Nakala hii itakuonyesha ni mazoezi gani bora ya mazoezi ya kitako. Mbinu ya utekelezaji wao imeelezewa kwa undani, na hali nzuri ya mzigo. Pia kuna vidokezo vya mazoezi bora zaidi.
Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi
Joto huandaa misuli kwa kazi ya nguvu, ni pamoja na mazoezi ya nguvu na kunyoosha.
Kwa joto-hai, inatosha:
- squats;
- kettlebell swing;
- kubadili hyperextension;
- hupiga na barbell nyuma;
- mteremko na miguu iliyonyooka;
- mipasuko;
Ni sawa kufanya mazoezi manne katika seti 3-4 za marudio 10-12.
Kuendelea kwa kunyoosha:
- Kaa sakafuni na miguu yako pamoja, vuta miguu yako kuelekea kwako, shika vidole vyako kwa mikono yako na uiname;
- Pindisha mguu wako wa kulia kwa goti na upumzike juu yake kwa mikono yako, vuta mguu wako wa kushoto nyuma hadi misuli iwe imenyooshwa kidogo. Kuweka mwili sawa, polepole kupunguza pelvis, na kuongeza kunyoosha chini. Shikilia msimamo huu, kisha ubadilishe miguu;
- Piga magoti, polepole umeketi na pelvis yako kwenye visigino vyako, panua viuno vyako pande.
Kunyoosha, shikilia kwa sekunde 10-15, kurudia mara tatu. Joto linapaswa kuwa kali kwa wakati na lisichukue zaidi ya dakika kumi na tano.
Mazoezi katika chumba cha matako - mbinu
Mazoezi ya makuhani ni pamoja na:
- Barbell au squats za dumbbell;
- Kuua;
- Mashinikizo ya miguu ya uwongo;
- Lunge na uzito;
- Kutembea kwenye benchi na uzani;
- Daraja la utukufu;
- Utekaji nyara wa miguu kwenye simulator;
- Swing ya nyuma yenye uzito.
Viwanja
Anza nafasi:
- Mikono kwenye shingo iko katika nafasi ya kati;
- Baa inakaa juu juu ya mabega (mitego), karibu na msingi wa shingo iwezekanavyo;
- Mahali pa miguu ni upana wa bega au nyembamba kidogo;
- Soksi hutolewa mbali kwa pembe ya digrii 45;
- Nyuma ya juu ni ngumu, na nyuma ya chini imetulia (ili kukaza vizuri mgongo wa juu, bonyeza kitufe dhidi ya mitego na kuipunguza kwa bidii).
- Kupunguza.
Tunachuchumaa, kwa kweli tunagusa sakafu, tukinyoosha misuli iwezekanavyo.
Haitoshi kuchuchumaa kwa sambamba, kwa hivyo viuno tu vimebeba, na matako hufanya kazi kitakwimu, ikishikilia pelvis.
Kuchelewesha chini kwa sekunde 1-2 na kuongezeka.
Panda:
- Ni kwa kuongezeka kwa haki kwamba mzigo huenda mahali unahitajika;
- Kuinuka, tunaweka mwili sawa;
- Hatuchukui pelvis nyuma, tunainua uzito na miguu yetu;
- Kuinuka, unahitaji kaza matako yako kwa sekunde chache.
Kwa uelewa sahihi wa ufundi huo, simama ukiangalia ukuta ili vidole vya viatu vyako vikae dhidi yake, kaa chini na anza kuamka. Itakuwa ngumu, lakini hii ndio mbinu ambayo inahitaji kupatikana.
Viwanja vya Dumbbell
Haifanyi kazi kuliko squats na barbell, lakini ukibadilisha kitu, inageuka pia. Kwa kuwa miguu ni kundi kubwa zaidi la misuli, dumbbells inapaswa kuwa nzito.
Kwa kuwa si rahisi kushika kengele, ni bora kuchukua dumbbell moja nzito kwa mikono yote miwili na kuipunguza kati ya miguu yako ili kuanza kuchuchumaa, au tumia ukanda maalum wa nguvu na mnyororo unaowezesha mzigo juu yake.
Ukanda ni bora kwa sababu kadhaa:
- misuli ya mkono inachoka haraka;
- kwa kuwa uzito kutoka kwa dumbbell iko chini ya pelvis, kazi ya misuli ni bora;
- unaweza kufundisha zaidi zaidi;
- mzigo umeondolewa kwenye mgongo;
Wakati tunashikilia projectile, mikononi mwetu tunapunguza ukubwa wa squats. Kwa hivyo, squats ni bora kufanywa katika "shimo".
