Je! Unahitaji kalori ngapi kwa siku ili kupunguza uzito vizuri na salama?

Kila mwanariadha ambaye hutembelea mazoezi mapema au baadaye hubadilika kutoka kwa awamu ya faida kubwa, hadi kipindi cha kupoteza uzito au kukausha. Kwa wengi, hiki ni kipindi kisichopendwa zaidi. Kwa kuwa hii inahitaji mabadiliko kamili katika kanuni za lishe. Lakini muhimu zaidi, unahitaji kujua na kuweza kuhesabu ni kalori ngapi unahitaji kupoteza uzito.

Kanuni za Uhaba

Kwa bahati mbaya, haiwezekani kujibu swali hili bila shaka. Kwa moja, itakuwa muhimu kupunguza ulaji wa kalori wa kilocalori 250 tu. Kwa mwingine, kwa 2000. Je! Unawezaje kuhesabu kwa usahihi kalori ngapi unahitaji kutumia kwa siku kwa kupoteza uzito? Ili kufanya hivyo, unahitaji kuhesabu mambo ya msingi yafuatayo:

• Ulaji wa kalori ya sasa.
• Asilimia ya kupata misa, kwa kuzingatia faida ya misuli na mafuta mwilini.
• Ukali wa mafunzo.
• Uwepo wa mizigo ya Cardio.
• Idadi ya chakula.
• Aina ya chakula kinachotumiwa.
• Chakula ambacho kalori zinazohitajika hutumiwa.
• Aina ya mwili.
• Asilimia ya tishu za adipose kwa misuli.

Kama unavyoona, hii yote sio rahisi. Lakini kuna kanuni zingine rahisi ambazo zitarahisisha kupunguza paundi hizo za ziada. Wacha tuanze na fomula rahisi ya kupoteza uzito. Ili kuchoma tishu zenye mafuta, kwanza kabisa, unahitaji kuhakikisha upungufu wa kalori. Cha kushangaza, lakini kwa wengi sio dhahiri sana. Upungufu unaweza kuundwa kwa njia mbili:

1. Punguza chakula.
2. Ongeza matumizi.

Wakati huo huo, unahitaji kuelewa kuwa mwili wetu sio mjinga, na kwa kupungua kwa kasi kwa usambazaji wa virutubisho, itaanza kupunguza kasi ya kimetaboliki, ambayo itaathiri tija, shughuli na kiwango cha kupoteza uzito. Ni upungufu gani unaweza kuanza nao? Kwa kuanzia, unaweza kupunguza lishe yako hadi 10% ya idadi ya kalori unazowaka. Hiyo ni, ikiwa utatumia kalori 3000-3500 kwa siku, basi kwa jaribio, punguza yaliyomo kwenye kalori hadi 2500-2800. Baada ya kikomo cha kila wiki, angalia uzito wako mwenyewe na uone utendaji:

1. Ikiwa misuli itaanza kuwaka, inafaa kuongeza kiwango cha kalori kwa 3-5%.
2. Ikiwa matokeo ni ya kuridhisha, hakuna kitu kinachohitajika kufanywa.
3. Ikiwa unataka kuharakisha kupoteza uzito, ongeza protini na punguza ulaji wa kalori kwa 10% nyingine.

Kufuatia kanuni hii, unaweza kupoteza uzito kwa uzito unaohitajika. Kwa kawaida, mwanzoni, kiwango cha kuacha paundi za ziada kitakuwa juu kuliko mwisho.

Aina za virutubisho (vizuri, au "kalori nzuri na mbaya")

Kanuni hii inaonekana kuwa rahisi sana na ya moja kwa moja, lakini ina mitego mingi ambayo hufanya kupoteza uzito kuwa ngumu kwa waenda mazoezi mengi. Kwanza kabisa, hii ndio aina ya virutubisho vilivyopokelewa, thamani yao halisi ya nishati.

Protini

Protini huchukuliwa kuwa muhimu zaidi. Kwa nini? Kila kitu ni rahisi sana. Kwa upungufu mdogo (karibu 10-15%), hawaendi kwa kuvunjika kwa nishati, bali kwa mabadiliko ya asidi ya amino, ambayo huingia kwenye tishu za misuli, na inaruhusu kupunguza michakato ya kitabia. Kwa upungufu mkubwa, mwili mzuri haujali mahali pa kupata nishati, kwa hivyo huvunja protini kwa urahisi na haraka kama virutubisho vingine.

Ni muhimu kuelewa kwamba ili kupunguza uzito, unahitaji kufuatilia sio tu viashiria vya uzani, lakini pia ujazi wa jumla. Bila kujali lishe bora, haitakuwa na faida ikiwa unahisi njaa mara tu baada ya kula.

