Tunapojipa ahadi ya kuja kukumbana na afya (kutoka mwaka mpya, kuanzia Jumatatu, n.k.), basi nambari nambari 1 katika mpango huu wa "ulimwengu" kawaida inamaanisha mazoezi ya asubuhi. Walakini, uamuzi mara nyingi huisha na kengele. Na sio uvivu tu ndio unaolaumiwa. Mzizi wa shida ni kwamba watu wengi hawatambui umuhimu wa mazoezi asubuhi. Kila mtu anajua kuwa hii ni muhimu. Lakini ni nini haswa na ni nini matokeo ya ukosefu wa harakati, sio kila mtu anajua.
Katika nakala hiyo tutaelezea kwa nini mazoezi ni muhimu kwa mtu wa kisasa na jinsi ya kuifanya kwa usahihi asubuhi. Tutakusaidia pia kuchagua seti ya mazoezi na kukuambia jinsi ya kuunda tabia nzuri na epuka makosa wakati wa kufanya mazoezi.
Faida za mazoezi ya asubuhi kwa mwili
Umeona ni watu wangapi karibu nasi asubuhi wana hali mbaya, hawalali vya kutosha, hasira? Sababu ya kawaida ya hali hii ni hypokinesia, au ukosefu wa mazoezi ya mwili. Kwa hivyo, msisimko wa neva na uchovu sugu. Baada ya yote, idadi haitoshi ya msukumo hutoka kwenye misuli kwenda kwenye ubongo. Kwa hivyo, vituo vya ujasiri baada ya kulala huwashwa kwa hali ya polepole. Kwa kuongezea, ukosefu wa harakati huathiri vibaya sauti ya mishipa ya damu inayolisha ubongo.
Kwa wakati, hali inazidi kuwa mbaya: baada ya kupumzika kwa usiku, mtu hajisikii mwenye nguvu, anaamka kila wakati katika hali mbaya. Kiasi cha kiwango cha chini cha shughuli muhimu za magari huajiriwa tu saa sita mchana. Hapo tu ndipo nguvu na sauti itaonekana.
Suluhisho bora zaidi la shida ni mazoezi ya asubuhi. Kwa kufanya mazoezi rahisi, husaidia mwili kuamsha rasilimali zake za ndani haraka na kufanya kazi kwa ufanisi zaidi wakati wa mchana.
Athari nzuri za kuchaji pia zinaonyeshwa kama ifuatavyo:
- huimarisha misuli ya moyo na mfumo wa upumuaji (kuzuia shambulio la moyo);
- patency iliyoboreshwa na hali ya jumla ya mishipa ya damu (kuzuia kiharusi);
- viungo vinakuwa vya rununu zaidi (kuzuia magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal);
- elasticity na sauti ya misuli huongezeka, mkao umewekwa sawa;
- kimetaboliki ya ndani ya seli imeharakishwa;
- kazi ya ubongo imeamilishwa, ambayo ina athari nzuri kwa shughuli za akili na umakini wa umakini;
- uvumilivu huongezeka;
- vifaa vya vestibular vimefundishwa, uratibu wa harakati unaboreshwa.
Muhimu! Mara nyingi zinageuka kuwa mazoezi ni mdogo kwa shughuli zote za mwili za mtu wa kisasa ambaye anaishi maisha ya kukaa. Kwa hivyo, unapaswa kupuuza.
Wakati wa kusoma na jinsi ya kufanya ratiba ya asubuhi kwa usahihi?
Inaaminika kuwa mazoezi ya viungo asubuhi yanaweza kutelekezwa kwa kupendelea mazoezi ya jioni. Mchana ni rahisi na sio lazima uamke mapema. Walakini, mazoezi ya jioni, kwa faida yao yote, hayataupa mwili nguvu hiyo baada ya kuamka na kabla ya siku ya kufanya kazi, ambayo mazoezi ya mwili ya asubuhi yatatoa.
Ili kuhesabu wakati mzuri wa kupaa, fikiria mambo yafuatayo:
- muda wa madarasa: mazoezi ya asubuhi kwa Kompyuta - dakika 10-15, nusu saa - kwa wale ambao wamezoea mizigo;
- baada ya kuchaji, chukua oga tofauti kwa dakika 10.
