Barbell Curl

Curl ya barbell ni zoezi la kipekee sana. Kwa mbinu sahihi, ni kuhami kwa pamoja. Wakati huo huo, wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa na kutumia mbinu ya "udanganyifu wa Arnold", inakuwa ya pamoja, na mzigo uliosambazwa sare, ambayo inamaanisha kuwa inaweza kutumika kama msingi.

Kusudi la zoezi hilo

Wacha tuone ni mazoezi gani kama curl ya barbell ni ya.

Bila kujali mbinu ya utekelezaji, zoezi hili linakua kikamilifu misuli ya biceps ya mkono. Hasa, ni kwa msaada wake kwamba zile "benki" mashuhuri zinaweza kuendelezwa.

Faida

Faida zake kuu ni:

• mbinu rahisi sana;
• tofauti kubwa: inaweza kufanywa wakati umesimama, umeketi, ukitumia benchi ya Scott;
• uwezo wa kufanya kazi sio tu biceps, lakini pia brachialis amelala chini yake;
• utofauti: kuinua hutumiwa wakati wote wa duara na wakati wa mgawanyiko;
• hatari ndogo ya kuumia.

Na, muhimu zaidi, inafaa hata wale ambao hivi karibuni wamevuka kizingiti cha ukumbi. Pamoja na fimbo za msingi, inaweza kutoa ongezeko kubwa la viashiria vya sauti na nguvu.

Ukweli wa kupendeza: mara nyingi Kompyuta kwenye mazoezi kwa bidii "pampu bituhu", kupuuza fimbo za msingi. Kwa sababu ya hii, matokeo yamepunguzwa sana, ambayo huwafanya wafadhaike.

Kumbuka, ukuaji wa vikundi vya misuli ya biceps inawezekana tu na uchovu wa awali na mazoezi ya kimsingi.

Je! Ni misuli gani inayofanya kazi?

Licha ya kujitenga, kama katika kesi ya kuvuta, kugeuza mikono iliyo na barbell, au tuseme, awamu yao mbaya, inajumuisha idadi kubwa ya misuli. Ikiwa ni pamoja na:

• delta ya mbele (fanya kama vidhibiti);
• triceps;
• misuli ya lumbar (inayotumiwa wakati wa kushikilia mwili katika wima);
• misuli ya vyombo vya habari na msingi (utulivu wa mwili unahusika);
• miguu (static stress in mind, ongezeko la uzito wa mtu kwa sababu ya projectile).

Wakati wa kuinama mikono na barbell na mtego wa nyuma, mikono ya mbele pia inahusika, kwani katika kesi hii kengele hailali kwenye kiganja, lakini inashikiliwa na nguvu ya vidole.

Toleo la "Arnoldovsky"

Kuinama mikono na kengele kulingana na mbinu ya Arnold Schwarzenegger inastahili kutajwa tofauti. Hii ni curl ya biceps inayotumia misuli ya nyuma na upotoshaji sahihi.

Makala ya utekelezaji

Mbinu ya kutekeleza toleo hili la zoezi inaonekana kama hii:

1. Kwa kazi, uzito unachukuliwa, ambao unaweza kufanywa mara 1-2 na mbinu sahihi. Kwa bima, ukanda wa kuinua uzito umevaliwa.
2. Projectile huinuka na jerk na mwili umeinama nyuma na vile vile huletwa pamoja.
3. Baa hiyo hupunguzwa polepole na msisitizo zaidi kwa awamu hasi.

Misuli ilifanya kazi

Kuinama mikono na barbell kwa biceps kutumia mbinu ya Schwarz hubadilisha sana mzigo kwenye misuli.

Faida na hasara za lahaja ya "Arnold"

Je! Ni thamani ya kutumia udanganyifu wa Arnold katika mazoezi yako? Kwa kweli, kwa upande mmoja, hii ni zoezi la kutisha sana na gumu ambalo linahitaji umakini zaidi kuliko mbinu ya kawaida ya kuinua barbell. Kwa upande mwingine, faida kutoka kwake sio kubwa kama inavyoonekana.

Kwa kweli, kwa watu ambao wamekuwa kwenye mazoezi kwa chini ya mwaka mmoja, kudanganya kutaumiza zaidi kuliko faida. Lakini kwa watu ambao wanakabiliwa na tambarare ya nguvu katika kuongezeka kwa kuinua barbell, tofauti hii inaweza kuwa na nguvu zaidi kuliko kanuni ya "hatua moja nyuma, mbili mbele."

Zoezi la jozi nyingi haliathiri urefu wa jumla kama michanganyiko mingine ya kimsingi - iwe ya kuua, kuua, squat, au vyombo vya habari vya benchi.

Mbinu ya kawaida ya utekelezaji

Bila kujali tofauti ya mazoezi iliyochaguliwa, kanuni za jumla za mbinu hiyo hubaki sawa.

Kama kwa uteuzi wa uzani, katika kazi ya nguvu, projectile kama hiyo imechaguliwa ambayo unaweza kupiga mikono na barbell iliyosimama si zaidi ya mara 7 kwa kila njia, ukiangalia mbinu hiyo. Katika kazi juu ya viashiria vya nguvu-kasi - uzito chini ya mara 12-15. Kwa kusukuma, uzito wowote wa kufanya kazi ambao mwanariadha anaweza kufanya zaidi ya mara 20 kwa kasi kubwa inafaa.

