Mazoezi 5 bora ya msingi na ya kutengwa ya biceps

Usaidizi uliotamkwa wa mikono na mabega mapana yenye nguvu wakati wote umezingatiwa kama ishara ya uzuri na ujasiri. Ili kufikia matokeo unayotaka - kufanya mikono yako iwe nzuri na yenye nguvu - fanya mazoezi ya msingi ya biceps kwa usahihi na usisahau juu ya kujitenga.

Kwa nini biceps haikui?

Mafunzo ya nguvu imekuwa ya kupendeza kwa wanaume tangu ujana. Kutembelea sehemu za michezo au kufanya mazoezi peke yao, wawakilishi wa jinsia yenye nguvu karibu bila shaka hupakia misuli ya mikono ya biceps, lakini sio kila mtu anayekua na kuiongeza. Misuli ya mtu imeonekana wazi hata kutoka kwa mazoezi ya nyumbani na dumbbells au barbell, na kwa mtu, kufanya mazoezi kwenye mazoezi ya simulators haifanyi kazi kwa sababu kadhaa.

Waganga wanathibitisha kuwa kanuni za mazoezi ya mazoezi ya nguvu ya nguvu ni sahihi na sawa kwa wanariadha wote, bila kujali maumbile yao. Walakini, kila mtu ana uwiano wa kipekee wa nyuzi "nyekundu" na "nyeupe" za misuli, kwa hivyo, kufundisha misuli ya biceps, wanariadha tofauti hutumia mazoezi kadhaa, wakichagua bora zaidi.

© bilderzwerg - hisa.adobe.com

Sababu

Sababu za ukosefu wa ukuaji wa biceps:

• uchaguzi mbaya wa mbinu, utumiaji mwingi wa udanganyifu;
• uchaguzi sahihi wa mzigo (uzito wa kufanya kazi);
• kupindukia;
• lishe haitoshi kwa ukuaji wa misuli;
• mizigo ya kupendeza.

Makosa ya kawaida ni kupitiliza. Katika nafasi ya pili, labda, unaweza kuweka lishe isiyofaa.

Ili kupata haraka cm 40 ya biceps ya kutamaniwa, wengi huanza kufanya kazi kwa bidii kuisukuma, wakitumia mazoezi yote - ya kawaida na yasiyo ya kawaida. Mara nyingi, waanziaji wengi hufanya mazoezi 3-5, na hata mara kadhaa kwa wiki. Wakati huo huo, wao pia hupiga nyuma, ambapo biceps pia inafanya kazi vizuri sana. Matokeo yake ni kufanya kazi kupita kiasi kwenye kikundi kimoja cha misuli. Yeye tu hana wakati wa kupona.

Ili kuongezeka kwa biceps brachii kusonga kwa kasi inayotakiwa, unahitaji sawasawa kujenga misuli ya mwili mwilini. Mara ya kwanza, mpango wa fullbadi unafaa zaidi kwa Kompyuta, ambayo misuli yote hufanywa katika kila mazoezi. Katika kesi hii, zoezi moja tu la biceps litatosha. Wakati wa kubadili kugawanyika, ni bora kuchanganya kikundi hiki cha misuli na nyuma. Katika kesi hii, mazoezi 2, kiwango cha juu cha 3 kinatosha.

Kuongeza nguvu husababishwa sio tu na mzigo mkubwa kwenye misuli, lakini pia na vipindi vifupi sana vya kupumzika kati ya seti, ambayo husababisha uchovu na kupoteza nguvu. Wakati wa kutosha wa kulala pia unaweza kusababisha shida.

Kuhusiana na lishe, hii ni hatua muhimu zaidi ya kuongeza kikundi chochote cha misuli. Ikiwa hauna ziada ya kalori ya kila siku, kiwango cha kutosha cha protini na wanga tata, basi itabidi usahau juu ya kuongezeka kwa uzito, bila kujali jinsi unavyofundisha kwa usahihi.

Makosa

Makosa ya kawaida katika kusukuma misuli ya biceps, kwa sababu ambayo biceps huacha kuongezeka, ni pamoja na:

• barbell cast, ambayo mwili wote unashiriki, sio mikono tu;
• inayojitokeza viwiko wakati wa kufanya mazoezi;
• kuinua viwiko juu wakati unapunja mikono;
• amplitude fupi.

Jaribu kuweka viwiko vyako dhidi ya mwili wakati wa mazoezi ili mzigo kwenye misuli ya mikono uwe wa kila wakati. Katika hatua ya chini kabisa, usiongeze mikono yako hadi mwisho, usiruhusu biceps yako kupumzika. Kwenye hatua ya juu, wakati biceps iko ngumu iwezekanavyo, unaweza kukaa kwa sekunde 1-2, ukikaza misuli inayolengwa.

