Kushinikiza kwenye baa zisizo sawa bila shaka ni zoezi la mwanamume. Inasaidia kuunda misaada ya kuvutia ya misuli ya mkanda wa juu wa bega - triceps, kifua, na pia vyombo vya habari. Inafanya misuli kuwa na nguvu, huongeza uvumilivu wa jumla. Kuna aina tofauti za majosho na zingine zinaweza kutekelezwa tu na wanariadha wa hali ya juu. Zoezi hili linaweza kutekelezwa kwa mafanikio kwenye tovuti yoyote ya yadi - baa sasa ziko kila mahali. Ikiwa unatembelea mazoezi, kwa muda unaweza kuunganisha uzito wa ziada.
Push-ups kwenye baa zisizo sawa inaonekana ya kushangaza sana - kila misuli hutolewa wakati wa juhudi. Zoezi ni nzuri kwa kuongeza kujithamini. Pia inafanya mpango wa mafunzo kuwa wa kina zaidi na bora. Katika nakala hii tutakuambia jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa kwa usahihi na kuorodhesha jamii zote zilizopo. Wacha tuangalie makosa ya kawaida, ni faida gani na madhara, na ni misuli ipi inayohusika katika mchakato. Uko tayari? Tunaanza!
Je! Ni misuli gani inayohusika?
Wanariadha wengi wanavutiwa na kile wanachocheza kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Na hapa tunapaswa kuripoti huduma moja ya kupendeza. Bar hii ya usawa hukuruhusu kubadilisha kikundi cha misuli lengwa, kurekebisha kidogo mbinu ya kushinikiza. Ikiwa inataka, unaweza kupakia, haswa, triceps au misuli tu ya kifuani. Pia kuna tofauti ambazo zinahitaji juhudi za ziada kutoka kwa misuli ya msingi au hali ya usawa ya maendeleo.
Inageuka kuwa mkufunzi mmoja rahisi hukuruhusu kufanya kazi kwa mkanda mzima wa bega! Kwa hivyo, ni misuli gani inayohusika katika mchakato wa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, wacha tuorodhe:
- Triceps au triceps. Inafanya kazi katika jamii ndogo yoyote, lakini mwanariadha anaweza kudhibiti mzigo juu yake;
- Pectoralis misuli kubwa. Kuzingatia mbinu fulani;
- Delta ya mbele. Mzigo wa sekondari;
- Bonyeza;
- Unaweza kuunganisha biceps femur na gluteus maximus, ikiwa utainama miguu yako nyuma na kuirekebisha katika nafasi iliyowekwa;
- Vidhibiti vya misuli;
Ligaments na viungo pia vinafanya kazi kikamilifu. Dhiki kubwa hupokelewa na kiwiko na mkono. Lazima wawe rahisi kubadilika na kunyooshwa.
Majosho huzingatiwa kama mazoezi na hatari kubwa ya kuumia. Ikiwa una magonjwa yanayohusiana na hali ya viungo, haswa zile zilizotajwa hapo juu, ni bora kuzikataa. Hapo chini tunatoa orodha ya ubadilishaji, na aina mbadala ya mazoezi ya mwili.
Faida na madhara
Wacha tuangalie ni nini kushinikiza juu ya baa zisizo sawa kutoa, ni faida gani:
- Wanakuruhusu kujenga kiambatisho kizuri. Zoezi hilo pia huitwa "squat ya juu ya mwili" kwa ufanisi na kutofautiana;
- Kuongeza kiwango cha uvumilivu;
- Fanya misuli kuwa na nguvu, laini;
- Husaidia katika kujenga misuli ya misuli (na kushinikiza-na uzito wa ziada);
- Aina ya kujithamini, huongeza usawa wa mwili, inathiri vyema hali ya kihemko;
- Kweli, na kila kitu muhimu ambacho michezo humpa mtu.
