Mazoezi ya Kupunguza Nyonga kwa Vijana

Pamoja na ujio wa simu mahiri za rununu na media ya kijamii, mtindo wa maisha ya kukaa tu kwa vijana umekuwa mfano badala ya ubaguzi. Katika ua, hakuna watoto wanaohusika katika shughuli za michezo ya kubahatisha.

Masaa mengi ya kukaa kwenye kompyuta, pamoja na lishe isiyofaa, husababisha mwili mchanga kuwa sura isiyo ya kupendeza. Amana ya mafuta kwenye sehemu ya ndani ya paja (lyes) huwa bahati mbaya kwa kizazi kipya.

Uzito wa ziada huunda tata zinazoingiliana na ukuaji mzuri wa utu wa watu wazima. Wazazi lazima washiriki moja kwa moja kushinda shida za ujana.

Ikiwa mtoto hutumia chakula kikubwa haraka, pipi na vyakula vya urahisi, wakati anakataa kufanya mazoezi, inafaa kuwa na mazungumzo yenye kufundisha na kupata uanachama wa mazoezi. Kununua vifaa na vifaa vya michezo kwa nyumba yako pia ni uamuzi mzuri.

Jinsi ya kujiandaa kwa mazoezi, joto

Joto-joto ni sehemu muhimu ya mchakato wa mafunzo ili kuepuka sprains na majeraha.

Maandalizi ya awali ya misuli kwa sehemu kuu ya mazoezi ya mwili ina mambo mengi mazuri:

1. Kuboresha utendaji na nguvu.
2. Kupunguza mzigo kwenye mfumo wa moyo na mishipa.
3. Kuongeza kasi kwa michakato ya kimetaboliki.
4. Huongeza unyumbufu wa misuli, na hivyo kupunguza hatari ya kuumia.
5. Kutolewa kwa adrenaline ndani ya damu kunachochea uboreshaji wa uvumilivu wa mwili.

Mazoezi wakati wa joto-up hufanywa na amplitude ya kati, kwa kasi ya wastani. Kazi yake kuu ni kupasha misuli joto kabla ya mazoezi makali.

Mchakato wa kufanya mazoezi ya joto ni kama ifuatavyo.

• Cardio nyepesi kwa dakika 5-7: mashine ya kukanyaga, ellipsoid, au mashine ya kupiga makasia.
• Harakati za kuzunguka kwa mwili kulingana na muundo wa "juu-chini". Joto huanza na uti wa mgongo wa kizazi, kisha huendelea kwa viungo vya bega na kiwiko, inaendelea na zamu na kuinama kwa mwili. Kwa kumalizia, mzunguko wa viungo vya nyonga, goti na kifundo cha mguu hufanywa.
• Vipimo vya uzani wa mwili mara 20-30.
• Kupona kupumua.

Kupuuza joto kunajaa shida kama vile:

1. Kunyoosha.
2. Kuumia.
3. Kuzimia.
4. Kuongezeka kwa shinikizo la damu.

Kupasha joto kali husaidia kuongeza mzunguko wa damu na kutoa lubricant ambayo ni muhimu kwa viungo kufanya kazi vizuri.

Jinsi ya kuondoa vyura kwa kijana - mazoezi

Mkusanyiko wa mafuta katika eneo la vyura, kwa wasichana wa ujana, ni kwa sababu ya uhifadhi wa asili wa nishati ili kuhakikisha uwezekano wa kuzaa. Kuondoa kupita kiasi kuchukiwa sio rahisi sana. Ili kufanya hivyo, lazima ufuate kanuni za lishe bora na ujishughulishe na mazoezi ya mwili. Mkazo kuu unapaswa kuwa juu ya kufanya kazi nje ya misuli ya mapaja na miguu.

Matembezi ya kimsingi yanajumuisha maeneo mengi ya shida, mradi hatua angalau 10,000 zinachukuliwa kwa siku. Kwa kweli, kutembea peke yako hakutatosha. Mafunzo ya kawaida sanjari na mapumziko sahihi ni jambo la msingi katika kufanikiwa kuondoa mkusanyiko wa mafuta kwenye miguu.

Soma zaidi juu ya mazoezi bora zaidi ambayo huwaka mafuta kutoka kwa mapaja ya ndani hapa chini.

Viwanja

Unaweza kufanya squats wote kwa uzito wako mwenyewe na kwa msaada wa uzito wa ziada: barbells au dumbbells. Nyumbani, unaweza kutumia chupa ya maji au mkoba ulio na vitabu. Kabla ya kuanza zoezi hilo, unapaswa kusoma kwa uangalifu mbinu ya utekelezaji wake.

Kuna aina kadhaa za squats:

1. Ya kawaida. Kazi kuu sio kuruhusu magoti kwenda zaidi ya mguu, na kuweka mwili sawa. Pelvis imerudishwa nyuma iwezekanavyo, hupungua kwa kina iwezekanavyo.
2. Plie. Miguu upana wa bega, magoti na soksi zimeenea. Mzigo umeshikiliwa mbele yako juu ya mikono iliyonyooshwa. Pelvis hushuka sambamba na sakafu.
3. Kihindi. Wakati pelvis iko chini ya squat, soksi hutoka sakafuni.
4. Bastola au squat ya mguu mmoja.
5. Katika mashine ya Smith au mashine ya hack. Inawezekana tu wakati wa kutembelea mazoezi.

Vikundi ni wasaidizi wasioweza kubadilika katika vita dhidi ya vyura wenye kuvimba.

