Ugawanyiko wa Siku 3 wa Uzito ni mpango wa mazoezi ya mazoezi ya misuli ya kawaida. Inatumiwa na Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu. Kufanya kazi ngumu tatu kwa wiki itahakikisha faida thabiti kwa ujazo wa misuli na nguvu bila kupitiliza na kupona kabisa. Mfumo huu unafanya kazi bora kwa wanariadha "wa asili" ambao hawatumii mawakala wa dawa. Kwao, mazoezi matatu kwa wiki ni chaguo bora.
Leo tutaangalia jinsi ya kuunda mgawanyiko mzuri wa siku tatu kwa faida ya misuli na ni mazoezi gani yaliyojumuishwa katika programu hiyo.
Je! Ni mgawanyiko gani?
Kanuni ya mafunzo inayoitwa "kugawanyika" inamaanisha kwamba "tunavunja" mwili katika vikundi tofauti vya misuli na kuwafundisha kwa siku tofauti. Faida ya njia hii ni kwamba vikundi vya misuli vina wakati zaidi wa kupona na kukua. Wakati misuli moja inapumzika, tunamfundisha mwingine. Kufanya mazoezi matatu tu kwa wiki kutasababisha maendeleo mwishowe.
Mgawanyiko wa kawaida
Kugawanyika kunaweza kufanywa kwa siku 2-7. Pia, kwa wanariadha wenye uzoefu, mpango wa kugawanyika unakubalika, ambapo kikundi kimoja cha misuli kinafanywa zaidi ya mara moja kwa wiki. Mfumo wetu umejengwa tofauti, ndani yake kila misuli hupakiwa mara moja kwa wiki... Hii inahakikisha kupona kamili kabla ya mazoezi yako ya pili. Njia hii itasababisha ukuaji wa kiwango bora cha misuli.
Mara nyingi, wakati wa mafunzo ya kugawanyika, misuli ya ushirikiano hufundishwa kwa siku moja. Kwa mfano, kifua na triceps, nyuma na biceps. Triceps hupata sehemu yao ya mzigo wakati wowote wa vyombo vya habari vya kifua, na biceps wakati wa safu za nyuma. Baada ya kumaliza mzigo kuu kwenye kikundi kikubwa cha misuli, mwanariadha anamaliza misuli ndogo iliyochoka tayari.
Njia mbadala
Kuna njia nyingine - kufundisha misuli ya mpinzani kwa wakati mmoja. Kwa mfano, biceps baada ya mazoezi ya kifua au triceps baada ya mazoezi ya nyuma. Inaweza kutumika mara kwa mara, lakini sio kwa kuendelea - sio kila mtu atakayefaa mafunzo kama haya.
Wacha tuseme ulifanya biceps yako Jumatatu na unafanya mazoezi ya nyuma Jumatano. Chini ya hali hizi, ni muhimu kulipa kipaumbele sana kupona - haiwezekani kufundisha mgongo wako ikiwa biceps zako bado hazijapona tangu Jumatatu. Kwa muda, hii itasababisha kuzidisha kwa vikundi vidogo vya misuli, ambayo itaacha kujibu mzigo wowote na itapunguza. Kama matokeo, triceps dhaifu hazitakuruhusu kuweka rekodi kwenye vyombo vya habari vya benchi, biceps dhaifu hazitakuruhusu kuvuta kawaida, n.k. Pia hazitakua katika hali kama hizo.
Kugawanyika kwa ectomorph
Ectomorphs inakuwa ngumu kujenga misuli, kwa hivyo mgawanyiko wa uzito wa siku tatu kwa watu walio na aina hii ya mwili inapaswa kujengwa karibu na mazoezi ya msingi ya viungo. Wanatumia idadi kubwa zaidi ya vikundi vya misuli.
Ili usifanye kazi kupita kiasi kwenye mazoezi na usiingie katika hali ya upungufu wa nishati, inashauriwa kufanya mazoezi mafupi lakini makali - sio zaidi ya dakika 45-60.
