Mwanzo wa marathon ... Simama mwanzoni, karibu na wewe ni sawa na wewe - wagombea wa ushindi. Hapa kuna ishara ya mwanzo, kila mtu anakimbilia mbele.
Saa za kukumbukwa za kukimbia zinakungojea zaidi. Matokeo yatakuwa nini? Yote inategemea wewe tu - juu ya mafunzo yako, vifaa na, kwa kweli, ari yako. Ni juu ya hii, na pia juu ya mambo mengine mengi, ambayo tutazungumza juu ya nakala hii.
Vifaa vya lazima kwa marathon
Faraja ya kukimbia inategemea vifaa, na uwezo wa kushinda inategemea urahisi. Ya vifaa muhimu kwa marathon katika hali ya hewa ya joto, yafuatayo yanaweza kutofautishwa:
Viatu
Sneakers lazima, kwanza kabisa, iwe vizuri na nyepesi. Urahisi upo katika jinsi wanavyoketi kwa miguu yao na sura gani mguu unachukua ndani yao - katika sneakers zilizowekwa vizuri, imeinama ndani kwa pembe kidogo, kama digrii 15. Unapochukuliwa mkononi, uzito haupaswi kuhisiwa.
Unapaswa pia kuzingatia ile ya pekee - inapaswa kuwa ya kawaida, sio iliyosokotwa, kwani pekee iliyosokotwa ni ngumu, nzito na chini ya kuvuta, ambayo itasababisha usumbufu mkubwa wakati wa kukimbia.
Nguo za nje
Uchaguzi wa nguo za nje hutegemea hali ya hewa. Wacha tuanze na kanuni za msingi za kuchagua nguo. Kwanza, hakuna kesi unapaswa kukimbia bila shati. Watu wengi labda watavutiwa na swali - kwa nini hii, haswa katika hali ya hewa ya joto, ni muhimu? Ni rahisi. Sehemu ya juu ya tanki (na inapaswa kuwa ngumu) itafanya kama mkusanyaji wa jasho, na hivyo kuifanya iwe rahisi kwa ngozi kupumua na kuondoa chumvi. Kwa kusudi hilo hilo, bandeji ya paji la uso na mikanda ya mikono inapaswa kutumika.
Kwa joto zaidi ya digrii 20, huwezi kukimbia suruali - kaptula tu. Wakati misuli ya miguu inapokanzwa, udhaifu mkubwa utaonekana na miguu itakuwa, kama wanasema, "imejaa". Suruali fupi, kama kilele cha tanki, inapaswa kubanwa-kubana ili kutolea nje jasho na chumvi. Walakini, pia hawawezi kubana ngozi kwa nguvu - aeration kadhaa lazima ihifadhiwe.
Chupa ya maji
Haipendekezi kutumia chupa ya kawaida ya plastiki kutoka chini ya maji ya duka, kwa sababu plastiki laini itakamua na kuleta usumbufu wakati wa kukimbia. Chupa maalum za kukimbia, maarufu kama "chuchu", zina bei ya chini na zinahitajika kwa marathon, kwani haiwezekani kuiendesha hata wakati wa baridi bila maji, lakini pia ni mbaya. Mlima umewekwa kulingana na upendeleo wako.
Katika hali ya hewa baridi na baridi, mambo ni tofauti kidogo - inafaa kutumia tabaka kadhaa za nguo - ya kwanza (T-shati) kukusanya jasho, ya pili (turtleneck / jumper) kushika joto, na ya tatu - kizuizi cha upepo au koti kulinda kutoka upepo. Kwa joto chini ya kufungia, kofia ya joto inahitajika. Suruali ya ndani inapaswa kuvikwa suruali ya ndani.
Mazoezi kabla ya marathon
Kwanza kabisa, swali linatokea - kufanya mafunzo peke yako, au na kocha? Jibu ni rahisi - inategemea uzoefu wako na ujuzi. Kwa Kompyuta, ipasavyo, mkufunzi ni muhimu - ataonyesha makosa katika mafunzo na vifaa, na atatoa mapendekezo sahihi zaidi kwa jamii ndefu.
Na baadaye tu, baada ya miaka kadhaa ya mafunzo, ukiwa na uzoefu mwingi nyuma yako, unaweza kubadili zile za kujitegemea. Kuna aina gani ya mafunzo kwa wakimbiaji wa marathon?
Aina kuu ni kama ifuatavyo:
Mafunzo ya uvumilivu
Hii ni sehemu muhimu ya maandalizi ya mkimbiaji yeyote wa marathon. Ni uvumilivu katika mbio unaokuja mbele. Wakati wa kufanya kazi kwa uvumilivu, mwangaza, lakini mafunzo ya muda mrefu hufanywa.
Kwa mfano, mbio za awali - misalaba ya umbali mrefu, hadi kilomita 30. Kwa kweli, haupaswi kwenda kwa umbali kama huo mara moja. Kwa mfano, unaweza kuongeza umbali kutoka kilomita tano hadi thelathini kwa miezi kadhaa (na mazoezi ya asili ya mwili).
Mafunzo ya nguvu
Kinyume kabisa cha mafunzo ya uvumilivu. Mazoezi hufanywa na uzani na huchukua muda kidogo. Kwa mfano, badala ya kukimbia kilomita 30 kwa gia ya kawaida, unakimbia kilomita 10 na uzani miguuni mwako.
Jambo kuu sio kuchanganyikiwa na mafunzo ya misuli ya misuli, wakati mazoezi hufanywa na "chuma", kwani katika kesi hii misuli inakuwa maji na haiwezi uwezo wa mizigo ya muda mrefu - huziba haraka.