Kwa hivyo, protini zote bado zinahitaji kugawanywa katika:

1. Haraka - kawaida whey. Inayeyushwa na mwili kwa masaa kadhaa, baada ya hapo huanza kuhitaji ulaji wa chakula.
2. Polepole - kasini, sio nyama ya lishe. Kawaida humeyushwa na kuvunjika kwa muda mrefu.
3. Tata - yai nyeupe, samaki wa lishe na nyama ya kuku.

Kwa wale ambao wanataka kudumisha misuli, ni bora kutumia aina zote tatu za protini (kwa sababu ya hii, misuli itapewa asidi ya amino na inaweza kuhifadhiwa). Kwa wale ambao hufuata lengo la upotezaji wa uzito wa juu zaidi, unaweza kutumia protini polepole sana ambazo zinaweza kupunguza njaa kwa muda mrefu.

Mafuta

Katika nafasi ya pili ya kupoteza uzito, isiyo ya kawaida, ni mafuta. Kwa nini? Kila kitu ni rahisi sana.

1. Mafuta yana cholesterol muhimu, ambayo inahusika katika muundo wa homoni kuu ya anabolic - testosterone, ambayo inamaanisha inakuwezesha kuhifadhi tishu za misuli.
2. Mafuta hugawanywa kwa muda mrefu sana na kwa kweli hayaingiliwi na mwili. Hii inasababisha kuongezeka kwa mzunguko wa utumbo, ambayo inakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu zaidi.

Walakini, ni muhimu kuelewa kuwa sio mafuta yote yaliyoundwa sawa. Vyakula vya jadi vya kisasa vinaongozwa na asidi ya mafuta ya omega 6 (inayopatikana kwenye mafuta ya alizeti), ambayo huharibu sana usawa wa asidi mwilini. Kwa hivyo, kwa kupoteza uzito, inashauriwa kuchukua nafasi ya mafuta ya alizeti kwa muda mfupi na mzeituni, au mafuta ya samaki - matajiri katika asidi omega 3 ya polyunsaturated.

Kumbuka: Kuna hadithi kwamba wakati wa kupoteza uzito, unahitaji karibu kabisa kuondoa vyakula vyenye mafuta. Yeye ni mkweli tu. Kwa kweli, ukihubiri lishe tofauti na utumie vyakula vyenye mafuta bila wanga na ujipatie nyuzi, karibu asidi zote za mafuta ya omega zitapita tu mwilini bila kufyonzwa au kuwekwa. Walakini, ikiwa unachanganya asidi ya mafuta na hata kiasi kidogo cha wanga, basi insulini iliyotolewa itafungua bohari ya mafuta, ambapo kalori zote zinazotokana na asidi ya mafuta zitabadilika bila kubadilika.

Wanga

Wanga ni uovu muhimu. Ni kati yao ambayo yaliyomo ndani ya kalori kuu, bila kujali jinsi mtu anataka. Ikiwa utawaondoa kabisa kutoka kwa lishe yako, mwili hautahifadhi tena glycogen na haitaweza kufanya kazi kawaida. Lakini wakati wa kukausha / kupoteza uzito, unahitaji kupunguza ulaji wa wanga kadri inavyowezekana. Kwa kuongeza, hata salio lazima lisambazwe vizuri. Hasa, unahitaji kula wanga tata - huchukua muda mrefu sana kumeng'enya, ambayo inamaanisha, kama protini ngumu, hukuruhusu kujisikia kamili zaidi... Kanuni ya pili ni matumizi ya fahirisi ya glycemic na mzigo.

Fahirisi ya glycemic kwa maneno rahisi ni parameter ambayo inawajibika kwa asilimia na kiwango cha ngozi ya wanga. Hiyo ni, juu zaidi, kalori za haraka na zaidi zitaingia mwilini.

Mzigo wa Glycemic ni jinsi mfumo wa mmeng'enyo unavyoguswa na wanga zinazoingia. Ili kupunguza uzito, unahitaji kutafuta vyakula vyenye kiwango cha juu cha glycemic - ambayo itasumbua mmeng'enyo, na kwa hivyo kupunguza asilimia ya wanga iliyoingia mwilini.

Kwa mfano, mfano rahisi ni sukari na asali. Sukari ina faharisi ya juu na mzigo mdogo. Na, kwa hivyo, hutoa kueneza kwa muda mfupi na ngozi kamili. Kwa upande mwingine, asali - ina faharisi ya chini kabisa ya glycemic, kwa sababu ambayo inaweza kuondoa hisia ya njaa kwa muda mrefu zaidi.

Maisha hack

Kwa wale ambao bado wana njaa kila wakati (kwa sababu ya asidi nyingi au kwa sababu ya ulaji wa kutosha wa kalori), kuna utapeli wa maisha ambao utakuruhusu kuweka hisia za ukamilifu kwa kipindi kirefu. Hii ni nyuzi. Inapatikana katika mboga za kijani na virutubisho maalum. Faida yake ni nini?