Ikiwa huwezi kufikia kikomo cha wakati maalum, inashauriwa kunywa jogoo la huduma kadhaa za BCAA na 30-50 g ya wanga rahisi (kwa mfano, amylopectin au glukosi) wakati wa mazoezi yako. Hii itakandamiza ukataboli na kutia nguvu. Kunywa kitu kimoja baada ya mazoezi. Kwa athari kubwa, chagua lishe inayofaa kwa ectomorph. Bila ulaji sahihi wa kila siku wa protini, mafuta na wanga, hakuna mazoezi yoyote yatakayokuwa na faida.
Mgawanyiko yenyewe unaonekana kama hii:
| Jumatatu (kifua + triceps + mabega) | ||
| Mazoezi | Idadi ya mbinu na reps | Picha |
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 |  |
| Punguza vyombo vya habari vya Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 3x12-15 |  |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 3x10 |  |
| Waandishi wa habari wa Arnold | 4x10-12 |  |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12-15 |  |
| Jumatano (nyuma + biceps) | ||
| Kuinua wafu | 4x12,10,8,6 |  |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 |  |
| Mstari wa Dumbbell | 3x10 |  |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuinua bar kwa biceps | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 4x10-15 |  |
| Ijumaa (miguu) | ||
| Viwanja | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya miguu | 3x10-12 |  |
| Kirumi Dumbbell Deadlift | 4x12 |  |
| Kulala curls za miguu kwenye simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Inua | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Kama unavyoona, karibu mchakato mzima wa mafunzo umejengwa karibu na harakati za kimsingi. Ectomorphs zilizo na mafunzo ya kimsingi zinafundishwa vizuri kwa njia hii. Ni wakati tu unapopata kilo 5-10 ya misa ya misuli na kufikia viashiria vya nguvu nzuri unaweza kuongeza kiwango cha mafunzo na kuongeza harakati zaidi kwa hiyo.
Ikiwa hauna uzoefu na chuma au historia yoyote ya michezo, ni bora kuanza na mpango kamili - wakati mwili wote unafanywa katika kila mazoezi. Na tu baada ya miezi michache kubadili kugawanyika.
Mpango wa Mesomorph kwa siku tatu
Tofauti na ectomorphs, mesomorphs hupata misa ya misuli rahisi zaidi. Ipasavyo, mgawanyiko wa siku tatu kwa mesomorphs kwa misa itakuwa tofauti kidogo.
Mesomorphs haiwezi kupanga mafunzo yao yote karibu na msingi. Kadri unavyofundisha anuwai, ni bora zaidi. Fanya harakati za pekee kwa mzunguko wenye nguvu wa damu, anzisha vitu kutoka kwa msalaba na sanaa ya kijeshi, fanya Cardio (ikiwa unapata mafuta pamoja na misuli). Basi utakuwa na mwili wenye afya, nguvu na inayofanya kazi. Na ikiwa utazingatia zaidi lishe yako na utunzaji wa lishe bora na yenye afya kwa mesomorph, umepata umbo zuri, lenye misuli.
Hakuna kikomo kali juu ya muda wa mafunzo, lakini inashauriwa kukutana angalau saa na nusu:
| Jumatatu (kifua + triceps + mbele na katikati delts) | ||
| Mazoezi | Idadi ya mbinu na reps | Picha |
| Shawishi vyombo vya habari vya Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bonyeza kwa dumbbell kwenye benchi lenye usawa | 3x10-12 |  |
| Majosho kwenye baa zisizo sawa | 3x10-12 | |
| Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba | 3x10 | |
| Vyombo vya habari vya Ufaransa na barbell | 3x12 |  |
| Ameketi Dumbbell Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumatano (nyuma + biceps + delta ya nyuma) | ||
| Kuinua wafu | 4x12,10,8,6 | |
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-12 | |
| Safu ya barbell iliyopigwa | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Msukumo wa usawa | 3x10-12 |  © tankist276 - hisa.adobe.com |
| Dumbbell curls kwa biceps wakati ameketi kwenye benchi ya kutega | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells katika mwelekeo | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Viwanja | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Kuchuchumaa mbele | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mapafu ya Barbell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kulala curls za miguu kwenye simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Inua | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Reverse crunches kwenye benchi | 3x10-15 |  |
| Kupotosha katika simulator | 3x12-15 |  |
Njia ya mafunzo ya mesomorphs ni tofauti kidogo na kufanya mazoezi ya kimsingi tu, kama ilivyo kwa ectomorphs. Kutengwa zaidi kunakuja hapa - hii inasababisha mzunguko zaidi wa damu kwenye misuli. Lakini mesomorphs haifai kuogopa kupita kiasi na mazoezi mengi.
