Mbio na mafunzo ya nguvu ni chaguzi nzuri za mazoezi. Ili kuchanganya aina hizi mbili za shughuli na wakati huo huo kupata faida kubwa, ni muhimu kufafanua baadhi ya nuances.
Kwa mfano, je! Kukimbia ni muhimu baada ya mafunzo? Wacha tuangalie faida na hasara za athari za mafunzo ya nguvu juu ya kukimbia, na pia uwezekano wa kuzichanganya.
Je! Unaweza kukimbia baada ya mazoezi ya nguvu?
Kukimbia ni njia madhubuti, inayotegemea asili ya kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa na uvumilivu.
Kwa kuongeza, kukimbia:
- husaidia kuboresha hali ya jumla ya mwili;
- huharakisha michakato ya kimetaboliki, na hivyo kuchangia kuchoma mafuta na kupoteza uzito;
- huongeza uthabiti wa misuli na nguvu.
Mazoezi ya nguvu yanalenga kuboresha matokeo na marudio kadhaa na uzani wa uzito.
Karibu faida zote za mazoezi ya nguvu zinaweza kuhisiwa baada ya wiki ya madarasa:
- nguvu ya misuli huongezeka;
- kuongezeka kwa tija;
- kuinua uzito, kutembea juu ya ngazi ni rahisi;
- kubadilika kwa jumla kwa mwili kunaboresha.
Kuhusu mada ya kuchanganya mazoezi ya kukimbia na nguvu, wanariadha waligawanywa katika kambi mbili: wengine wanasema kwamba kukimbia baada ya mafunzo huhitaji nguvu na nguvu nyingi.
Wakati huo huo, kukimbia ni bora kama mzigo wa kujitegemea. Wengine wanasema kukimbia ni nyongeza nzuri ya mazoezi. Jambo kuu ni kuchanganya vyema kukimbia na mazoezi ya nguvu.
Kukimbia kutaingia katika njia ya kupata misuli?
Kubadilishana kwa mazoezi ya kukimbia na nguvu inategemea malengo na vifaa vya mwanariadha.
Kuna aina 3 za mwili:
- endomorph - elekea uchungu, polepole;
- mesomorph - aina ya mwili wa kati, na asilimia ndogo ya mafuta ya ngozi.
- ectomorph - nyembamba, nguvu.
Kwa endomorphs na mesomorphs, kukimbia baada ya mazoezi ni njia nzuri ya kupata sura. Inakuza mafadhaiko ya ziada na hukuruhusu kutumia wanga ambayo imepatikana wakati wa mchana, na hivyo ukiondoa uwezekano wa kuwekwa kwao kwenye akiba ya mwili.
Kwa ectomorphs konda na wenye nguvu ambao wanatafuta kupata misa ya misuli, kukimbia baada ya mazoezi haipendekezi, kwani wanazuia mchakato huu. Kwa kuongeza, kuna uwezekano wa kupoteza mchakato wa kupona ikiwa nguvu haijachaguliwa kwa usahihi.
Pamoja na ukuaji wa misuli, kiwango cha damu katika mwili wa mwanariadha huongezeka ipasavyo.
Ili kudumisha usawa katika mwili, ni muhimu kufundisha moyo kwa kufanya mazoezi ya anaerobic. Mbio ni zao.
Kwa mwanariadha kupata uzito, inatosha kupunguza nguvu ya kukimbia baada ya mazoezi kufanywa. Kwa mfano, dakika 10-15 kama joto kabla ya mazoezi na kama dakika 10 kama baridi baada ya.
Kwa nini ni bora kukimbia baada ya mazoezi?
Faida moja ya kukimbia kwa mbio baada ya mafunzo ya nguvu ni kuongeza ufanisi wa uchomaji mafuta. Baada ya mafunzo, mwili hutumia duka zake zote za glycogen, ambayo hufanya kama akiba ya nishati. Matokeo ya kukimbia mbio baada ya mazoezi yatakuwa matumizi ya akiba ya mafuta na mwili, ambayo ni pamoja na bila shaka kwa watu wanaojitahidi kupunguza uzito.
Glycogen ni kabohydrate tata inayojengwa baada ya kula na huvunjwa na enzymes baada ya mazoezi.
Wanariadha wana neno maalum - "kukausha mwili". Hii ni muhimu kuongeza uhifadhi wa misuli wakati huo huo kupunguza mafuta mwilini.
Njia bora ya kukausha mwili wako ni kuchanganya lishe ya protini nyingi, mafunzo ya nguvu, na kukimbia kwa muda. Shukrani kwa mchanganyiko huu, mwili huanza kuongezeka kwa mtiririko wa damu kwenye misuli, ambayo inawatajirisha na oksijeni na inafanya kuwa haiwezekani kuchoma misuli.
Hasara ya kukimbia baada ya mafunzo ya nguvu
Moja wapo ya shida kubwa ya kukimbia baada ya mafunzo ya nguvu ni kupoteza misuli. Chaguo hili sio mzuri kwa watu walio na asilimia ndogo ya mafuta ya ngozi, ambao wanataka kujenga misuli kwa wakati mmoja. Kwa mtu wa aina hii, chaguo bora itakuwa kubadilisha kati ya mazoezi ya kukimbia na nguvu kila siku.
