Uvumilivu wa kukimbia una jukumu muhimu - wanariadha wa uvumilivu hufanya vizuri. Fikiria mambo ya kisaikolojia ya uvumilivu.
Aina za uvumilivu
Kuna aina mbili za uvumilivu:
- aerobic;
- anaerobic.
Kuna pia uainishaji mwingine:
- Maalum;
- jumla.
Aerobic
Hii ni uvumilivu wa moyo na mishipa. Ni uwezo wa kufanya mazoezi kila wakati kwa muda mrefu bila uchovu.
Kiwango cha uvumilivu wa aerobic ni tofauti kwa kila mtu. Inategemea kiwango cha oksijeni ambacho kinaweza kusafirishwa na mwili kwa misuli ya kufanya kazi kupitia mfumo wa mapafu na damu. Na ufanisi wa misuli hutegemea kiwango cha oksijeni.
Uvumilivu wa aerobic ni moja wapo ya viungo kuu vya kufanikiwa katika michezo mingi. Katika michezo mingine, kama kukimbia na triathlon, uvumilivu wa aerobic ndio sifa muhimu zaidi. Katika michezo mingine mingi, pamoja na mpira wa miguu, uvumilivu mzuri pia ni muhimu sana.
Kuna njia nyingi za kuboresha uvumilivu wako wa aerobic. Kukimbia na kuendesha baiskeli ni kati ya aina kuu za shughuli za mwili zinazotumiwa kuboresha utendaji. Mara nyingi, regimen sio muhimu sana; ni muhimu kufundisha kwa kiwango sahihi kwa muda mrefu.
Uvumilivu wa Aerobic unaweza kuboreshwa kwa kufanya mazoezi ya aina yoyote ya aerobic. Mazoezi haya kawaida hufanywa kwa kiwango cha wastani kwa muda mrefu. Lengo kuu la mafunzo kama haya ni kuongeza kiwango cha mapigo ya moyo kwa muda. Kama matokeo, oksijeni hutumiwa kuchoma mafuta na sukari.
Anaerobic
Uvumilivu wa Anaerobic ni uwezo wa kufanya mazoezi ya mwili katika kile kinachoitwa utawala wa kiwango cha juu cha mafunzo.
Njia za kuongeza nguvu yako ya kukimbia
Kuna njia nyingi. Wacha tuangalie zile maarufu zaidi.
Kuongeza umbali
Kuna sheria kulingana na ambayo unaweza kuongeza umbali kwa 10% kila wiki. Wanariadha wengi hutumia njia hii kuongeza umbali wao wa mazoezi.
Lakini sheria hii haiwezi kuzingatiwa kwa ulimwengu wote. Kuna visa vingi ambapo umbali unahitaji kuongezeka kwa 5% au chini. Pia, wanariadha wengine wa kitaalam wanaweza kumudu kuongeza umbali kwa 10% au zaidi.
Badala ya kutumia sheria hii, unaweza kutumia njia nyingine. Wacha tuangalie njia ambayo itaruhusu:
- ongeza uvumilivu;
- kurejesha nguvu kwa wakati.
Umbali wako
Wakati wa kila kukimbia, hakikisha ufuatilie hisia zako. Ikiwa unakimbia kilomita 3 na unahisi raha kwa wakati mmoja, basi umbali huu ni msingi kwako. Wakati wa kukimbia vile, unahisi raha na wepesi.
Wakati huo huo, Workout haipaswi kuwa rahisi sana au ngumu. Kiashiria hiki ni mahali pa kuanzia kwa kuongeza umbali. Huu ni mzigo wa kweli (wa kazi) kwako.
Sasa kwa kuwa unajua mzigo wako halisi wa kazi, unaweza kupanga kuongeza au kupunguza umbali. Kwa mfano, umeumia. Katika kesi hii, unahitaji kupunguza kidogo umbali (10-30%). Katika hali ya maandalizi ya mashindano, unaweza kuongeza umbali (5-20%).
Dhana hii itakusaidia kuzuia jeraha kubwa na kuongeza nguvu yako.
Wiki za kukabiliana
Wiki za kukabiliana na hali husaidia kuongeza umbali kwa kiasi kikubwa. Wakati wa wiki hizi, unahitaji kuongeza mzigo pole pole. Kwa mfano, 1-2% kwa siku. Kwa muda mrefu, hii itaboresha matokeo.
Aina hii ya mazoezi ya mazoezi ni ya faida kwa wanariadha wote.
Faida:
- kupunguza idadi ya majeraha;
- hukuruhusu kupona vizuri;
- mwili una wakati wa kuzoea mzigo.
Wiki ya kupona (kila wiki 4-6)
Kwa kukimbia mashabiki wiki hii itaonekana kama kuzimu. Lakini ni thamani yake.
Mara kwa mara, unahitaji kupunguza kiwango cha mafunzo ili kuwezesha mwili kupona na kuzoea. Kwa mfano, ikiwa unaendesha kilomita 3, basi umbali unaweza kupunguzwa kwa 10-30%. Punguza kiwango cha mafunzo pole pole. Hiyo ni, siku ya kwanza 4%, ya pili 7%, nk.
Kwa kweli, wiki za kupona zinahitajika tu wakati wa mafunzo ngumu. Ikiwa mazoezi yako yanaendelea kama kiwango, hakuna haja ya kutumia wiki za kupona.
Rhythm chakavu
Njia hii ilibuniwa na Craig Beasley, mwanariadha maarufu wa mbio za marathon za Canada.