Zoezi ikiwezekana kwenye tumbo tupu. Kunywa glasi ya maji baada ya kulala usiku ili kupunguza damu yako. Shughuli itakuwa kubwa ikiwa unaosha uso wako na maji baridi. Hakikisha kuingiza hewa chumba ambacho utasoma.
Mazoezi yanapaswa kuwa na hatua 3: joto-juu, ngumu kuu na kukamilika. Sambaza mzigo sawasawa. Fanya mazoezi kutoka rahisi hadi ngumu zaidi. Ikiwa unahisi kuzimia au kizunguzungu, ni bora kusumbua na usifanye chochote kupitia maumivu na usumbufu dhahiri.
Jitayarishe
Kabla ya kufanya mazoezi, kama mazoezi mengine yoyote, lazima ufanye joto-kidogo. Mazoezi yote hufanywa vizuri, hakuna haja ya kufanya harakati za ghafla.
Kichwa-shingo
Mzunguko wa kichwa na shingo. Punguza polepole na vizuri kichwa chako kushoto na kulia. Kisha pindua kichwa chako mbele, ukigusa kidevu chako kifuani, kisha urudi. Zaidi - harakati za kuzunguka kwa kichwa saa moja kwa moja na kinyume cha saa. Hatua ya mwisho inageuza kichwa kulia na kushoto.
Silaha
Inua mikono yako mbele ya kifua chako, shika mikono yako ndani ya ngumi. Fanya mzunguko kwanza na viungo vya mkono, halafu na viwiko. Kanda viungo vya bega kwa kusogeza mikono iliyonyooshwa au kuinama kwenye viwiko kwenye duara, mbele na nyuma.
Nyuma-mwili
Tunaweka mikono yetu kwenye ukanda. Pamoja na pamoja ya nyonga, tunafanya harakati za duara kwa mwelekeo tofauti.
Unaweza kufanya bend kadhaa kwa mguu wa kushoto na kulia.
Miguu
Inua mguu wa kushoto mbele yetu, pindisha kidogo kwenye goti na uanze kupotosha kifundo cha mguu. Ikiwa ni ngumu kudumisha usawa, weka mkono wako ukutani. Tunafanya harakati sawa na magoti pamoja. Rudia mazoezi ya mguu wa kulia. Tunamaliza joto kwa kutembea mahali.
Tata kwa kuanza rahisi
Hakuna ubishani wowote wa kuchaji asubuhi. Aina hii ya shughuli inafaa kwa watoto na watu wazima. Hakuna vifaa vya gharama kubwa au simulators au sare maalum za michezo zinahitajika. Kuchaji nyumbani kunapatikana kwa kila mtu - unachohitaji kufanya ni kuchagua seti bora ya mazoezi kwako mwenyewe. Tunakuletea ugumu wa mazoezi ya asubuhi kwa Kompyuta kwa dakika 15.
Miteremko
Miguu imewekwa kwa upana wa bega, jaribu kufikia sakafu na mikono yako, halafu, ukipumzisha mikono yako nyuma ya chini, pinda nyuma. Mara 10.
Hatua zilizopo
Inua magoti yako juu iwezekanavyo. Kisha tunaweka mitende yetu kwenye matako na upande wa nyuma na jaribu kuwafikia kwa visigino na harakati inayofurika. Mara 10 na kila mguu.
Pindisha miguu yako pembeni na nyuma na mbele
Sisi hufanya swings lingine na kila mguu Mara 10. Ikiwa ni ngumu kuweka usawa wako, unaweza kutegemea ukuta.
Mazoezi ya Abs
Tunalala juu ya sakafu nyuma yetu na kuanza kuvuta miguu iliyoinama kwa kifua (lingine, halafu zote kwa pamoja). Mara 10.
Zaidi ya hayo, umelala chali, inua miguu na mikono kwa wakati mmoja. Vipande vya bega vinapaswa kutoka kwenye sakafu. Tunageuka juu ya tumbo, endelea kuinua mikono na miguu. Tunafanya mara 10.
Tunaendelea kufanya mazoezi yote kwenye mduara kwa dakika 10-15.