1. Inapunguza mchakato wa kumengenya. Hii inasababisha kueneza kwa muda mrefu.
2. Inakuwezesha kujaza tumbo lililotengwa bila ongezeko kubwa la kalori.
3. Huondoa protini na mafuta ya ziada kutoka kwa mwili, ambayo hayajawekwa kwenye tishu za adipose.

Kwa kweli, hii sio tiba, lakini ni kwa sababu ya nyuzi ambayo unaweza kuwezesha mchakato wa kupoteza uzito na kupunguza usumbufu pamoja na hisia ya njaa.

Jinsi ya kuhesabu upungufu kwa usahihi?

Ili kuelewa ni kalori ngapi za kula kwa siku kwa kupoteza uzito, unahitaji kujua ni watu wangapi wanaotumia. Baada ya yote, ufanisi wa lishe kwa ujumla inategemea jambo hili. Kwa kuwa kiwango sawa cha kalori kwa mtu anayeongoza maisha ya kazi au mauzo kwa siku ameketi ofisini inapaswa kuwa tofauti.

Ili kuhesabu matumizi ya kalori kwa siku, unahitaji:

• Mahesabu ya uzito wako mwenyewe bila mafuta ya mwili.
• Ifuatayo, ukitumia data juu ya shughuli za mwili kwa siku hiyo, hesabu gharama ya takriban.

Mfano: kwa mtu mwenye uzito wa kilo 75 na anayejihusisha na michezo dhidi ya mtu wa kilo 75, anayeongoza maisha ya kukaa, hesabu ya kalori itatofautiana kwa karibu 35%. Kwa hivyo, wa kwanza atahitaji kuzingatia matumizi ya kalori wakati wa michezo (karibu 700-1000 kcal kwa wastani). Na uzito wake wa wavu kwa sababu ya mafuta yake ya chini ya mwili utakuwa juu zaidi. Mtu ambaye haingii kwenye michezo atakuwa na uzito wa chini, na ukosefu wa matumizi kwenye mafunzo utawafanya kupunguza chakula. Kiwango cha mtiririko kitatekelezwa na kosa ndogo, kwa sababu meza zote kwenye mtandao ni takriban tu.

Tu baada ya kuhesabu matumizi ya kalori, unaweza kuanza kuandaa lishe.

Kwa wanaume

Hesabu ya matumizi na ulaji wa kalori kwa siku ni ngumu sana na sio sahihi kila wakati. Kwa hivyo, kila kitu hufanywa kila wakati kwa kujaribu na makosa. Walakini, utafiti wa wanasayansi wa Amerika unaweza kuchukuliwa kama msingi. Walihesabu kuwa mtu wastani na jumla ya uzito wa kilo 75 na 25% ya mafuta hutumia kcal 3000 kwa siku (bila mafunzo). Kulingana na data hii, tunahesabu matumizi ya kalori kwa kila kilo ya uzani wa wavu. Hii hutoka kwa kcal 53 kwa kilo. Hii inamaanisha kuwa kuunda nakisi, wanaume watahitaji kuunda nakisi ya 10% (48 kcal kwa kilo), ambayo jumla ya ulaji wa kalori huhesabiwa. Katika siku za mafunzo, unaweza kuongeza kcal 500-600 ya ziada, ambayo hutumiwa wakati wa mafunzo.

Kwa wanawake

Kutumia masomo hayo hayo, watafiti walihesabu kuwa mwanamke mwenye uzito wa kilo 70 na asilimia ya mafuta ya mwili ya 25% hutumia kalori 2,500. Hii inamaanisha kuwa wanawake hutumia kcal 47 kwa kila kilo ya uzani. Hesabu ya chakula kinachoingia ni sawa. Hesabu uzani wa wavu, unda nakisi ya 10%, ongeza kalori 300-500 kwa siku za mafunzo.

Matumizi ya virutubisho na upungufu wa kalori

Tofauti, kwa kifupi, inafaa kuendesha matumizi ya virutubisho wakati wa kuunda upungufu wa kalori. Na menyu iliyojumuishwa vizuri na upungufu wa kalori kidogo, yote inategemea tu mzunguko wa chakula na uwepo wa mizigo.

Uchunguzi 1: Mtu amepunguza kalori kidogo na hucheza michezo

Katika kesi hii, kupoteza uzito mzuri na wa hali ya juu kunahakikishwa, ingawa sio kiwango cha juu sana. Michezo na kupungua kidogo kwa yaliyomo kwenye kalori hupunguza hifadhi ya glycogen, kwa mtazamo ambao nishati inayoingia haiendi kwa bohari ya mafuta, lakini kwa misuli. Kama mafuta yenyewe, kwa sababu ya upungufu mdogo, hutumiwa kikamilifu wakati wa mafunzo mara tu baada ya kumalizika kabisa kwa glycogen. Protini zinahusika katika ujenzi wa misuli inayofanya kazi.