Kwa hivyo, tulizungumza juu ya faida za mazoezi kwenye baa zisizo sawa, lakini pia kuna ubaya. Wacha tuseme zaidi - kushinikiza vile kuna wapinzani wengi, na hii ndio imani yao inategemea:
- Mchezo huu ni wa kutisha sana. Kwa Kompyuta, inapaswa kufanywa tu chini ya usimamizi;
- Mbinu ya utekelezaji haiwezi kuitwa kuwa rahisi - kuna nuances nyingi, kutozingatia ambayo itasababisha athari mbaya;
- Mazoezi huweka mkazo mkali sana kwenye viungo vya mikono;
Kama unavyoona, uzembe wote unahusishwa na hatari kubwa ya kuumia. Walakini, ikiwa unajua wazi jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, hautakuwa na shida. Jifunze mbinu hiyo, jipe mzigo wa kutosha na usifanye mazoezi ikiwa ni mgonjwa. Kuzingatia mapendekezo haya rahisi kutapunguza kwa kiasi kikubwa matokeo yote mabaya.
Aina
Katika sehemu hii tutaorodhesha aina zote za majosho, na katika ijayo tutakuambia jinsi ya kuzifanya kwa usahihi.
- Toleo la kawaida ni mzigo kwenye triceps;
- Kwa msisitizo juu ya misuli ya kifuani;
- Kulala kwenye baa zisizo sawa (mwili wa chini unashikiliwa kwa uzito au unasimama kwenye msaada);
- Na uzito wa ziada (uliowekwa nyuma au kwenye ukanda);
- Push-ups na kona;
- Kutoka kwa nguzo;
- Push-up kwenye baa zisizo sawa kichwa chini;
- Reverse mtego (mitende inakabiliwa nje).
4 za mwisho zinazingatiwa mbinu za hali ya juu; Hatari zote zilizopo hapa huongezeka mara nyingi, na kwa hivyo, kwa mwanzo, jaribu tofauti za kawaida kikamilifu.
Jinsi ya kufanya kushinikiza kwa usahihi?
Kujiuliza ni nini mbinu sahihi ya kufanya majosho? Pitia maagizo ya kila spishi zilizoorodheshwa.
Ya kawaida
Fanya mazoezi mazuri. Kamwe usianze mazoezi ya nguvu bila kupasha misuli yako joto. Rukia kwenye upeo wa usawa, ukishika mpini na mitende yako ndani. Nafasi ya kuanza: wima ukining'inia kwenye baa zisizo sawa kwenye mikono iliyonyooshwa, viwiko vinaangalia nyuma moja kwa moja.
- Unapovuta hewa, anza kushuka vizuri, ukikunja viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Usiweneze mbali, ubonyeze dhidi ya mwili - fikiria umewekwa kati ya kuta mbili;
- Unapotoa pumzi, polepole inuka.
Kushinikiza kwa kawaida ni nzuri kwa baa nyembamba. Inashauriwa sio kunyoosha viwiko kwenye sehemu ya juu ili usiondoe mzigo kutoka kwa triceps.
Kwa msisitizo juu ya kifua kikubwa
Rukia kwenye mashine, mitende ndani. Badilisha kidogo nafasi ya kuanzia: mwili kwenye hang huelekeza mbele kidogo, kwa karibu 30 °, na viwiko vimegeuzwa kidogo na kuenea.
- Unapovuta pumzi, anza kuinama viungo vya kiwiko, ukivisambaza;
- Jambo la chini kabisa la zoezi ni wakati viwiko vinaunda pembe ya kulia;
- Unapotoa pumzi, rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia.
Kwa tofauti hii, unapaswa kupata bar pana ya usawa. Weka msimamo wa kiwiliwili kilichoinama katika hatua zote. Usinyooshe viwiko vyako kabisa juu.
Tulikuambia jinsi ya kufanya vizuri kushinikiza kwenye baa zisizo sawa katika mbinu mbili za kimsingi. Ifuatayo, tutaelezea kwa kifupi mbinu hiyo katika tofauti za hali ya juu.
