Leo tutazungumza juu ya mazoezi, juu ya mazoezi ambayo yamekuwa maarufu sana kati ya vijana katika miaka ya hivi karibuni.
Crossfit ni mwenendo unaofaa katika tasnia ya kisasa ya mazoezi ya mwili, ambayo ina sifa kutoka kwa njia zingine zilizotengenezwa mapema. CrossFit ina mambo ya ujenzi wa mwili, kuinua nguvu, itifaki ya Tabata, aerobics. Kipengele muhimu cha mchezo huu ni uwezo wa kuchanganya vitu visivyokubaliana. Hasa, CrossFit hutumia sana mafunzo ya mazoezi.
Kwa nini mazoezi na mazoezi ya viungo yamekuwa sehemu muhimu ya CrossFit? Jinsi ya kufundisha vizuri katika mtindo wa mazoezi? Je! Mbinu hii ya mafunzo itafaidikaje, na ni ipi bora: ujenzi wa mwili, kuvuka barabara au mafunzo ya mazoezi ya barabarani? Utapata majibu ya kina kwa maswali haya katika kifungu chetu.
Yote ilianzaje?
Ikiwa tutazingatia mazoezi kama seti ya mazoezi, basi imekuwa ikijumuishwa katika kiwango cha msingi cha mafunzo ya wanariadha wa hali yoyote. Unaweza kukumbuka kanuni za GPP katika USSR, ambapo upeo muhimu wa kuvuta na kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ulionyeshwa kwa kila umri na daraja.
Lakini ikiwa tunachukulia mazoezi kama nidhamu tofauti, basi inaweza kuitwa mwelekeo mdogo wa usawa, ambao hauhusishi kabisa kazi yoyote na chuma. Workout ya barabarani iliibuka kama msingi wa calisthenics - mwelekeo mpya wa usawa, ambayo harakati mbaya tu hutumiwa kwa maendeleo:
- kushinikiza juu;
- kuvuta-ups;
- squats;
- fanya kazi na waandishi wa habari;
- kukimbia.
Ukweli wa kupendeza: leo mazoezi ya barabarani ni ngumu kubwa ya mazoezi anuwai ambayo yanawasiliana zaidi na mazoezi ya viungo kuliko na calisthenics. Lakini vitu vya mazoezi ya CrossFit vilichukua kila bora kutoka kwa calisthenics, na sio kutoka kwa sehemu ya mazoezi ya mazoezi.
Kuenea kwa calisthenics kumechukua kiwango kikubwa na maendeleo ya mtandao. Kilele cha umaarufu wa mazoezi (haswa, mazoezi ya barabarani) ni kwa sababu ya kwamba mwanzoni mwa miaka ya 2000, sio sehemu zote za idadi ya watu zilikuwa na ufikiaji wa mazoezi, na kuna uwanja wa michezo (haswa katika maeneo ya nchi za CIS) karibu kila ua.
Ukweli wa kufurahisha: kazi ya kwanza bila vifaa maalum mwanzoni ilikuwa lazima ya kulazimishwa, ambayo baadaye ilikua falsafa tofauti kulingana na kujipinga kwa ujenzi wa mwili na kuinua nguvu.
Pamoja na maendeleo ya mazoezi kama mwelekeo tofauti, jamii ndogo za kibinafsi zilianza kuonekana ndani yake. Ni:
- Workout ya Mtaani. Hakuingiza sio tu vitu vya calisthenics, lakini pia mazoezi kadhaa ya mazoezi ya mwili.
- Workout ya Ghetto. Pia inaitwa Workout ya zamani ya shule, au Workout ya kawaida. Imehifadhiwa kanuni za calisthenics, inamaanisha ukuzaji wa viashiria vya nguvu na kasi ya nguvu bila kutumia uzani maalum.
Katika siku zijazo, tutazingatia mazoezi ya ghetto, kwani ina msingi mpana wa kinadharia na wa vitendo na ilionekana mapema, kwa hivyo, ina haki ya kuitwa ya kawaida.
