Press ya Barbell (Bonyeza Press)

Mazoezi ya Crossfit

11K 0 13.11.2016 (marekebisho ya mwisho: 05.05.2019)

Mashinikizo ya barbell ya kushinikiza ni moja wapo ya mazoezi maarufu ya nguvu ya msalaba. Na hii sio bahati mbaya, kwa sababu ni moja ya mazoezi ya msingi ya kuinua uzito ambayo hufanya kazi kwa vikundi vikubwa vya misuli. Pia inaendeleza uratibu na kubadilika. Shvung Bench Press itafaa kabisa katika programu zako za mafunzo.

Leo tutajadili hoja zifuatazo:

• Je! Ni vikundi gani vya misuli ambavyo vyombo vya habari vya kushinikiza hufanya kazi?
• Mbinu ya utekelezaji na maagizo ya kina ya picha na video.
• Makosa ya kawaida ya wanariadha wanaovuka.
• Mapendekezo ya asilimia ya uzito na idadi ya njia.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Pamoja na utekelezaji sahihi wa kitaalam wa vyombo vya habari vya kushinikiza na barbell, kikundi kizima cha misuli hufanya kazi - kutoka miguu hadi mabega. Wacha tuende juu ya ni misuli gani inayofanya kazi kwa bidii katika kesi hii, na ni kwa misuli ipi zoezi hili linafaa zaidi?

Vikundi vya misuli ya juu

Wacha kwanza tuchunguze misuli ya juu inayofanya kazi na benchi ya vyombo vya habari shvung. Kama unavyoona kutoka kwenye mchoro, hii ni:

• Deltas (mbele na katikati);
• Misuli ya matumbo;
• Triceps
• Juu nyuma.

Delta ya mbele na triceps hufanya kazi zaidi - mzigo kuu katika zoezi huanguka juu yao.

Vikundi vya misuli ya chini

Kati ya vikundi vya misuli ya chini vinavyohusika katika kazi hiyo, zifuatazo zinaweza kutofautishwa:

• Mbele na nyuma ya paja;
• Vifungo;
• Caviar;
• Ndogo nyuma.

Wakati wa kuharakisha baa kwenda juu, na vile vile wakati wa kuipeleka kwa delta, karibu misuli yote ya mguu inafanya kazi kikamilifu.

Ikiwa tunafupisha swali, ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa shvung ya waandishi wa habari, basi deltas, triceps, mbele na nyuma ya mapaja, ndama na matako hupokea mzigo muhimu.

Mbinu ya mazoezi

Tunageukia sehemu muhimu zaidi ya kifungu - mbinu ya kutekeleza zoezi la kushinikiza vyombo vya habari. Tutachambua hatua zote za utekelezaji, pamoja na makosa ya kawaida ya wanariadha wa novice.

Msimamo wa awali

Msimamo wa kuanza kwa vyombo vya habari vya barbell ni kama ifuatavyo (angalia nafasi 1):

• Miguu ni pana kidogo kuliko mabega;
• Nyuma ni sawa - tunaangalia mbele yetu;
• Baa inakaa kwenye deltas za mbele;
• Kushikilia ni pana kidogo kuliko mabega (chukua kengele kwa uangalifu ili umbali kutoka katikati yake kwenda kulia na kushoto mikono ni sawa, vinginevyo unaweza kuanguka nayo);
• Mikono imegeuzwa kwa njia ambayo mikono "huangalia moja kwa moja kutoka kwa mwanariadha" (mtego wa kawaida katika nafasi hii);
• Baa inakaa kwenye mitende, kana kwamba iko kwenye msaada.

Tafadhali kumbuka kuwa hushikilii barbell kwa mikono yako - iko tu juu ya deltas zako, unaitengeneza tu kwa mikono yako (ili isiingie). Haipaswi kuwa na mzigo mikononi hata. Walakini, brashi inapaswa kubana barbell, kwani waandishi wa habari wanaofuata kwenda juu watahitaji kuishikilia vizuri.

Msimamo wa kuongeza kasi (aka mapokezi) ya boom

Kutoka kwa nafasi ya kuanzia, unafanya squat fupi. Kuongeza kasi na kuchukua nafasi ni kama ifuatavyo (angalia nafasi 2):

• Nyuma na mikono hubakia katika nafasi ile ile;
• Miguu imeinama kidogo.

