huhifadhiwa kila wakati katika kiwango fulani muhimu kwa anabolism inayofaa. Uchunguzi unathibitisha ukweli kwamba ikiwa kiwango cha chakula, kilichoundwa kwa milo 5-6, huliwa katika milo 2 au 3, basi virutubisho vingi vitahifadhiwa kwa njia ya mafuta na haitafaidi mwili. Kwa kuongezea, imethibitishwa kuwa athari ya anabolic ya ulaji wa chakula haidumu zaidi ya masaa 3-4.
• Uwiano wa protini, wanga na mafuta. Chakula cha kila siku kwa mwanariadha, ambaye lengo lake ni kupata misuli, inapaswa kuwa na wanga 50-60%, 30-40% ya protini na 15-20% ya mafuta yenye afya. Katika kesi hii, unapaswa kutumia wanga ngumu. Protini nyingi hupendekezwa kupatikana kutoka kwa chakula na sio kutoka kwa lishe ya michezo. Haipendekezi kupunguza kiwango cha mafuta (chini ya 10%) ili kuzuia shida za kimetaboliki mwilini.

Kwa kufuata kanuni hizi za lishe, ukichanganya na mazoezi makali sahihi, unaweza kupata misuli bora.

Lishe ya CrossFit ya kupoteza uzito

Wanariadha wengi wa novice CrossFit, haswa wasichana, wanaota kupoteza uzito. Kwao wenyewe, mazoezi ya kuvuka-nguvu yana nguvu kubwa na, ikiwa mapendekezo katika lishe yanafuatwa, yanachangia upotezaji sahihi na wa hali ya juu wa uzito kupita kiasi.

Kanuni kuu ya kupoteza uzito ni: tumia kalori chache kuliko unavyoweza kuzitumia. Kwa hivyo, lishe sahihi ya kupoteza uzito ndio kigezo muhimu zaidi cha kupoteza mafanikio kwa uzito.

Nini cha kuzingatia wakati unapunguza uzito?

Kuna vidokezo kadhaa vya kuzingatia wakati unapunguza uzito.

• Hakuna kupoteza uzito kwa njia ya lishe - hii lazima ikumbukwe. Mwili wa mwanadamu hutumia mafuta kupita kiasi kwa ustadi mkubwa, kuzuia kuchoma kwa kiasi kikubwa mafuta ya mwili. Kawaida, kwanza kabisa, kupungua kwa sauti kunaonekana katika sehemu ya juu ya mwili (inayofaa kwa wanawake), ambayo inaweza kukosewa na wanawake wengine kwa kuchoma ndani, lakini sivyo. Kwa kweli, michakato ya kuchoma mafuta husababishwa mwili wote mara moja, ni kwamba tu matokeo hayaonekani kila wakati.
• Kupunguza uzito haraka - hii ni kupoteza uzito vibaya. Matokeo ya kupoteza uzito haraka, bora zaidi, itakuwa upotezaji wa maji mwilini, mbaya zaidi - upotezaji mkubwa wa misuli na shida ya homoni. Kawaida, baada ya kupoteza uzito haraka, uzito kupita kiasi unarudi kwa kipindi kifupi na athari kubwa na edema.
• Mtu yeyote anaweza kupoteza uzito. Inatosha kutoa ukosefu wa ulaji wa kalori kutoka kwa chakula au kuongeza matumizi yao kupitia mazoezi ya mwili.

Kama ilivyo katika kupata misuli, kuna kanuni kadhaa katika suala la kupoteza uzito, ikiwa inafuatwa, unaweza kupata matokeo ya kudumu.

Kanuni za kupunguza uzito katika CrossFit

• Ulaji wa chakula cha kalori ya chini. Lishe ya mwanariadha ambaye anataka kupunguza uzito inapaswa kuwa na vyakula vya kalori ya chini ya 70-80%. Vyakula bora zaidi na vyenye afya ni zile zilizo na nyuzi nyingi, ambazo husababisha shibe haraka, zina kalori kidogo na inasaidia njia ya kumengenya. Pia, nyuzi ina uwezo wa kupunguza ngozi ya wanga na mafuta kutoka kwa chakula, kuhakikisha kuingia kwa taratibu kwenye damu.
• Milo 6 kwa siku. Kama ilivyo kwa seti ya misuli, wakati unapunguza uzito, unapaswa kula mara nyingi (angalau mara 5-6 kwa siku) na kwa sehemu ndogo. Kwa njia hii ya kula, nguvu kutoka kwa chakula itabadilishwa kabisa kuwa nishati ili kudumisha shughuli muhimu, na ukosefu wake utalipwa kwa msaada wa amana ya ziada ya mafuta. Kwa kuongezea, lishe hii hukuruhusu kupunguza hisia za njaa wakati wa mchana na kuzuia magonjwa ya njia ya utumbo.
• Ondoa wanga rahisi na punguza mafuta. Wanga rahisi (haraka), wakati wa kumeza, husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu, ambayo husababisha hisia ya njaa ndani ya dakika 15-20. Kwa kuongezea, wanga rahisi ni kalori nyingi na huingizwa haraka sana, na kusababisha uzalishaji wa insulini na kusababisha mchakato wa uhifadhi wa mafuta. Mafuta pia yana kalori nyingi na hauitaji nguvu nyingi kufyonzwa na mwili. Kwa mfano, ikiwa unakula kalori 100 za wanga, basi kalori 23 hutumiwa kusindika na kuokoa kalori 77 kutoka kwa wanga. Lakini ikiwa unakula kalori 100 za mafuta, basi kalori 3 tu zinahitajika kuzihifadhi, na kalori 97 hubaki mwilini. Kwa kuongezea, ikiwa unakula mafuta zaidi kuliko mahitaji ya mwili kwa sasa, basi enzyme ya lipase imeamilishwa, ambayo huanza mchakato wa utuaji wa mafuta katika adipocytes (seli za mafuta). Walakini, haiwezekani kupunguza kabisa ulaji wa mafuta, kwani wanahusika na afya ya ngozi, nywele na kucha, na pia kudumisha viwango vya homoni mwilini.
• Vizuizi vya lishe kabla na baada ya mazoezi. Inashauriwa kula sehemu ndogo ya protini masaa 2 kabla ya mafunzo. Haupaswi kula mara moja kabla ya kuanza mazoezi, kwani mwili lazima utumie nguvu kutoka kwa akiba yake ya mafuta, na sio chakula. Baada ya mafunzo, inashauriwa usile kabisa kwa masaa 2, kwani katika kipindi hiki kiwango cha metaboli mwilini huongezeka sana, na mkusanyiko wa asidi ya mafuta katika damu huongezeka. Ikiwa unakula mara tu baada ya mafunzo, basi asidi zote za mafuta zitarudi kwa adipocyte (seli za mafuta), na ikiwa hautakula, "watawaka".

Menyu ya kila wiki ya CrossFit

Tazama video: Sayansi ya Mapishi Podcast No 2: Vidonda vya tumbo na Lishe (Februari 2025).