Kwa wengi, ndoto kuu katika kukimbia ni kushinda marathon ya kwanza... Walakini, ili kufikia kiwango ambacho unaweza tayari kukimbia km 42, kwanza unahitaji kukimbia marathon ya nusu - marathon ya nusu. Wacha tuzungumze katika nakala hii juu ya jinsi ya kukimbia mbio za nusu marathon za kwanza, ni mambo gani yaliyopo katika kuandaa wakimbiaji wa novice katika umbali huu, jinsi ya kusambaza vikosi njiani, na mengi zaidi.
Vifaa
Nusu marathon - umbali ni mrefu sana. Wakimbiaji wanaoanza huchukua zaidi ya masaa mawili kuimaliza. Wakati huu, nguo au viatu visivyo vya raha vinaweza kukuchosha sana na hata kukulazimisha kustaafu. Kwa hivyo, kwanza kabisa, hakikisha kwamba yako vifaa vya kukimbia ilikuwa vizuri na nyepesi.
Nusu marathon lazima iendeshwe kwa kaptula nyepesi na fulana au tangi juu (kwa wasichana). Viatu nzuri vya kukimbia ni lazima kwa miguu yako. Kwa kuongeza, sneakers lazima zatawanyika. Hiyo ni, unapaswa kuwa unakimbia katika viatu hivi kwa angalau mwezi 1 kabla ya mbio. Vinginevyo, kuvaa sneakers mpya mara moja kwenye mashindano, una hatari ya kufuta mguu wako kwenye mahindi ya damu.
Kwa kuongeza, inashauriwa kuvaa wristband kuifuta jasho kutoka paji la uso, au kitambaa cha kichwa ambacho kitafanya kazi hii kwa uhuru. Unaweza kukimbia kwenye kofia au glasi ili jua lisiingiliane. Hakikisha kupata angalau saa ya gharama nafuu ya michezo ili uweze kusafiri kwa kasi gani unashughulikia umbali. Yote hii inaweza kununuliwa kwa urahisi kwa duka la bidhaa za michezo mkondoniambapo kuna uteuzi mkubwa wa vifaa vya michezo vya baiskeli.
Usisahau jambo kuu - jaribu kukimbia kwenye mashindano katika kile kawaida unakimbia kwenye mafunzo. Siku ya kuanza sio wakati wa kujaribu, sio kwa nguo wala viatu.
Nusu marathon, umbali ni wa kutosha vya kutosha, lakini wakati huo huo ni mrefu. Kuonyesha upeo wako juu yake na kufurahiya mchakato na matokeo, unahitaji kuwa na maarifa ya kimsingi juu ya utayarishaji, makosa, lishe kwa nusu marathon. Na ili ukuzaji wa maarifa haya uwe na utaratibu zaidi na rahisi, unahitaji kujiandikisha kwa safu ya masomo ya video ya bure yaliyopewa tu kuandaa na kushinda nusu marathon. Unaweza kujisajili kwenye safu hii ya kipekee ya mafunzo ya video hapa: Masomo ya video. Nusu marathon.
Maandalizi na sauti inayoendesha
Hatuzungumzii juu ya kufunza wakimbiaji wenye ujuzi katika nakala hii. Tunazungumza juu ya kile kinachohitajika kufanywa kukimbia kilomita 21 mita 97. Na ikiwa tutazungumza juu ya maandalizi, basi misalaba inapaswa kuwa msingi wa mafunzo yako. Inashauriwa kuziendesha mara nyingi iwezekanavyo. Kima cha chini cha km 40 kwa wiki. Lakini kwa hali yoyote, ikiwa una nafasi ya kukimbia kila siku, basi siku moja kwa wiki lazima iwe kupumzika kamili na siku moja lazima ipewe mzigo tu wa kupona. Vinginevyo, mwili wako hautakuwa na wakati wa kupona na mazoezi yako hayatakuwa na faida tena.
Inahitajika kukimbia misalaba kutoka km 6 hadi 20 kwa viwango tofauti. Misalaba polepole ya kupona. Piga viboko 120-140 kwa dakika. Mwanariadha wa katikati wa kufundisha uvumilivu na kuongeza kizingiti chako cha aerobic. Mapigo ni viboko 140-155. Na tempo, ambayo ni, na kasi ya juu iwezekanavyo, kufundisha matumizi ya kiwango cha juu cha oksijeni (VO2 max). Mapigo wakati wa misalaba kama hiyo yanaweza kufikia midundo 170-180.
