Vuta-ups na mtego mwembamba

Kuvuta kamba nyembamba ni zoezi la kawaida kati ya wale ambao wanapenda kufanya kazi misuli yao ya nyuma kutoka pembe tofauti. Kulingana na mtego wako, utaweza kufanya kazi karibu na misuli yote ya nyuma ya juu bila kuunda mzigo wa axial kwenye mgongo. Tofauti kati ya kuvuta mtego nyembamba na pana ni muhimu.

Kiini na faida za mazoezi

Mtego mpana zaidi unajumuisha sehemu kubwa ya pande zote na ya juu ya latissimus dorsi, ambayo hupa torso ya mwanariadha sura ya riadha: mabega mapana na kifua, misuli ya nyuma ya nyuma, mikono yenye nguvu, na kiuno chembamba. Kushikilia kwa nguvu kunafanya misuli yako ya nyuma iwe nene na ngumu, ambayo inamaanisha utaonekana mzito na mwenye misuli zaidi unapotazamwa kutoka upande. Inageuka aina ya mzigo wa 3D. Pia, utumiaji wa mtego mwembamba unachangia ukuzaji wa viashiria vya nguvu. Baada ya muda, hutaona kuwa uzito wa kufanya kazi katika mazoezi yote ya msingi ya mwili umekua sana.

Zoezi hili hutumiwa katika taaluma nyingi za michezo: usawa, ujenzi wa mwili, msalaba, mazoezi, sanaa ya kijeshi, nk. Ilipata umaarufu kwa sababu ya unyenyekevu wa kiufundi, upatikanaji (baa zenye usawa na baa sasa ziko karibu kila yadi) na usalama. Katika nakala yetu leo ​​tutaangalia faida za zoezi hili na jinsi ya kuifanya kwa usahihi.

Faida za mtego mwembamba wa kuvuta

Kwa sababu ya ukweli kwamba utatumia mtego mwembamba, utahitaji misuli yako ya nyuma sharti zaidi kwa ukuaji. Kuvuta kwa nguvu ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kupata misuli, lakini unahitaji kuelewa kuwa ukubwa wake ni karibu mara mbili mfupi kuliko ule wa kukamata nyembamba. Vikundi vikubwa vya misuli kama mgongo na miguu hupenda kufanya kazi kwa bidii iwezekanavyo. Hii inawafanya kuwa ngumu, kamili na wenye nguvu. Tunatumahi kila mtu anakumbuka ni nini chini ya safu ya squash ya barbell?

Kanuni hii haitumiki tu kwa kuvuta-vuta, lakini pia kwa harakati zingine za kuvuta nyuma, kama vile kuinama juu ya safu au upepo wa juu. Mara kwa mara, badilisha mtego na nyembamba kwenye mazoezi haya, misuli yako bado haijabadilishwa na mzigo kama huo, kwa hivyo hii itasababisha maendeleo ya haraka.

Uthibitishaji

Kunyongwa kwenye bar ya usawa huunda mzigo mzito wa mgongo kwenye mgongo. Wakati mwingine hii ni ya faida, na wakati mwingine imejaa hatari kubwa inayowezekana. Na osteochondrosis, hernias kwenye uti wa mgongo au lumbar, kuenea kwa diski ya intervertebral, spondylosis au upungufu wa mgongo (scoliosis, Lordosis, kyphosis), kufanya mazoezi kwenye bar ya usawa ni kinyume kabisa. Hii inaweza kuzidisha shida zilizopo. Uliza mkufunzi wa kibinafsi anayefaa kukutengenezea programu ya mazoezi ya kupendeza ya kiafya. Bora zaidi, wasiliana na mtaalamu mwenye ujuzi, atatoa mapendekezo juu ya jinsi ya kuimarisha misuli ya nyuma na maradhi yako.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Vuta kwenye baa na msimamo mwembamba wa mikono unajumuisha karibu safu nzima ya misuli ya nyuma:

• duru kubwa na ndogo;
• umbo la almasi;
• trapezoidal;
• lats na serrated.

Pia, sehemu ya mzigo wenye nguvu huanguka kwenye biceps, mikono ya mbele na vifurushi vya nyuma vya misuli ya deltoid. Mzigo wa tuli hubebwa na viboreshaji vya mgongo, misuli ya tumbo na misuli ya gluteal, katika kesi hii hufanya kama vidhibiti.

Aina ya mazoezi

Kulingana na mtego, unaweza kuhamisha msisitizo wa mzigo kwa vikundi kadhaa vya misuli.

Kuvuta mitego nyembamba

Kuvuta kwa karibu sambamba hukuruhusu kuzingatia vizuri sana kazi ya misuli kubwa ya pande zote ya nyuma. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuinama kidogo kwenye mgongo wa miiba na ufanye harakati ziwe fupi kidogo, bila kupitia cm 15-20 ya mwisho ya amplitude.

© Andrey Popov - hisa.adobe.com

Ikiwa mazoezi yako hayana baa inayofanana ya kujitolea, tumia baa inayolingana kutoka kwa mashine ya kuzuia. Ing'inia tu juu ya baa na jaribu kuifikia na chini ya kifua chako wakati wa kuvuta. Kujaza damu kwenye misuli ya nyuma itakuwa ya kushangaza.

