Kila mwanariadha anapaswa kujua ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuchuchumaa, hii itasaidia kuelewa vyema biomechanics ya zoezi hilo. Kuchuchumaa yenyewe ni kupungua na kuinua mwili wote kwa kuinama / kupanua miguu kwenye viungo vya goti. Inaweza kufanywa na uzito wa ziada. Hili ni zoezi la msingi la vyombo vya habari vya benchi katika mafunzo yoyote ya jumla ya mwili.
Malengo mawili ya kawaida ambayo watu huanza kuchuchumaa ni kupoteza uzito na kupata misuli. Katika kesi ya kwanza, idadi kubwa ya njia na marudio, pamoja na hali ya juu, hucheza jukumu, na kwa pili, uzito wa ziada, ambao unapaswa kufanya kazi na barbell, dumbbell au kettlebell.
Ilitokea kwamba wanawake, kwa idadi kubwa, wanavutiwa na kuchoma mafuta, na wanaume wanavutiwa na kuongeza unafuu wa mwili. Eneo lengwa katika visa vyote ni mwili wa chini.
Basi hebu tujue ni misuli gani inayozunguka wakati wa kuchuchumaa kwa wanaume na wanawake, na jinsi ya kutumia misuli maalum.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Wacha tujaribu kujua ni nini squats zinasukuma, ambayo misuli hufanya kazi:
- Kikundi kinacholengwa - Quadriceps (Quadriceps)
Iko kabisa mbele na sehemu juu ya uso wa paja ulio na vifungu 4. Kuwajibika kwa kupanua goti.
- Katika zoezi hili, gluteus maximus, adductors na soleus hufanya kazi pamoja na quadriceps.
Gluteus maximus - gluti kubwa zaidi ya 3, iko karibu zaidi na uso wa makuhani. Ni yeye ndiye anayehusika na sura na kuonekana kwa hatua yako ya tano. Mapaja ya adductor hukaza kutuliza pelvis, na fanya kazi kuleta mguu katikati ya mwili. Shukrani kwa misuli ya pekee, kubadilika / upanuzi wa mguu kwa pekee hufanyika.
Tutaendelea kusoma misuli inayofanya kazi wakati wa kuchuchumaa, na kutoka kwa kikundi kikuu hadi kikundi cha sekondari.
- Kikundi kinachofuata ni misuli ya utulivu, kati ya ambayo viboreshaji vya nyuma, pamoja na tumbo moja kwa moja na oblique huhusika wakati wa kuchuchumaa.
Vinjari ni vijiko viwili nene ambavyo hutembea kwa upande wowote wa mgongo kutoka shingo hadi kwenye pelvis. Ni shukrani kwao kwamba mtu anaweza kuinama, kuzunguka shina, nk. Tumbo moja kwa moja na oblique iko katika mkoa wa tumbo. Maeneo haya yanasukumwa na kufunzwa ili kufikia cubes nzuri za abs.
- Vidhibiti vya nguvu - fanya kazi kudumisha usawa wa sehemu tofauti za mwili wakati wa mazoezi. Katika squats, kazi hii inafanywa na nyundo na ndama.
Nyundo (biceps) iko nyuma ya paja, mpinzani wa quadriceps. Shukrani kwake, tunaweza kupiga mguu kwenye goti, kuzunguka mguu wa chini. Misuli ya ndama - iko nyuma ya mguu wa chini, ikiongezeka kutoka kwa femur hadi tendon ya Achilles. Inafanya kazi ili mtu aweze kusonga mguu, na vile vile kudumisha usawa wakati wa kutembea, kukimbia, nk.
Kwa hivyo, sasa unajua kinachotetemeka wakati wa kuchuchumaa kwa wanawake na wanaume, sasa wacha tujue jinsi ya kutengeneza misuli fulani ili kulima zaidi.
Dhana kuu potofu
Kama unavyoweza kufikiria, kulingana na ufundi wa squat, mwanariadha anaendeleza aina tofauti za misuli. Wakati huo huo, haina maana kutafuta ni misuli gani inayofanya kazi wakati wa kuchuchumaa kwa wanawake, au kwa wanaume, kwa sababu muundo wa misuli katika jinsia zote ni sawa.
Ikiwa lengo lako ni misuli maalum (kwa mfano, biceps haitoshi sana au unataka kuondoa breeches kutoka kwa uso wa paja), chagua aina inayofaa ya squat na uzingatia kwenye mafunzo.
Pia, wacha tuangalie dhana nyingine potofu. Kompyuta zingine zinajaribu kujua ni vikundi vipi vya misuli vinavyofanya kazi wakati wa kuchuchumaa bila uzito, na kinyume chake, na uzani. Kumbuka, wakati wa zoezi hili, misuli sawa hufanya kazi, lakini na matokeo tofauti. Ukichuchumaa na uzani wako mwenyewe, fanya marudio mengi kwa kasi kubwa, utaondoa zile pauni za ziada. Ukianza kuchuchumaa na uzani, jenga unafuu.
Kweli, ni vikundi gani vya misuli vinavyoathiriwa na squats, tumegundua, sasa hebu tuendelee kwenye misuli inayopokea mzigo mkubwa katika aina tofauti za squats.
