Wanariadha ambao hufuata mara kwa mara mashindano maarufu na makubwa ya Michezo ya CrossFit watathibitisha kuwa karibu hakuna vifaa vya ushindani kamili bila mazoezi ya kuinua uzito. Hii haishangazi, kwani mazoezi mazito ya barbell ndio njia bora zaidi ya kujaribu uvumilivu na nguvu ya mwanariadha wa CrossFit.
Tuna hakika kuwa wanariadha ambao wanataka kufikia utendaji mzuri kwenye Michezo ya GrossFit hakika watavutiwa na nakala yetu, ambayo tutakuambia ni zipi barbell zinakuruhusu kukuza nguvu na kufundisha wanariadha kudumisha wepesi hata wakati wamechoka.
Faida za zoezi la kunyanyua uzani
Seti za Barbell ni njia bora ya kunoa ustadi wa kiufundi, nguvu, nguvu ya mwili na uvumilivu. Watakufundisha jinsi ya kufanya kazi na kukaa sawa wakati umechoka na wakati kiwango cha moyo wako ni cha haraka, miongozo miwili muhimu zaidi ya usawa wa kiutendaji.
Ni jambo moja kushinikiza au kusinyaa ukiwa safi na umejaa nguvu, lakini ni tofauti kabisa unapoifanya baada ya kukimbia kwa mita 800 au wakati wa mazoezi ya raundi ya kumi.
Kabla ya kuendelea na magumu na vidokezo ambavyo vitakusaidia kuboresha ustadi wako na kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako, wacha tukumbuke viatu maalum vya kunyanyua uzani - kile kinachoitwa viatu vya kuinua uzito. Watakupa msaada na utulivu ili uweze kujenga nguvu ya kulipuka na kuweka miguu yako sawa wakati wa mazoezi yoyote.
Utendaji mzuri wa barbell
Seti tatu za mazoezi ya kengele ambayo tunakuletea yana malengo maalum:
- Nambari tata ya 1 – inaboresha ustadi wa kuinua wakati wa uchovu muhimu.
- Nambari ngumu 2 - inakua na uwezo wa kuinua uzito kwa nguvu zake zote na kiwango cha juu cha moyo.
- Nambari tata 3 – inakua na uwezo wa kufanya mazoezi ya kuinua uzito, kuwa katika hali ya uchovu.
Kila moja ya seti hizi za mazoezi ya CrossFit ni mtihani wa uwezo wako wa kudumisha kasi inayofaa ya kazi unapochoka. Kumbuka joto vizuri na uchague mavazi yanayofaa mazoezi haya.
Nambari tata ya mafunzo
Kwa mtazamo wa kwanza, mpango huu unaweza kuonekana kuwa rahisi sana, lakini utaacha wazo hili ukiwa katikati yake. Wakati wa kufanya kazi kwenye mazoezi hapa chini, jaribu kutoa barbell kwenye sakafu mara chache iwezekanavyo ndani ya dakika 20. Hii itakuwa changamoto ya ziada ambayo itachoka mikono yako na kuathiri nguvu yako ya mtego.
Kwa hivyo lengo lako ni kukamilisha duru nyingi iwezekanavyo katika dakika 20, ukifanya kazi na bar tupu. Kila raundi inapaswa kujumuisha mazoezi yafuatayo:
- 5 mauti
- 5 barbells za kunyongwa
- 5 kushinikiza shvung
- Vikundi 5 vya Baa
© Vitaly Sova - hisa.adobe.com
Ushauri... Kujifunza nafasi unazopendelea za "kupumzika" ni muhimu. Hii husaidia wakati wa kushughulikia uzito mzito.
Unapoanza tata, chukua msimamo mzuri ambao utakupa utulivu na msaada unaohitaji kuunda nguvu ya kulipuka. Zingatia kila rep, vuta gluti zako, chukua baa na jaribu kupiga sakafu na miguu yako wakati ukiinua.
Nambari tata ya mafunzo 2
Jengo la pili la mafunzo lina zoezi moja tu - hii ni mshtuko wa barbell kwenye rack. Changamoto kwa mwanariadha ni kufanya jerks 75 zilizosimama kwa kutumia barbell ya kilo 35 kwa wanaume na kilo 25 kwa wanawake.
