Sisi ni karibu maji 60%, na misuli yetu ni karibu 80%. Chanzo kikuu cha nishati kwetu ni glycogen, na inachukua karibu ¾ ya maji. Ikiwa mwili wetu hauna maji ya kutosha, basi ngozi ya wanga na protini zitazuiliwa sana, ambayo itaathiri haraka hali ya misuli.
Kwa wastani, mtu anapaswa kunywa karibu lita 1.5-2 za maji kwa siku, mtu anahitaji zaidi. Hii ndio haswa mwili wetu hupoteza maji wakati wa mchana. Hii haionekani kila wakati, lakini kwa kweli, upotezaji wa kioevu hauhusiani tu na kuongezeka kwa jasho. Maji huvukiza wakati wa kupumua, kupitia matumbo, na wakati wa utendaji wa figo.
Wale ambao hujiingiza kwenye michezo lazima warudishe upotezaji wa majimaji kwa idadi kubwa. Kwa hivyo ukosefu wake na upungufu wa maji mwilini unaweza kusababisha shida kubwa za kiafya.
Kwa nini ni muhimu kunywa wakati wa kukimbia?
Ikiwa mwanariadha anashinda umbali kutoka kilomita 5 hadi 10, basi kunywa wakati wa kukimbia sio lazima kabisa. Na unaweza kurejesha usawa wa maji baada ya mafunzo.
Lakini ikiwa mkimbiaji wa marathon anaendesha masafa marefu, anahitaji kunywa kwa vipindi vya kawaida, bila kungojea wakati anahisi kiu kali.
Jinsi ya kupima upotezaji wa maji?
Ili kujua ni kiasi gani mwanariadha amepoteza maji wakati wa mazoezi yote, ni muhimu kufanya uzani kadhaa sahihi. Vipimo vya kwanza kabisa lazima zichukuliwe kabla ya kuanza. Inashauriwa kuwa vipimo vichukuliwe bila nguo za michezo na viatu. Kisha unahitaji kujipima baada ya kukimbia, wakati viatu na nguo pia zinahitaji kuondolewa, kwani jasho linaweza kupata mvua nyingi na kuathiri takwimu ya kudhibiti.
Viashiria muhimu pia ni hali ya hali ya hewa, ambayo ni kiwango cha unyevu, joto la hewa, kasi ya upepo. Kasi ya mkimbiaji pia inahesabu. Inapima kiwango ambacho mwanariadha alikunywa wakati wa kusimama, na inarekodi upotezaji wa maji kama mkimbiaji ataacha mahitaji ya asili.
Wakati wa kukimbia pia ni muhimu.
Kwa hivyo, unaweza kuhesabu ni kiasi gani kioevu unachohitaji kunywa chini ya hali fulani. Na ikiwa marathon ya masafa marefu imepangwa, basi mkimbiaji anaweza tu kuangalia utabiri wa hali ya hewa na kuilinganisha na viashiria kwenye diary yake. Katika kesi hii, tayari atajua ni kiasi gani cha maji anahitaji kunywa wakati wa kukimbia.
Kwa urahisi, data zote zinaweza kuingizwa kwenye meza kwenye daftari tofauti. Basi itakuwa rahisi kuwalinganisha na kujiandaa kwa mashindano.
Jinsi ya kuelewa kuwa ulaji wa maji hautoshi?
Kujua ikiwa unakunywa maji ya kutosha ni rahisi wakati wowote isipokuwa mafunzo. Kiashiria sahihi zaidi ni rangi ya mkojo. Kwa kweli, inapaswa kuwa rangi nyembamba ya majani. Ikiwa ni nyeusi, basi unahitaji kunywa maji zaidi wakati wa mchana.
Je! Unapaswa kunywa kiasi gani wakati wa kukimbia?
Kwa wastani, katika dakika 15-20, mkimbiaji hupoteza hadi 350 ml ya maji. Kwa hivyo, baada ya kuhesabu kukimbilia kwa takriban ambayo mwanariadha atashughulikia umbali, unaweza kujua ni kiasi gani cha maji atakachohitaji wakati wa mazoezi.
