Mbinu za kukimbia umbali mrefu. Jinsi ya kumaliza na tabasamu usoni mwako

Kukimbia umbali mrefu ni moja wapo ya taaluma maarufu katika riadha. Nidhamu hii inaweza kutekelezwa sio tu na wanariadha wa kitaalam, lakini pia na watu ambao wanaongoza tu maisha ya kazi.

Kukimbia umbali, pamoja na kuongezeka kwa shughuli na uvumilivu wa mwili wa mwanadamu, pia inajumuisha sifa za kiroho na za kuhamasisha ambazo husaidia sio tu katika michezo, bali pia maishani.

Jinsi ya kukimbia umbali mrefu kwa usahihi

Licha ya unyenyekevu na vitendo visivyo ngumu, kukimbia kwa umbali mrefu kuna ujanja mwingi ambao utaathiri matokeo ya maendeleo.

Vipengele hivi ni pamoja na:

• Kupumua sahihi wakati wa harakati;
• Kuweka sehemu za mwili (miguu, mikono, mwili);
• Ufuatiliaji wa kiwango cha moyo;
• Rhythm inayofaa;
• Uchaguzi wa kasi.

Kupumua sahihi wakati wa kukimbia umbali mrefu

Kwa yenyewe, kukimbia ni mazoezi ya aerobic ambayo inakuza ukuaji wa misuli na ukuzaji wa uvumilivu kwa kuboresha ubora wa misuli ya moyo na kuboresha mfumo wa upumuaji.

Lakini wakati wa kuanzisha mbinu sahihi ya kupumua kwako mwenyewe, lazima mtu asisahau kwamba, kwa kila umri wa mtu, kuna kiwango cha juu (muhimu) cha moyo, ambacho kinaweza kuhesabiwa na fomula: kiwango cha moyo - umri = kiwango cha juu kinachowezekana.

Na ili mafunzo yasidhuru afya, hii lazima izingatiwe. Ili kufanya hivyo, unaweza kufanya bila wachunguzi wa kiwango cha moyo na sensorer za kiwango cha moyo, unahitaji tu kuzingatia ugumu wa kupumua. Ikiwa inakuwa ngumu kupumua, basi mapigo huongezeka, mtawaliwa, unahitaji kupungua.

Hasa, hakuna kitu ngumu juu ya mbinu ya kupumua. Mkaazi wa baadaye anahitaji kuchanganya kupumua kwake na densi ya harakati za mikono, miguu na mwili. Unahitaji kujizoesha kuvuta pumzi kupitia kinywa chako na kutoa pumzi kupitia pua yako, vinginevyo, ukijipanga kinyume, itakuwa ngumu kujizuia. Kupumua haipaswi kuwa fupi na kwa vipindi, lakini pia kwa kina. Kati ya haya, mwanariadha lazima apate maana yake ya dhahabu, ambayo itakuwa bora kwa mwili wake.

Kupumua sahihi na matokeo yake hayaji papo hapo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufundisha kwa bidii, na kwa muda, mwili yenyewe utabadilika na mizigo mizito.

Kusimama miguu na kuchukua kutoka kwenye wimbo

Moja ya mambo muhimu ambayo yanaathiri mbinu hiyo ni msaada sahihi wa mguu ardhini na vitendo vifuatavyo vya miguu. Ya kawaida na, kama ilivyotokea, nafasi sahihi zaidi ya mguu ni kutua kwa sehemu ya mbele ya upinde na roll zaidi, hadi wakati wa kusukuma wimbo.

Katika mzunguko huu wa harakati za miguu, kusonga mbele kwa inertial ni bora kudumishwa. Lakini msimamo kama huo wa miguu ni mzuri tu na msimamo sahihi wa mwili na harakati sahihi za mikono.

Msimamo wa mwili na harakati za mikono

Makosa ya kawaida ya wakimbiaji ni nguvu mbele nyembamba au, kinyume chake, kupindukia nyuma kupita kiasi kwa mwili. Mgongo ni mhimili wa mtu yeyote, kutoka kwa kuzingatia hii mtu anaweza kuamua sheria: nyuma inapaswa kuwa sawa kila wakati, lakini wakati wa kukimbia, asili huonekana, lakini ndogo elekea mbele.