Kanuni za mazoezi
Workout ya msingi katika mtindo wa kawaida ni eneo lote. Haijumuishi mazoezi mengi, lakini hukuruhusu kupata fomu ya msingi ya mwili, ambayo katika siku zijazo itakuwa rahisi kusaga kwa msaada wa mazoezi mazito na ganda.
Kaimu kama mtangulizi wa CrossFit, mazoezi kwa njia nyingi yanafanana nayo katika kanuni za kimsingi:
- Uwepo wa maendeleo. Ingawa wanariadha ambao hufanya mazoezi ya Workout hawatumii uzani maalum, vinginevyo wanatumia kanuni hizo hizo: kuongeza idadi ya marudio, seti, kupunguza nyakati za kupumzika, seti kuu, seti za kupigwa na njia za ngazi.
- Maendeleo ya viashiria vyote. Mafunzo ya Workout kawaida ni ya mviringo katika maumbile. Pamoja na muundo uliobuniwa vizuri, mwili wote unafanywa katika mazoezi moja.
- Ukosefu wa ganda maalum la uzani. Vesti za uzani zinazotumiwa na wanariadha ni njia tu ya kufupisha wakati wa mazoezi hadi kiwango fulani cha utendaji kinafikia, baada ya hapo kuendelea kwa mizigo haiwezekani.
- Tumia mazoezi ya kimsingi tu, ya kiutendaji.
- Ukosefu wa kipindi. Kwa kuwa hakuna mizigo iliyokithiri, hatari ya kuumia iko chini kidogo kuliko ile ya wanariadha wanaofanya kazi na chuma. Kwa hivyo ukosefu wa athari ya kupitiliza. Hii ndio sababu wanariadha wa Workout wanaweza kufundisha zaidi ya mara moja kwa siku.
- Ukali wa juu. Kwa wastani, mazoezi hufanyika kutoka dakika 10 hadi 30, wakati ambapo mwili wote hufanywa kazi. Nyakati ndefu za mafunzo zinaruhusiwa tu wakati inahitajika kukuza kikundi cha misuli kilichobaki au wakati wa kuandaa shindano.
Lakini ufunguo muhimu zaidi ni hamu ya kufikia umbo maarufu zaidi na umati wa misuli konda. Asilimia ya mafuta ya ngozi katika wanariadha hawa sio ya juu kuliko ya wajenzi wa mwili wenye ushindani.
Faida za njia hii ya mafunzo
Ikiwa tutazingatia maeneo tofauti ya usawa, mpango wa mazoezi ya nguvu ya mazoezi ina faida zake juu ya usawa wa kawaida:
- Hatari ya chini ya kuumia. Kuhusishwa na anuwai ya mwendo na ukosefu wa uzito.
- Workout ngumu. Tofauti na kuinua nguvu na ujenzi wa mwili, Workout hufundisha nguvu sio tu, bali pia uvumilivu, na pia utendaji wa mwili wa mwili.
- Upatikanaji. Workout inapatikana kwa kila mtu, bila kujali kiwango cha mafunzo.
- Uwezo wa kufanya mazoezi ya mwili wote katika Workout moja.
- Hatari ndogo ya kupita kiasi.
- Husaidia kupata kunyoosha bora.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Ubaya wa njia hii ya mafunzo
Workout ni nidhamu maalum sana, ambayo, ingawa inapatikana kwa kila mtu, haitoi maendeleo makubwa katika siku zijazo.
Unaweza kutarajia:
- Kikomo cha maendeleo.
- Utaalam mwembamba.
- Ukosefu wa ukuaji wa usawa wa mwili. Kwa sababu ya ukosefu wa mazoezi kwa vikundi muhimu vya misuli, wanariadha wote wa Workout wana sura "ya tabia", na misuli ya rhomboid iliyobaki na kifua cha juu kisichoendelea. Kwa kuongezea, misuli ya mikono na mabega imekua zaidi kuliko misuli kubwa ya mwili. Usawa huu sio shida ya kupendeza tu, bali pia shida ya matibabu. Hasa, kwa sababu ya ukuaji usiokuwa wa kawaida wa misuli ya tumbo kuhusiana na misuli ya mgongo wa chini, mwili huwa katika hali ya wasiwasi kila wakati, ambayo huongeza hatari ya kupindika kwa mgongo.
