Bango ni moja wapo ya mazoezi maarufu ya mazoezi ya mwili. Mara nyingi hufanywa na wanariadha ambao wanataka kufanya kazi vizuri misuli yao ya tumbo, kuimarisha miguu na mgongo. Ni muhimu kufanya harakati zote kwa usahihi, hii ndio wakati utafikia matokeo ya kiwango cha juu. Kuna tofauti kadhaa za zoezi hili. Maarufu zaidi, baada ya classic, ni bar ya upande. Inachukua mzigo ulioongezeka kwenye abs na mabega, na pia itasaidia kutofautisha programu ya mafunzo.
Faida za mazoezi na ubadilishaji
Kama shughuli yoyote ya mwili, ubao wa upande, ikiwa unafanywa kwa usahihi, huleta faida kwa mwili wa mwanariadha, unaowaruhusu kukuza misuli na kudumisha sura nzuri hata nyumbani. Tunapendekeza kuzingatia kwa undani zaidi swali la faida za mwamba wa kando.
Kwa nini ubao wa upande ni muhimu?
Kwa hivyo, ni nini matokeo ambayo mwanariadha anaweza kupata kwa kufanya zoezi hili kila siku:
- Wakati wa mazoezi, mwanariadha yuko katika hali ya utulivu. Kwa hivyo, idadi kubwa ya vikundi vya misuli vinahusika wakati huo huo katika kazi yake, na anaweza kufanya kazi nje ya misuli ya miguu, kiwiliwili na mkono katika swoop moja.
- Baa ya pembeni inathaminiwa sana kwa kuruhusu upakiaji mzuri wa vyombo vya habari. Wakati wa mazoezi, misuli ya tumbo iliyo sawa na oblique ina wasiwasi.
- Uchunguzi wa kimatibabu umeonyesha kuwa zoezi hili linaweza kupunguza maumivu ya mgongo kwa watu walio na scoliosis na kurekebisha mkao uliopotoka. Wale ambao wanakabiliwa na ugonjwa huu, wakifanya mazoezi ya baa kila siku, baada ya miezi sita walibaini kuwa maumivu yalipungua kwa 32-35%.
- Pia, ubao wa kando ni zana muhimu katika kupigania kiuno cha "wasp". Wakati inafanywa, mkataba wa misuli ni ya kiometriki, nguvu zao zinaendelea na, kwa ujumla, "kukazwa kwa corset". Kwa hivyo, ikiwa umeamua kuondoa pande zinazochukiwa na msimu wa joto, basi zingatia kwa karibu bar ya kando na tofauti yake na kutofaulu kwa mwili.
© deagreez - hisa.adobe.com
Uthibitishaji
Mazoezi upande ubao katika hali nyingine inaweza kuleta sio faida tu, bali pia kuumiza. Kwa kweli, hakuna ubishani mwingi, lakini, hata hivyo, zipo na tunalazimika kukuonya juu ya hii. Kwa hivyo, kufanya ubao wa upande haipendekezi mbele ya sababu kama hizi:
- ikiwa una diski ya herniated;
- ikiwa una majeraha ya mgongo, shingo na bega;
- ikiwa uko katika miezi ya mwisho ya ujauzito;
- ikiwa unapata maumivu makali ya asili yoyote.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Wakati wa kufanya ubao wa upande, unaweza kuimarisha vikundi kadhaa vya misuli mara moja.
- Ubao wa upande, uliofanywa mbadala kwa upande mmoja na kwa upande mwingine, hufundisha kikamilifu gluteus maximus na medius, misuli ya paja ya nyuma na ndama. Inawezekana kuongeza mzigo kwenye maeneo haya kwa muda kwa kufanya tofauti ngumu ya zoezi na kuinua na kushikilia mguu juu (mguu umeinuliwa juu, mzigo ni mkubwa).
- Bamba lina athari nzuri kwenye mgongo wa kizazi, viboreshaji vya nyuma na mkanda wa juu wa bega. Shukrani kwa mvutano tuli wakati wa mazoezi, wanariadha hawawezi tu kuimarisha torso yao, lakini pia kuzuia kuonekana kwa ugonjwa wa kizazi na lumbar osteochondrosis
- Pamoja na ubao wa pembeni, abs pia imejumuishwa katika kazi, na maeneo yake yote ni misuli ya tumbo iliyonyooka na oblique.Kufanya kazi kwa waandishi wa habari kwa ufanisi zaidi, wakati wa kufanya zoezi hilo, kwa kuongeza vuta ndani ya tumbo.
- Ubao wa upande pia una athari nzuri kwa mikono, ambayo inapaswa kushikilia nusu ya mwili mzima. Kwa kufuata mbinu sahihi, misuli kama vile biceps na triceps zitatumika.