Ushauri wa kitaalam: Kuegemea mwili ni jambo la kibinafsi na kila mtu ana sifa zake. Lakini kuamua mteremko wa busara, kuna njia moja. Unapoingia kwenye nafasi ya kukimbia, unahitaji kuanza kuegemea mbele, wakati unawasha misuli yako ya nyuma. Na wakati unahitaji kutegemea mguu wako kuishikilia, mwelekeo huu utakuwa sawa.

Ufuatiliaji wa kunde

Kiwango sahihi cha moyo wakati wa kukimbia ndio ufunguo wa uvumilivu na afya ya moyo na mishipa. Kwa hivyo, kila mwanariadha anapaswa kujua tabia na tabia ya mapigo ya moyo wake kama nyuma ya mkono wake.

Kwa mfano, baada ya kufikia thamani ya mipaka ya kunde, mtu hutumia faida zote kwa afya yake kutoka kwa ugumu wa mizigo ya aerobic. Lakini kwa unyanyasaji wa mafunzo na nguvu zao, unaweza kufikia matokeo mabaya. Inatokea kwamba chini ya bidii ya nguvu, moyo wa mwanadamu unaweza kupunguza kiwango cha damu inayopompa, hii inaweza kusababisha ugonjwa mbaya wa moyo.

Ili kudhibiti mapigo, vifaa vya elektroniki hutumiwa, ambavyo huitwa wachunguzi wa mapigo ya moyo. Zimeundwa kwa njia ya sensorer ambayo imewekwa kwenye mkono.

Wachunguzi wa kisasa wa kiwango cha moyo wanaweza kufanya kazi nyingi:

• Upimaji wa kiwango cha moyo na usahihi wa ECG;
• Kalori zilizochomwa;
• Inaonyesha kiwango cha wastani na kiwango cha juu cha moyo;
• Hutambua wakati;
• Inakuarifu wakati unapita zaidi ya kiwango cha juu cha moyo;
• Huweka historia yako ya mazoezi.

Orodha kama hiyo ya kazi itasaidia katika mafunzo na itatumika kama mwongozo wa kusahihisha vitendo.

Kunywa na kula wakati wa mbio

Wakati wa mbio, inafaa kula na kunywa tu wakati mtu anaendesha marathoni ndefu.

Mtu wastani wa pauni 70 hutumia kalori 100 kwa maili. Kwa hivyo, kujaza nguvu wakati wa mbio za marathon, anahitaji kula kalori 2100. Lakini hapa kuna shida, kusimama kwenye mikahawa ya barabarani?

Vinywaji vya michezo na jeli maalum, ambazo zina kiwango cha juu cha vitu muhimu na vyenye lishe (wanga) ambazo ni muhimu kushinda njia, fanya kazi nzuri na shida hii.

Kwa kawaida, jeli hizi hutolewa na mdhamini wa mbio za marathon, na pakiti moja kama hiyo ya gel ina kati ya kalori 100 hadi 150. Gel hizi ni nzuri sana, kwa hivyo huchukuliwa na vinywaji kadhaa. Kwa hivyo, tunakuja kwa swali la kioevu.

Ikiwa unaamini data kutoka kwa utafiti, inaweza kudhaniwa kuwa mwanariadha wa wastani hupoteza karibu 200 ml ya maji kwa kila dakika 15 ya kukimbia. Kwa hivyo, gharama kama hiyo lazima ijazwe tena. Lakini ni ngumu kunywa maji 200 ml bila kuacha, na hata kila dakika 15. Kwa hivyo, kwa hili, vidokezo vya chakula na maji vimeundwa. Shukrani kwa vinywaji vya wanga, mtu wa kawaida anaweza kunywa karibu 480 ml kwa saa, na kurudisha karibu kalori 120 kwa saa.

Mwanariadha wakati wa mbio lazima ahakikishe upungufu wa maji mwilini. Kupunguza uzito mkubwa katika mashindano husababisha kupungua kwa mkusanyiko wa ioni katika damu, ambayo ni kwa hyponatremia.

Vidokezo vya Pro: Kwa Kompyuta, usingoje hadi siku ya marathon kuchukua sampuli za gel. Kuangalia majibu ya mwili kwa gel maalum, kukuza vitendo ngumu, mazoezi na kuboresha usawa, inashauriwa kujaribu mapema kuiga mchakato wa mashindano.

Maendeleo ya uvumilivu

Ukuzaji wa uvumilivu ndio kazi kuu katika mafunzo ya umbali mrefu. Kukimbia umbali mrefu ndio kesi wakati uvumilivu na uvumilivu husababisha matokeo ya rekodi. Ukuaji wa uvumilivu katika mwanariadha umegawanywa katika hatua tatu.

