Ikiwa hauna wakati wa majengo kamili ya mafunzo kwa mwili wote, unaweza kufanya bar. Hili ni zoezi linalofaa, ambalo ni ya kutosha kutenga hadi dakika 5 kwa siku, na baada ya mwezi unaweza kupata matokeo ya kwanza. Lakini mara nyingi hufanyika kwamba baada ya ubao, mgongo wako unaumiza, na hii inakatisha tamaa hamu ya kuendelea na masomo. Kwa nini maumivu hutokea? Na unaweza kuziondoa, au utalazimika kutoa baa?
Faida za mazoezi na misuli ya kufanya kazi
Mtu huhisi kufurahi ikiwa corset ya misuli imehifadhiwa katika hali nzuri. Na kwa utekelezaji sahihi wa bar, misuli muhimu inayounda msingi wake imeshinikizwa tu:
- ukanda (shingo);
- deltoid na kubwa (kifua);
- rhomboid, deltoid na pana (nyuma);
- mraba na iliac (kiuno);
- sawa na nje (tumbo);
- ya kati, pana, ya kati, sawa, shona (mapaja);
- tibial ya nje (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ni mantiki kwamba baada ya ubao mgongo wa chini unaumiza: baada ya yote, inahusika katika mazoezi. Itachukua muda mwingi kusukuma kila kikundi cha misuli kando, lakini bar hukuruhusu kufikia matokeo sawa katika dakika 2-4 kwa siku. Haitoi tu moyo, kwa hivyo unaweza kufanya mazoezi ya joto kabla ya kufanya mazoezi.
Jinsi ya kutengeneza ubao kwa usahihi?
Utekelezaji sahihi tu ndio utatoa matokeo. Pia, kufuata mbinu hiyo itasaidia kuzuia maumivu ya mgongo baada ya ubao. Kuna marekebisho mengi ya zoezi hilo. Fikiria aina yake maarufu, ambayo mara nyingi huanza na - bar ya moja kwa moja ya kawaida kwenye viwiko (mikono ya mbele). Unahitaji kulala juu ya tumbo na kunyoosha kabisa. Kisha pumzika sakafuni na vidole vyako na weka mikono yako juu ya mikono yako ya mbele. Ifuatayo, tunafuatilia msimamo wa kila sehemu ya mwili.
- Kichwa. Imeinuliwa kidogo, na macho hutazama mbele. Au kwa sakafu.
- Mabega. Pembeni kwa sakafu.
- Mikono. Uongo kabisa sakafuni.
- Kifua. Haigusi sakafu.
- Nyuma. Laini, bila kupotoshwa au upinde.
- Ndogo nyuma. Laini, haifeli.
- Vifungo. Tense, sio bulging.
- Tumbo. Tense, haina kulegea.
- Miguu. Sawa, vidole kwenye sakafu.
© undrey - stock.adobe.com
Unahitaji kusimama kwenye baa bila kusonga, bila kupumzika sehemu yoyote ya mwili. Wakati mzuri ni dakika 1. Njia 3 zinapaswa kufanywa kwa siku.
Je! Maumivu baada ya au wakati wa mazoezi ni ya kawaida?
Baa inahitaji juhudi kubwa, kwa hivyo ni ngumu kwa mtu ambaye hajajitayarisha kusimama kwa dakika nzima mara ya kwanza. Tayari baada ya sekunde 10-15, mwili utaanza kutetemeka kwa hila, na kwa wengine, wakati wa kufanya bar, nyuma ya chini au nyuma huanza kuumiza, ambayo pia inawazuia kudumisha wakati uliowekwa. Ikiwa kuna usumbufu wa nyuma, unahitaji kusimama na kuelewa sababu zake.
Maumivu ya mgongo
Ni kawaida kwa mgongo wako kuumia baada ya ubao, lakini tu ikiwa ni maumivu ya misuli. Kumbuka safari yako ya kwanza ya mazoezi ya mwili - asubuhi iliyofuata miguu yako inaumiza sana hivi kwamba haikuwezekana kutoka kitandani? Huu ni upakiaji wa misuli, ambayo hufanyika wakati unajishughulisha sana katika tamaduni ya mwili. Na misuli ya nyuma huacha kuuma baada ya ubao baada ya wiki 2, wakati mwili unatumiwa na mkazo wa kawaida.