© nd3000 - stock.adobe.com

Mazoezi ya kimsingi ya biceps

Kuanzia kila mazoezi, usisahau kupasha joto mishipa yako na kunyoosha mikono yako. Chukua dumbbells nyepesi za kilo 2 na piga viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Pindisha brashi zako ndani na nje. Inua mikono yako mara 20 wakati umeshikilia kelele. Baada ya kupata joto, anza mazoezi ya nguvu.

Kwa sababu ya hali ya muundo, kuna mazoezi moja tu ya kimsingi ya biceps - vuta-kuvuta na mtego mwembamba wa nyuma. Wengine wote ni kuhami, kwa kuwa moja tu ya pamoja inafanya kazi ndani yao - kiwiko, na mzigo huanguka tu kwenye misuli ya biceps ya bega. Lakini sio kila kitu kibaya sana - biceps pia inaweza kufanyiwa kazi na kutengwa, haswa ikiwa unafanya baada ya mazoezi ya nyuma, ambapo inafanya kazi vizuri karibu na harakati zote. Wengi hata hutaja tamaa zingine kwa zile za msingi kwa biceps, lakini hata hivyo, misuli ya nyuma hufanya kazi hapo kwanza, kwa hivyo hii sio kweli kabisa.

Vuta-juu kwenye upeo wa usawa na mtego mwembamba wa nyuma

Vuta-juu kwenye upeo wa usawa na mtego wa nyuma upakia biceps na latissimus dorsi. Upungufu wa mtego, mkazo zaidi ni juu ya mikono, pana, zaidi nyuma. Biceps hapa imewashwa kwa kiwango kikubwa kwa sababu ya mikono iliyoinuliwa - ni katika nafasi hii kwamba mazoezi mengine ya kikundi hiki cha misuli hufanywa.

Kuinua mwili wakati wa kufanya vuta-kukamata na mtego mwembamba hufanywa kwa kuinama mikono kwenye viwiko. Biomechanics ya harakati ndani yake ni sawa na ile ya kuinua barbell. Huna haja ya kutumia kamba - katika kesi hii, zitakuzuia tu kusisitiza mzigo kwenye biceps.

Agizo la utekelezaji:

1. Shikilia kwenye baa na mtego mwembamba ulio wazi nyuma ili kidole gumba kisipingana na wengine.
2. Pindisha viwiko vyako na unapotoa pumzi, inuka juu ya upeo wa usawa. Kidevu chako kinapaswa kuwa juu ya baa.
3. Unapovuta, punguza polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati unapunguza, jaribu kupinga nguvu ya mvuto kwa kushirikisha biceps yako.

Tazama msimamo wa viwiko vyako. Ni muhimu kuwa karibu na mwili, vinginevyo mzigo wa kiwango cha juu utaenda kwenye misuli ya nyuma, na sio kwa mikono.

Mazoezi Bora ya Kutenganisha Biceps

Kuna mazoezi kadhaa ya kujitenga kwa kikundi cha misuli inayohusika. Tumechagua zile zenye ufanisi zaidi.

Amesimama mtego wa barbell curl

Hili ni zoezi la kawaida ambalo linachukuliwa na wengi kuwa la msingi, ingawa sio la msingi. Ana shida moja tu - mzigo mkubwa kwenye eneo la mkono kwa sababu ya ukweli kwamba mikono iliyo juu ya harakati imeenea kwa upana kuliko viwiko, kwa hivyo uzito kuu wa bar uko juu yao.

Tumia baa ya EZ iliyopindika ili kupunguza mafadhaiko mikononi. Hupunguza shinikizo kwenye mikono na kuweka mkazo sawa kwa pande zote za biceps. Ikiwa ni rahisi kwako, unaweza kuifanya kwa moja kwa moja.

Agizo la utekelezaji:

1. Chukua barbell na mtego wazi wazi. Chukua msimamo mzuri, thabiti: miguu ina upana wa bega, vidole vimetengwa kidogo. Simama wima, usiname mbele na nyuma, usizungushe nyuma yako. Upana wa mtego unaweza kubadilishwa, wakati mwingine kuifanya iwe nyembamba kidogo kuliko mabega, wakati mwingine iwe pana kidogo.
2. Unapotoa pumzi, piga mikono yako na, kwa kutumia juhudi za biceps, inua baa hadi kiwango cha kifua. Viwiko vimewekwa katika nafasi moja pande za mwili na usiende mbele.
3. Punguza polepole mikono yako wakati unavuta. Usiwainamishe njia yote, lakini mara moja anza kurudia ijayo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kuinua kelele za biceps wakati umesimama

Zoezi hili lina aina kadhaa. Inaweza kufanywa wakati huo huo na mikono miwili (au moja kwa wakati), wakati mwanzoni ukipanua mikono kama wakati wa kuinua kengele - utapata mfano sawa wa zoezi lililopita, tofauti pekee ni kwamba unaweza kuongeza ukubwa kidogo, kwani katika nafasi ya chini hautasumbuliwa tena na mwili.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lakini chaguo bora hapa itakuwa kuinua kelele zenye nguvu za mkono. Zamu hii wakati wa kuinua ni nzuri sana kwa ukuzaji wa biceps.