Jinsi ya kufanya misuli maalum ifanye kazi?
Tafadhali kumbuka kuwa sheria kuu inatumika hapa, ambayo sio tu ufanisi wa mafunzo inategemea, lakini pia afya ya mwanafunzi. Jifunze mbinu ya squat kwa uangalifu, na uifuate kwa ukali. Hasa ikiwa utafanya kazi na uzani mzito.
Wacha tuangalie aina za squats na ni vikundi gani vya misuli vinavyofanya kazi katika kila kesi:
- Quadriceps inafanya kazi karibu kila wakati, wakati zoezi bora kwa mzigo wake wa asilimia mia moja ni squat ya kawaida iliyo na barbell kwenye mabega. Kuchuchumaa mbele (barbell kwenye kifua) hutoa athari sawa, lakini huumiza magoti kidogo;
- Wakati squats, ambapo miguu iko pamoja, misuli ya mapaja ya nyuma na ya nje hufanya kazi;
- Kinyume chake, katika squats zilizo na msimamo mpana, kwa mfano, plie au sumo, uso wa ndani wa misuli ya paja hufanya kazi kwa kiwango kikubwa;
- Ikiwa mwanariadha anafanya kazi na dumbbells, ambazo ziko kwenye mikono iliyoteremshwa pande za mwili, nyuma inafanya kazi kwa bidii kuliko kawaida;
- Viwanja kwenye mashine ya utapeli hukuruhusu kuelekeza mzigo kwenye paja la nje, unahitaji tu kuweka miguu yako pana kidogo kuliko kawaida;
- Ili kushirikisha quadriceps ya juu, weka bar moja kwa moja mbele yako juu ya viwiko vilivyoinama na squat kama hii;
- Je! Unafikiria ni misuli gani ambayo haifanyi kazi wakati wa squats za Mashine ya Smith? Hiyo ni kweli, kwa sababu ya kukosekana kwa hitaji la kudhibiti usawa, kwa kweli hutatumia vidhibiti. Lakini ugumu wa kazi kwa quadriceps.
Sasa unajua ni misuli gani inayozunguka wakati wa kuchuchumaa kwa wasichana na wavulana. Kwa kumalizia, tutagusia mada moja zaidi.
Maumivu ya misuli baada ya mazoezi
Tumegundua ni ngapi misuli inayofaa, lakini usikimbilie kuanza kufanya mazoezi. Kwanza, wacha tuzungumze juu ya ikiwa ni kawaida kusikia maumivu kila baada ya mazoezi.
Inaaminika kuwa uchungu ndio kiashiria kuu kwamba umelazimisha misuli yako kufanya kazi kwa tano kali. Kila jock kwenye mazoezi amesikia kifungu hiki: "inaumiza - inamaanisha inakua." Je! Taarifa hii ni ya kweli?
Kuna ukweli ndani yake, lakini pia, kuna kiwango sawa cha udanganyifu. Kwa kweli kuna aina 2 za maumivu - anabolic na kisaikolojia. Ya kwanza inajaribiwa na wanariadha wanaofanya mazoezi kwa usahihi, kufuata mbinu, programu, na kuwapa misuli mzigo wa kutosha. Lakini pia hairuhusu mwisho kupumzika. Kama matokeo, baada ya mafunzo, wanapata hisia zenye uchungu, ambazo zinaonyesha kuwa misuli inafanya kazi, na sio kupoa. Kama matokeo, sauti inakua kweli.
Na aina ya pili ya maumivu ni matokeo ya kufanya kazi na uzito kupita kiasi, kupuuzwa kwa mbinu, kutozingatia sheria, mipango na maelezo mengine muhimu ya mafunzo sahihi ya nguvu. Kama unaweza kufikiria, matokeo katika kesi hii yanaweza kusababisha kuumia.
Kumbuka, maumivu ya misuli ya asili ya kisaikolojia (mbaya) yanauma, yanabana, hairuhusu harakati kamili. Mara nyingi hufuatana na malaise ya jumla. Maumivu ya Anabolic (sahihi) - ni ya wastani, wakati mwingine na kuchochea kidogo au hisia inayowaka, haiingilii na kazi ya misuli. Haidumu kwa zaidi ya siku mbili, baada ya hapo huacha bila athari.
Kumbuka, sio lazima kujiletea maumivu. Ikiwa unafanya kazi na uzani wa kawaida, misuli bado itakua, hii ndio fiziolojia yao. Itakuwa sahihi zaidi kuzingatia mbinu na hali.
Kwa hivyo, kwa muhtasari wa yote hapo juu. Wakati wa kuchuchumaa kwa wanaume na wanawake, misuli ya quadriceps, gluteus maximus, mapaja ya adductor na kazi ya pekee. Viboreshaji vya misuli ya nyuma na tumbo (rectus na oblique) hufanya kama vidhibiti. Kwa kuongezea, biceps ya miguu na ndama huhusika. Kama unavyoona, mwili wote wa chini unafanya kazi. Hii ndio sababu squats ni nzuri sana kwa kujenga miguu yako na matako. Mafanikio na sio chungu mafunzo!