Mapendekezo ya Craig Beasley:
- kukimbia kwa kasi ya juu (sekunde 30);
- kutembea (sekunde 5);
- kurudia mzunguko mara nane;
- katika siku zijazo, unahitaji polepole kuongeza mzigo.
Muda wa kukimbia
Je! Muda wa kukimbia ni nini? Hii ndio wakati njia za mazoezi zinabadilika. Pia, mwanariadha ana wakati zaidi wa kupona. Kwa mfano, mwanariadha hukimbia kwa dakika 2 kwa kasi ya 10 km / h (hali ya nguvu), halafu 5 km / h (anapumua).
Uchunguzi unaonyesha kuwa mazoezi ambayo unabadilisha vipindi vya kiwango cha juu na kiwango cha chini yana faida zifuatazo:
- kuongezeka kwa uvumilivu;
- kuharakisha mchakato wa kuchoma kalori.
- e kuongezeka kwa misuli.
Urefu wa vipindi na mzunguko wa mafunzo huamuliwa na:
- ubora wa mafunzo;
- upendeleo wa kibinafsi;
- vigezo vya mwili vya mwanariadha.
Mafunzo ya muda yatafanya kazi kwa wanariadha tofauti. Mwanariadha aliye na nyuzi za misuli mwepesi zaidi atafanya vizuri zaidi kwa vipindi virefu.
Kinyume chake, mwanariadha aliye na asilimia kubwa ya nyuzi za misuli za haraka atafanya mazoezi kwa vipindi vifupi.
Fikiria mazoezi:
- Dakika 5 joto-up;
- Sekunde 30 huongeza kasi (70% ya juhudi kubwa) ... dakika 2 punguza kasi;
- Sekunde 30 huongeza kasi (75% ya juhudi kubwa) ... dakika 2 punguza kasi;
- Sekunde 30 zinaongeza tempo (80% ya juhudi kubwa) ... dakika 2 punguza tempo;
- Sekunde 30 huongeza kasi (85% ya juhudi kubwa) ... dakika 2 punguza kasi;
- Sekunde 30 huongeza kasi (90% ya juhudi kubwa) ... dakika 2 hupunguza kasi;
- Sekunde 30 huongeza tempo (100% ya juhudi kubwa) ... dakika 2 punguza tempo;
- Dakika 5 za kukimbia kwa mwanga na kunyoosha. Wakati unyoosha, misuli yako hupanuka. Hii inakuza usambazaji wa virutubisho.
Kubadilisha densi yako ya kukimbia wakati wa mazoezi yako
Wataalam wengi wanashauri dhidi ya kubadilisha kasi yako ya kukimbia wakati wa kufanya mazoezi. Walakini, kwa kukimbia kwa muda, huwezi kufanya bila kubadilisha densi.
Mbio za umbali mrefu
Hii inaendeshwa kwa kiwango cha kizingiti cha anaerobic. Kuendesha kasi ni maarufu sana. Mafunzo kama haya yanaweza kuongeza kizingiti cha anaerobic. Pia, kukimbia kwa tempo kutaboresha uwezo wako wa kudumisha kasi.
Mfano: Kasi ya ANP dakika 30-40.
Mafunzo ya kuruka
Kila mmoja wetu aliruka kamba katika utoto. Lakini kile watu wachache wanajua ni kwamba shughuli hii ya kufurahisha ni nzuri kwa kuboresha uvumilivu. Kwa kweli, unaweza kuruka sio tu kwenye kamba.
Kuna mafunzo kama haya ya kuruka:
- bounces ya juu
- kuruka kutoka mguu hadi mguu;
- kuruka juu ya vizuizi;
- kuruka kwa miguu miwili;
- mgawanyiko, nk.
Vidokezo kwa Kompyuta
Hakuna saizi moja inayofaa ushauri wote. Ufanisi wa mafunzo hutegemea mambo mengi:
- muundo wa mwili;
- uzoefu, nk.
Haiwezekani kuongeza uvumilivu bila mbinu sahihi. Huu ndio msingi. Unaweza kuhukumu mbinu ya sasa ya kukimbia na maswali yafuatayo:
- Je! Umepata maumivu ya pamoja (kawaida kwenye magoti yako au vifundoni), haswa wakati wa kukimbia kwenye nyuso ngumu?
- Umewahi kupata maumivu ya chini ya mgongo?
- Je! Umewahi kupata maumivu ya bega
- Je! Unahisi maumivu makali katika tumbo lako la kushoto la chini / kulia?
- Je! Kupumua kwako kuna machafuko wakati wa mazoezi?
Ikiwa jibu lako kwa maswali yoyote hapo juu ni ndio, unapaswa kuboresha mbinu yako ya sasa ya kukimbia na kuchukua hatua ya kurekebisha.
Vidokezo vya ziada:
- Jipatie joto mwanzoni mwa mazoezi yako. Itapunguza misuli yako na kuandaa mwili wako kwa mazoezi ya mwili.
- Hakikisha kunywa maji mengi wakati wa kufanya mazoezi.
- Jifunike kulingana na hali ya hewa.
- Tumia viatu maalum;
Wanariadha wanahitaji kukuza uvumilivu kwa matokeo bora. Hii inaweza kufanywa kwa njia anuwai. Lakini, usisahau kuhusu sheria. Jambo kuu ni kufuatilia kiwango cha moyo wako. Unahitaji pia kufuatilia hisia. Kwa njia hii hautapita. Kwa kufuata mbinu sahihi ya kukimbia na sheria za usalama, utaongeza uvumilivu wako kwa kiasi kikubwa.
