Mazoezi na dumbbells kwa misuli ya pectoral nyumbani na kwenye mazoezi * Crossfit

Katika biashara ya kujenga misuli ya kifua iliyoendelea na yenye nguvu, barbell sio monopolist, na simulators sio chombo cha ulimwengu. Mazoezi na dumbbells kwa misuli ya kifuani sio tu inayosaidia mafunzo: wanawake na wanaume wengi wanawahitaji kwa utafiti wa hali ya juu wa moja ya vikundi vya misuli muhimu zaidi. Unakabiliwa na changamoto ya eneo tambarare la mafunzo, hakikisha kuingiza harakati na vifaa hivi vya kawaida kwenye programu yako.

Katika kifungu hiki, tutaangalia mazoezi bora zaidi ya dumbbell yenye lengo la kukuza na kukuza misuli ya ngozi.

Vidokezo na Sifa za Mafunzo ya misuli ya Dumbbell

Wakati wa kufanya kazi na dumbbells, fuata mapendekezo kadhaa:

Mbinu kwanza, halafu uzani mzito. Kwa wale ambao ni mpya kwa mazoezi ya kusukuma misuli ya ngozi na dumbbells, mwanzoni itakuwa ngumu kufahamu njia sahihi ya makombora. Tofauti na kengele, hakuna kizuizi cha kubakiza - misuli ya kutuliza imejumuishwa katika kazi, kwa hivyo inachukua muda kukamilisha mbinu hiyo.
Misuli ya kifuani ni kubwa, kwa hivyo anuwai ya mafunzo inahitajika kuijenga. Hakikisha kujumuisha mazoezi kutoka pembe tofauti katika programu yako.
Misuli hukua jikoni na kitandani. Mafunzo mazito huondoa ukuaji wa misuli, lakini ukuaji wa misuli huongezeka kupitia lishe bora na kupona. Hadi watunzaji walipona kabisa, haina maana kuwapakia tena. Ndio sababu, kama sheria, siku moja kwa wiki ni ya kutosha kwa mafunzo yao.
Hakuna haja ya kuzingatia kifua kwa uharibifu wa nyuma na miguu. Mgongo dhaifu na kifua chenye nguvu ni kiti kilichohakikishiwa karibu, na mazoezi ya miguu haitoi tu viwango vya usawa, lakini pia mashinikizo yenye nguvu zaidi.

Faida za mafunzo ya dumbbell

Faida za kutumia dumbbells kufanya kazi yako misuli ya kifuani:

mwendo wa mwendo ni mkubwa kuliko na barbell;
misuli hufanywa kwa pembe tofauti;
misuli ya utulivu imejumuishwa katika kazi, ambayo inahakikisha ukuaji wao;
unaweza kutumia makombora moja kwa moja;
mafunzo anuwai - dumbbells hukuruhusu kufanya harakati kama hizo ambazo haziwezi kufanywa na barbell, kwa mfano, kueneza;
mazoezi juu ya misuli ya ngozi na dumbbells nyumbani sio sawa na mazoezi kwenye mazoezi;
dumbbells zinafaa kwa wale ambao wanaogopa barbell au kisaikolojia hawawezi kuhimili, kwa kuongezea, ni rahisi zaidi kwa wasichana kushughulikia jozi ya dumbbells kuliko barbell.

Mazoezi ya Dumbbell

Wacha tuangalie mazoezi ya msingi ya dumbbell ya kifua.

Bonyeza kwenye benchi lenye usawa

Mashinikizo yote ya dumbbell yanaweza kuzingatiwa kama mbadala kwa vyombo vya habari vya benchi ya kawaida, lakini ni bora kuchanganya harakati hizi zote, kuzikamilisha kwa kutengwa.

Utahitaji benchi kwa dumbbells za vyombo vya habari vya benchi. Nyumbani, itabadilishwa na safu ya viti. Kama suluhisho la mwisho, unaweza kufanya zoezi hilo kwenye sakafu. Vyombo vya habari vyenye usawa vinalenga kukuza misuli ya katikati ya kifua.

Mpango wa utekelezaji:

Nafasi ya kuanza (IP) - amelala kwenye benchi, miguu imekaa sakafuni (na mguu mzima), vilemba vya bega huletwa pamoja, mikono iliyonyooka na dumbbells (mitende "angalia" kuelekea miguu - mtego wa moja kwa moja) iko juu ya kifua. Mikono lazima iwe imeinama kidogo kwenye viwiko - hii huongeza usalama, "inazima" triceps na kugusa mazoezi yote ya kifua. Kichwa kiko kwenye benchi bila kunyongwa kutoka kwake.
Vuta pumzi na upole maganda kwa kiwango cha kifua. Katika awamu hii, unaweza kusitisha kwa sekunde.
Unapotoa pumzi, punguza ganda hadi PI. Jitihada inapaswa kwenda kutoka kwa miguu, kupitia lats hadi kifua na kutoka kifua hadi triceps. Kurekebisha miguu ni muhimu sana - ikiwa unapuuza sheria hii, asilimia kubwa ya juhudi imepotea.