Kwa mfano, umesimama kwenye madawati mawili au plyoboxes (masanduku yaliyotumiwa katika CrossFit) na kushusha projectile kati yao, anza kujichua.
Mahitaji ya jumla ni sawa na squat ya barbell:
- mipangilio ya kati ya miguu au nyembamba kidogo;
- mwili ulio sawa;
- mwendo kamili wa mwendo;
- mvutano wa misuli katika awamu ya mwisho;
Kwa kuwa dumbbells ni nyepesi kuliko barbell, kiasi cha kazi kinapaswa kuwa zaidi, kuna kupumzika kidogo kati ya seti.
Kuinua wafu
Huyu ndiye mfalme wa michezo ya nguvu, anapakia 90% ya misuli.
Kuna chaguzi mbili za mafunzo.
Chaguo namba 1, "Nguvu":
- Simama ili katikati ya mguu wako iwe sawa chini ya bar;
- Shika baa na mtego wa moja kwa moja, hauitaji kutumia wembe, husababisha kupotosha mgongo kupita kiasi;
- Msimamo wa classic ni pana kidogo kuliko mabega, soksi zimeenea mbali;
- Kaa chini ili pelvis iko chini ya magoti, na itapunguza bar kwa nguvu;
- Kushikilia kati;
- Kaza na kunyoosha mwili;
- Anza kuinua kwa miguu yako, jaribu kutainua pelvis yako juu. Vinginevyo, utainua na mgongo wako;
- Baa inapaswa kuwa iko karibu na shins iwezekanavyo, kivitendo juu yao;
- Mara tu baa inapovuka kiwango cha magoti, anza kunyoosha mgongo wako;
- Katika awamu ya mwisho, konda nyuma kidogo, kaza gluti zako na upunguze baa kwenye nafasi yake ya asili.
Chaguo namba 2, "Mjenzi":
- Baa iko juu kidogo ya magoti;
- Mtego ni wa kati, sawa;
- Miguu moja kwa moja, imeinama kidogo kwa magoti, ni pana kuliko mabega;
- Punguza laini barbell katikati ya miguu ya chini na chukua pelvis nyuma;
- Shikilia kwa sekunde na kuvuta;
- Fanya tena.
Unaweza kufanya mazoezi, kama Franco Colombo na Arnold Schwarzenegger walivyofanya, lakini lazima uonyeshe ustadi na usitumie uzito mzito.
Simama kwenye vyombo vya habari vya benchi na miguu yako karibu pamoja na usiiname. Punguza barbell chini ya benchi kwa kadiri uwezavyo, kisha nyoosha nyuma.
Vyombo vya Habari vya Mgongo Uongo
Ilifanywa kwenye simulator, mzigo unalenga:
- Kaa chini kwenye simulator;
- Weka miguu yako kwenye jukwaa na uiondoe kutoka kwa vizuizi;
- Punguza mpaka mbele ya mapaja yako dhidi ya kifua chako na itapunguza jukwaa nyuma.
Kwa athari kubwa, kabla ya kuanza mazoezi, sambaza soksi kidogo, na katika awamu ya mwisho, jaribu kuinua jukwaa na vidole vyako, hii itazidisha misuli.
Usiweke uzito mzito, kwani inaweza kuumiza viungo vyako vya goti.
Ikiwa unatumia mashine ya zamani ya vyombo vya habari vya benchi ambayo inapaswa kulala sakafuni na uzito umekupita, usipunguze jukwaa chini sana ili kuepuka majeraha ya mgongo mdogo.
Mapafu yenye uzito
Quadriceps, nyundo, na gluti hutumiwa. Wao hufanywa na dumbbells zote mbili na barbell.
Mbinu ya zoezi ni kama ifuatavyo.
- Chukua kengele za dumb au weka barbell kwenye mabega yako;
- Songa mbele, ukipiga goti lako, na gusa sakafu na goti la mguu wako wa nyuma;
- Fanya vivyo hivyo kwa mguu mwingine;
Kwa kusukuma makuhani, mapafu hufanywa na amplitude kubwa, na hatua pana.
Tembea kuzunguka chumba ukihesabu reps. Kwa muundo huu, sio lazima kugusa sakafu, ni vya kutosha kuzama chini.
Ni vyema kutumia barbell:
- Mzigo hupitishwa chini ya mgongo, kuipinga, misuli hufanya kazi kwa bidii;
- Unapotembea na kengele, lazima udumishe usawa; misuli ya utulivu pia imefundishwa.
Kwa Kompyuta na watu walio na majeraha ya mgongo, ni bora kutumia dumbbells, na kwa kubadilisha mazoezi kidogo, ongeza mzigo na usukume punda.
