Gainer nyumbani: jinsi ya kupika, mapishi * Crossfit

Anayepata faida ni jogoo wa kiwango cha juu, 30-40% ambayo ni protini na 60-70% ni wanga. Inatumika kupata uzito wa misuli. Katika nyenzo, tutashiriki nawe mapishi juu ya jinsi ya kutengeneza kitamu na faida kiafya kwa mikono yako mwenyewe nyumbani.

Nyimbo na aina

Anayepata faida ni pamoja na:

msingi - maziwa, mtindi au juisi;
protini - jibini la jumba, protini ya whey, au unga wa maziwa uliopunguzwa;
wanga - asali, jam, shayiri, fructose, maltodextrin, au dextrose.

Kulingana na aina ya wanga, wanaopatikana ni wa aina mbili:

na fahirisi ya juu ya glycemic (wanga) (GI) na wanga haraka (rahisi);
kati na chini GI na wanga polepole (tata).

Katika wanga polepole, kiwango cha kuingia kwa sukari ndani ya damu ni cha chini. Kwa sababu hii, na matumizi yao, hutamkwa hyperglycemia haifanyiki.

Inashauriwa kuchukua wachumaji kwa usahihi kati ya chakula na mara baada ya mafunzo, resheni 2-3 ya 250-300 ml kwa watu walio na mwili wa asthenic (watu wembamba au ectomorphs) na 1-2 kwa endo- na mesomorphs. Ulaji sahihi utakusaidia kupata misuli.

Faida inaweza kufanywa kwa mkono. Mapishi hapa chini yatakusaidia kufanya jogoo wa juu-nyumbani.

Mapishi

Njia ya kupikia ni rahisi - changanya bidhaa zote zilizoonyeshwa na piga na blender.

Kichocheo	Viungo	Kumbuka
Na kakao na vanilla	Vijiko 2 vya unga wa kakao Vijiko 2 vya vanilla 1 wachache wa walnuts; 1 wachache wa matunda yoyote; 150 g ya mtindi.	Kabla ya kukata karanga na piga matunda.
Na karanga na jibini la kottage	180 g ya jibini la kottage; 50 g ya karanga (au karanga zingine); Vijiko 2-3 vya asali; Ndizi 2-3; 600 ml ya maziwa ya yaliyomo kwenye mafuta (au juisi ya machungwa).	Chambua karanga kabla, ponda ndizi.
Na limao, asali na maziwa	nusu ya limau; ndizi nusu; 100 g ya jibini la kottage na kiwango cha chini cha mafuta; Kijiko 1 cha asali (au jam) 150 ml ya maziwa (au juisi ya matunda).	Baada ya kupata misa moja, juisi hupigwa nje ya nusu ya limau, ambayo huongezwa kwa faida kabla ya matumizi.
Na cream ya siki na viuno vya rose	250 g sour cream 10% mafuta; Ndizi 2; 6 mayai ya tombo; Vijiko 2 vya syrup ya rosehip 200 ml ya maziwa.	Pre-mash ndizi.
Na mlozi na asali	20 ml ya kefir; Kijiko 1 cha mlozi 100 ml ya shayiri; Kijiko 1 cha asali.	Pre-saga mlozi.
Na matawi na matunda	50 g ya shayiri; 10 g ya matawi; 5-10 g fructose; kutumikia protini ya soya; glasi ya matunda; glasi ya maziwa ya yaliyomo kwenye mafuta.	Bidhaa hizo zinasindika na blender mara mbili: kabla na baada ya kuongeza maziwa.
Na zabibu, mayai na shayiri	60 g ya shayiri; 150 g ya zabibu; Vijiko 2 vya jamu ya raspberry protini za mayai 4 ya kuku; 250 ml ya maziwa.	Tumia faneli kutenganisha kiini kwa urahisi na yai nyeupe.
Na raspberries na oatmeal	200 ml ya maziwa; 100 g ya jibini la kottage; 50 g oatmeal; 1 kikombe raspberries	Huduma ina takriban 30 g ya protini. Faida hii inachukuliwa vizuri baada ya mazoezi au usiku.
Na machungwa na ndizi	100 g jibini lisilo na mafuta; Vijiko 2 vya fructose; ndizi; 100 ml juisi ya machungwa; 200 ml ya maziwa.	Ndizi inahitaji kupondwa.
Na jibini la kottage, matunda na nyeupe yai	50 g jibini lisilo na mafuta; Kipande 1 cha protini ya kuchemsha; 40 g ya matunda yoyote; kijiko cha asali; 200 ml ya maziwa.	Pre-mash berries.
Na strawberry	glasi ya maziwa; ndizi; Jordgubbar 100 g; 2 mayai mabichi.	Mayai ya kuku yanaweza kubadilishwa na mayai ya tombo.
Na maziwa ya unga na jam	Vijiko 2 vya unga wa maziwa; 150 ml ya maziwa ya kawaida; Vijiko 2 jam jam Vijiko 2 vya sukari iliyokatwa.	Ni bora kuchukua aina zote mbili za maziwa bila mafuta au kwa kiwango cha chini cha kiwango cha mafuta.
Na kahawa	300 ml ya maziwa; Vijiko 2 vya kahawa ya papo hapo 5 g sukari ya vanilla; 100 g oatmeal; ndizi.	Pre-mash ndizi.
Na apricots kavu na siagi ya karanga	wachache wa apricots kavu; wachache wa zabibu; Vijiko 2 vya siagi ya karanga protini za mayai 2 ya kuku; 200 ml ya maziwa.	Ni bora kuchukua maziwa ya skim; badala ya mayai ya kuku, unaweza kutumia mayai ya tombo (vipande 3).