Ikiwa ni maumivu ya pamoja, shida ni mbaya zaidi. Hizi zinaweza kuwa matokeo ya scoliosis, kyphosis au magonjwa mengine ya mgongo. Hisia zenye uchungu hazitaondoka baada ya muda, lakini zitaongeza tu.
Maumivu ya lumbar
Eneo hili huumiza mara nyingi kwa sababu huondoa mzigo kwenye mwili wa juu. Ubebaji wa uzito kila wakati, kazi ya kukaa chini, mbinu isiyofaa ya kuinua kitu kizito kutoka sakafuni - yote haya husababisha osteochondrosis sugu ya mkoa wa lumbosacral. Ugonjwa huu hauwezi kujisikika mpaka mgongo wa chini umebeba sana.
Pamoja na ubao, nyuma ya chini mara nyingi huumiza kwa sababu ya mvutano wa kutosha kwenye misuli ya tumbo. Ikiwa vyombo vya habari vimetulia, basi mzigo mara mbili unakuja kwenye eneo lumbar. Kwa hivyo yeye hawezi kuvumilia. Maumivu yanaweza kutoboa, mkali, ambayo yanaonyesha utaftaji mzito na hitaji la kuona daktari haraka. Lakini mara nyingi maumivu yanakua, yanauma, hayapita kwa muda mrefu - zoezi lazima likatishwe na lisirudishwe hadi hisia za maumivu zipite. Na ushauri wa wataalam hautakuwa mbaya zaidi.
Japo kuwa! Ikiwa baada ya zoezi ubao huo unaumiza mgongo wa chini au mgongo mzima, lakini hakuna magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, basi unafanya kitu kibaya (mbinu hiyo haijafuatwa).
Jinsi ya kuondoa maumivu?
Sio mantiki na haiwezekani kukataa baa kwa maumivu ya muda na laini kwenye mgongo au chini, kwa sababu moja ya athari za zoezi hili ni kuimarisha misuli ya nyuma. Kwa hivyo, unahitaji kuelewa sababu za maumivu na kufanya kila kitu ili wasionekane. Au jifunze kuziondoa haraka.
| Inaumiza nini na lini? | Nyuma au kupunguza misuli ya nyuma wakati wa ubao. | Misuli ya nyuma au chini nyuma baada ya ubao. | Mgongo au mgongo wa chini wakati wa kupaka. | Mgongo au chini nyuma baada ya ubao. |
| Nini cha kufanya? | Acha mazoezi, lala sakafuni kwa dakika kadhaa, ukipumzika kabisa. | Chukua umwagaji joto wa chumvi. Rudi kwa mazoezi tu baada ya kuondoa maumivu. | Tathmini usahihi wa utekelezaji. Au chagua aina nyingine ya ubao. | |
| Acha kufanya mazoezi, lala sakafuni mpaka maumivu yatakapoondoka. | Usirudie mazoezi hadi maumivu yamekwisha. | |||
| Mapendekezo ya ziada | Baa inayofuata inapaswa kuwa chini ya sekunde 10-30 ili maumivu hayaonekane tena. Unaweza kuongeza muda polepole. | Angalia daktari wa neva au upasuaji. | ||
Uthibitishaji wa mazoezi
Kwa upande wa mfumo wa musculoskeletal, kuna ubadilishaji ufuatao wa kufanya baa:
- kuumia kwa mgongo;
- rekodi za intervertebral za herniated;
- mishipa iliyobanwa;
- kuzidisha kwa magonjwa ya mgongo na mgongo (arthrosis, sciatica, kyphosis, Lordosis, radiculitis, n.k.)
Kwa kuamua tu kwanini mgongo wa chini unaumiza baada ya ubao, unaweza kurekebisha hali hiyo na kuondoa hisia zisizofurahi na zenye uchungu. Ikiwa huwezi kuelewa sababu peke yako, unapaswa kuwasiliana na mtaalam na uwasiliane naye. Au fanya baa chini ya usimamizi wa mwalimu katika kituo cha mazoezi ya mwili.