Lakini ikiwa, kulingana na matokeo ya uzani, iligundulika kuwa tofauti ya viashiria kabla na baada ni kilo 1, na wakati wa kukimbia, kwa mfano, mkimbiaji alikunywa lita 0.5, basi zinaonekana kuwa upotezaji wa giligili haujajazwa tena, na unahitaji kunywa kidogo zaidi.
Nini kunywa wakati wa kukimbia?
Kuna njia kadhaa tofauti za kujaza upotezaji wa maji wakati wa mazoezi yako. Unaweza kunywa maji yaliyotakaswa, vinywaji vya isotonic au vinywaji vilivyoandaliwa maalum.
Maji
Ikiwa mwanariadha anaendesha umbali mrefu na wakati wa mazoezi huchukua hadi masaa 2.5, basi anaweza kunywa maji ili kujaza upotezaji wa unyevu. Lakini wakati huo huo, ili maji ndani ya tumbo asiingiliane naye, ni vyema kunywa 200 ml ya maji safi kila dakika 20. Katika kesi hii, itaingizwa vizuri na sio kujaza tumbo.
Isotonic
Hizi ni vinywaji maalum ambavyo vina sukari na chumvi. Yote hii imechanganywa kwa idadi ambayo inafaa zaidi kwa mkusanyiko wao katika mwili wetu. Inashauriwa kunywa wakati wa marathoni unaodumu zaidi ya masaa 3, na vile vile baada ya mbio. Wao hurejesha kikamilifu usawa wa chumvi-maji na huhifadhi uwiano wa vijidudu vyote.
Unaweza kuzinunua katika duka lolote la michezo.
Kutengeneza kinywaji chako mwenyewe
Ili kujaza usawa wa chumvi-maji, unaweza kuandaa isotonic mwenyewe.
Ikiwa unahitaji nishati ya ziada kwa mazoezi yako, unaweza kuongeza sukari kwa maji. Hii inasaidia sana kwa wale ambao hawataki kunywa maji wazi. Katika hali ya hewa ya joto sana, jasho zaidi hupotea. Na ikiwa unahisi jasho la chumvi sana wakati wa kukimbia, utahitaji vinywaji vyenye chumvi ili kubaki na chumvi na kupunguza uzalishaji wa jasho.
- Kwa hivyo, unaweza kuongeza chumvi kidogo kwa maji na kuitumia wakati wa marathon.
- Pia huandaa maji ya asali. Ili kufanya hivyo, punguza vijiko 2 kwa lita 1 ya maji safi. l. asali.
- Unaweza kuongeza maji ya limao.
- Chaguo jingine, kupata kinywaji chenye afya, ni kununua maji ya madini ya kawaida na kutoa gesi zote kutoka kwayo.
Vidokezo na maoni kwa wakimbiaji na wakimbiaji wa marathon juu ya kunywa
Nimekuwa nikikimbia kwa muda mrefu na nikishiriki kwenye marathoni. Jamii ni ndefu, kwa hivyo lazima ubebe maji kila wakati. Nilichukua mkoba, nikabeba chupa mikononi mwangu - haikuwa rahisi sana. Sasa nimevaa mkanda maalum ambapo ninaweza kurekebisha chupa ya lita 1-2.
Ikiwa ninakimbia umbali mrefu, basi mimi huchukua maji matamu na mimi. Ninafanya mwenyewe. Kwa lita 1.5 za maji safi naongeza 8 tbsp. Sahara. Nilijaribu kunywa tamu, lakini ikiwa nitatumia zaidi ya masaa 2.5, basi mwili hupenda vinywaji na sukari zaidi. Maji ya madini hufanya kazi vizuri baada ya mbio.