Huu ndio msimamo ambao itabidi utengeneze jerk yenye nguvu na miguu yako juu, ikitoa msukumo wa kuharakisha baa. Na, kana kwamba kukatiza msukumo kutoka kwa miguu, mikono imejumuishwa kwenye kazi, ikisukuma kengele juu ya kichwa. Mikono huanza kugeuka karibu katikati ya kazi ya mguu. Kusukuma mikono kwa wima juu.

Msimamo wa kichwa

Baada ya kushinikiza bar juu, unapaswa kuwa katika nafasi ifuatayo:

• Miguu na nyuma kama ilivyo katika nafasi ya kuanza (simama wima, nyuma sawa, miguu pana kidogo kuliko mabega, angalia sawa)
• Mikono inashikilia kichwa cha juu wakati inapanuliwa kabisa.
• Baa inapaswa kuwa sawa juu ya kichwa chako (taji). Katika kesi hii, miguu, mwili na mikono wakati inakadiriwa kutoka upande inapaswa kuunda laini moja. (angalia kielelezo chini).

Kutoka kwa nafasi hii, tutahitaji kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tunafanya kama ifuatavyo -> songesha kichwa nyuma kidogo -> nyoosha kifua na upinde kidogo nyuma ya chini (andaa kifua na mabega kupokea kengele) -> kwa sasa baa inagusa deltas, tunatumbukia kidogo - na hivyo kujikuta katika nambari ya nafasi ya 2. Kwa hivyo, waandishi wa habari tena tayari kupiga mbio inayofuata.

Makosa ya kawaida

Kama ilivyo na zoezi lolote la CrossFit kwenye vyombo vya habari vya kushinikiza, wanariadha hufanya makosa. Wacha tuwatenganishe ili isiwe lazima ujifunze kutoka kwetu.

1. Squat kina sana. Katika kesi hii, shvungs zetu zinageuka kuwa vichanja - pia mazoezi mazuri, lakini sio tunayohitaji sasa.
   
2. Katika nafasi ya kuanza, kwa wanariadha wengi wa novice, baa hiyo inashikiliwa na mikono, badala ya kulala kwenye deltas (wakati mwingine shida iko katika kubadilika kwa mwili - wengine hawawezi kupotosha mikono yao kwa njia inayofaa; kwa hali yoyote, unahitaji kutafuta mbinu sahihi).
   
3. Mwanariadha huwinda mgongo wake wakati wa squat. Kama sheria, hii hufanyika wakati wa kufanya kazi na uzani mzuri tayari. Ishara muhimu: ikiwa huwezi kufanya mazoezi na uzani mkubwa kwa kufuata mbinu, basi nenda kwa uzito mdogo na ufanyie kazi hadi iwe kamili.
4. Ni muhimu kuchukua bar kutoka nafasi ya juu vizuri. Mara nyingi hufanyika kwamba mwanariadha kwanza "huipindua" kifuani, halafu hufanya squat ndogo kwa zoezi linalofuata. Wakati wa kuinua uzito mzito hii inaweza kuathiri vibaya viungo vyako - ni bora kuweka harakati chini kutoka juu hadi kwenye squat kama kipande kimoja.

Kwa kumalizia, video ya kina sana juu ya kufundisha mbinu ya barbell vyombo vya habari shvung:

Programu ya Maendeleo ya Schwung

Hapo chini utapata mapendekezo ya asilimia na idadi ya seti za vyombo vya habari vya kushinikiza katika Workout moja. Kwa jumla, tunachukua mazoezi 8 (kwa kiwango cha Workout 1, ambapo kuna vyombo vya habari vya kushinikiza kwa wiki - mpango wa jumla kwa miezi miwili). Nambari zaidi kwa% na kwenye mabano idadi ya marudio.

1. 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - reps zote 10.
2. 50 (marudio 10), 60.65.75,80.75 (yote 8).
3. 50 (marudio 10), 60,70,80, 85,82 (yote 6).
4. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (yote 5).
5. 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (zote 4).
6. 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (yote 3).
7. 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Tunatumahi kuwa umefurahiya nyenzo zetu kwa mazoezi mazuri ya msalaba - vyombo vya habari vya barbell. Shiriki na marafiki wako. Bado kuna maswali - karibu katika maoni.

Tazama video: Barbell Bench Press VS. Dumbbell Bench Press. WHICH BUILDS MORE MUSCLE? (Mei 2025).