Kuruka squats

Squat ya kuruka ni mazoezi ya kupendeza sana kwa suala la mzigo, ambayo ni maarufu kwa watu wanaopenda msalaba na wapenzi wa mazoezi ya mwili. Kwa upande mmoja, ndani yake tunafanya kazi vizuri quadriceps, tukifanya kazi kwa ukubwa kamili na kwa njia ya kulipuka, kwa upande mwingine, sisi pia tunafundisha moyo wetu, kwani zoezi hili pia lina mzigo wa aerobic.

Mazoezi machache ambayo hayahitaji matumizi ya uzito wa ziada yanaweza kuongeza kasi ya mazoezi yako kama vile squat ya kuruka. Ni tofauti tu za burpees zinazokuja akilini (na kuruka kwenye sanduku, kuruka juu ya kengele, kuvuta juu ya upeo wa usawa, nk). Kazi ni kubwa sana: kwa sababu ya ukweli kwamba tunafanya kazi bila kuacha, hairuhusu misuli yetu kupumzika, mwili hauna wakati wa kurejesha maduka ya ATP, maduka ya glycogen kwenye misuli yetu yanatumiwa haraka, idadi kubwa ya nyuzi za misuli, zote haraka na polepole, na kiwango cha moyo kinaweza kufikia beats 140-160 kwa dakika, kwa hivyo watu wanaosumbuliwa na shinikizo la damu au shida zingine na mfumo wa moyo na mishipa wanapaswa kufanya zoezi hili kwa uangalifu mkubwa - mzigo mzito unaweza kuwa kwao kupindukia na hatari.

Katika kifungu chetu cha leo, tutachambua sifa zifuatazo za zoezi hili:

1. Je! Ni faida gani za squats za kuruka;
2. Mbinu ya mazoezi;
3. Crossfit tata zilizo na zoezi hili.

Je! Ni faida gani za squats za kuruka?

Mazoezi kama hayo wakati huo huo hubeba mzigo wa aerobic na anaerobic kwa mwili, ikitoa maendeleo kamili ya uwezo wa utendaji wa mwanariadha.

• Sehemu ya mazoezi ya mwili ni kwamba kwa kufanya kazi kwa nguvu sana, tunachochea kazi ya mfumo wetu wa moyo na mishipa, kurekebisha misuli yetu ya moyo kuwa mafadhaiko makubwa. Kwa kufanya kazi kwa kiwango cha juu cha moyo, tunaimarisha pia kuharibika kwa tishu zenye mafuta, ambayo inasababisha kupoteza uzito haraka na kupata raha nzuri.
• Sehemu ya anaerobic ya mazoezi ni kwamba misuli yetu pia hupata mkazo wa kutosha, ambao ni muhimu kwa hypertrophy yao na kuongezeka kwa nguvu. Kwa kufanya kazi kwa njia hii isiyo ya kusimama, tunaongeza anaerobic glycolysis, ambayo inasababisha acidification haraka na "kutofaulu."

Baada ya kujua mbinu sahihi ya zoezi hili na kuijumuisha katika programu yako ya mafunzo, baada ya muda utaona jinsi uvumilivu wako na nguvu ya kulipuka imeongezeka, unaweza kuvumilia kwa urahisi mizigo mikubwa ya moyo na kudhibiti vizuri kupumua kwako wakati wa mazoezi ya nguvu ya msingi. Kwa hivyo, ninapendekeza sana kila mwanariadha asipuuze zoezi hili na ape kipaumbele, ikiwa wewe ni mpenzi wa kuvuka, usawa wa mwili, kuinua nguvu, sanaa ya kijeshi au riadha - sifa za utendaji zilizopatikana katika squats za kuruka zitakuwa na faida kwako katika yoyote ya taaluma hizi, na kuongeza matokeo yako.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Kwa kuongezea, squat ya kuruka pia huchochea ukuzaji wa nguvu ya kulipuka ya quadriceps kwa sababu ya contraction kali ya nyuzi za misuli. Hii itakuja sana wakati wa kufanya squats nzito na mauti, ambapo kupasuka nzuri mwanzoni kunahakikisha kuinua haraka na kwa nguvu. Wataalamu wengi wa kuinua umeme wa Magharibi wanafikiria mazoezi ya kuruka (kama squat ya kuruka na kuruka-sanduku) kuwa nyenzo ya msingi ya kukuza miguu yenye nguvu sana.

Makundi makuu ya misuli kwenye squat ya kuruka ni quadriceps, watoaji wa paja na matako. Mzigo wa nyongeza wa tuli hubebwa na viboreshaji vya mgongo, misuli ya tumbo na nyundo.