Vladimir
Nimekuwa mkimbiaji kwa karibu miaka 40. Nilianza na umbali mdogo na polepole nikahamia kwa marathoni. Katika miaka ya hivi karibuni nimekuwa nikifanya mazoezi tu kudumisha afya yangu. Nimekutana na washauri wengi kwenye mtandao ambao wanasema kwamba maji ya kunywa ni marufuku kabisa. Kwa hivyo naweza kusema kwa hakika kwamba maji ya kunywa hayawezekani tu, bali pia ni muhimu. Kwanza, kwa njia hii michakato yote ya urejesho itaenda haraka. Unaweza kuisikia siku inayofuata. Mwili utapona karibu 50% haraka.
Katika joto, tunahitaji maji tu. Jasho zaidi hutolewa, na ngozi huanza kupoa kikamilifu, kioevu kinapotea mara nyingi haraka. Kwa hivyo, usiwe na kiu sana na kunywa. Hauwezi kuvunja mdundo wa kupumua ikiwa utakunywa 150-200 ml. Huu ni mfano mzuri wa wakimbiaji wa marathon na wachezaji wa tenisi. Kwa kukimbia hadi dakika 30, unaweza kunywa baada ya. Hakuna chochote kibaya kitatokea kwa mwili wakati huu. Lakini ikiwa umbali tayari ni zaidi ya kilomita 15, basi kunywa kila dakika 20. Hakuna kichocheo cha maji kilichothibitishwa. Kwa kila mmoja wake. Mara moja kwenye mbio za kilomita 5 nilikunywa maji ya kung'aa tu ya madini na ilikuwa sawa kwangu.
Lakini kwa umbali wa kilomita 30, ilionekana kuwa mbaya sana. Ikiwa marathon ina meza na glasi, basi ni bora kujaribu kukimbia karibu nao iwezekanavyo. Na utakunywa na kuokoa muda kidogo. Vifaa vina jukumu muhimu. Usivae nguo nyingi, hata ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito haraka. Kulikuwa na uzoefu pia wakati baada ya sherehe ya ushirika nilijaribu kukimbia na kusafisha mwili. Na kwa hili pia hakuvaa hali ya hewa ya joto. Umbali wa km 6 ulionekana mrefu sana, na hali ya afya haikuwa bora. Nililazimika kunywa maji mengi baadaye na bado nalala ziwani kwa muda mrefu ili nipate fahamu na kupoa.
Anatoly
Kwa kweli napendelea kunywa wakati wa kukimbia. Hivi ndivyo tunavyolinda mwili wetu kutokana na maji mwilini. Na inaweza kuongozana na maumivu ya kichwa yasiyofurahi, kichefuchefu na udhaifu mwilini. Maji ya kunywa husaidia mwili kudumisha hali ya joto inayohitajika na kuiweka kutokana na joto kali. Pia, kudumisha usawa wa maji hutusaidia kuweka kiwango cha moyo wetu katika kiwango cha chini.
Ninajua hakika kwamba wale wanaokunywa wakati wa kukimbia wana kiwango cha chini cha moyo. Na kwa sababu ya hii, mwanariadha anakuwa mvumilivu zaidi na anaweza kukimbia zaidi. Lakini kwa mfano wangu, naweza kusema kuwa kila wakati ninajaribu kuongeza sukari au asali, kwa hivyo baada ya mazoezi mimi huchoka kidogo. Sikunywa mengi mara moja, kama sips 2-3. Vipimo vikubwa havikunifaa hata kidogo, hisia ilikuwa kwamba tumbo lilikuwa limejaa sana na lilikuwa limeanza kutapika.
Gregory
Kunywa au kutokunywa, nadhani, inategemea kile Workout imeundwa. Kwa kukimbia kwa asubuhi, glasi 1-2 za maji zilizokunywa tayari nyumbani ni muhimu sana. Lakini ikiwa lengo ni kukimbia hadi kilomita 100 kwa wiki, basi lazima lazima unywe kwa wakati. Lakini tena, kidogo.
Usisubiri hadi utakapokuwa na kiu. Hii tayari ni ishara kwamba maji mengi yamepotea. Mimi hunywa karibu lita 0.8 za maji ya kawaida kwa saa. Sikukimbia kwa umbali zaidi ya masaa 2. Unaweza kuhitaji vinywaji maalum hapo.
Vladislav