Vipande

Zoezi lingine linalofanya kazi vizuri kwenye paja la ndani.

Inafaa kwa mazingira ya nyumbani na maalum:

1. Mapafu ya kawaida. Nyuma ni sawa, mvutano huwekwa ndani ya mwili. Kuanzia mguu wa kulia / kushoto (kama ni rahisi kwa mtu yeyote), hatua kubwa mbele inafanywa. Mguu wa kuongoza unainama kwa goti kwa pembe ya 90^kuhusubila kwenda zaidi ya mguu. Mguu wa nyuma umewekwa juu ya sakafu kwa umbali wa cm 5-10. Halafu kuna kurudi kwa nafasi ya kuanza na mazoezi yanarudiwa na mguu mwingine.
2. Rejea mapafu. Inafanana na ya kawaida, tofauti pekee ni kwamba hatua imechukuliwa nyuma.
3. Mapafu ya upande. Mwili ni sawa, mikono imewekwa mbele yako au kiunoni. Hatua hufanywa kwa upande, pelvis imewekwa nyuma. Magoti ni flush na mguu, ambayo, kwa upande wake, amelala gorofa sakafuni.

Lunge ni zoezi la msingi ambalo linashindana na squats. Idadi ya njia na reps inategemea uzito uliotumiwa.

Miguu ya uwongo inazunguka

Kutoka kwa nafasi ya uongo upande wako, mguu umeinuliwa. Zoezi hilo linarudiwa mara kadhaa kwa moja, kisha kwa mguu mwingine. Ili kuwa na ufanisi zaidi, unaweza kutumia uzani au mazoezi na bendi za mpira wa mazoezi ya mwili.

Kukimbia mahali na magoti ya juu

Kukimbia mara kwa mara papo hapo kutasaidia kupambana na mafuta mengi kwenye miguu. Unaweza kufanya somo bila kuacha nyumba yako. Kwa dakika 15 ya muda uliotumiwa, karibu kcal 100 huchomwa. Chakula cha mwisho kinapaswa kuwa angalau saa moja kabla ya kuanza mazoezi yako. Kukimbia na magoti yako juu kutashirikisha karibu vikundi vyote vya misuli.

Mbinu ya kufanya mazoezi ni rahisi sana:

1. Mwili ni sawa, mikono kiunoni.
2. Magoti mengine huinuka juu iwezekanavyo mbele yako.
3. Kutua huanguka kwenye vidole.

Baada ya kumalizika kwa "mbio", inashauriwa kutekeleza kunyoosha ngumu.

Hatua kwenye jukwaa

Zoezi halihitaji mafunzo maalum, lina chaguzi kadhaa za utekelezaji:

• Kutembea na miguu miwili. Mguu mmoja umewekwa kwenye jukwaa, baada ya hapo wa pili umeambatanishwa nayo.
• Kutembea na mguu mmoja. Inatofautiana kwa kuwa mguu wa pili haujashikamana na wa kwanza, lakini unabaki umesimamishwa, kisha unarudi sakafuni. Toleo hili la zoezi linachukuliwa kuwa ngumu zaidi.

Ufanisi wa hatua utaongezeka na matumizi ya uzito wa ziada.

Lishe sahihi ya kupoteza uzito

Mazoezi ya mwili hayahakikishi matokeo ya asilimia mia moja katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi. Inahitajika kurekebisha lishe. Inapaswa kuwa na usawa, anuwai na muhimu.

Lishe kali inapaswa kuepukwa kwani hudhuru mwili wa kike. Lishe sahihi ni ibada ambayo inapaswa kuwa sehemu muhimu ya maisha ya kila mtu.

Ili mwishowe kuondoa mkusanyiko wa mafuta katika eneo la miguu, ni muhimu kutenganisha vyakula vifuatavyo kutoka kwa lishe:

1. Sausage.
2. Michuzi ya mayonnaise na ketchup.
3. Keki tajiri.
4. Ni bora kuchukua nafasi ya sahani zilizokaangwa na zile zilizopikwa kwenye oveni.
5. Chakula cha haraka: hamburger, pizza, rolls, mbwa moto.
6. Vinywaji vya kaboni, juisi zilizofungashwa.
7. Chokoleti ya maziwa, biskuti, mkate wa tangawizi, keki. Njia mbadala bora itakuwa marmalade, marshmallows na marshmallows.

Ni muhimu kuvunja ulaji wa chakula mara 4-6 kwa siku. Jaribu kunywa 1.5 - 3 lita za maji. Zingatia vyakula vyenye protini, nyuzi, wanga polepole na punguza ulaji wa kafeini.

Miguu mizuri ni moja wapo ya sehemu zinazovutia zaidi za mwili wa mwanamke. Kwa hivyo, wasichana wadogo wanapaswa kufuatilia kwa uangalifu hali yao, kwani mwili mchanga hukabiliana haraka na uondoaji wa kupita kiasi mbaya.

Silhouette ya michezo, taut inajenga ujasiri na inakuza kujithamini. Kuwa na sura nzuri, unaweza kuvaa mavazi ya kuthubutu, yenye mitindo. Kupunguza uzito katika eneo la miguu ni mchakato wa utumishi, kwa hivyo haupaswi kuleta muonekano wako katika hali mbaya.

Tazama video: Mazoezi ya kupunguza tumbo, kupunguza uzitounene 2019 exercise to lose belly fat and excess fat (Januari 2025).