Uvumilivu pia hufundishwa vizuri na mazoezi maalum ya nguvu ya mwili.

Mbinu ya maendeleo ya Nguvu

Kama ilivyoandikwa hapo juu, uvumilivu umefundishwa kwa hatua, na kila hatua ina seti yake ya mafunzo:

1. Ukuaji wa uvumilivu wa jumla ni pamoja na:

• Vipindi vya mafunzo marefu na kuongezeka kwa taratibu kwa wakati (kutoka saa 1 hadi 3, na nyongeza ya nusu saa);
• Muda unaoendesha na mabadiliko mkali kwa kasi kutoka polepole hadi haraka;
• Michezo mingine yenye uhamaji wa kiwango cha juu (crossfit, weightlifting);

2. Kukuza uvumilivu maalum:

• Kuendesha kasi kwa kasi hadi saa 1 kwenye ardhi mbaya;
• Mafunzo makali kwa urefu mrefu;
• Kukimbia na shida (kupanda au dhidi ya upepo);
• Uendeshaji wa wakati unaofaa kwenye uso usio maalum;
• Mashindano madogo;

3. Kuboresha uvumilivu wa kasi:

• Muda unaendesha kwa muda mfupi na wa kati kwa viwango vya juu;
• Kukimbia na vizuizi kwa idadi kubwa;
• Mazoezi ya nguvu ya kukuza misuli ya mguu;
• Mazoezi ya kukimbia kwa kasi;
• Kushiriki katika mashindano ya mbio;

Sura bora ya mwili, uvumilivu na hali ya mhemko wa akili ndio sababu kuu za ushindi.

Vidokezo vya wanariadha

Wanariadha wa kitaalam hawafiki kileleni mara moja. Pia hupitia damu, jasho, machozi, na ugumu wa maisha ya riadha. Na wakati wa ukuzaji wa taaluma yao, wamepata uzoefu mkubwa.

Wao huleta noti zao kwa umati na huweka vidokezo rahisi kwa Kompyuta:

• Jilipe kila baada ya mazoezi ambayo wewe mwenyewe unahisi kuwa umetoa 200% yote, kwa mfano, jihudumie kwa vitu kadhaa nzuri au ununue kitu kipya;
• Jipe motisha kila wakati. Tumia kila aina ya njia za motisha, iwe muziki au hotuba ya kuhamasisha. Lakini, muhimu zaidi, kumbuka, motisha inapaswa kuwa kila siku kichwani na moyoni mwako;
• Nunua tu viatu vizuri au nguo. Haijalishi ikiwa ni chapa au bandia ya Wachina, unapaswa kuwa sawa. Fuatilia faraja yako wakati wa kufanya mazoezi.
• Kanuni ya asilimia kumi. Kamwe usiongeze mzigo wako kwa zaidi ya 10% kuliko mazoezi yako ya mwisho. Vinginevyo, haiwezi tu kusababisha chochote, lakini pia kuumiza.

"Ukuta" ni nini na jinsi ya kujiandaa

Ili kuiweka kwa urahisi, bila kuingia katika maneno mafupi, "ukuta" wa marathon ni hisia ya uchovu uliokithiri, ambao hata ubongo unachoka, na hivyo kumfadhaisha mtu. Machafuko kama hayo kawaida hutokea kwa mkaazi juu ya kushinda kilomita za mwisho.

Lakini usifikirie kuwa "ukuta" kila wakati hushikilia mwanariadha, au kwamba haiwezi kushinda.

Hisia za mwanzo wa "ukuta" zinaambatana na kupungua kwa kasi ya kukimbia na hisia ya uchovu wa mwili. Hii ni kwa sababu ubongo unakosa glycogen wakati wa kukimbia, na kujua umuhimu wake, inachukua duka za mwisho za glycogen kutoka kwa misuli ya mwili. Utaratibu huu unasababisha kudhoofika kabisa kwa mwili. Mbele ya mtu, kila kitu kinakuwa kizunguzungu na kizunguzungu. Na sasa, wakati mapenzi ya kushinda yamekwisha, mtu huacha.

Ili kuepusha mkutano kama huo na "ukuta", mchakato sahihi wa mafunzo na mkakati wa ushindani uliojengwa vizuri unahitajika. Katika mafunzo, hii inachemka hadi ukuzaji wa kasi kubwa zaidi, na katika mashindano ni mapambano ya kisaikolojia, na kwa sababu ya kasi iliyopatikana, "ukuta" unaweza kurudishwa hadi kilomita 42. Ili kufanya hivyo, unahitaji kujenga ulaji wa busara wa wanga, kukusanya nguvu kwa kilomita za mwisho.