Wacha tuorodhe kile kinachohitajika kufanywa:
- Weka mguu wako wa nyuma kwenye benchi;
- Inama na chukua kengele za mikono mikononi mwako;
- Pindisha mguu wako uliosimama kama mapafu.
Hyperextension
Kawaida hyperextension hutumiwa kufanyia kazi misuli ya rectus ya mgongo wa nyuma na lumbar, lakini pia hutumiwa kufundisha matako.
Kazi ya kujitegemea inajumuisha utumiaji wa benchi maalum, lakini ikiwa haipo kwenye mazoezi yako, mtu wa kawaida atafanya, waulize tu wenzako kwenye ukumbi kushikilia miguu yako.
Kwa njia, kufanya hyperextensions kwenye benchi ya usawa ni bora, hupakia matako.
Ili kusukuma matako utahitaji:
- Rekebisha benchi ili makali yake yaanguke kwenye eneo la paja la juu;
- Konda chini;
- Wakati wa kuongezeka, punguza mwili kidogo zaidi kuliko katika nafasi ya kuanzia;
Ni muhimu kurekebisha urefu wa benchi, ikiwa ni ya chini sana, basi hakutakuwa na faida, na badala ya makuhani, mbele ya mapaja itasukuma.
Ni muhimu kufanya upotovu kidogo katika awamu ya mwisho, kwa hii unazima eneo lumbar na ufanye kazi na matako.
Kuelekea chini pia ni muhimu kwa sababu kunyoosha kwa misuli kunapatikana.
Kuna mazoezi sawa ya ufanisi, kubadili hyperextension. Ndani yake, badala yake, badala ya mwili, miguu hufanya kazi.
Ni vizuri sana kwao kusukuma matako, na kuyatumia katika ukarabati wa majeraha ya mgongo wa chini na mgongo.
Inafanya kazi kama hii:
- Lala kwenye benchi na weka miguu yako juu ya ukingo wa benchi, ishike pamoja na moja kwa moja;
- Inua miguu yako kwa usawa na sakafu au juu kidogo;
- Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, simama umbali mfupi kutoka sakafuni na uanze tena.
Ili ugumu wa mazoezi, tumia uzito wa ziada na ufanye kazi katika hali ya nguvu.
Benchi ya Dumbbell Kutembea
Kawaida hazitumii kuongeza kiasi na ukuaji wa misa, lakini kutoa toni na sura kwa matako.
Kwa kusukuma vizuri unahitaji:
- Simama mbele ya benchi lenye urefu wa magoti;
- Unyoosha mgongo wako;
- Fanya kuinua kwenye benchi na uhamishe uzito wako kwa mguu unaoongoza;
- Kaa kileleni kwa muda;
- Rudia mguu mwingine.
Ikiwa ni ngumu kutembea kwenye benchi ya juu, unaweza kutumia jukwaa la hatua.
Ili kuongeza mzigo, chukua kengele au vizito. Kettlebells hupendelewa na hii ndio sababu.
Uzito katika dumbbells husambazwa sawasawa, kwa sababu iko mwisho, na kwenye kettlebell imejilimbikizia kutoka chini, kwa hivyo, na uzani sawa wa makombora, ni ngumu kufanya mazoezi na uzani.
Daraja la Glute na upakiaji wa ziada
Daraja la gluteal hufanya kazi vizuri kwa vikundi vitatu vya gluteus, katikati kubwa na misuli ndogo.
Kuna chaguzi tatu za utekelezaji wake:
- Classic - iliyofanywa kutoka sakafuni, inainua pelvis na chini nyuma na nguvu ya matako;
- Na mguu mmoja;
- Kwenye benchi yenye uzani.
Chaguo la mwisho ni la kufanikiwa zaidi na linalinganishwa vyema na mbili zilizopita kulingana na kiwango cha athari kwenye misuli:
- Kwanza, mzigo wa ziada hutumiwa;
- Pili, mwendo wa mwendo hauzuiliwi na sakafu, misuli inyoosha zaidi;
- Tatu, waandishi wa habari ni wa kitakwimu wakati wa zoezi hilo, ambayo inamaanisha inasukumwa pamoja na nyara.
Daraja lililosheheni hufanywa kama hii:
- Chukua uzito mikononi mwako na squat na mgongo wako kwenye benchi;
- Uongo kwenye benchi ili vile bega zako ziwe juu yake;
- Weka mzigo kwenye eneo la kinena;
- Kushikilia mzigo kwa mikono yako, punguza pelvis chini iwezekanavyo;
- Kwa nguvu ya misuli ya gluteal, sukuma uzito juu;
- Kusimama kwenye vidole vyako kutasaidia kukaza zaidi gluti zako.