Kulala kwenye baa zisizo sawa
Ikiwa una nia ya jinsi ya kuongeza faida za kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, tunapendekeza uzingatie aina hizi ndogo. Kwa kweli itachoma kalori zaidi kuliko mbinu ya kawaida.
Mwanariadha anaruka kwenye mashine na kuulazimisha mwili katika nafasi ya usawa. Kisha anaanza kushinikiza juu, kana kwamba yuko sakafuni. Wakati huo huo, mikono yake inabaki kwenye baa zisizo sawa, na miguu yake haina msaada kabisa. Ana nafasi ya kupunguza kifua chini ya kiwango cha mikono, ambayo haiwezekani katika kushinikiza kutoka kwa sakafu. Ikiwa unapata shida, miguu inaweza kutengenezwa kwenye msaada, lakini urefu wake unapaswa sanjari na kiwango cha baa.
Uzito
Uzito wa ziada unapaswa kujumuishwa katika mazoezi ya kuzamisha tu ikiwa mwanariadha anafanya marudio 20 kwa njia moja.
Umaalum wa zoezi hilo hairuhusu kushikilia uzani mikononi au kwenye mabega, kwa hivyo wanariadha hurekebisha na minyororo maalum kwenye ukanda. Unaweza pia kuvaa mkoba mgongoni mwako. Mbinu ya utekelezaji inabaki ile ile. Je! Inaweza kutumika kama uzito?
- Ukanda na mnyororo;
- Ukanda wa nguvu;
- Vest maalum;
- Ukanda wa mieleka;
- Mlolongo mnene na viungo vikubwa;
- Mkoba na pancake kutoka kwenye baa.
Ongezeko linalopendekezwa la kuongezeka kwa uzito ni +5 kg.
Push-ups
Mwanariadha anaruka kwenye baa zisizo sawa na huinua miguu yake ili iweze kuunda pembe ya kulia na mwili. Wakati wa kushinikiza, viwiko vinasisitizwa dhidi ya mwili. Tofauti hukuruhusu kupakia quads na abs kwa ubora.
Kutoka kwa nguzo
Katika toleo hili, msaada wa mikono ni dhaifu kidogo, na kwa hivyo misuli ya utulivu inahusika zaidi katika kazi hiyo.
Shika nje
Aina ngumu ya mazoezi, kwa sababu wakati mitende inavyoonekana nje, wakati unapunguza viwiko vyenyewe vitazunguka pande. Kwa kuzingatia kwamba mwanariadha anahitaji kuweka mwili wake juu ya uzito, kazi sio rahisi.
Chini ya kichwa chako
Aerobatiki. Mwanariadha anaruka kwenye baa zisizo sawa na anachukua kichwa chini, akiinua miguu yake juu. Kwa kuongeza, kwa kweli, kushinikiza, anahitaji pia kushikilia kiwiliwili, kudhibiti usawa na usawa. Katika fomu hii, delta ya mbele na triceps hufanya kazi.
Ni mara ngapi unapaswa kufanya kushinikiza?
Wanariadha wengi wanavutiwa na ratiba ya kuzama kwa Kompyuta, tunapendekeza kufuata mpango ufuatao:
- Anza programu na seti mbili za reps 10. Zoezi kila siku nyingine ili misuli iwe na wakati wa kupumzika;
- Ikiwa unahisi kuwa utekelezaji ni rahisi, ongeza idadi ya kurudia kwa kushinikiza 5;
- Baada ya wiki, unaweza kuongeza idadi ya njia hadi 3.
Baada ya mwezi, unapaswa kufanya seti 4 za kushinikiza 30, sio chini. Kuanzia mwezi wa pili, unaweza kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa kila siku. Uzito wa ziada huongezwa wakati mzigo haujisikii tena. Ongeza zaidi ya kilo 5 kila wakati.