Je! Ubao wa upande unapendekezwa kwa nani?
Zoezi hili linafaa kwa ukuzaji wa misuli kwa wanariadha wote wa kitaalam na Kompyuta. Wacha tuangalie kwa karibu ni nani anayependekezwa kwa ubao wa kando:
- Baa ya upande ni nzuri kwa wanariadha wakati wa kukausha. Ni mkazo tuli ambao utasaidia mjenga mwili kujiondoa mafuta mengi ya mwili. Ikiwa wewe ni mpya kwenye mazoezi, basi mazoezi yatakusaidia kuimarisha misuli ya kiwiliwili, na pia kujiandaa kwa mafadhaiko makubwa zaidi.
- Mbao husaidia ikiwa una wasiwasi juu ya scoliosis. Mafunzo ya kawaida yana athari nzuri juu ya mkao. Unaweza kupunguza kiwango cha maumivu yasiyofurahi katika eneo la nyuma, na pia kurekebisha kupindika kwa mgongo.
- Wanawake mara nyingi hufanya mbao za upande ili kupambana na cellulite. Mvutano wa utulivu pia unaweza kukusaidia kurudisha umbo lako zuri la mwili baada ya kujifungua.
- Mazoezi ni mazuri kwa watu ambao wamekaa. Pumzika wakati unafanya kazi kwenye kompyuta. Chukua dakika chache kufanya ubao wa kando - hii itasaidia kuzuia ukuzaji wa magonjwa anuwai yanayohusiana na uhamaji mdogo.
Jinsi ya kutengeneza ubao wa upande?
Licha ya ukweli kwamba mazoezi ni rahisi kiufundi, unapaswa kwanza kujua ujuzi wa kuweka mwili katika nafasi sahihi na kusambaza mzigo. Vinginevyo, hakutakuwa na matokeo yanayotarajiwa.
Mbinu ya mazoezi
Kwa hivyo, ili uweze kuwa kwenye upau wa kando, unahitaji kufuata algorithm ifuatayo ya vitendo:
- Andaa sehemu inayofaa kwa zoezi hilo. Ikiwezekana, inashauriwa kuweka kitanda maalum kwenye sakafu.
- Uongo upande wako. Weka kiwiko chako sakafuni na utegemee kwa raha iwezekanavyo. Kipaumbele kinapaswa kuwasiliana kabisa na sakafu.
- Inua makalio yako kwenye mkeka. Weka torso yako sawa. Mwili unapaswa kufanana na kamba iliyonyooshwa. Rekebisha msimamo wako wa mwili na uamke katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Pumzika kidogo, kisha lala upande wa pili na ufanye vivyo hivyo.
Tunatumahi umegundua jinsi ya kufanya ubao wa kando kwa usahihi, kwa sababu hii ni fursa nzuri ya kusukuma misuli ya kiwiliwili, miguu na kutoroka haraka iwezekanavyo.
Kuna tofauti kadhaa za mazoezi haya: mwanariadha anaweza kufanya ubao wa upande na mguu au mkono ulioinuliwa, na pia kupotosha mwili.
Vidokezo muhimu
Kuna siri kadhaa za kufanya zoezi hili. Shukrani kwao, unaweza kuboresha matokeo yako.
- -Kabla ya kurekebisha pozi, lazima kaza abs, pamoja na ukanda wa gluteal.
- Mtazamo wako unapaswa kuelekezwa mbele, weka shingo yako sawa - inapaswa pia kuwa ya wasiwasi.
- Kufuatilia utekelezaji sahihi wa harakati, angalau mara ya kwanza fanya kazi mbele ya kioo.
- Jaribu kuweka mwili wako katika hali ya tuli kwa muda mrefu iwezekanavyo, na kufuatilia maendeleo yako mwenyewe, tumia saa ya saa.
- Ikiwa unataka kufanya kazi vizuri kwenye kikundi cha misuli lengwa, fanya angalau seti 3-4.
Makosa ya kawaida ya wanariadha
Mara nyingi, wanariadha wanaoanza hufanya idadi kubwa ya makosa kwa sababu tu hawajui jinsi ya kutengeneza ubao wa upande. Ni muhimu sana kujifunza mara moja jinsi ya kufanya harakati zote kwa usahihi. Makosa ya kawaida yanaweza kuonekana hata na wanariadha wenye uzoefu. Miongoni mwao ni:
- Kuzungusha nyuma. Kosa hili linaweza kuzingatiwa wakati wa utekelezaji wa mazoezi mengine. Fanya kazi misuli yako ya nyuma kurekebisha maswala ya kiufundi.