Ubaya mwingine ni pamoja na:
- uchovu haraka na kupona kwa muda mrefu na mwili ambao haujajiandaa kwa shida;
- uwezekano wa kuumia kwa magoti na viungo vya mguu;
- kuzorota kwa afya kwa ujumla.
Wakati wa kufanya ligament ya "nguvu - mbio", lazima uwe mwangalifu sana. Kwa sababu ya mzigo uliochaguliwa bila kusoma wakati unafanya kazi, kuna hatari ya kutopata matokeo unayotaka na kupoteza motisha. Kocha mwenye uwezo na uzoefu atakusaidia kuchagua ufundi na upange kwa usahihi ubadilishaji wa mishipa.
Wakati wa kukimbia na ukali baada ya mazoezi
Kwa kupona haraka kwa mwili baada ya kufanya mazoezi ya nguvu, ni muhimu kufanya baridi, ambayo inaweza kuwa kukimbia kwa dakika 10-15 katika ukanda wa kiwango cha kati cha moyo.
Matokeo mazuri yanaweza kupatikana kwa kukimbia kwa kawaida. Imeundwa kwa ubadilishaji wa mazoezi makali na kupumzika kwa nguvu.
Ya faida zake, ni muhimu kuzingatia:
- kuchoma kalori zaidi kwa muda mfupi;
- uchovu haraka na kupona haraka kwa mwili;
- gharama za wakati wa chini.
Kwa wastani, wanariadha wenye uzoefu wanaongozwa na dakika 30 hadi 40 za kukimbia sana na kiwango cha wastani cha mapigo ya 140-150. Mazoezi haya ya aerobic yameundwa kuchoma kalori zaidi kwa kuongeza mafunzo ya nguvu.
Mapitio ya wanariadha
Kuanzia mwanzo wa mafunzo, swali liliibuka mbele yangu: jinsi ya kuchanganya mafunzo ya nguvu na kukimbia kwa muda mrefu? Baada ya kutafuta sana kwenye wavu na kusoma habari anuwai, niliamua kupunguza kukimbia na kutumia muda mwingi na waigaji. Kuongezeka kwa mafadhaiko nyuma na mabega. Hatua kwa hatua nilianza kubadilisha kati ya kukimbia na kufanya mazoezi siku hadi siku. Shukrani kwa vipindi kama hivyo, mwili hupona vizuri.
Oleg, mwenye umri wa miaka 34
Nilikabiliwa na swali la uwiano wa kukimbia na simulators, kwa sababu nataka kuchanganya mafunzo ya aerobic na mafunzo ya nguvu na wakati huo huo kuhifadhi misuli. Ikiwa sio ustadi wa kuchanganya shughuli hizi mbili, basi kuna hatari ya kuumia au kupindukia. Kwa muda, nilihitimisha kuwa kila mtu anapaswa kuchagua kulingana na upendeleo wake na nguvu.
Alexander, mwenye umri wa miaka 50
Nilikuwa nikitembea mara baada ya mashine za mazoezi, lakini baada ya kusoma hakiki kadhaa, niligundua kuwa kuna hatari ya kupoteza misuli. Sikutaka hii kabisa, kwa sababu ilichukua miaka tangu nilipoleta mwili wangu katika hali ya sauti. Niliamua kukimbia kando na zile za nguvu. Sasa ninaenda mbio jog asubuhi, na darasa kwenye mazoezi mchana.
Anna, mwenye umri wa miaka 25
Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, basi kukimbia baada ya mashine za mazoezi itakuwa msaidizi asiyeweza kubadilika. Katika kesi ya kudumisha misuli, usitumie vibaya mazoezi ya nguvu na kukimbia sana wakati wa kikao kimoja.
Alexey, mkufunzi wa mazoezi ya mwili, umri wa miaka 26
Tangu shule napenda kukimbia. Inaniletea raha nyingi na chanya. Baada ya muda, niliamua kuchanganya darasa mbili - masomo ya kukimbia na mazoezi ya mwili. Baada ya ushauri na mkufunzi, ninaenda kwenye mazoezi mara 3 kwa wiki, kabla ya mazoezi ya nguvu, huwasha moto kwa njia ya kukimbia kwa dakika 15, halafu mimi hufanya dakika 40 kwa simulators na tena kukimbia kwa dakika 15. Hali ni bora, mwili umepigwa sauti. Jambo kuu ni utulivu na kujiamini.
Ekaterina, umri wa miaka 30
Kukimbia ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupata sura, kuimarisha moyo na mishipa na ustawi wa jumla wa mwili. Walakini, ni muhimu kuelewa kuwa kuchanganya mazoezi ya kukimbia na nguvu inahitaji njia inayofaa na ya kibinafsi.
Kwa kupoteza uzito, inashauriwa kufanya mbio kali baada ya mafunzo ya nguvu. Wakati huo huo, mchanganyiko huu haufai kwa wanariadha ambao wanataka kuhifadhi misuli.
