Burpee akiruka juu ya sanduku

Mazoezi ya Crossfit

6K 0 07.03.2017 (iliyorekebishwa mwisho: 31.03.2019)

Burpee ni moja ya mazoezi maarufu ya CrossFit. Ni kali sana na pia inaweza kufanywa kwa kushirikiana na harakati zingine. Wanariadha mara nyingi hufanya burpees pamoja na kuruka kwa sanduku. Kwa hivyo, mwanariadha anaweza kufanya kazi sio tu kiwiliwili, lakini pia misuli ya paja, misuli ya gluteal, na pia ndama.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Harakati zinafanywa kwa kasi ya haraka, huwezi kupumzika kati ya marudio. Ili kufanya kuruka kwa burpee kwenye sanduku, utahitaji msingi maalum wa mbao (sanduku), ambalo unahitaji kuruka. Kawaida urefu wa baraza la mawaziri ni cm 60, lakini inaweza kuwa 50 au 70 cm.

Mbinu ya mazoezi

Kuruka Burpee juu ya jiwe kuu inahitaji ujuzi maalum wa mwili kutoka kwa mwanariadha. Mara nyingi, mazoezi ni rahisi kwa wanariadha ambao wana uzoefu mkubwa katika mazoezi ya aerobic. Ni muhimu sana hapa kufanya kazi haraka, lakini wakati huo huo ni sahihi kitaalam kutekeleza vitu vyote vya mwili. Mbinu ya kufanya burpee na kuruka juu ya jiwe la msingi hutoa algorithm ifuatayo ya harakati:

1. Simama mbele ya sanduku umbali kidogo. Chukua mkazo umelala, weka mikono yako upana wa bega.
   
2. Punguza nje ya sakafu kwa kasi.
   
3. Amka kutoka sakafuni, huku ukiinama magoti kidogo. Weka mikono yako nyuma, na pia kaa chini.
   
4. Sukuma kwa nguvu, ruka mbele na juu. Nyosha mikono yako kuelekea baraza la mawaziri. Rukia jiwe la mawe, na kisha, bila kugeuka, ruka nyuma.
   
5. Chukua msimamo wa uwongo tena. Rudia burpee ya msingi.

Katika tukio ambalo haujiamini katika uwezo wako, basi unaweza kuruka juu mahali kwa kuanza, lakini bado urudi kwenye toleo sahihi la zoezi hilo. Idadi ya marudio inategemea mafunzo yako na uzoefu wa kupita.

Maumbo ya mafunzo ya Crossfit

Tunatoa maumbo kadhaa ya mafunzo kwa mafunzo ya kuvuka, ambayo moja ni burpee na kuruka kwenye sanduku.

Tazama video: Burpees (Agosti 2025).