Mara kwa mara, unaweza kuongeza anuwai kwenye mchakato wako wa mafunzo na ubadilishe kazi nyingi za kupendeza na chuma kwa mazoezi ya CrossFit - kwa hivyo utakuwa na nguvu na nguvu.
Gawanya misa kwa endomorphs
Shida kuu ya endomorphs ni kimetaboliki polepole. Kwa sababu ya hii, wana mkusanyiko mwingi wa mafuta ya ngozi. Ufunguo wa kutatua shida hii: mafunzo ya nguvu ya kawaida na mafunzo ya moyo, lishe bora na kupona. Workouts inapaswa kuwa ndefu: inashauriwa kuwa na wakati wa kukamilisha kazi ya aerobic na anaerobic kwa wakati mmoja.
Kwa hivyo, kiasi kikubwa cha kalori hutumiwa kwenye mazoezi, na matumizi yao yataendelea baada ya mafunzo. Kwa hivyo, kwa kuchoma mafuta kali zaidi ongeza dakika 30 za Cardio mwishoni mwa kila mazoezi... Fanya kama unavyohisi, ukitumia vifaa unavyopenda vya moyo na mishipa: treadmill, baiskeli ya mazoezi, ellipse, stepper, n.k.
Ugawanyiko wa siku tatu kwa endomorph inaweza kuonekana kama hii:
| Jumatatu (kifua + triceps + mbele na katikati delts) | ||
| Mazoezi | Idadi ya mbinu na reps | Picha |
| Bonch vyombo vya habari | 4x12,10,8,6 | |
| Punguza vyombo vya habari vya dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ameketi vyombo vya habari vya kifua | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Benchi imesimama | 4x10-12 |  |
| Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa | 3x12 |  |
| Kickback na dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kuvuta barbell ya mtego | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells kwa pande | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumatano (nyuma + biceps + delta ya nyuma) | ||
| Kuvuta kwa nguvu | 4x10-15 | |
| Safu ya barbell iliyopigwa | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari Mwepesi wa Kushikilia Mkondo | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mstari wa Dumbbell | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kusimama biceps curls | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls za Dumbbell kwenye Benchi ya Scott | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Uongozi wa Delta ya Nyuma | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Ijumaa (miguu + abs) | ||
| Viwanja | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - hisa.adobe.com |
| Vyombo vya habari vya miguu | 3x12 | |
| Kuua kwa barbell ya Kiromania | 4x10-12 |  |
| Mapafu ya dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ndama aliyesimama Inua | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kupinda kwenye benchi | 3x12-15 | |
| Mguu wa kunyongwa huinuka | 3x10-12 | |
Kufanya Cardio mara kwa mara baada ya mafunzo ya nguvu itaongeza kuchoma kalori yako. Kwa mazoezi ya nguvu, ni karibu sawa na programu ya mesomorph, kutengwa zaidi kidogo tu kunaongezwa. Pumzika hadi kupona kati ya seti nzito ya mazoezi ya kimsingi, hii inaweza kuchukua dakika 2-3. Katika vyumba vya kutengwa, jaribu kuchukua mapumziko kidogo - kama dakika, tu kurudisha kupumua.
Usisahau kwamba unahitaji ziada ya kalori kupata misa. Lakini endomorphs mara nyingi hupata ziada nyingi kwa sababu ya maumbile yao. Kwa hivyo, kabla ya kupiga simu ni bora kwanza kukauka - mafuta yuko tayari zaidi "kushikamana" na ile iliyopo.