- Msimamo mbaya wa mikono, pelvis na kichwa. Hitilafu hii hufanyika kati ya wanariadha wa novice kwa sababu ya usawa wao wa mwili. Kwa Kompyuta katika michezo, inashauriwa kuanza mazoezi kutoka kwa ubao wa kawaida, wakati msaada wa ziada unaweza kufanywa kwa kutumia magoti.
- Kubadilika kwa miguu kwenye pamoja ya goti. Kasoro hii ya kiufundi mara nyingi ni kwa sababu ya uzembe wa mwanariadha. Wanariadha wanasahau kuhakikisha kuwa mwili mzima uko katika mstari ulionyooka. Ni kawaida sana kutambua makosa wakati wa kurudia mwisho.
- Ikiwa wakati wa msimamo hausikii mvutano maalum katika eneo la waandishi wa habari, aina ya hisia inayowaka, basi uwezekano mkubwa unafanya kitu kibaya. Katika kesi hii, angalia picha au video za mada. Unaweza pia kutafuta msaada kutoka kwa kocha mzoefu.
Programu ya mafunzo
Ili kuunda programu bora ya mazoezi, unahitaji kuzingatia kwa uangalifu ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa ubao wa upande. Kama sheria, wanariadha hufanya baa pamoja na mazoezi mengine. Wanariadha katika mazoezi mara nyingi hukamilisha ubao mwanzoni na mwisho wa siku yao ya mazoezi.
Tumekuchagulia programu ya ubao wa siku 30 kwa ajili yako, lakini kabla ya kuanza utekelezaji wake, fikiria mapendekezo kadhaa ambayo yatakusaidia kuboresha matokeo yako kila siku:
- Bamba la upande linaweza kuunganishwa na kushinikiza pamoja na kuruka. Zoezi linaweza kuwa ngumu zaidi kwa kushika mkono au mguu ulioinuliwa wakati unafanywa, ukinama mguu mmoja kwa goti.
- Zoezi linaweza kufanywa na mabadiliko katika msimamo wa mwili. Fanya ubao wa upande kwenye mkono wako wa kushoto, kisha utegemee kwenye viwiko vyote bila kupumzika, kisha uviringike kulia. Wanariadha wenye uzoefu mkubwa wa mafunzo hufanya kazi kwa kutumia benchi na mpira wa miguu, wakifanya ubao wa upande unaopendelea.
- Ikiwa unafanya mazoezi nyumbani, unaweza hata kufanya mazoezi kila siku. Katika tukio ambalo unafanya nyongeza na vuta, basi wakati uliotumiwa kwenye bar pia utaongezeka.
- Kwa Kompyuta mwanzoni, itatosha kushikilia upau wa kando kwa sekunde chache kwa siku. Baada ya wiki kadhaa za kufanya mazoezi, fanya ubao wa kando asubuhi na jioni.
- Ikiwa uko katika msimamo tuli kwa karibu dakika bila shida, basi unaweza kuanza kufanya anuwai kadhaa ya zoezi hili katika somo moja. Jaribu kuongeza muda wako wa ubao kila siku.
Katika programu ya mafunzo iliyoundwa kwa siku 30, kila safu tofauti inaonyesha ni muda gani unahitaji kusimama kwenye bar ili kupata na kuimarisha matokeo unayotaka.
Siku | Wakati | Siku | Wakati |
Siku ya 1 | Sekunde 15. | Siku ya 16 | 45 sec. |
Siku ya 2 | Sekunde 15. | Siku ya 17 | 50 sec. |
Siku ya 3 | Sekunde 20. | Siku ya 18 | 50 sec. |
Siku ya 4 | Sekunde 20. | Siku ya 19 | 55 sec. |
Siku ya 5 | 25 sec. | Siku ya 20 | Burudani |
Siku ya 6 | 25 sec. | Siku ya 21 | Dak. 1. |
Siku ya 7 | Burudani | Siku ya 22 | Dak. 1. |
Siku ya 8 | 30 sec. | Siku ya 23 | 90 sec. |
Siku ya 9 | 30 sec. | Siku ya 24 | 90 sec. |
Siku ya 10 | 30 sec. | Siku ya 25 | 90 sec. |
Siku ya 11 | 40 sec. | Siku ya 26 | Burudani |
Siku ya 12 | 40 sec. | Siku ya 27 | Dakika 2. |
Siku ya 13 | 40 sec. | Siku ya 28 | Dakika 2. |
Siku ya 14 | Burudani | Siku ya 29 | Dakika 2.5 |
Siku ya 15 | 45 sec. | Siku ya 30 | Dakika 3. |