Bango
Tunakamilisha ngumu na zoezi la ubao. Anza na sekunde 30 na kuboresha matokeo yako polepole kila siku. Unaweza kusimama wote kwenye viwiko na kwa mikono iliyonyooshwa. Chaguo jingine ni kubadilisha kati ya nafasi hizi kila siku.
Tata kwa wanaume
Mazoezi ya asubuhi kwa wanaume, ikiwa inataka, hufanywa na dumbbells (joto-up - bila).
Viwanja
Baada ya kupasha moto, tunaanza sehemu kuu na squats (mara 20-25). Hakikisha kuwa mgongo wako uko sawa na magoti yako hayapita zaidi ya kiwango cha soksi zako.
Vipande
Kawaida: weka mguu wako wa kushoto mbele na piga goti kwa pembe ya kulia. Mguu wa kulia umekunjwa nyuma na pia umeinama kwa pembe ya kulia. Ifuatayo inakuja kurudi kwenye nafasi ya kuanza na lunge mpya kutoka kwa mguu mwingine. Fanya mara 15 kwa kila mguu, weka mikono yako kwenye mkanda wako.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Upande: Panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo. Pindisha mguu wako wa kulia na uelekeze mwili wako upande wake, weka kushoto yako sawa. Halafu - njia nyingine kote. Nyuma ni sawa. Idadi ya marudio ni 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Kushinikiza kwa kawaida kutoka sakafuni na mikono pana kidogo kuliko mabega.
Rejea kushinikiza
Tumia kiti, kiti, au benchi.
Bango
Konda juu ya mikono yako ya mbele, mwili ni wa wakati na wakati iwezekanavyo. Wakati wa utekelezaji sio chini ya dakika.
Tata kwa wanawake
Zoezi la mwisho la joto-hatua - zinaendelea - na harakati kali na magoti yameinuliwa. Kisha tunainuka kwa vidole, mikono juu, na kurekebisha msimamo huu kwa sekunde 15-20.
Mahi
Tunasambaza mikono iliyonyooka upande na kufanya swings kwa mikono, kwanza na mguu umeinama kwa goti, halafu na moja kwa moja.
Viwanja
Miguu upana wa bega, visigino havitoki sakafuni, kurudi nyuma sawa.
Kuruka nje
Kuruka nje ya squat. Inaweza kufanywa na kichwa cha pamba.
Kunyoosha
Kukaa sakafuni, tunatengeneza bends kirefu kwa miguu ya kushoto na kulia.
Baada ya hapo, tunapiga miguu yetu chini yetu wenyewe, tembea mwili na kunyoosha mbele.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Bango
Tunakamilisha ngumu na zoezi la ubao. Anza na sekunde 30 na kuboresha matokeo yako polepole kila siku.
Jinsi ya kujihamasisha kufanya mazoezi?
Anza na hatua ndogo. Makosa ya kawaida kwa Kompyuta ni kuweka majukumu mengi mara moja. Kupanga kufanya mazoezi ya kuamka mapema? Kisha anza na mazoezi ya asubuhi ya dakika 5 na uifanye kwa mwezi bila kuongeza kitu kingine chochote. Unaweza kuongeza muda wa darasa kwa dakika 3-5 kila wiki. Wakati ibada moja inaundwa, ongeza mpya: kutafakari au nyingine ya chaguo lako.
Kumbuka! Majani ya motisha, tabia hubaki. Kwa bahati mbaya, haiwezekani kukaa kwa nguvu moja na kushinda kwa muda mrefu. Fanya kitanzi cha tabia. Mpango wake rahisi: kichocheo (utaratibu unaochochea tabia) - hatua - thawabu.
Kitendo chochote cha kila wakati kinaweza kuwa kichocheo, au aina ya ndoano. Kwa mfano, kunawa uso, kupiga mswaki meno, n.k Fanya mazoezi, ujipatie kifungua kinywa kitamu au kikombe cha chai ya kunukia. Tunachochea vipokezi vya dopamini, na tabia hiyo inahusishwa na raha.
Ongeza mhemko mzuri. Cheza muziki uupendao, fikiria mambo mazuri. Haupaswi kutatua kiakili shida za siku inayokuja wakati wa darasa. Kumbuka, mazoezi bora ya asubuhi ni mazoezi ya kufurahisha.