Nusu muhimu ya mafunzo kama haya ni kwamba kila harakati (jerk) inapaswa kuwa na ufanisi iwezekanavyo. Wanariadha wengi, wakati wanapunguza haraka baa, huanguka katika nafasi ya kuanza isiyofanikiwa kwa marudio yanayofuata. Kwa kawaida, makalio yao ni ya juu sana. Hii ni kwa sababu baa inakwenda chini, na huegemea kwa miguu karibu sawa ili kuleta projectile chini haraka. Basi wako katika hasara kwa marudio yanayofuata.
Uzembe huu unaharakisha mwanzo wa uchovu, na hii inatajwa haswa katika maeneo ambayo tayari uko katika hali mbaya hata chini kwenye maiti. Unapopunguza kengele, pindisha viuno vyako nyuma na piga magoti kidogo. Hii itaboresha nafasi ya kuanza kwa dash inayofuata. Kwa hivyo utafanya harakati ya kuanza sio tu na wauzaji wa nyuma, lakini pia na miguu. Unaweza kupungua kwa sehemu ya sekunde, lakini ufanisi wako mwishowe utakuwa juu sana wakati wa mazoezi yako.
Nambari tata ya mafunzo 3
Ugumu huu utakuwa changamoto ya kweli hata kwa wanariadha wazoefu na wa kudumu. Inakuruhusu kujaribu mbinu yako, nguvu, nguvu na nguvu.
Kazi ni kukamilisha raundi 5. Kila raundi ina seti 7 zinazoendelea, pamoja na mazoezi yafuatayo ya barbell:
- 1 kuchukua barbell kwenye kifua kwenye rack
- Squat 1 mbele
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vyombo vya habari 1 vya benchi
- Squat 1 na barbell kwenye mabega
© Vitaly Sova - hisa.adobe.com
- Bonyeza 1 ya barbell kutoka nyuma ya kichwa
Fanya mazoezi yote 5 kumaliza marudio moja ya seti. Fanya marudio haya 7 mfululizo bila kuachilia barbell sakafuni - hii itakuwa raundi 1. Kamilisha raundi 5, na kuongeza uzito na kupumzika kama inahitajika kati ya kila raundi. Alama ya ufanisi ni uzito wa juu unaoweza kuchukua kwenye seti 5.
Vidokezo vya Barbell
Kuinua bar kwa mafanikio wakati tayari umechoka ni ustadi muhimu kwa CrossFiter yoyote. Hata kama mwanariadha alikuja CrossFit kutoka kuinua uzito wa Olimpiki, hii haimaanishi kwamba ana uwezo wa kufanya kazi vizuri na kengele, akiwa amechoka sana.
Katika mashindano ya kuinua uzito, wanariadha hawaanze mazoezi baada ya kukimbia kilomita au kadhaa ya kuvuta, kama ilivyo katika CrossFit. Kawaida, kila kuinua kwa kengele katika taaluma zingine hufanywa baada ya vipindi stahiki vya kupumzika, tofauti na CrossFit, ambapo mwanariadha hajapewa zaidi ya dakika kupumzika kati ya mazoezi.
Kufanya kazi na shingo tupu
Isipokuwa wewe ni mtaalamu wa uzani wa uzito na mafunzo mazuri ya hapo awali, haupaswi kudharau umuhimu wa kufanya kazi na baa tupu. Cheza na magumu mengi ya nasibu. Jiwekee wakati utakaotumia kufanya kazi na baa, lakini usiweke bar halisi ya dakika 5-10. Jaribu nafasi tofauti, tofautisha upana wa mtego. Fanya chaguzi tofauti za mazoezi, jizamishe kwenye mazoezi, ukiondoa yote yasiyo ya lazima.
Mara tu unapoacha kuchoka na baa tupu, ongeza uzito. Utagundua kuwa unapozidi kubadilika na kugeuza bar kuwa aina ya ugani wa mwili wako, utakuwa tayari kuzindua shambulio kwa majengo mazito.
