Katika nakala hii, tutaangalia mazoezi kama vile kushinikiza kwenye baa zisizo sawa - ambayo misuli hufanya kazi, jinsi ya kuongeza ufanisi, jinsi ya kuchagua mbinu bora, jinsi ya kuzuia makosa. Kwa kumalizia, hapa kuna mipango rahisi lakini ya hali ya juu kwa Kompyuta na wanariadha wenye uzoefu.
Mbinu ya Classical
Ili kuelewa ni misuli gani inayozunguka wakati wa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, wacha tuchambue kifupi ufundi wa kuifanya:
- Joto, kulipa kipaumbele maalum kwa misuli lengwa;
- Nenda kwenye baa zisizo sawa, ruka, shika projectile na mitende yako kwa mwili;
- Nafasi ya kuanza: mwanariadha hutegemea wima kwenye baa zisizo sawa, akiwa ameshikilia mwili kwa mikono iliyonyooka, viwiko vinaangalia nyuma;
- Unapopumua, punguza polepole, ukipiga viwiko vyako kwenye kiwiko cha kiwiko mpaka viunde pembe ya kulia;
- Wakati wa mchakato, viwiko havina kutawanyika - hurudi nyuma, vimeshinikizwa dhidi ya mwili;
- Unapotoa pumzi, nyoosha kiwiko cha kiwiko, rudi katika nafasi yake ya asili;
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.
Zoezi hilo linachukuliwa kuwa la msingi kwa kufanya kazi nje ya misuli ya mwili wa juu. Inakuwezesha kuimarisha misuli, kuongeza misaada, na kuongeza uvumilivu. Ni ya jamii ya kiwewe kwa sababu ya mzigo mkubwa kwenye viungo vya mabega, viwiko na mikono. Ikiwa una magonjwa yoyote au majeraha katika eneo la maeneo haya, tunapendekeza uahirishe mafunzo kwa muda hadi ukarabati kamili.
Je! Ni misuli gani inayofanya kazi
Kabla ya kuorodhesha misuli inayohusika na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, tunaona nuance muhimu. Upekee na ufanisi wa zoezi hili liko katika ukweli kwamba mwanariadha anaweza kubadilisha kundi lengwa la misuli, akibadilisha kidogo mbinu ya utekelezaji.
Kulingana na ufundi huo, mwanariadha hulazimisha triceps au misuli ya kifuani kufanya kazi. Kwa kuongezea, nyuma inafanya kazi, pamoja na kikundi cha misuli ya harambee (mzigo wa sekondari).
Kwa njia, bila kujali jinsi unavyofanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, triceps inafanya kazi kwa hali yoyote, lakini kwa kiwango kikubwa au kidogo. Misuli ya kifuani itajitahidi kila wakati "kuchukua" mzigo. Kwa hivyo, ili kulazimisha kikundi maalum cha misuli kufanya kazi, mwanariadha lazima aelewe wazi mbinu tofauti za kufanya mazoezi.
Kwa hivyo, ni misuli gani inayokuza kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, wacha tuorodheshe:
- Triceps (nyuma ya mikono)
- Kifua kikubwa;
- Delta ya mbele;
- Ligaments ya bega, kiwiko na viungo vya mkono;
- Bonyeza;
- Misuli ya nyuma pia inafanya kazi;
- Ikiwa unapindisha miguu yako nyuma na urekebishe msimamo katika msimamo tuli, fanya nyundo na matako yako vifanye kazi.
Jinsi mbinu inavyoathiri ukuaji wa misuli
Sasa wacha tujue jinsi ya kuathiri ukuaji wa misuli maalum kwa msaada wa tofauti tofauti za mbinu.
Wakati triceps inafanya kazi, ambayo ni, misuli ya nyuma ya bega, hakikisha kwamba wakati wa mchakato wa kushinikiza mabega hayakutani. Ni kwa kupunguzwa kwao kutoka kwa upana hadi nafasi nyembamba kwamba misuli ya kifuani inawajibika. Ipasavyo, ili usizitumie, ni muhimu kufuatilia msimamo uliowekwa wa mabega.
Hapo juu, tumetoa mbinu ya kawaida ya kufanya mazoezi, ambayo ni triceps inayofanya kazi. Ikiwa, badala yake, unataka kutumia misuli ya kifuani, fanya kazi kama hii:
- Ili mabega yaungane na kupanua wakati wa mchakato wa kushinikiza, unahitaji kubadilisha kidogo nafasi ya kuanza. Kwanza, viwiko kwenye hang vinasambazwa kidogo, na pili, mwili unahitaji kugeuzwa mbele kidogo.