Wakati wa kufanya zoezi hilo, zingatia kikamilifu misuli inayofanya kazi, wahisi. Moja ya faida za dumbbells ni haswa kwamba makombora haya hukuruhusu kuhisi misuli bora kuliko kengele.

Mpangilio kwenye benchi ya usawa

Zoezi la msaidizi ambalo husaga wasagaji na kuwaruhusu kuzinyoosha kimaelezo kwa kiwango cha chini kabisa. Mpango wa utekelezaji:

IP - amelala kwenye benchi, mikono imeinama kidogo kwenye viwiko iko juu ya kifua na mitende kwa mwili (mtego wa upande wowote), dumbbells hugusana kidogo. Wengine wa PI ni sawa na zoezi la awali.
Unapovuta hewa, panua mikono yako pande. Katika nafasi ya mwisho, mabega iko chini ya mwili - misuli imekunjwa kwa nafasi ikifuatiwa na hali isiyofurahi. Lakini sio lazima kuleta hisia zenye uchungu.
Baada ya mapumziko mafupi chini, leta mikono yako kwa PI. Wakati wa kusonga, mikono yako ni monolith - unajaribu kukumbatia mti mnene.

Hakuna haja ya kuleta makombora kurudi tena. Hii ni kiwewe na hupunguza mafadhaiko. Harakati ni laini na imejilimbikizia.

Tega Vyombo vya habari vya Benchi (Pindisha Up)

Zoezi hili la sternum dumbbell linalenga kikundi cha misuli ya juu. Ni eneo hili ambalo wanariadha wengi wanabaki nyuma. Weka mafunzo ya benchi itaboresha hali hiyo. Kwa usawa mkubwa, inashauriwa kuweka aina hii ya vyombo vya habari vya benchi kwanza katika siku ya mazoezi ya kifua.

Mpango wa utekelezaji ni sawa na waandishi wa "usawa". Tofauti pekee ni katika nafasi ya benchi na katika eneo la "kutua" la dumbbells (hapa makombora huanguka karibu na juu ya kifua).

Pembe ya mwelekeo ni tofauti. Classic ni digrii 30 kutoka sakafu... Katika nafasi hii, kifua kinafanywa kazi, delta za mbele hazijumuishwa vya kutosha. Angles zaidi ya digrii 45 ni sawa na kuhama kwa mabega. Pembe ndogo huongeza mzigo kwenye eneo la kifua cha kati.

Weka mwelekeo wa benchi (umeinama)

Zoezi ni kwa njia nyingi sawa na ile ya awali. Jambo kuu la upunguzaji wa oblique ni katika utafiti wa hali ya juu ya kifua cha juu mwishoni mwa mazoezi.

Weka vyombo vya habari (Bend ya chini)

Harakati inazingatia ukuzaji wa kifua cha chini. Inafanywa mara chache sana, kwani bakia ya sehemu ya chini ya wasaafu ni nadra. Mapendekezo ya pembe za mwelekeo ni sawa. Tofauti pekee ni kwamba pembe ni hasi.

Kwa hali yoyote fanya zoezi hili ikiwa umegunduliwa na shinikizo la damu. Na mteremko hasi, damu hukimbilia kichwani, ambayo inaweza kusababisha shida kubwa.

Tega mpangilio wa benchi (umeelekezwa chini)

Upunguzaji wa "chini" husaidia kukumbusha eneo la kifua cha chini na haswa maeneo ya nje. Kama ilivyo katika kesi zilizopita, inashauriwa kujaribu na pembe. Hii sio tu itakuruhusu kufanya kazi kwa kifua kikamilifu, lakini pia kutoa ufahamu wa mteremko upi unaofaa katika kila hali maalum.

Pullover

Ingawa mazoezi ya kidonda cha dumbbell yamejadiliwa hapa, pullover ni harakati inayofaa. Pamoja na misuli ya kifuani, inakua nyuma kabisa. Kwa kuongezea, pullover sio tu inaimarisha na kukuza misuli, lakini pia huongeza sauti ya kifua. Wakati huu ni muhimu sana kwa vijana ambao mifupa yao bado haijaunda kabisa. Lakini hata kwa watu wazima, ni busara kunyoosha sternum na dumbbell.