Ikiwa haujui jinsi ya kuanza majosho kutoka mwanzoni, anza kwa kusukuma misuli inayolengwa na kushinikiza kwa kawaida kutoka sakafuni. Mwili lazima uwe tayari kwa mzigo ulioongezeka, vinginevyo utaishia kusikitisha.
Kumbuka, jibu la swali "ni mara ngapi unahitaji kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa" kwa kila mwanariadha atakuwa mtu binafsi. Inategemea kiwango cha usawa wa mwili wake, hali ya misuli lengwa, umri, hali ya kihemko, nk. Mpango uliopewa na sisi ni wa kukadiriwa, na hakuna kitu cha kutisha kwa ukweli kwamba unajirekebisha kidogo. Jambo muhimu zaidi ni kusoma kwa utaratibu na bila kuruka. Na usisimame hapo.
Makosa ya mara kwa mara katika mbinu
Tuligundua kwanini kushinikiza juu ya baa zisizo na usawa ni muhimu, na pia tukaonya kwamba ikiwa kuna utendaji usiofaa, mwanariadha anaweza kujiumiza kwa urahisi. Angalia makosa ya kawaida ambayo karibu kila anayeanza:
- Katika njia yote, huwezi kuzunguka mgongo wako, hata ikiwa unafanya chaguo na mwili ulioelekezwa;
- Hakikisha mtego ni mkali na thabiti. Kitende haipaswi "kupanda" juu ya kushughulikia;
- Epuka jerks na harakati za ghafla;
- Usishuke katika nafasi za juu au chini;
- Usinyooshe viwiko vyako kwa kiwango cha juu.
Ninaongezaje idadi ya marudio?
Ikiwa una nia ya jinsi ya kuongeza idadi ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, tutasema jambo moja tu - fanya kazi vizuri. Usiruke madarasa, ongeza mzigo kila wakati, jenga nguvu ya misuli. Kwa hivyo, hii ndio tunaweza kushauri katika kesi hii:
- Bidii na bidii;
- Jipe motisha vizuri;
- Unapomaliza njia, usikimbilie kuruka mara moja kutoka kwenye upeo wa usawa. Hang kidogo bila kunyoosha viwiko. Wacha misuli ifanye kazi kidogo kwa tuli;
- Usisahau kuhusu aina zingine za kushinikiza - zote zinaimarisha misuli inayotakiwa.
Jinsi ya kuchukua nafasi ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa?
Kushinikiza kwenye baa zisizo sawa hakupewa kila mtu kutoka mwanzoni, wanariadha wengi wa novice wanavutiwa na jinsi wanaweza kubadilishwa kwa muda.
Kwanza, unaweza kufanya kila siku kushinikiza kwa sakafu. Nyumbani, unaweza kuweka viti viwili, na kuinua miguu yako kwa pembe ya kulia na mwili. Au uziweke kabisa juu ya uso, ukiinama magoti. Chaguo hili pia linafaa kwa wasichana, kwani inachukuliwa kuwa nyepesi. Unaweza pia kujaribu ngumi au dumbbell push-ups. Wakati wa kufanya kazi, bonyeza viwiko vyako kwa mwili - kwa njia hii utaiga mbinu inayofaa.
Uchapishaji wetu umefikia mwisho, tumezingatia mada ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, kama wanasema, kutoka A hadi Z. Tunapendekeza pia kutazama maagizo ya video kwenye Youtube - kwa hivyo utaona kila kitu kilichosemwa hapo juu, wazi. Hakikisha kuwa hauna ubishani na usijaribu kuvunja rekodi ya ulimwengu katika wiki ya kwanza. Kwa njia, ni ya Mwingereza Simon Kent, ambaye aliweza kushinikiza nje mara 3989 kwa saa moja! Rekodi haiwezi kuvunjika kwa zaidi ya miaka 20.