- Kwa hivyo, ruka kwenye baa zisizo sawa, nyoosha mwili wako, pindisha digrii 30 mbele, panua viwiko vyako kidogo;
- Unapovuta pumzi, jishushe chini, wakati viwiko havirudi nyuma, bali kwa pande. Katika hatua ya chini kabisa, pia huunda pembe ya digrii 90;
- Unapotoa pumzi, inuka;
- Fanya idadi inayotakiwa ya marudio.
Jinsi ya kuongeza athari ya upakiaji?
Kwa hivyo, tumechunguza vikundi vya misuli vinavyohusika na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, basi wacha tujue jinsi ya kuzorota zoezi hili:
- Kwa juu, jaribu kunyoosha viwiko vyako hadi mwisho, ukiweka pembe ndogo. Katika kesi hii, misuli haitapata mapumziko, itafanya kazi na msisitizo wa hali ya juu;
- Katika hatua ya chini kabisa, pumzika - kwa njia hii unapeana misuli mzigo wa isometric (tuli);
- Mara tu njia hizi za shida zinakoma kuwa ngumu kwako, anza kutumia uzani: ukanda maalum wenye uzani, kettlebell au keki iliyosimamishwa kutoka miguu yako.
Makosa ya mara kwa mara
Mwanariadha anapaswa kujua sio tu ni misuli gani inayofundishwa wakati wa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, lakini pia ni makosa gani Kompyuta ambayo hufanya mara nyingi:
- Kamwe usizungushe mgongo wako - mwili kila wakati, hata katika mbinu iliyoelekezwa, unabaki wima;
- Haiwezekani kuinama viungo - kiwiko na mkono. Hakikisha mtego umekazwa;
- Upana bora wa mihimili ni pana kidogo kuliko mabega. Ikiwa unafanya mazoezi katika simulator na safu pana ya mihimili, una hatari ya kuumia;
- Kamwe usiache mazoezi
- Hoja polepole, bila kutikisa. Unapaswa kushuka vizuri, panda haraka zaidi, lakini sio ghafla;
- Dhibiti hatua zote za kushinikiza, usisonge juu au juu.
Programu za mafunzo
Ili kushirikisha vizuri misuli inayofanya kazi wakati wa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, programu hiyo inapaswa kujumuisha mazoezi mengine ya triceps na kifua.
Tata kwa wanariadha wanaoanza
Ikiwa unapata shida kufanya zoezi hili kwa sababu ya utayarishaji duni wa misuli, usivunjika moyo.
- Unaweza kufanya kushinikiza kwenye gravitron - simulator inayounga mkono magoti, ikipunguza mzigo kwenye mikono;
- Sukuma juu bila kuacha chini. Mara tu unapohisi kikomo chako - panda;
- Jifunze kujishusha kwanza, polepole ukiandaa misuli yako kwa hatua nzuri ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa (kwa kuongezeka).
- Baada ya kupasha moto, fanya seti 2 za kushinikiza 7-10 kwenye baa zisizo sawa na mapumziko ya dakika 1.5-2;
- Fanya kushinikiza 25 na mikono nyembamba;
- Fanya vyombo vya habari vya benchi la mazoezi na kichwa chako kikiwa chini - mara 7-10;
- Fanya seti 2 za majosho 10 tena.
Tata kwa wanariadha wenye ujuzi
- Jitayarishe;
- 20-25 kushinikiza juu ya baa zisizo sawa katika seti 2 na mapumziko ya sekunde 30-60;
- Vyombo vya habari vya benchi - mara 20;
- Push-ups kutoka sakafu na kuweka nyembamba ya mikono au almasi mara 35-50;
- Kushinikiza 30 kwenye baa zisizo sawa: seti 1 ya msisitizo juu ya triceps, seti 2 - mzigo kwenye kifua.
Ikiwa utajifunza jinsi ya kushinikiza vizuri kwenye mashine hii, fanya misuli yako ifanye kazi kwa nguvu kamili. Hili ni zoezi bora la kuchochea ukuaji wao, kuimarisha, kufundisha mishipa. Haitaboresha muonekano wako tu, lakini pia utaongeza kiwango cha usawa wa mwili, uvumilivu, kuimarisha mfumo wa upumuaji na moyo. Ugumu unapendekezwa kufanywa mara 1-2 kwa wiki.