Mafunzo ya kasi
Mbio fupi hufanywa kwa kasi ya juu. Unahitaji data ya mafunzo ili uweze kufika mbele mwishoni mwa marathon - baada ya yote, wakati mwingine mita chache zinakutenga na mpinzani wako.
Mafunzo, kwa mfano, yanaweza kufanywa kama ifuatavyo: kwanza kuna kukimbia kwa joto, kisha kunyoosha, na kisha mazoezi ya kasi - hizi zinaweza kuwa kama mifumo ya mbio fupi (kwa mfano, njia ya kwanza - jamii 10 za mita 10, jamii 10 za mita 20, na Jamii 10 za mita 30 kila moja, kisha mapumziko mafupi na kunyoosha na njia inayofuata), pamoja na mifumo ya mbio ndefu (kwa mfano, njia ya kwanza - jamii 3 za mita 1000, njia ya pili - jamii 3 za mita 800, halafu zinashuka). Idadi ya mbio na umbali wao moja kwa moja hutegemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha wa marathon. Wiki moja au mbili kabla ya marathon, mazoezi hupungua ili kuruhusu misuli kupona.
Chakula kabla ya marathon
Wakati fulani kabla ya marathon, kama sheria - wiki moja hadi mbili, wanga haraka - sukari, chokoleti, bidhaa zilizooka na pipi zingine zimeondolewa kabisa kutoka kwa chakula; pombe, chakula kisichojulikana na chakula cha kigeni. Pia, ikiwa inawezekana, unapaswa kuwatenga dagaa wa mashariki. Sehemu kuu ya lishe inapaswa kuwa nafaka (buckwheat, oatmeal, oatmeal, shayiri na wengine) na tambi, kwani ni bidhaa hizi ambazo zina idadi kubwa ya wanga polepole.
Siku moja kabla ya mbio, unapaswa kula kiamsha kinywa rahisi - wanariadha wengine wa kitaalam wanakunywa glasi ya juisi tu, na masaa 2.5-3 kabla ya mbio, kula wastani wa uji au tambi yoyote - hii itampa mwanariadha kiwango cha kutosha cha wanga, ambayo inapaswa kuwa ya kutosha kwa mbio zote ... Baada ya mbio, katika masaa 1-2, unapaswa kula nyama, samaki, kuku na uji au tambi. Hii itaruhusu misuli kupona haraka.
Kuhusu kunywa, haupaswi kunywa maji mengi wakati wa mbio, lakini haupaswi kujizuia sana ndani yake - ulihisi kiu, ukanywa sips 1-2 za maji. Baada ya marathon, unahitaji kumaliza kiu chako na sips ndogo za maji ya madini.
Jinsi ya kuishi wakati wa mbio
Wakati wa mbio, kauli mbiu yako inapaswa kuwa kifungu kimoja kinachojulikana - "Tulia na Uendelee", ambayo hutafsiri kama "Tulia na uendelee na kazi nzuri."
Hapa, nadhani, hakuna maelezo maalum yanayohitajika - jambo kuu ni kuweka mawazo yako sawa kabla ya mbio, tulia, lakini wakati huo huo uzingatia kadri iwezekanavyo kwenye mbio. Ni morali ambayo ni moja ya funguo za kushinda marathon.
Ikiwa tunazungumza juu ya mbinu, basi kuna aina kadhaa kuu:
- Anza na kuanza haraka (usichanganyike na kuongeza kasi - kukimbia tu kwa kasi ya juu kidogo kuliko kasi kuu), na baada ya kuvuta mbele nenda kwa kasi kuu.
- Okoa nguvu mwanzoni mwa mbio, na ujitoe bora mwisho.
- Njia hii inafaa kwa wanariadha wenye ujuzi ambao wanajua nguvu zao - katika mbio nzima, weka kasi sawa, hukuruhusu kukimbia mbio nzima kwa kikomo.
Vidokezo kutoka kwa wanariadha walioshinda
Vidokezo vingi kutoka kwa washindi ni sawa, vina kiini sawa.
Hapa kuna bora zaidi:
- Bila kujali unajisikiaje, unapaswa kuangalia na daktari wako kabla ya marathon. Pia, tahadhari maalum inapaswa kulipwa kwa moyo - baada ya yote, ni akaunti ya mzigo mwingi.
- Siku tatu kabla ya kuanza kwa marathon, ondoa vyakula vyenye fiber na uende kwenye lishe nyepesi iwezekanavyo. Hii itaboresha ustawi wako na epuka shida na njia ya matumbo.
- Angalia viatu vyako vizuri - haipaswi kuwa na seams zinazozunguka au uharibifu wowote.
- Chagua mahali pazuri kwa mafunzo - ni bora kutumia njia tambarare bila matuta na vizuizi, kwa hali yoyote usikimbie kwenye barabara ya uchafu - kwa njia hii unaweza kuzuia kuumia.
- Hakikisha kupunguza mzigo katika wiki iliyopita. Badilisha kutoka kwa mazoezi ya kila siku hadi kufanya mazoezi kila siku, kutoka saa moja hadi dakika thelathini, nk.
Kwa kumalizia, ningependa kuwatakia washindi wa mbio za marathon za baadaye. Unaweza usiweze kumaliza umbali wa marathon mara ya kwanza, lakini hii sio sababu ya kukata tamaa - bado kuna vikao vingi vya mafunzo na fursa nyingi mbele. Bahati njema.
