Push bar

Kushinikiza barbell kushinikiza ni zoezi ambalo limepata umaarufu mkubwa kati ya waongeza uzito na wanariadha wa msalaba. Na ikiwa kwa wa kwanza jerk jerk ni aina ya msaidizi kuongeza viashiria vya nguvu na ukuzaji wa ufundi katika safi na jerk, basi wanariadha wa msalaba hufuata malengo tofauti.

Tofauti na kuinua uzito, uzani wa kiwango cha juu na kidogo hautumiki katika msalaba, kwa hivyo, kwa wanariadha wanaofanya mazoezi ya kiutendaji mshtuko wa barbell kutoka kifua ni, kwanza kabisa, zana ya kukuza nguvu ya mguu wa kulipukana vile vile kuongeza kiwango cha mafunzo na kiwango cha mafunzo kwa jumla.

Kuna chaguzi mbili kuu za kufanya bar ya kushinikiza na barbell: kuvuta kushinikiza (classic) na kushinikiza kushinikiza. Kawaida shvung hufanywa kutoka kifua, mara chache kutoka nyuma ya kichwa. Katika nakala ya leo, tutazingatia kushinikiza kutoka kwa kifua. Mapendekezo yangu ya kibinafsi ni kuacha kufanya harakati zozote za kusukuma na kusukuma kutoka nyuma ya kichwa kwa sababu ya hatari yao ya kuumia. Usisahau kwamba pamoja ya bega ni ya rununu zaidi mwilini, na hata mwanariadha mtaalamu haitaji kazi kubwa kuiharibu.

Leo tutazingatia mambo makuu yanayohusiana na kusukuma-kuvuta schwung, ambayo ni:

1. Mbinu ya kufanya zoezi hilo.
2. Makosa ya kawaida ambayo hufanyika wakati wa kufanya harakati.
3. Complexes ambazo zina bar ya kushinikiza.

Mbinu ya mazoezi

Wacha tuchambue mbinu ya kutekeleza zoezi la kushinikiza msukumo kutoka kwa kifua hatua kwa hatua, kuanzia nafasi ya kuanzia.

Nafasi ya kuanza

• Miguu upana wa bega;
• Miguu ni sawa na kila mmoja na imeshinikizwa kwa sakafu, katikati ya mvuto iko juu ya visigino;
• Kushikilia ni pana kidogo kuliko mabega;
• Pelvis imewekwa nyuma;
• Magoti yameinama takriban digrii 45;
• Nyuma ni sawa - kila kitu ni kama na deadlift ya kawaida.

Jukumu letu la kwanza ni kuinua kengele kwenye kifua. Ili kufanya hivyo, tunaanza kuinua na barbell, katika nusu ya pili ya amplitude tunajumuisha misuli ya deltoid katika kazi, tukitupa baa kidogo, na tukichuchumaa kidogo chini yake kwa juhudi za quadriceps. Nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa, kwa hivyo sio tu kupunguza hatari ya kuumia, lakini pia kuongeza sana ufanisi wa mazoezi.

Mara tu unapotupa kengele kwenye kifua chako, unaweza kusimama kwa sekunde 1-2 na mwishowe funga katika nafasi hii. Hakikisha kwamba baa inakaa kwenye vifurushi vya mbele vya deltoid na juu ya kifua, bila kubonyeza kola za kola, na mitende inakaza bar vizuri. Sasa unaweza kuanza sehemu ya pili ya harakati.

Hatua ya pili ya zoezi hilo

Sehemu ya pili kimsingi ni squat ya mbele, iliyofanywa kwa amplitude iliyofupishwa. Tunaanza kuteleza vizuri, wakati tunashusha pumzi. Kina cha ukubwa wa squat wakati wa kusukuma barbell kutoka kifua ni wakati wa kibinafsi, wanariadha wengine wanahitaji cm 5-10, wengine huenda chini kwa pembe ya kulia kwenye pamoja ya goti. Inategemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha, wanariadha walio na maendeleo bora ya quadriceps na uzani mkubwa wa kufanya kazi katika squats wana upeo mfupi wa kutosha kuliko wanariadha wa mwanzo ambao hawana data bora ya mwili.