Usiogope kiwango cha juu cha moyo
Ujuzi mwingine muhimu kwa CrossFitters ni uwezo wa kufanya kazi kwa ufanisi kwa kiwango cha juu cha moyo. Usiogope kufanya hivi. Kwa kweli, ikiwa haujawahi kufundishwa katika regimen kama hii hapo awali, mambo yanaweza kuishia vibaya, haswa ikiwa utakutana na WODs ambazo zinajumuisha mazoezi kama vile kamba ya kuruka mara mbili, kupiga makasia, kuteleza kwa ski au burpees kabla ya kuinua uzito.
Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya kuinua uzito mzito wakati kiwango cha moyo wako kiko juu sana, hakika utakuwa na shida na mazoezi sawa katika mashindano au mafunzo. Kwa hivyo, hatua kwa hatua fanya mazoezi haya anuwai mfululizo.
Umuhimu wa Kupumua Sawa
Usisahau kuhusu kupumua sahihi wakati wa mafunzo. Zingatia wakati mwingine unapofanya mazoezi yako ya kuinua uzito. Utashangaa ni kiasi gani hii inasaidia kutimiza ngumu na kuahirisha wakati wa uchovu kamili.
Mara nyingi, wanariadha hawawezi kupumua au kushikilia pumzi zao wakati wa kuinua bar, haswa kwenye mazoezi kama vile vichanja. Vuta pumzi juu ya msaliti unapobana na kufunga barbell. Hii itakusaidia kuanzisha densi inayofaa na kuhakikisha viwango bora vya oksijeni katika damu yako. Jitihada inapaswa kufanywa juu ya pumzi.
Mazoezi mazuri ya kupumua ni kuvuta pumzi tu kupitia pua na kutoa nje kupitia kinywa. Mara tu unapopumua kupitia kinywa chako, unaonekana unapumzika kidogo. Hii inatuliza kupumua katika hali mbaya.
Wakati kupumua ni kawaida, unaweza kupumua tu kupitia pua yako tena. Haifai kutumia mbinu kama hiyo ya kupumua wakati wa utoaji wa WOD kwenye mashindano, lakini ni muhimu kutumia njia hii wakati wa mazoezi. Hii itakufanya ufikirie zaidi juu ya kupumua kwako na kuboresha tabia zako za kupumua.
Katika mazoezi ambapo baa lazima iondolewe kutoka sakafu, mbinu bora ni muhimu. Wakati wa kuvuta kutoka sakafuni kwa miguu iliyonyooka, nyuma huinama na kifua huanguka, ambayo inachanganya sana upanuzi wa mapafu. Pindisha magoti yako kidogo ili uweze kukaa wima zaidi na hivyo kupumua vizuri.
© Vasyl - stock.adobe.com
Utambulisho
Faida nyingine ya mafunzo kama haya ni kwamba itakufundisha kuelewa mwili wako na kusonga kwa ufanisi zaidi. Utambuzi ni mtazamo wako wa kibinafsi au ufahamu wa msimamo na harakati ya mwili wako mwenyewe. Mavazi ya kubana inaweza kuwa njia nzuri ya kuboresha uwezo wako wa kumiliki. Pia husaidia kuweka misuli yako joto wakati wa mazoezi marefu, ambayo ni muhimu kwa kupunguza hatari ya kuumia.
Kuweka joto ni muhimu wakati wa mazoezi ya barbell kwani itasaidia kuweka viungo vyako rahisi na kupunguza hatari ya kuumia. Kuvaa sweta au tracksuit, hata ikiwa chumba ni cha joto, ni bora kwa hafla kama hiyo.
Kwa safu au moja?
Ikiwa unaona kuwa uko kwenye kilele cha mapigo ya moyo wako, ukifanya reps nyingi mfululizo bila kutolewa kwa projectile, utashawishi na kuchoma kalori haraka sana. Katika kesi hii, punguza polepole kidogo na ubadilishe kurudia mara moja ya zoezi la barbell kwa muda. Hii ni mbinu muhimu sana, kwani kufanya, kwa mfano, kurudia sawa 75 ya kunyakua barbell ni ngumu zaidi kuliko inavyoweza kuonekana hapo awali.