Kuchagua viatu na vifaa vya mbio za masafa marefu

• Viatu... Viatu vinavyotumiwa na wakimbiaji wa umbali kwa mbio ndefu huitwa "marathons". Viatu vile huundwa kwa kutumia teknolojia maalum za kisasa ambazo hutoa raha kwa miguu wakati wote wa mbio. Viatu hivi vimetengenezwa kutoka kwa nyenzo nyepesi, na kifurushi bora kabisa. Hawana tone kati ya kidole na kisigino na ni rahisi kubadilika. Lakini wakati wa kuchagua mfano unaofaa, sio sababu hizi tu zinazingatiwa. Fikiria biomechanics ya mguu na uzito wa mkimbiaji.
• Nguo za nje. Inashauriwa kutumia T-shirts na kaptula zilizotengenezwa kwa nyenzo za maandishi kama nguo za nje, kwani nyenzo za asili huwa mvua na nzito wakati wa kukimbia. T-shirt na kaptula zilizotengenezwa kwa kutumia teknolojia ya DRI FIT KNIT ni maarufu. Zimeundwa kwa kitambaa laini-laini ambacho hutoa unyumbufu na baridi.
• Soksi. Soksi za kubana mara nyingi hutumiwa na wataalamu. Mbali na faraja, hutoa mzunguko bora wa damu na sauti ya misuli ya mguu.

Lishe sahihi na utaratibu wa kila siku

Lishe ya mkaazi inapaswa kuwa imejaa vitu muhimu na wanga kama iwezekanavyo, ambayo itajaza rasilimali za nishati zilizopotea wakati wa mafunzo.

Kujaza mwili na vitu vyote muhimu kwa matumizi ya mafunzo, kwa uvumilivu, lishe inapaswa kuwa na: nafaka, nafaka (haswa mchele), matunda, nyuzi, bidhaa za maziwa, kunde. Pia, pamoja na bidhaa za kikaboni, daima kuna mahali pa matumizi ya lishe ya michezo katika lishe ya mkaazi. Hizi ni mitetemeko ambayo imejazwa na wanga na kutetemeka kwa protini.

Mwanariadha anahitaji kupata nguvu na virutubisho kadiri anavyotumia kwa siku. Na hapa ni muhimu kuchunguza yaliyomo kwenye kalori. Kwa ulaji ulioongezeka wa wanga, mwanariadha ataanza kupata mafuta mengi, ambayo yatamwingilia katika mazoezi na kumlemea katika mashindano. Na kwa uhaba, unaweza pole pole kupoteza nguvu na kiwango cha uvumilivu wako.

Utawala wa kila siku mkimbiaji anayejiandaa kwa marathon amegawanywa katika kupumzika, mazoezi, na chakula.

Mwanariadha anapaswa kula kwa sehemu, kwa sehemu ndogo, mara 5-6 kwa siku. Chakula kitagawanywa katika yale ya msingi: kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni; na vitafunio katikati.

Mtazamo ni moja ya mambo muhimu zaidi

Kuna sababu nyingi zinazoathiri hali ya ndani ya mkaazi. Wakati wa kujiandaa kwa marathon, wazo "Je! Ninaweza kuifanya?" Inakuja akilini, mara nyingi psyche hujitolea, na kuogopa shida, mtu hupoteza motisha. Ni muhimu sana kuwa tayari kwa hili.

Mtu huyo anapaswa kuwa na mantra yao ya kushawishi au sala tayari.

“Nina nguvu, naweza. Nitafikia lengo langu. Nilijifunza kwa bidii na sasa niko tayari ”- kitu kama hiki. Mbali na sababu zote za kutia moyo, mtu lazima apate motisha ndani yake na aweze kujiwasha.

Muziki

Kuna maoni yanayopingana juu ya faida za muziki wakati wa kukimbia. Hii ni chaguo la kibinafsi kwa kila mtu. Muziki unaendelea una faida zote mbili:

• Inavuruga kutoka uchovu;
• Inahamasisha;
• Vuruga kutoka kwa vichocheo vya nje;

na hasara:

• Kupoteza uhusiano na mwili;
• Ukiukaji wa densi ya asili;
• Kupoteza uhusiano na nafasi inayozunguka;

Kwa hivyo, hata hivyo, muziki ni chaguo la kibinafsi, kwa sababu minuses na faida hupingana.