Shida imetatuliwa tu - usisahau kuhusu misuli ya mguu! Mchezo wowote utakaofanya, kumbuka kuwa miguu iliyokua vizuri ni "msingi" wako na unahitaji kutumia wakati na umakini wa kutosha kuwafundisha.

Kazi inayofuata ni kushinikiza barbell juu ya kichwa chako. Hii ndio tofauti kuu katika ufundi kati ya kushinikiza kushinikiza na kushinikiza kushinikiza: wakati wa kusukuma, tunafanya kazi zaidi na misuli ya deltoid na triceps, tukisukuma kidogo bar na miguu yetu kutoka hatua ya chini; wakati wa kusukuma, karibu kazi yote inafanywa na quadriceps na misuli ya gluteal. Sisi ghafla "tunatupa nje" baa na miguu yetu kutoka sehemu ya chini, tukijaribu kutoshirikisha misuli ya deltoid katika kazi, kama kwenye shvung ya waandishi wa habari au vyombo vya habari vya jeshi. Usisahau juu ya ukweli kwamba unapaswa kuweka mgongo wako sawa katika harakati zote. Sawa kikamilifu viwiko na funga katika nafasi hii. Tunapunguza barbell nyuma ya kifua na kurudia shvung.

Mbinu ya kukimbia katika video ya mwendo wa polepole:

Makosa ya kawaida

Ifuatayo, tutachambua makosa ya kawaida katika mbinu ya kufanya jerk shvung na barbell kutoka kifua:

1. Wanariadha wengi wasio na uzoefu hupumzika viboreshaji vya mgongo na misuli ya tumbo wakati wa squat. Hii ni kweli kimsingi, kwani ni misuli hii ambayo inawajibika kwa kutuliza mwili wakati wa kufanya bar ya kushinikiza.
2. Usifukuze uzito mkubwa katika zoezi hili na ongeza muda wa kupumzika kati ya seti. Tunapumzika kwa dakika moja hadi moja, ikiwa baada ya hapo umeshindwa kumaliza marudio zaidi ya 5-6, basi kwa njia inayofuata, uzito wa uzito unapaswa kupunguzwa kwa angalau 20%.
3. Hakuna kesi unapaswa kupuuza kupasha moto na kuanza kufanya kazi mara moja na uzani mkubwa. Hata ikiwa uzito wako ni zaidi ya kilo 100 katika safu ya 10 hadi 15, anza na bar tupu na polepole ongeza uzito. Usisahau kuhusu joto la pamoja la jumla kabla ya kuanza mazoezi!
4. Usipoteze mwelekeo wako wa akili kwa harakati kwa muda mfupi. Kompyuta nyingi zina udhibiti duni juu ya kengele wakati wa kuchuchumaa, kupoteza usawa na kuiacha kutoka mabega yao. Harakati zinapaswa kuwa laini na ujasiri, lakini sio polepole.

Je! Ni baa gani ya kushinikiza inayofanywa?

Kulingana na kiwango cha usawa wako wa mwili, unaweza kutofautisha maumbo yaliyowasilishwa hapo juu: unaweza kuondoa kutoka kwao ambayo bado huwezi kufanya, au ongeza kitu chako mwenyewe, kwa mfano, kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, fanya kazi na kamba, kukimbia kwa mbio au kamba ya kuruka ...

Ikiwa bado una maswali juu ya msukumo wa kuvuta-kutoka kwa kifua - waandike kwenye maoni. Je! Ulipenda nyenzo hiyo? Shiriki na marafiki wako kwenye mitandao ya kijamii!

Tazama video: How to install a Setina PB400 or PB450-L LED Push Bumper, shown on a Ford Interceptor Explorer (Agosti 2025).