Halo wapendwa marafiki. Ninaendelea kuandika safu ya nakala ambazo nitazungumza juu ya nuances zote za kukimbia kama mfano wa maandalizi yangu ya marathon.
Zimesalia siku 28 hadi marathon
Leo nimepanga kukimbia kilomita 30. Kukimbia huku ni aina ya kiashiria cha marathon ya baadaye. Inaonyesha mara moja kile kinachokosekana ili kuboresha matokeo, ni muda gani unaweza kutegemea, jinsi ya kujenga ratiba ya lishe wakati wa umbali, nk.
Nilipanga kukimbia 30 km kwa masaa 2. Hiyo ni, dakika 4 kwa kilomita. Nilichagua wimbo rahisi. Njia nyingi huenda kando ya barabara tambarare iliyofunikwa na mabamba ya lami. Kuna tovuti ndogo ya uchafu ya mita 600, na vile vile 2 rahisi za mita 200 kila moja.
Kula kabla ya kukimbia
Masaa 2.5 kabla ya mbio, nilikula sahani kubwa ya tambi iliyochemshwa kuhifadhi glycogen. Badala ya tambi, unaweza kula uji wa buckwheat, shayiri iliyovingirishwa, shayiri au mchele, chagua mwenyewe. Nafaka hizi zote zina matajiri katika wanga.
Usisahau kwamba hakuna bora baadaye Masaa 2 kabla ya mafunzo... Vinginevyo, chakula hakiwezi kuwa na wakati wa kuchimba, na wakati wa kukimbia, kwa sababu ya hii, ugumu wa ziada.
Mbio uteuzi wa umbali na joto-up
Kabla ya kuanza umbali kuu, nilikimbia karibu 1 km kukimbia rahisi ili joto. Kisha akafanya kadhaa mazoezi ya kunyoosha.
Umbali ulikuwa na vipindi 3 ndani 10 km... Mwisho wa duara kulikuwa na chemchemi ambapo unaweza kunywa maji. Kama ilivyotokea, sehemu moja ya chakula kwa kilomita 10 haitoshi. Ukosefu wa maji ulianza kuhisiwa baada ya kilomita 5-6, licha ya ukweli kwamba kulikuwa na baridi nje. Kwa hivyo, ni bora kujaza usambazaji wa maji kila 5 km... Kisha hisia ya kiu haitaonekana, na itakuwa rahisi kukimbia. Hii inatumika tu kwa misalaba ndefu zaidi ya kilomita 15. Unaweza kukimbia hadi kilomita 15 bila vituo vya chakula.
Kushinda umbali
Kukimbia kwa mwendo wa dakika 4 kwa kilomita haikuwa rahisi. Kwenye paja la kwanza na la pili mapigo yalionekana katika mkoa wa viboko 160-170. Kwenye kitanzi cha mwisho, iliongezeka wazi hadi kiwango cha 170-180. Tuliweza kufanya hivyo ili kufunika umbali wote kwa kasi sawa. Makosa ya kawaida ambayo wakimbiaji wengi hufanya ni kuanza haraka sana. Na hapo hakuna nguvu za kutosha kukimbia umbali wote kwa kasi ile ile. Kwa kweli, ni muhimu, badala yake, kuongeza kasi kila wakati au kukimbia kila wakati kwa kasi ile ile. Kwa njia hii utakua bora kila wakati.
Kula wakati wa kukimbia
Mara ya kwanza kukimbilia kwenye chemchemi, ambayo kwa upande wangu ilikuwa mahali pa kulisha, baada ya kilomita 15. Inaaminika kuwa saa moja baada ya kuanza kwa mazoezi makali, mwili huharibu glycogen yote na inahitaji kujazwa tena. Yaani, gramu 60-100 za wanga. Kwa hivyo, mbele ya chemchemi, umbali wa mita 500, nilikula mkate wa tangawizi. Chokoleti au tunda kama ndizi au tangerine ni bora kwa kujaza nishati. Unaweza pia kula bidhaa tamu zilizooka ambazo hazianguki ili usivute makombo kwa bahati mbaya wakati unakula.
Gel au baa za nishati ni bora. ambayo unaweza kujitengeneza au kununua kwenye duka la chakula cha michezo. Katika moja ya nakala zifuatazo, nitatengeneza baa ya nishati na kukuambia juu ya hiyo. jinsi ya kufanya hivyo.
Mara ya pili nilikimbilia kituo cha chakula baada ya kilomita 25. Sikula chochote. Nilikunywa maji tu na nikakimbilia kwenye mstari wa kumaliza.
Kwa ujumla, jaribu kunywa maji kwa kiasi ambacho haisababishi usumbufu. Kwa sababu unapoanza kunywa wakati unakimbia, wakati mwingine ni ngumu kuacha na unaweza kunywa kupita kiasi. Na hii inatishia na hisia zisizofurahi ndani ya tumbo.
Hiyo ilisema, kunywa maji kidogo pia ni mbaya, kwani upungufu wa maji mwilini unaweza kukuzuia kukimbia kawaida.
Lishe ya baada ya mazoezi
Nilipofika nyumbani, nilikunywa gramu 700 za maji. Usiogope kunywa baada ya mazoezi. Ikiwa mwili unahitaji, basi tosheleza hamu yake. Ndio, huwezi kunywa mengi wakati wa kukimbia, hata ikiwa mwili unataka, lakini baada ya kukimbia, kunywa maji kwa kiwango chochote.
Baada ya karibu nusu saa, nilikula supu ya kuku. Baada ya mafunzo, unahitaji kula chakula cha protini ili kupona haraka kwa misuli.
Hivi ndivyo nilikimbia msalaba wa kasi ya mbio za kilomita 30 kabla.
Hatua inayofuata ya maandalizi inaendesha sehemu za kilomita 1-2, fartlek, mazoezi ya jumla ya mwili kwa kiwango kidogo.
Chakula ni kabohydrate tu, ambayo ni chakula kidogo cha mafuta ambacho hakijachakachuliwa vizuri, kiwango cha wastani cha protini na idadi kubwa ya wanga. Na kadhalika hadi wakati ambapo imesalia wiki moja kabla ya marathon.
Ninapanga kufanya kazi nyingi kwenye uwanja huo Jumatano. Na katika nakala inayofuata nitazungumza juu ya kukimbia katika sehemu, jinsi aina hii ya mafunzo ni muhimu, na ni nuances gani lazima izingatiwe katika hali hii.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