Tunakimbia tunapopenda

Kukimbia haipaswi kuleta uchovu wa mwili tu, bali pia raha ya kupendeza. Unaweza kuhisi hii wakati unakimbia katika maeneo mazuri. Yote inategemea aina ya tabia ya mwanariadha. Kuna wanariadha ambao wanapenda kukimbia katika sehemu tulivu, peke yao na maumbile - mbuga, misitu, upandaji.

Lakini pia kuna aina ya wanariadha ambao wanapenda tu kukimbia ambapo kuna mwendo wa kudumu - maeneo ya makazi, misa, katikati ya jiji. Kwa njia, hii sio kitu cha kushangaza, wengi hubadilisha uchovu wao kwa watu na hafla ambazo zinaweza kuzingatiwa katika maeneo kama haya.

Programu ya maandalizi ya Marathon na nusu marathon

Mpango wa kawaida zaidi wa maandalizi ya marathon ni wiki 16 kwa muda mrefu. Lakini unahitaji kukumbuka kuwa hakuna kitu kinachopaswa kukukosesha kutoka kwa mchakato wa mafunzo wakati wa miezi 4 hii. Ipasavyo, maandalizi ya mfano wa nusu mbio za Minsk itachukua wiki 10. Kimsingi, inageuka mazoezi 4 kwa wiki, ambayo inapaswa kuvunjika kwa siku moja ya mapumziko kati yao.

1. Wiki ya kwanza - Kufanya mazoezi 3 kwa wiki kwa kilomita 5 na moja 8;
2. Wiki ya pili - Workout moja 5, mazoezi mawili ya 6.5 na moja 8 km;
3. Wiki ya tatu - Kufanya mazoezi 3 km 6.5 kila moja na kilomita 9.5;
4. Wiki ya nne - Kufanya mazoezi 3 ya 6.5 na moja km 13;
5. Wiki ya tano (wiki ya kupunguza mzigo) - Workout 3 za 5 na moja 9.5 km, wiki hii unapaswa kupanga mashindano madogo na umbali wa km 10;
6. Wiki ya sita - Workout ya kwanza ni 6.5, ya pili ni 8, ya tatu ni 6.5 na ya nne ni km 14.5;
7. Wiki ya saba - mazoezi mawili ya kwanza ya 8, ya tatu - 6.5, ya nne - 16 km;
8. Wiki ya nane - kwanza - 8, pili - 9.5, ya tatu - 6.5, ya nne - 19 km;
9. Wiki ya tisa - kwanza - 8, pili - 9.5, ya tatu - 8, ya nne - 21 km;
10. Wiki ya kumi (wiki ya mzigo uliopunguzwa) - mazoezi 3 6.5 kila moja na ya nne - 16 km; + mashindano ya nusu marathon;

Nusu marathon ni sehemu muhimu ya maandalizi ya marathon, haiwezi kutolewa!

11. Wiki ya kumi na moja - mazoezi mawili ya kwanza - 9.5, ya tatu - 8, ya nne - 22.5 km;
12. Wiki ya kumi na mbili - hurudia mizigo ya kumi na moja, lakini mwendo wa mwisho wa wiki unapaswa kuwa 26 km;
13. Wiki ya kumi na tatu - kwanza - 9.5, pili - 11, ya tatu - 9.5, ya nne - 29 km;
14. Wiki ya kumi na nne - ya kwanza - 9.5, ya pili - 13, ya tatu - 9.5, ya nne - 32 km;
15. Wiki ya kumi na tano - kwanza - 6.5, pili - 8, tatu - 6.5, nne - 21 km;
16. Wiki ya kumi na sita - kwanza - 5, pili - 6.5, ya tatu - 5, ya nne - 16 km.

Kumbuka kupata joto na kunyoosha kabisa kabla ya kila kukimbia ili kuepuka kupata shida au kujeruhiwa.

Kwa wanariadha wengi ambao wameshinda umbali wa marathon, kukimbia sio mchezo rahisi, tayari ni tabia ambayo imekuwa sehemu ya maisha. Kwa hivyo, hakuna kinachotokea mara moja, inapaswa kuwa njia ya maisha na kisha kila kitu kitafanikiwa.

Tazama video: Wanariadha chipukizi wajipanga na Olympiki 2024 (Novemba 2024).