Vuta vipepeo

Inakubaliwa kwa ujumla kuwa katika crossfit, aina tatu za kuvuta zinaruhusiwa kuimarisha misuli ya nyuma: classic - muhimu kwa michezo yote, na kipping na kipepeo - haswa maarufu kati ya wavukaji. Vivutio vya vipepeo ni zoezi ambalo limebadilika kutoka kwa kuvuta vuta. Inakuruhusu kusonga kwa kasi, na hivyo kuongeza idadi ya reps.

Kipepeo ni aina ya hali ya juu zaidi ya kuvuta-kuvuta. Wanariadha wa kitaalam wa CrossFit hutumia kufanya vivutio vingi iwezekanavyo kwa muda mfupi. Hii inawaruhusu kuonyesha matokeo mazuri katika mashindano. Upekee wa mtindo wa kipepeo ni marudio yasiyo ya kuacha. Hakuna haja ya kuelea juu. Kupunguza hufuata mara baada ya kuinua. Mwili unasonga kwa kuendelea kwenye mviringo kwa kasi kubwa, ambayo inaweza kuokoa wakati.

Vuta vipepeo vinaruhusiwa katika matoleo yafuatayo:

Upana wowote wa mtego katika kuvuta vile unaruhusiwa. Wakati huo huo, ni marufuku kuchukua kwa mtego wa nyuma. Magnesia inaweza kutumika, lakini utando ni marufuku.

Tofauti kutoka kwa spishi zingine

Wanariadha sio watu wanaovuka mipaka, mara nyingi na kicheko na wasiwasi juu ya kuvuta vipepeo. Ni muhimu kuelewa hapa kwamba kila mwakilishi wa mchezo fulani hutumia vuta kwa kusudi ambalo jukumu kuu la mchezo huu humuamuru. Kwa mfano, wajenzi wa mwili hutumia zoezi la kuvuta kufanya kazi na kujenga misuli ya nyuma. Katika CrossFit, ni muhimu kupata mzigo mkubwa kwenye mwili mzima.

Ikilinganishwa na toleo la kawaida

Katika kuvuta kwa kawaida, misuli ya nyuma na mikono hufanya kazi. Mwili mwingine hauhusiki kwa njia yoyote. Zoezi hili linafanywa tu kwa uchunguzi kamili wa vikundi vya misuli ya nyuma, kulingana na aina na upana wa mtego. Katika kipepeo, mwili wote unahusika. Kwa kutumia msukumo na kutikisa zaidi mwili, inertia huundwa. Hii inaruhusu mwanariadha kuweka mkazo mkali kwenye vikundi tofauti vya misuli kwa muda mrefu. Ikumbukwe kwamba ni upuuzi kulinganisha mazoezi haya na kila mmoja, kwani wana mbinu tofauti kabisa za utekelezaji, na pia pendekeza matokeo tofauti.

Kipping na kipepeo

Kipping na kipepeo ni mazoezi sawa. Walakini, zinatofautiana pia. Kipepeo hutumiwa zaidi na wanariadha wanaovuka kwa mashindano. Zoezi hili, tofauti na kipping, kwa sababu ya mbinu yake isiyo ya kawaida, hukuruhusu kufanya idadi kubwa ya marudio kwa muda mfupi. Tofauti iko katika harakati zinazoendelea za mwili wakati wa kufanya kipepeo. Katika kipping, kuchelewesha kidogo hufanywa wakati wa kuileta kwenye msalaba wa kidevu au kifua. Wakati wa kuvuta, mwanariadha hupunguza kasi na kupata raha ya pili katika nafasi za juu na za chini. Kwa sababu ya ukosefu wa "mapumziko" kama hayo katika kipepeo, kasi ya mazoezi huongezeka. Katika picha, vuta-ups na kipping.

Maendeleo ya uvumilivu na kazi ya vikundi tofauti vya misuli

Mbinu sahihi ya kuvuta kipepeo inapatikana kwa kushinikiza kwa nguvu na viuno juu. Hii inaunda msukumo. Hii inapunguza mzigo kwenye mwili wa juu. Ndio sababu aina hii ya kuvuta haifai kwa kuimarisha ukanda wa bega. Walakini, imetumika kwa mafanikio kufanya marudio makubwa kwa muda mfupi. Kwa mfano, kwenye mashindano ya msalaba.

Misuli kuu inayohusika na kuvuta kipepeo:

• Upana

Misuli ya ziada:

• Delta ya nyuma;
• Biceps;
• Umbo la almasi;
• Mzunguko mkubwa.

Misuli ya baadaye, iliyo upande wa nje wa paja, pia inafanya kazi vizuri, kuifunika kutoka kwa pamoja ya nyonga hadi goti. Wakati wa swing, harakati hufanywa sawa na ile ya kusukuma nje na viuno kwenye hang ya usawa.

Vipepeo vya kipepeo huendeleza uvumilivu wa nguvu kwa mwanariadha, lakini haifai kabisa kwa ukuzaji wa nguvu. Kwa hivyo, kabla ya kujifunza zoezi hili, lazima uwe na mshipi mzuri wa bega. Hii inaweza kupatikana kwa msaada wa nguvu za kawaida za kuvuta.

