Barbell kuvuta kidevu

Mazoezi ya Crossfit

8K 2 09/25/2017 (marekebisho ya mwisho: 12/02/2018)

Mstari wa barbell kwa kidevu ni mazoezi ya kujenga nguvu na misa katika misuli ya deltoid. Ni ya jamii iliyotengwa, hapa hatupendi sana uzito wa kufanya kazi. Ni muhimu zaidi kufanya zoezi hilo na mbinu iliyosafishwa na kufikia mzunguko mzuri wa damu kwenye mabega. Pamoja na swing za upande wa dumbbell, vyombo vya habari vya benchi na nyuma ya delta iliyoinama juu ya viendelezi, barbell ya kuvuta kwa kidevu itakupa mabega yako athari ya ujazo wa 3-D ambayo usawa wa mwili na wajenzi wa mwili kote ulimwenguni wanajitahidi. Mbinu ya kutekeleza zoezi hilo haina "mitego" na inahitaji kuzingatiwa kwa uangalifu.

Leo tutaangalia jinsi ya kufanya zoezi hili kwa usahihi na ni makosa gani mara nyingi hufanyika wakati wa kuifanya.

Aina za mazoezi

Kwa jumla, kuna aina mbili za kuvuta kwenye kidevu - mtego mwembamba na mpana. Kuna tofauti ya kimsingi kati yao: harakati hufanyika katika trajectories tofauti, kwa sababu ya hii, msisitizo wa mabadiliko ya mzigo.

Kuua mtego mpana

Tofauti kubwa ya mtego ni tofauti ya kawaida zaidi. Yeye hufanya kazi kikamilifu kifungu cha kati cha misuli ya deltoid. Kwa sababu ya upanaji wa mikono, harakati anatomiki inafanana na kuzungusha kelele kwa pande - kwa kiwango cha juu, kiwiko kiko juu ya mkono. Mara nyingi zoezi hili hufanywa kwa kiwango kisicho kamili, bila kupanua mikono kwa kiwango cha chini kabisa. Kwa sababu ya hii, misuli haina wakati wa kupumzika na "kuzima", hisia za pampu ya kurarua huja haraka sana.

Funga Mstari wa Mitego

Kuvuta kwa barbell nyembamba ni hadithi tofauti. Hapa ni wasiwasi kwetu kuweka mikono yetu sawa na mwili na tunawaleta mbele kidogo. Kwa sababu ya hii, mzigo unasisitizwa zaidi katika deltas za mbele. Pia katika harakati, misuli ya trapezius inachukua sehemu kali, pamoja nao mwanariadha anashikilia baa hadi mwisho kabisa katika mwendo wa juu.

Katika tofauti zote mbili, biceps na mikono ya mikono pia imejumuishwa. Hii hufanyika kwa sababu haiwezekani kushikilia barbell nzito bila kukaza mikono yako. Kwa hivyo, hakuna haja ya kufukuza uzani hapa, ni muhimu zaidi kwetu kuhisi jinsi kikundi cha misuli lengwa kinafanya kazi, na sio kupendeza umimi wetu. Matumizi ya kamba za mkono pia inaruhusiwa.

Viongezaji vya mgongo na misuli ya tumbo hufanya kama vidhibiti katika harakati. Kwa sababu yao, tunaweka mwili wima.

Mbinu ya mazoezi

Kulingana na ukweli kwamba kuna chaguzi mbili za kufanya zoezi hilo, mbinu mbili zinapaswa pia kuzingatiwa.

Kutumia mtego mpana

Mbinu ya kufanya kuvuta kwa barbell pana ni kama ifuatavyo:

1. Chukua kengele kutoka kwenye sakafu au racks. Weka mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Unapaswa kuwa sawa na bega yako pamoja katika nafasi ya asili. Weka nyuma yako sawa, macho yako yameelekezwa mbele.
2. Kwa bidii ya misuli ya deltoid, tunaanza kuvuta bar juu. Harakati inapaswa kuwa ya asili ya kuvuta; haipaswi kuwa na utupaji au jerks. Tunainua laini vizuri na chini ya udhibiti, tukichukua pumzi. Wakati barbell inapoinuka, hueneza viwiko kidogo pande ili kupunguza zaidi deltas za kati.
3. Bila kusitisha kwa juu, rudisha upau kwenye nafasi yake ya asili. Hakuna kesi unapaswa kuiacha, ni hatari kwa viungo vya bega. Hatupoteza hisia za delta zinazofanya kazi wakati wa kupungua.
4. Bila kusimama chini, tunarudia kurudia.