Agizo la utekelezaji:

1. Chukua kelele za dumb. Simama wima na mikono yako imepanuliwa pamoja na mwili wako. Mitende huangaliana - mtego hauna msimamo.
2. Unapotoa pumzi, inua mikono yako mpaka mikono yako iko karibu digrii 45 kwa ndege ya sakafu. Unapoinua, geuza mikono yako ili mitende inakabiliwa na mwili. Katika hatua ya juu kwa sekunde moja au mbili, ingia ndani na usumbue biceps zako iwezekanavyo. Unaweza pia kuinama mikono yako kwa njia mbadala.
3. Unapopumua, punguza mikono yako chini, na kuirudisha nyuma.

Hakikisha kuweka viwiko vyako karibu na mwili wako. Usijisaidie kwa kukunja au harakati za nyuma. Jaribu kuhisi kila harakati.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Zoezi hilo (kwa tofauti zote mbili - na bila upendeleo) linaweza kufanywa ukiwa umekaa - kwa hivyo una chaguzi chache za kudanganya.

Kuinua dumbbells kwa biceps wakati wa kukaa kwenye benchi ya kutega

Pia moja ya mazoezi bora ya biceps. Mkazo hapa ni juu ya kichwa chake kirefu. Tofauti kuu kutoka kwa ile ya awali ni msimamo wa mwili na mikono, hapa, hata katika msimamo wa kwanza, biceps zimenyooshwa na zina wasiwasi.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Weka benchi nyuma kwa pembe ya digrii 45-60. Kaa juu yake na chukua kengele za dumb. Panua mikono ili mitende inakabiliwa na mwili. Unaweza pia kufanya sawa na katika zoezi lililopita na tumia supination wakati wa kuinua.
2. Unapotoa pumzi, piga mikono yako, wakati usisogeze viwiko vyako, vinapaswa kurekebishwa.
3. Kwa juu, usisahau juu ya upeo wa juu wa biceps kwa sekunde 1-2.
4. Punguza mikono yako kwa njia iliyodhibitiwa, bila kuinama hadi mwisho, na mara moja anza kurudia mpya.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Curls za dumbbell zilizojilimbikizia

Mara nyingi inaaminika kuwa zoezi hili linaweza kusukuma kilele cha biceps. Hii ni mbaya kabisa - kilele hakiwezi kusukumwa, kwa kanuni, sura ya misuli imewekwa kwa maumbile. Lakini mabadiliko haya hufanya kazi yenye kichwa-mbili vizuri sana kwa kutengwa - hapa unaweza kudhibiti kwa urahisi amplitude na kasi ya harakati, na uzingatia awamu hasi. Uzito utakuwa mdogo - hauitaji kuifuata.

Agizo la utekelezaji:

1. Kaa kwenye benchi na miguu yako pana kuliko mabega yako.
2. Chukua kengele kwenye mkono wako wa kufanya kazi. Bonyeza sehemu ya chini ya triceps ndani ya paja la mguu wa jina moja. Kwa upande mwingine, unaweza kutegemea mguu mwingine kwa utulivu.
3. Piga mkono wako na biceps. Funga mahali pa juu kwa sekunde 1-2. Huna haja ya kuondoa mkono wako kwenye kiuno chako.
4. Polepole na chini ya udhibiti, punguza mkono wako chini. Kama ilivyo katika mazoezi mengine, hauitaji kuifungua hadi mwisho.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kubadilika huku kawaida huwekwa mwishoni mwa mazoezi.

Mfano wa mafunzo

Unahitaji kufanya mazoezi ya biceps kwa utaratibu, ukitumia programu ya mafunzo. Kwa wengi, mgawanyiko unafaa, ambayo biceps hupigwa baada ya nyuma:

Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kusukuma mikono yao kwa siku tofauti (hii sio chaguo bora kwa Kompyuta):

Katika mazoezi ya nyumbani, unaweza kufanya hivyo kwa kulinganisha mazoezi na vifaa ulivyonavyo.

Tazama video: How To Build A Perfect Chest At Home (Novemba 2024).