Usisahau sheria kuu ya misalaba - kukimbia bila kuacha. Ni bora kukimbia km 10 kwa mwendo wa polepole kidogo, lakini kimbia bila kusimama na sawasawa kuliko ikiwa utaharakisha mwanzoni mwa umbali, halafu nguvu itaisha na utakwenda kwa miguu. Kutakuwa na faida kidogo kutoka kwa msalaba kama huo.
Kwa kweli, misalaba sio aina pekee ya mafunzo. Fanya kazi ya muda, ongeza kasi yako ya msingi, na ufundishe miguu yako. Lakini ili kukimbia tu marathon yako ya nusu ya kwanza, inatosha tu kukimbia misalaba kwa viwango tofauti na kwa umbali tofauti. Tutazungumza juu ya jinsi ya kuandaa wakimbiaji wenye ujuzi zaidi kwa nusu marathon katika nakala nyingine.
Mbinu za kukimbia
Ni muhimu sana wakati wa mashindano kupata kasi yako ya kusafiri, ambayo utajua hakika kwamba utashughulikia umbali. Usianguke kwa furaha kubwa mwanzoni. Kawaida wakimbiaji wasio na uzoefu huanza kukimbia haraka kutoka mwanzo. Lakini baada ya kilomita kadhaa, vikosi vinaanza kumalizika, na hupoteza kasi ghafla. Hii sio lazima. Bora kuchagua kutoka mwanzo mwendo wako na uweke mbali kabisa.
Itakuwa nzuri ikiwa unaweza kupata mtu anayeweza kukimbia kwa kasi yako. Kuzungumza kisaikolojia, kukimbia na mtu ni rahisi.
Kumbuka, marathon ya nusu ya kwanza inapaswa kuwa mahali pa kuanzia. Hakuna haja ya kupanga wakati wowote maalum wa kumaliza. Bora tu kukimbia umbali kwa kasi yako mwenyewe. Lakini wakati mwingine jaribu kuvunja rekodi yako mwenyewe.
Kunywa na kula
Ikiwa unaelewa kuwa utalazimika kukimbia nusu marathon kwa karibu masaa mawili au zaidi, basi ni bora kujiburudisha na kitu njiani. Sehemu za chakula kawaida hutoa cola, chokoleti, ndizi, zabibu. Unaweza kula wanga hizi polepole baada ya saa moja ili duka zako za glycogen zijazwe kila wakati.
Jaribu kunywa maji kila mahali pa chakula, angalau sip. Hasa katika joto. Hata ikiwa hauna kiu, chukua maji kidogo. Kumbuka - hisia ya kiu tayari ni upungufu wa maji mwilini. Na kwa upungufu wa maji mwilini, hata asilimia ndogo, mwili huanza kufanya kazi mbaya zaidi. Kwa hivyo, jaza kila wakati usambazaji wako wa maji.
Marathon ya nusu ni kwa wengi kama mahali pa kuanzia. Baada yake, watu wanaanza kuelewa kwamba hawawezi kuishi tena bila kukimbia. Na ili nusu marathon ya kwanza isiwe kazi ngumu na mateso kwako, unahitaji kukimbia mara kwa mara kwa angalau miezi 3-4, usisahau kuhusu vifaa nzuri, kunywa na kula wakati wa mbio, tafuta mtu ambaye atakimbia kwa kasi yako na kufurahiya anga ya kukimbia mita zote 21 km 97.
Ili kuboresha matokeo yako ya kukimbia kwa umbali wa kati na mrefu, unahitaji kujua misingi ya kukimbia, kama vile kupumua sahihi, mbinu, joto-joto, uwezo wa kutengeneza eyeliner sahihi kwa siku ya mashindano, fanya kazi sahihi ya nguvu ya kukimbia na wengine. Kwa hivyo, ninapendekeza ujitambulishe na mafunzo ya kipekee ya video kwenye mada hizi na zingine kutoka kwa mwandishi wa tovuti ya scfoton.ru, ulipo sasa. Kwa wasomaji wa wavuti, mafunzo ya video ni bure kabisa. Ili kuzipata, jiandikishe tu kwa jarida, na kwa sekunde chache utapokea somo la kwanza katika safu juu ya misingi ya kupumua vizuri wakati wa kukimbia. Jisajili hapa: Inaendesha mafunzo ya video ... Masomo haya tayari yamesaidia maelfu ya watu na yatakusaidia pia.
Ili maandalizi yako ya umbali wa kilomita 21.1 iwe na ufanisi, ni muhimu kushiriki katika mpango uliobuniwa vizuri wa mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