Kuvuta mtego wa moja kwa moja

Njia nyembamba, za kunyoosha moja kwa moja ni hadithi tofauti kabisa. Inategemea sana kupunguka kwako kwenye mgongo wa kifua. Ikiwa sivyo, basi karibu mzigo wote utasambazwa kati ya mikono ya mbele, biceps, deltas nyuma na trapeziums. Kutoka kwa vuta hizi, nyuma haiwezekani kuwa kubwa kidogo au nguvu. Ikiwa unafanya kupotoka kidogo, basi vuta-kuvua na mtego mwembamba utageuka kuwa zoezi la karibu kabisa la kufanya kazi sehemu ya chini ya latissimus dorsi. Jambo kuu ni "kukamata" amplitude ambayo utasikia kila wakati kazi ya mgongo wako, sio mikono yako. Kamba za Carpal husaidia sana kwa hili. Msimamo wa viwiko pia ni muhimu - wanapaswa kushinikizwa dhidi ya pande.

Vuta-kuvuta nyembamba

Lakini vuta-kuvuta na mtego mwembamba wa nyuma hubadilisha mzigo kwenye biceps. Zoezi hili ni nzuri sana kwa kumuendeleza. Pamoja na curls za bicep na nyundo za dumbbell, itasababisha matokeo mazuri.

©. Shock - stock.adobe.com

Mbinu ya mazoezi

Inashauriwa kufanya vivutio kwa kushikilia nyembamba kwenye upeo wa usawa kama ifuatavyo:

1. Hang kwenye bar na unyooke kabisa. Kama ilivyo kwa vyombo vya habari nyembamba vya benchi, usichukue kifungu "mtego mwembamba" haswa. Inapaswa kuwa na angalau gumba gumba mbili kati ya mikono. Kuweka mikono yako karibu na kila mmoja kutaweka dhiki nyingi mikononi mwako. Ukamataji mwembamba kidogo kuliko mabega pia unaruhusiwa. Mtego unapaswa kutumiwa kufungwa, kubana bar ya usawa kutoka chini na kidole gumba. Kwa mtego wazi, utakuwa na mtego mdogo kwenye bar. Ikiwa mtego ni kiungo chako dhaifu, vidole vyako vitatambulika kwa kasi zaidi kuliko sehemu zilizowekwa, na mikono yako itachoka haraka kuliko lats yako.
2. Pindisha kidogo kwenye kifua, kwa hivyo latissimus na misuli kubwa ya pande zote za nyuma zitahusika zaidi katika kazi hiyo. Anza kufikia juu, kujaribu kuleta vile vile vya bega lako. Mikono inapaswa kuwekwa karibu na mwili iwezekanavyo, vinginevyo mzigo wote utaenda kwa biceps na mikono ya mbele. Unaweza kuvuta hadi kwenye urefu kamili, ukinyoosha misuli na usimamishe kabisa kasi chini, au unaweza kutumia kitu kama hali ya nguvu ya kufanya kazi, ukisonga kwa kiwango kidogo na ukiambukiza kila wakati na kunyoosha latissimus dorsi. Kwa hali yoyote, awamu nzuri ya harakati hupitishwa kwa kupumua na kwa njia ya kulipuka zaidi kuliko ile hasi.
3. Punguza polepole chini na nyoosha mikono yako kikamilifu. Kushuka kunapaswa kuwa takriban mara mbili urefu wa kupanda. Katika hatua ya chini kabisa, unapaswa kukaa kwa sekunde 1-2 na kuongeza kunyoosha misuli ya nyuma. Hii itaimarisha uhusiano kati ya ubongo na misuli, na kila rep inayofuata itakuwa na tija zaidi kuliko ya mwisho.
4. Idadi ya njia sio mdogo, lakini kwa wastani, njia tatu hadi sita zinafanywa. Kuvuta kunapaswa kufanywa mpaka uweze kufanya marudio zaidi ya 8-10 kwa njia moja bila kuvunja mbinu. Haina maana kufanya kazi katika anuwai ndogo ya kurudia katika mazoezi kama hayo, misuli ya nyuma "kama" marudio zaidi ya kati na makubwa.

Crossfit tata na kuvuta-ups

Hizi tata zimetengenezwa kwa kiwango cha hali ya juu chenye uzoefu na uvumilivu ulioimarika wa nguvu na hutumiwa kufanya kazi kwa kikomo cha uwezo wao. Watakuwa ngumu sana kwa Kompyuta. Wanariadha wa mwanzo wanaweza kuondoa mazoezi moja au mbili kutoka kwa kila ngumu na kuifanya kwa kasi, bila kufukuza rekodi. Hii itasaidia kuandaa mwili wako kwa kazi nzito zaidi.

Tazama video: ONYO: Batri Acid Inaweza Kudya Shuahi!!! Mwanaharakati wa Mtoto wa Mtoto wa Patrick # # (Mei 2025).