Uchunguzi 2: Mtu huyo amepunguza kalori kwa kiasi kikubwa na hucheza michezo

Katika kesi hii, unaweza kutoa matokeo wazi ya kupoteza uzito, baada ya hapo hupungua. Katika siku 2-4 za kwanza baada ya kukata yaliyomo kwenye kalori, mwili utatumia tishu za adipose na inertia. Wakati kiasi cha nishati hakijafanywa upya, mchakato utachukua njia tofauti. Kutakuwa na kupungua kwa misuli ya misuli (kama mtumiaji mkuu wa nishati), kupungua kwa kiwango cha metaboli. Katika kesi hii, protini na mafuta zinazoingia hazitatumika kuunda msingi wa anabolic, lakini itahifadhiwa moja kwa moja kwenye bohari ya mafuta. Lishe kama hiyo itakuruhusu kupoteza uzito kwa muda mfupi tu (hadi siku 6).

Kesi ya 3: Mtu huyo amepunguza kalori kidogo na haichezi michezo

Hakuna kitakachotokea. Kwa kuwa maduka ya glycogen yamekamilika polepole sana, mwili utaanza kubadilisha protini na mafuta kuwa nishati kufidia upungufu huo. Kwa upungufu mkubwa, kupungua kwa kimetaboliki kutatokea.

Uchunguzi 4: Mtu huyo alipunguza kalori kidogo na akaongeza idadi ya chakula

Kila wakati baada ya chakula - insulini ya homoni itafungua seli za usafirishaji na kutoa nguvu nyingi. Ikiwa itatumika, basi mtu ataondoa mafuta mengi, ikiwa sivyo, basi kabla ya kufunga seli, nishati hiyo itabadilishwa kuwa mafuta. Kupunguza uzito lakini kwa kiwango cha chini. Kwa kuongeza kiwango cha metaboli.

Uchunguzi 5: Mtu huyo alipunguza kalori kwa kiasi kikubwa na akaongeza idadi ya chakula

Kwa upungufu mkubwa, kiumbe kilicho na kimetaboliki iliyoharakisha itachoma nguvu zote (ambazo zinahitajika kudumisha uhai), misuli na tishu za adipose pia zitatumika. Njia ya haraka zaidi ya kupunguza uzito, mara nyingi hutumiwa na wanawake ambao hawatafuti kuhifadhi tishu za misuli. Haifai kwa wanariadha kwa sababu ya uwezekano wa kupoteza sura na utendaji. Protini hutumiwa kujaza nishati, sio kujenga tishu.

Orodha ya vyakula muhimu

Ikiwa una hamu kubwa ya kupoteza uzito wako, unahitaji kuwa na uwezo wa kuhesabu tu kalori ngapi unahitaji kupoteza uzito kwa siku, lakini pia kuweza kutunga chakula kutoka kwa virutubisho sahihi na vyenye afya.

Orodha ya vyakula vinavyokubalika wakati wa kutunga lishe ya ulimwengu kwa kupoteza uzito.

Kama unavyoona, orodha ya vyakula ambavyo vinaweza kuliwa wakati wa kupunguza uzito na kukausha ni kubwa sana, jambo kuu kukumbuka ni upungufu wa kalori na ukweli kwamba kiwango cha virutubisho vinavyoingia vinapaswa kuwa sawa. (hapa ni zaidi juu ya kukausha kwa wasichana).

• Protini 60%.
• Mafuta - 10-15%.
• Wanga - 25%

Matokeo

Karibu mlo wote wa kisasa unategemea kukata kalori. Kuanzia wasio na hatia, na kuishia na uliokithiri zaidi. Ikiwa kweli unataka kujiondoa uzito kupita kiasi, wakati haujasumbuliwa na njaa, usipoteze misuli, na muhimu zaidi, kuzuia athari ya kurudi nyuma, lakini wakati huo huo haujajitolea kwa njia mbaya, jaribu mfumo rahisi

1. Punguza chakula chako kwa 10% kutoka kwa yako ya sasa.
2. Vunja kalori zilizobaki katika milo zaidi (5-7).
3. Angalia mizani.

Ikiwa kuna matokeo - nzuri, hapana - inamaanisha unahitaji kukata zaidi. Kutumia kanuni hii rahisi, unaweza kupoteza uzito bila hata kubadilisha kabisa lishe yako.

Kweli, kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito haraka, bora na kwa juhudi kidogo - fuata tu kanuni zilizotajwa hapo awali.

Tazama video: MBOGAMBOGA 6 kupunguza uzito na unene moja kwa moja. (Mei 2025).