Kutumia mtego mwembamba

Mbinu ya kufanya barbell kuvuta kidevu na mtego mwembamba ni kama ifuatavyo:

1. Chukua kengele kutoka kwa racks au kutoka sakafuni. Chukua nyembamba kidogo kuliko upana wa bega, kama vyombo vya habari nyembamba vya benchi. Weka baa karibu na mwili iwezekanavyo ili usizidi mbele.
2. Tunaanza kufanya barbell kuvuta juu ya kanuni hiyo hiyo. Tunajaribu kufanya kazi tu na mabega yetu. Kadiri unavyoshikilia kengele kwenye mwili wako, ndivyo mabega yako yanavyofanya kazi zaidi. Ikiwa unapanua bar sentimita 5-10 mbele yako, mzigo wote utaingia mikononi na trapezoid.
3. Utapita kilele cha kupunguzwa kwa misuli ya deltoid takriban katikati ya amplitude. Usitupe bar juu kwa mikono yako. Ni bora kumaliza harakati na bidii ya trapezium, ukifanya kitu kama shrub ya barbell. Hii itafanya kazi mabega na misuli ya trapezius kwa wakati mmoja, na kuua ndege wawili kwa jiwe moja.
4. Unapovuta, punguza bar chini na fanya marudio ijayo bila kuchelewa.

Makosa ya kawaida ya mwanzo

Zoezi hili ni ngumu kiufundi, sio bila ujanja, bila ambayo hautaweza kupata faida zaidi.

Kwa mfano:

1. Watu wengi huchukua jina la zoezi hilo kihalisi sana. Hakuna haja ya kunyoosha baa kwenye kidevu, hakuna maana katika hili. Hii itapakia tu mikono ya mbele. Kuamua mwendo mzuri kwako mwenyewe, fanya ujanja ufuatao: wakati unazungusha na kengele (ikiwa, kwa kweli, unajua jinsi ya kuzifanya kwa usahihi), zingatia kiwango ambacho dumbbells ziko kwenye hatua ya juu. Kawaida mahali pengine karibu na kifua au kiwango cha kola. Unapaswa kufikia kiwango sawa na barbell wakati wa kuvuta kidevu.
2. Ukosefu wa joto-up. Je! Ni muhimu kukumbusha kuwa pamoja ya bega ni kiumbe kinachotembea zaidi, na kuumiza ni kipande cha keki? Bila joto kamili na joto-kamili, nguvu kamili ya kazi kwenye mabega mapema au baadaye itakusababisha kuumia. Je! Ni ipi bora: tumia dakika 10 kupasha moto au kisha ujutie uzembe wako kwa miezi kadhaa?
3. Uzito ni mzito sana. Kwa uzani mwingi, karibu haiwezekani kuhisi contraction na kunyoosha kwa misuli ya deltoid katika zoezi hili. Wanariadha wengi wenye uzoefu hawasiti kufanya zoezi hili na baa tupu ya Olimpiki. Lakini ujazo wa mabega yao unajisemea yenyewe: wanafanya kila kitu sawa.
4. Hoja hii inahusiana sana na ile ya awali. Nguvu nyingi, mwanariadha huweka safu ya barbell kwenye kidevu mwanzoni mwa mazoezi ya bega na hufanya kazi na uzani mkubwa. Na tu baada ya hapo anaendelea kwa mashinikizo ya msingi, wakati misuli tayari imejaa na imechoka. Kumbuka kuwa hii ni zoezi lililotengwa na ni bora kuifanya kuelekea mwisho wa mazoezi bila kutumia uzito mwingi wa kufanya kazi.
5. Nafasi ya boom isiyo sahihi. Baa inapaswa kuwekwa karibu na mwili iwezekanavyo ili iweze kuteleza juu ya shati wakati imeinuliwa. Maana ni sawa na katika kuua. Sukuma baa mbele - utapoteza udhibiti na umakini, hakuna faida kutoka kwa kazi kama hiyo.
6. Usipotoshe mikono yako wakati wa kushikilia barbell. Hii inaweka mzigo tuli kwenye mikono yako ya mbele. Hii inafanya kuwa ngumu kuzingatia kazi ya misuli ya deltoid.
7. Kudanganya haifai kwa zoezi hili, lakini kwa wawakilishi wachache wa mwisho. Haina maana kufanya marudio yote kwenye swing.

Tazama video: Barbell Bar Manufacturing Making Process from China Factory - Manta Fitness (Novemba 2024).