Ukiruka mazoezi au ufupishe wakati, usijipige mwenyewe. Rudi kwenye ratiba thabiti haraka iwezekanavyo. Sherehekea maendeleo na usherehekee mafanikio. Pata mazoea ya kufuatilia na uweke alama kila siku asubuhi ilipoanza na mazoezi.
Je! Unaweza kutarajia matokeo gani?
Hauwezi kutarajia mabadiliko mazuri ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara tu. Mabadiliko yanaonekana wazi baada ya wiki chache ikiwa unachukua kila siku au angalau mara 5 kwa wiki. Athari iliyo wazi zaidi ni uboreshaji wa jumla katika ustawi na kukuza afya. Upinzani wa homa na magonjwa mengine pia huongezeka.
Kuvutia kujua! Mazoezi, ambayo imeundwa kutia nguvu, na mazoezi ya muda mrefu, hata hurekebisha usingizi. Kuamka mapema hufanya utaratibu thabiti wa kila siku, ambayo inaruhusu sio kuamka tu, bali pia kwenda kulala wakati huo huo. Usingizi hupotea, mapumziko ya usiku huwa kamili.
Mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko na kuzuia unyogovu. Katika ubongo, michakato ya uchochezi na uzuiaji ni sawa, mhemko umetulia, woga na kuwashwa huondoka. Ufanisi, kuendelea katika kufikia malengo, nidhamu huongezeka.
Kwa wale wanaopoteza uzito, mazoezi yanaweza kuharakisha kuaga mafuta yasiyo ya lazima kwa gharama ya kalori nyingi. Kufanya mazoezi ya jioni ni rahisi. Watu wengi wanaona kuwa mazoezi ya asubuhi yanaweza kusaidia hata kudhibiti hamu ya kula.
© fizkes - stock.adobe.com
Hitilafu muhimu za kuchaji
Tayari tumetaja moja ya shida za kawaida - kutofautiana kwa madarasa. Makosa mengine: kufanya mazoezi kwenye chumba kilichojaa na kwa kasi isiyo ya lazima na mapumziko marefu. Rhythm ya kuchaji inapaswa kuwa laini, lakini kali sana. Wakati huo huo, usipuuze joto.
Shirikisha vikundi vyote vya misuli. Kufanya kazi peke na kikundi kimoja kunapingana na kusudi la kuchaji: kuamsha kazi ya mwili, kuichaji kwa nguvu kupitia harakati. Walakini, wale ambao huweka kipaumbele kupunguza kiwango cha maeneo yenye shida hubadilisha mazoezi ya viungo mwanzoni mwa siku kwa vita tu dhidi ya uzito kupita kiasi, wakisahau kuwa mafuta hayachomwi na mazoezi, lakini na usawa wa jumla wa kalori siku nzima. Kama matokeo - hakuna toni, hakuna raha.
Kumbuka! Ikiwa unataka kupoteza uzito, lakini michezo yako ni mdogo kwa mazoezi, basi usitarajie matokeo ya haraka na wazi. Ongeza mafunzo ya ziada ya nguvu 2-3 kwa wiki kwa ufanisi.
Pia haifai kupakia vikundi vyote vya misuli asubuhi kamili. Ni makosa kufanya mazoezi kamili ya kiwango cha juu nje ya mazoezi. Shida hii ni ya kawaida kwa Kompyuta. Badala ya nguvu, utapata uchovu, udhaifu na hamu ya kupumzika siku nzima. Haiwezi kuhimili, mtu huacha masomo ya asubuhi na mara chache hurudi kwao kwa sababu ya kumbukumbu ya hisia zisizofurahi.
Hitimisho
Ni ngumu kuamini kuwa mazoezi machache rahisi asubuhi yanaweza kubadilisha maisha yako kuwa bora. Walakini, hii ndio kesi. Unataka kuwa na uhakika? Basi usingoje tarehe maalum na usiahirishe madarasa kwa muda usiojulikana. Anza tu! Amka asubuhi dakika 10 tu asubuhi na uongeze mazoezi ya mwili kwa mila yako ya asubuhi. Usiwe wavivu kutenda kwa faida ya mwili na kuwa na afya!
