Wakimbiaji wengi ambao wamemaliza kwenye marathon wanajua ukuta wa marathon ni nini. Na ikiwa kabla ya hapo unaweza kukimbia kwa urahisi sana, basi baada ya kuanza kwa "ukuta" kasi yako inashuka sana, unahisi uchovu, miguu yako inaacha kutii. Na kisha mateso huanza, urefu wa km 10, hadi kumaliza kabisa. Haiwezekani tena kudumisha kasi.
Sababu za Ukuta wa Marathon
Sababu kuu ni hypoglycemia. Hiyo ni, kupungua kwa mkusanyiko wa sukari katika damu. Hii ni kwa sababu mkimbiaji amepoteza maduka yote ya glycogen.
Mwili hutumia wanga na mafuta kama chanzo cha nishati. Na chini ya hali fulani, hata protini. Chanzo bora zaidi na rahisi cha nishati kwa mwili ni glycogen. Kwa bahati mbaya, maduka ya glycogen ni mdogo. Kwa hivyo, lazima ubadilishe na kwa kuongeza utumie mafuta.
Mafuta, ingawa yana nguvu zaidi ya nishati, ni ngumu zaidi kuvunja nguvu.
Na wakati tu mwili unabadilika kutoka kwa usambazaji mkubwa wa nishati ya wanga kwa mafuta, "ukuta wa marathon" huingia.
Sababu ya pili ya ukuta ni uharibifu wa kiwango muhimu cha nyuzi za misuli kwenye misuli ya mguu.
Nini cha kufanya ili kuzuia ukuta wa marathon usionekane
Kwanza kabisa, unahitaji kula vizuri kwa mbali. Panga vidokezo vyako vya mapema ili uweze kujaza maduka yako ya wanga kwa wakati. Hifadhi hizi zinaweza kujazwa na jeli maalum, baa, na hata mkate wa tangawizi au mkate. Jambo kuu ni kwamba bidhaa unayokula ina matajiri katika wanga.
Jambo la pili kufanya ni kusambaza kwa usahihi vikosi kwa umbali. Ikiwa unapoanza haraka sana, haraka zaidi kuliko kiwango ambacho mwili wako unauwezo, basi utamaliza maduka ya wanga kwa haraka sana na hata kuyajaza hayatasaidia. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuamua kwa usahihi faili ya mbinu za marathon.
Ya tatu ni kufundisha mwili kuvunja mafuta kwa ufanisi zaidi. Ukweli ni kwamba hata wakati mwili una wanga wa kutosha, bado hutumia akiba ya mafuta kama nguvu, japo kwa kiwango kidogo. Ipasavyo, kadiri anavyofanya vizuri zaidi, wanga kidogo zitatumika. Na kwa lishe sahihi na mbinu, "ukuta" hauwezekani.
Mafuta, ambayo pia huitwa lipid, kimetaboliki hufundishwa kwa kukimbia kwenye tumbo tupu. Mafunzo haya sio rahisi zaidi. Na huwezi kuzitumia mara moja. Kwa kuwa unaweza kupata kazi kali kupita kiasi. Kwa kuongeza, hata wakimbiaji wenye ujuzi hawapaswi kukimbia mara kwa mara kwenye tumbo tupu. Anza na kukimbia ndogo. Jisikie mwili. Mfundishe kwa mzigo huo. Jaribu kuchukua chakula na wewe wakati wa mazoezi marefu. Ili mwili pia ujifunze kutumia mafuta. Unaweza hata kupata athari sawa ya ukuta wa marathon katika mazoezi kama hayo. Hata kama umbali ni mdogo sana kuliko marathon. Bora wakati unapojifunza kukimbia kwa muda mrefu bila chakula bila shida. Lakini unahitaji kuanza kwa uangalifu na bado usiendeshe kila kitu kwa muda mrefu kwa njia hii. Kwa kuwa katika kesi hii itachukua muda mrefu kupona kutoka kwao.
Na hatua moja ya kupendeza zaidi. Unapokimbia, nyuzi fulani za misuli hufanya kazi kwako. Wameharibiwa, "wameziba" kama wanasema. Na karibu na mstari wa kumalizia, mpya zinaanza kuwasha, ambazo kawaida hazikutumika hapo awali. Na ikiwa nyuzi hizi mpya za misuli hazijatengenezwa, basi ubadilishaji huu hautakusaidia sana. Ikiwa pia walikua wakati wa mchakato wa mafunzo, basi swichi hiyo inaweza kukupa aina ya upepo wa pili.
Moja ya mambo muhimu katika mchakato wa mafunzo ambayo itasaidia kukuza nyuzi hizi ni kupanda kupanda.
Nini cha kufanya ikiwa "ukuta" tayari umeonekana
Wakati ukuta unakuja, jambo la kweli tu ni kupunguza kasi. Hainaumiza kula kitu kilicho juu katika wanga haraka. Cola sawa, kwa mfano. Haitakuokoa, lakini inaweza kuboresha hali yako.
Ikiwa unatambua kuwa umefunikwa na ukuta, usijaribu kadiri uwezavyo kudumisha mwendo uliowekwa. Hii haitaongoza kwa kitu kingine chochote isipokuwa kazi kamili na uwezekano mkubwa wa kustaafu. Ikiwa unataka kufika kwenye mstari wa kumalizia, basi ni bora usipinge na kupunguza mwendo. Kwa hivyo, utalazimika kuifanya hivi karibuni.
Lakini wakati huo huo, usijiletee wakati muhimu. Wakati miguu yako tayari imekataa kukimbia au hata kutembea. Misuli huanza kubana. Hakuna nguvu na kichwa huanza kuzunguka. Bora ujiondoe. Ishara hizi zinaweza kuathiri vibaya afya yako baadaye. Kwa kuongezea, ikiwa "ukuta" unaonyeshwa na uchovu na maumivu kwenye miguu. Lakini hakuna kizunguzungu, haififu machoni, basi unaweza kuendelea kusonga.