Tofauti ya kawaida ya kuruka ni kufanya mazoezi haya na uzito wa mwanariadha mwenyewe - hii ndiyo njia rahisi zaidi ya kudhibiti harakati, kufuatilia kupumua, na mzigo kwenye magoti na mgongo utakuwa mdogo. Walakini, hakuna mtu anayekukataza ugumu wa kazi yako na jaribu kufanya zoezi hili na uzito wa ziada kwa njia ya barbell au dumbbells. Barbell imewekwa vizuri kwenye trapezoid, kama ilivyo kwenye squats za kawaida, tunashikilia kelele kwenye mikono iliyonyooshwa, tukijaribu kutoboa biceps na mabega. Kwa kweli, uzito wa uzito unapaswa kuwa wa wastani, hatupendi rekodi za nguvu hapa, na hakuna maana ya kufanya kazi katika anuwai ya kurudia ya chini. Chagua uzito ambao unaweza kushughulikia wawakilishi 10 "safi" na polepole uongeze mzigo, ukikumbuka kuupa mwili rasilimali za kutosha kupona.

Hatari ya kuumia kutoka kwa utumiaji wa uzito wa ziada, kwa kweli, huongezeka, kwani kuna mzigo wa axial kwenye mgongo, na ukandamizaji usiohitajika kwenye viungo vya goti umeundwa.

Mbinu sahihi ya mazoezi

Hapo chini tutaangalia mbinu sahihi zaidi ya kufanya squats za kuruka, baada ya kusoma ambayo unaweza kuongeza kwa kiasi kikubwa idadi ya kazi iliyofanywa katika mafunzo.

Nafasi ya kuanza

• Tunaweka miguu yetu upana wa bega;
• Miguu iko mbali kidogo;
• Nyuma ni sawa;
• Tunavuka mikono yetu kwenye kifua;
• Mtazamo umeelekezwa mbele.

Ikiwa unafanya zoezi na barbell, iweke kwenye misuli ya trapezius na uifinya vizuri na mitende yako, haipaswi kubadilisha msimamo wake wakati wa njia.

Ikiwa unafanya mazoezi na kengele za dumb, shika vizuri kwa mikono yako (unaweza kutumia kamba au kulabu za mkono) na ujaribu kuziweka wazi chini wakati wote wa njia. Ikiwa dumbbells hubadilika kutoka upande hadi upande, una hatari ya kuumia kwa bega lako.

Kikosi

Fanya squat ya kina, kuweka mgongo wako sawa na bila kuzunguka eneo la sacrum. Jaribu kugusa nyundo zako kwenye misuli yako ya ndama - hii itakuwa hatua yetu ya chini kabisa ya amplitude. Usibadilishe msimamo wa vifaa ikiwa unafanya mazoezi na uzito wa ziada.

Dash

Anza harakati ya kulipuka kwenda juu, akijaribu kunyoosha miguu yako haraka iwezekanavyo, na utoe nje kwa kasi wakati huo huo. Baada ya hapo, jaribu kuinua miguu yako ardhini, kwa sababu ya kuongeza kasi kwa nguvu, utainua ardhi kwa sentimita kumi. Tazama nafasi ya barbell na dumbbells wakati unaruka. Ikiwa umezidiwa na huwezi kudhibiti harakati kwa njia yoyote, punguza uzani wa kufanya kazi au fanya kuruka na uzito wako mwenyewe.

"Kutua"

Wakati tayari umeanza kwenda chini, vuta pumzi na uzingatia kutua kwa miguu yako iliyoinama kidogo na uendelee kushuka mara moja - kwa njia hii unapunguza hatari ya kuumiza viungo vyako vya goti. Ardhi, shuka chini mara moja iwezekanavyo na fanya marudio mengine bila kusimama baada ya kutua au chini. Kazi inapaswa kuendelea ili misuli ya mapaja iwe katika mvutano wa kila wakati.

Crossfit tata

Katika jedwali hapa chini, tutazingatia maumbo kadhaa ya kazi, kwa kufanya ambayo unaweza kuongeza nguvu ya kulipuka ya miguu, kutoa mzigo mgumu kwenye misuli yote ya mwili, au kuongeza tu matumizi ya nishati ya mafunzo kwa kutumia idadi kubwa ya kalori kwenye mazoezi.

Katika magumu haya, idadi ya marudio ya squat ya kuruka imeonyeshwa, ikimaanisha mazoezi na uzito wa mwanariadha mwenyewe. Ikiwa zoezi hili ni rahisi sana kwako bila kutumia uzito wa ziada, unaweza kuchukua kengele ndogo au taa nyepesi na ufanye na hizi tata, kupunguza idadi ya marudio kwa hiari yako.

Tazama video: The GREATEST Squat Warm Up Routine (Novemba 2024).