Maandalizi na utafiti wa mbinu ya utekelezaji

Jambo muhimu kabla ya kujifunza zoezi la kuvuta kipepeo ni kuimarisha mkanda wa bega na misuli ya nyuma. Zoezi hili linachukuliwa kuwa la kiwewe kabisa. Kwa hivyo, bila mafunzo maalum, haupaswi kuijumuisha katika mafunzo yako. Ili kuzuia kuumia wakati wa mafunzo, lazima uwe na pamoja ya bega inayoweza kubadilika, kano kali na misuli iliyokua.

Mambo muhimu kabla ya kuanza mafunzo:

• Mbinu ya kujifunza Vipepeo vya kipepeo vitafaa zaidi baada ya kujifunza kuvuta kwa kipping.
• Ni bora kuanza mazoezi wakati mwanariadha anaweza kufanya angalau 5-10 za kukokota kwa njia kadhaa. Kwa kuongezea, kila kuvuta lazima ifanyike kwa usahihi na kikamilifu: nafasi ya kutundika, kidevu juu ya bar, pause juu, kudhibitiwa kupungua.
• Wakati wa kujifunza mbinu ya kuvuta kipepeo, lazima kwanza "ujaribu" nafasi mbili kuu za mwili katika nafasi: nafasi ya "mashua" iliyolala nyuma yako (shingo na kichwa vimechorwa chini, mikono imeinuliwa kwa pembe ya digrii 45, miguu pia iko juu ya sakafu kwa pembe ya 40-45 digrii) na msimamo wa "mashua" juu ya tumbo. Hapo awali, unaweza kurekebisha nafasi hizi kwenye sakafu, na kisha uzipangie kwenye kunyongwa kwenye msalaba. Katika kesi hii, unahitaji kufikia uwezo wa kuacha wakati wowote bila kuzunguka kwa lazima.
• Haupaswi kufukuza mara moja utendaji wa hali ya juu. Unahitaji kuzingatia kila marudio. Shuka zinapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa. Hii itakusaidia kujisikia na bora kusimamia mbinu.
• Ni bora kuchanganya njia: vuta za kawaida na kipepeo. Workout hii itaimarisha misuli yako ya nyuma kwa kuvuta kwa nguvu na kuongeza uvumilivu na kurudia kwa "kupumzika" wakati wa kuvuta vipepeo.
• Wakati harakati za kuvuta kipepeo zinajulikana na ujasiri, unaweza kuanza kuongeza kasi.
• Ukali na ubora wa mazoezi hutegemea uchunguzi wa kila kitu.

Mbinu ya utekelezaji

1. Shika baa na mtego wa moja kwa moja upana kidogo kuliko upana wa bega. Muhimu! Wakati wa mazoezi, miguu inapaswa kupanuliwa na kuunganishwa pamoja. Mwili ni taut. Hii itatoa ukubwa wa juu wa swing.
2. Tunafanya vuta-kuvuta: katika nafasi ya juu, kidevu iko juu ya msalaba, na katika nafasi ya chini, ikinyoosha kabisa kwenye viungo vya kiwiko.
3. Punguza kidogo kifua, weka miguu nyuma.
4. Tunafanya harakati ya nguvu mbele na juu na miguu na pelvis, wakati mwili na mabega hurudi nyuma na kurudi kwenye arc kwenye msalaba.
5. Tunabeba kifua chini ya bar na kuandaa swing inayofuata bila kusitisha.
6. Tofauti na kipping, bila kuelea katika nafasi ya juu, tunaruka chini ya msalaba.

Tunapendekeza kutazama video juu ya ufundi wa kufundisha vuta kwa mtindo wa kipepeo:

Je! Aina hii ya kuvuta inafaa kwa nani?

Athari hasi kwa pamoja ya bega katika vivutio vya vipepeo ni hatari zaidi kuliko katika vuta nikuzi za kawaida na kwa kipping. Njia hii inafaa tu kwa wanariadha wenye nguvu na uhamaji wa juu wa bega. Ni kwa sababu ya kuongezeka kwa hatari ya kuumia kwamba wataalam wengi wa wataalam wa kuvuka mazoezi hufanya mazoezi ya kukata tu badala ya nzi wa kipepeo.

Wakati wa mazoezi, mwanariadha huinua kidevu mara nyingi sana wakati wa kuhamia kwenye baa. Hii inaleta hatari kwamba marudio moja au zaidi yanaweza kukosa na kukosa kwenye mashindano.

Vuta vipepeo ni moja wapo ya mbinu zinazofaa katika mashindano ya CrossFit. Njia hii hutoa kasi ya kuvuta mara 0.5 kwa kasi kuliko vuta nikuzi vya kawaida au kipping. Zoezi lililofanywa kwa usahihi ni la kiufundi na linajumuisha ukuzaji tata wa ustadi maalum.

Tazama video: skendo ya SHILAWADU kugombana,kwisa afunguka ukweli wote,SOUDY BROWN na miss shilawadu kunanini? (Novemba 2024).