Zoezi hilo hufanywa wote pamoja na kwenye benchi. Katika kesi ya mwisho, nyuma ya juu tu iko kwenye benchi - kichwa na pelvis hutegemea chini. Shukrani kwa hii, misuli na sternum kwa ujumla zimepanuliwa kwa nguvu zaidi. Hii inamaanisha kuwa kiasi cha kifua huongezeka kwa ufanisi zaidi.

Mbinu ya utekelezaji:

IP - amelala chini (au kando) benchi, mikono iliyo na dumbbell iko karibu kabisa na iko juu ya kifua. Mikono iliyonyooka ndio ufunguo wa kunyoosha bora. Kuinama kidogo kwenye viwiko ni muhimu tu kwa sababu za usalama.
Bila kuinama mikono yako, punguza polepole nyuma na nyuma ya kichwa chako, kudhibiti na kuhisi kunyoosha misuli.
Katika hatua ya kunyoosha kilele, weka pause fupi, baada ya hapo, kwa bidii kubwa juu ya pumzi, rudisha dumbbell kwa PI.

Harakati hufanywa tu kwa sababu ya kuzunguka kwa mikono kwenye viungo vya bega. Flexion ya viwiko hubadilisha mzigo kwa triceps.

Baada ya kuwafundisha waganga, inashauriwa kunyoosha kidogo bila uzito. Hii itaharakisha kupona na kupunguza uchungu.

Programu ya mafunzo

Kifua ni kikundi kikubwa cha misuli, kwa ujumla, mazoezi moja kwa wiki yatatosha. Kawaida ni pamoja na triceps, kwani inafanya kazi kikamilifu wakati wa mashinikizo yote.

Katika kesi ya mazoezi na dumbbells, ngumu kama hiyo (kifua + triceps) inaweza kuonekana kama hii:

Zoezi	Idadi ya mbinu na reps
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwenye benchi lenye usawa	Seti 4 za reps 10-12
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwenye benchi iliyoelekea juu	Seti 4 za reps 10-12
Mpangilio wa benchi uliopendelea	Seti 3 za reps 12
Pullover	Seti 3 za reps 10-12
Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na dumbbells	Seti 4 za reps 10-12
Kurudi nyuma	Seti 3 za reps 10-12

Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kufanya mazoezi mawili kwa wiki ikiwa wana vikundi vya kunyonyesha.

Workout moja na msisitizo juu ya kifua cha juu:

Zoezi	Idadi ya mbinu na reps
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwenye benchi iliyoelekea juu	Seti 5 za reps 8-12
Weka mwelekeo wa benchi	Seti 4 za reps 10-12
Pullover	Seti 4 za reps 10-12

Workout mbili na msisitizo juu ya kifua katikati na chini:

Zoezi	Idadi ya mbinu na reps
Vyombo vya habari vya benchi ya Dumbbell kwenye benchi lenye usawa	Seti 4 za reps 8-12
Vyombo vya habari vya Dumbbell vimelala kwenye benchi na mwelekeo mbaya	Seti 4 za reps 10-12
Mpangilio kwenye benchi ya usawa	Seti 3 za reps 12

Mchanganyiko huo unafaa kwa mafunzo kwenye mazoezi, na kwa mafunzo nyumbani. Katika mazoezi, inashauriwa kuchanganya kazi na dumbbells na mazoezi na barbell. Unaweza pia kuongezea programu na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa.

Je! Unakulaje wakati wa mazoezi?

Jinsi ya kusukuma misuli ya kifuani na dumbbells au vifaa vyovyote, ikiwa hautoshelezi hitaji la mwili la vifaa vya ujenzi? Hapana.

Ili kupata bora kutoka kwa mafunzo yako, fuata miongozo fulani:

Tumia 2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili kwa siku (hesabu protini za wanyama tu);
kula kiasi cha kutosha cha wanga (angalau 5 g kwa kilo ya uzito wa mwili) - bila nguvu inayofaa, huwezi kufundisha vizuri
kunywa lita 2-3 za maji kwa siku;
ikiwezekana, tumia lishe ya michezo: kutetemeka kwa protini na wauzaji watajaza ukosefu wa vitu muhimu, kwani ni ngumu kuzipata kwa ukamilifu kutoka kwa bidhaa asili.

Inashauriwa kuchukua Sportpit mara 2-3 kwa siku - kila wakati baada ya mafunzo na usiku, na vile vile kati ya chakula.