Jinsi ya kufanya curls za kawaida za barbell kwa usahihi:

1. Mradi lazima ushikwe na mitende inayoangalia juu, kwa umbali wa nusu ya mitende kutoka pembeni ya shingo (takriban upana wa bega).
2. Kwa kasi ya haraka, inua kwa kuruka kamili kwenye kiwiko cha kijiko.
3. Polepole na kwa njia inayodhibitiwa, punguza projectile, bila kuileta kwa kiwango cha chini kabisa.

Vipengele muhimu:

• Kwa mbinu nyingine yoyote isipokuwa ya Arnold, mwili lazima ubaki wima;
• Viwiko havipanuliwa kikamilifu katika awamu ya nyuma;
• Wakati wa kufanya kazi na baa yenye umbo la w, harakati kwenye kiwiko cha kiwiko inapaswa kutokea kando ya mhimili mmoja.
• Huwezi kubonyeza mikono yako kwa mwili, au kuleta mabega yako mbele.

Tofauti za mazoezi

Kuna idadi kubwa ya tofauti kwenye mada ya utekelezaji, kwa mfano, ameketi curls za barbell. Inakuwezesha kurekebisha mgongo wako na kupunguza athari zake kwenye kuinua, ambayo itaboresha sana utendaji wako wa nguvu.

Kupindua nyuma kunastahili kutajwa maalum. Wao, kama toleo la Arnold, wameundwa kushinda kizuizi cha nguvu. Kuna tofauti mbili kuu za zoezi.

1. Kutumia mpenzi. Mtu husaidia kuweka barbell hadi kiwango cha juu, baada ya hapo anahakikisha wakati wa awamu hasi.
2. Kutumia benchi ya smitt.

Kuinua hasi kunaweza kutumiwa kama kipengee cha kumaliza kwenye seti ya ukanda, au anza nao njia ya kwanza "isiyo ya joto". Baada ya mzigo huo, misuli hubadilika na mafadhaiko, ambayo yataongeza uzito wa kufanya kazi kwa 10-15% wakati wa kikao. Lakini muhimu zaidi, kwa sababu ya zoezi hili, nguvu ya juu ya mwanariadha imeendelezwa sana.

Kusukuma au kutopiga?

Kuna ubishani mwingi juu ya curl ya mikono na barbell kwenye benchi la Scott. Kwa upande mmoja, utumiaji wa simulator maalum hukuruhusu kutenganisha mzigo iwezekanavyo, ukizingatia tu kwenye biceps.

Kwa upande mwingine, kujitenga kama hiyo, wakati misuli yote imezimwa, hairuhusu kuchukua uzito mkubwa. Katika kesi hii, chaguo pekee linalowezekana ni kusukuma na uzito mdogo.

Na ni juu ya kusukuma kwamba ugomvi mkubwa zaidi unatokea. Wataalam wengine katika uwanja wa fiziolojia, wanaamini kwamba biceps - kama triceps, kwa mtazamo wa upekee wake, inaweza kukua tu na marudio anuwai.

Wapinzani wa kusukuma wanaamini kuwa inaongeza tu uvumilivu wa nguvu, na husaidia kuhifadhi glycogen, wakati misuli imepungua kwa kasi, ambayo hairuhusu kuongezeka kwa uzito kila wakati.
Kwa kweli, maoni yote mawili yana haki ya kuwapo. Pamoja na marekebisho madogo madogo - kusukuma, kama benchi ya Scott, haihitajiki na wanariadha ambao wamekuwa kwenye mazoezi kwa chini ya mwaka mmoja. Kutengwa - na pia kuboresha mfumo wa usafirishaji kwenye misuli, unahitaji tu kuiga hatua "hatua moja nyuma, mbili mbele", au kwa wale ambao wanataka kufanya kazi nje ya misuli kwa kutengwa kwa kiwango cha juu.

Mafunzo ya tata

Kuna idadi kubwa ya programu tofauti ambazo hutumia tofauti ya zoezi la Arnold na ile ya zamani. Wacha tuangalie zile kuu:

Ukweli wa kuvutia. Programu nyingi za CrossFit zimejengwa kwa kutumia kanuni za mfumo wa mviringo wa BB. Hasa, mwanzoni kuna uchovu mkubwa wa misuli ya msingi, baada ya hapo kuinama kwa mikono na projectile hutumiwa kama kutenganisha vizuri.

Hitimisho

Tofauti yoyote ambayo mwanariadha anachagua, haiwezekani kabisa kuondoa kabisa kuinua barbell kwa biceps. Baada ya yote, hakuna mazoezi tena (isipokuwa njia mbadala za kuzuia) ambayo inaweza kuongeza matumizi ya misuli ya biceps flexor. Hata safu ya barbell iliyoinama inamaanisha mkazo kwenye latissimus dorsi.

Na ndio sababu, ikiwa unataka mikono mikubwa na inayofanya kazi, ambayo hautaaibika kuionyesha pwani baadaye, njia pekee ni kuinua uzito wa biceps.

Tazama video: Secret to 20 INCH BICEPS is this Workout! BBRT#59 HindiPunjabi (Novemba 2024).