Pindisha miguu yako kwenye simulator
Mahi ni zoezi bora kwa kuwaweka mapadre katika hali nzuri na unyoofu.
Kulingana na njia ya mafunzo, nyundo au misuli ya gluteal hupakiwa.
Tutazingatia chaguzi zote mbili, lakini tutatoa upendeleo kwa ile ambayo matako hufanya kazi.
Swing inaweza kufanywa kwa njia mbili wakati umesimama au kwa miguu yote minne.
Kwa swings amesimama unahitaji:
- Simama inakabiliwa na simulator na weka cuff na ndoano kwenye mguu wako;
- Weka uzito unaohitajika;
- Ambatisha kebo ya mashine kwa zoezi;
- Kushika msaada kwa mikono yako, ukiinama mguu wako kidogo, uivute kwa upole;
- Fanya mfululizo unaohitajika wa marudio.
Ni bora kuzungusha punda kwa miguu yote minne, wanapakia misuli ya gluteal vizuri.
Ujanja ni kwamba swings zilizosimama hufanywa na mguu karibu sawa, ambao pia unasumbua nyundo. Kwa kuzunguka kwa miguu yote minne, unaanza harakati kwa mguu ulioinama, hatua kwa hatua ukikunja, na hivyo kupunguza kazi ya misuli mingine.
Chaguo bora la kati linapatikana.
Kufanya swings:
- weka kofia;
- ambatanisha na kebo;
- pata kila nne inakabiliwa na simulator;
- anza kuchukua mguu wako juu, pole pole ukiunje;
- kukaa juu kwa sekunde chache;
Mzigo wa mazoezi
Ikiwa unatumia squats, deadlifts, mashinikizo ya miguu katika mafunzo, basi kiwango cha mzigo kinapaswa kuwa 70-80% ya kiwango cha juu cha wakati mmoja, ambayo ni, kutoka kwa uzani ambao unaweza kurudia mara moja.
Katika mazoezi kama vile hatua, mapafu, mateke, tunachukua uzito sawa na 50-65%.
Ni wazi kwamba sio kila mtu atakayeweza kuvuta au kuchuchumaa kiwango cha juu. Unawezaje kuhesabu?
Tumia njia rahisi, ugawanye uzito wako kwa nusu, ongeza kilo 20-25 kwa thamani inayosababisha, hii itakuwa thamani ya takriban ya mafunzo ya nguvu.
Kwa kuongeza kilo 10-15, tunapata uzito unaohitajika kwa mazoezi ya kujitenga.
Ni seti ngapi na reps ya kufanya:
- Kwa kupata misa na kuongezeka kwa seti 3-4 za reps 6-8;
- Kwa toning na kupoteza uzito, fanya seti 5 za reps 10-12.
Uthibitisho wa kufanya mazoezi ya matako
Vikwazo ni pamoja na magonjwa ambayo kwa ujumla haipendekezi kutembelea mazoezi.
Usifanye mazoezi ikiwa una:
- Magonjwa ya mfumo wa moyo;
- Shinikizo la damu la mishipa;
- Hernia ya mgongo na cavity ya tumbo;
- Upasuaji uliofanywa hivi karibuni wa tumbo;
- Arthritis na arthrosis;
- Ugumu wa pamoja;
- Mgongo, lumbar na majeraha ya sacral;
- Majeraha ya goti;
- Pumu kali.
Kwa uwepo wa magonjwa yoyote yaliyoorodheshwa, kushauriana na daktari na daktari wa dawa ya michezo inahitajika kabla ya kuanza kwa madarasa, na mzigo kwenye mazoezi ni kidogo.
Vidokezo vya Blitz:
- Kumbuka, takwimu haijatengenezwa ukumbini, lakini kwenye meza ya chakula cha jioni, kwa hivyo ikiwa unataka kusukuma punda wako, fikiria tena lishe yako.
- Angalia kwa karibu milo tofauti, iliyogawanyika na lishe ya ubadilishaji wa protini-kabohydrate.
- Huna haja ya kufanya mazoezi yote yaliyoorodheshwa hapo juu kwenye mazoezi. Hili ni zoezi lisilo na maana na lisilofaa. Fanya zoezi moja la kimsingi na mazoezi mawili au matatu ya kujitenga.
- Pumzika kati ya mazoezi kwa siku mbili, i.e. wamefundishwa Jumatatu, wakati ujao tutakapokuja Alhamisi.
- Jogging nyepesi siku za kupumzika, nusu saa inapaswa kuwa ya kutosha.
- Na jambo kuu ni kutembelea mazoezi mara kwa mara, bila hii hakutakuwa na matokeo kabisa.