- Kutokuwa na uwezo wa kufanya mazoezi wakati wa baridi. Ukiwa na mwili usiotosha joto wakati wa baridi, ni rahisi kunyooshwa.
Kulinganisha na maeneo mengine ya usawa
Licha ya ukweli kwamba mafunzo ya mazoezi ya mwili yanazingatiwa kama mchezo tofauti, bila kuingiliana na ujenzi wa mwili wa kawaida au msalaba wa kisasa, wana mengi sawa na taaluma hizi.
| Upimaji | Maendeleo ya usawa | Maendeleo ya viashiria vya kazi | Ugumu wa kuingia kwenye michezo | Hatari ya kuumia | Uhitaji wa kushikamana na mpango wako wa chakula, mazoezi na mpango wa siku | |
| Fanya mazoezi | Kutokuwepo. Wakati kati ya mazoezi umeamua kulingana na afya yako mwenyewe. | Hutoa uwiano bora wa misuli-kwa-jumla. Kuna bakia katika vikundi vingine vya misuli. | Ukosefu wa utaalam. Kipaumbele ni maendeleo ya nguvu ya kulipuka na uvumilivu wa nguvu. | Chini. Mafunzo yanapatikana kwa kila mtu. | Chini. | Kwa matokeo bora, unahitaji kushikamana nayo. |
| Ujenzi wa mwili / Kuinua nguvu | Kipindi ngumu cha matokeo bora. | Maendeleo ya usawa bila kubaki nyuma. Asilimia ya mafuta ya mwili hubadilishwa kulingana na hatua ya maandalizi. | Utaalam kulingana na mwelekeo. Kipaumbele ni maendeleo ya uvumilivu wa nguvu na nguvu kamili. | Chini. Mafunzo ni bora kufanywa chini ya usimamizi wa mkufunzi. | Kiasi kidogo. | |
| Crossfit | Umbo la mkufunzi au hayupo. Inategemea sana ustawi wa mwanariadha. | Maendeleo kamili ya usawa bila kubaki nyuma ya vikundi kadhaa vya misuli. Asilimia ya mafuta hupunguzwa. | Ukosefu wa utaalam. Ukuaji wa nguvu ya utendaji ni kipaumbele. | Chini. Mafunzo ni bora kufanywa chini ya usimamizi wa mkufunzi. | Juu. |
Hadithi za Workout
Kuna idadi kubwa ya hadithi kuhusu Workout, nyingi ambazo hazina msingi halisi.
| Hadithi | Ukweli |
| Watu wa mazoezi ni ngumu sana kuliko kila mtu mwingine. | Hadithi hii ilitoka kwa ukweli kwamba wanariadha wa mazoezi wanaweza kufanya vuta zaidi kuliko wajenzi wa mwili au viboreshaji vya nguvu. Kwa kweli, uvumilivu, kama nguvu ya wanariadha hawa, ni karibu katika kiwango sawa. Ni kwamba tu wakati wa kufanya kazi na uzani wao wenyewe, haizingatiwi kuwa wanariadha wa "mwelekeo mzito" wana uzito mkubwa, kwa hivyo, mazoezi na uzito wao ni ngumu kwao kuliko wanariadha wazito wa mazoezi. |
| Workout haifai kuwa na afya. | Hii ni kwa sababu ya mtindo wa maisha ambao wawakilishi wengi wa mchezo wa mazoezi wanaongoza. Walakini, mbele ya tabia mbaya, maendeleo katika calisthenics, kama katika michezo mingine, hupungua sana. Inafaa kutazama nyota za mazoezi ya kisasa: kwa mfano, Denis Minin anaongoza maisha ya afya na hata anafurahiya kufanya kazi kwenye mazoezi kwa msimu wa baridi. |
| Workout sio ya kiwewe. | Hii ni kweli tu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba harakati za kimsingi (kuvuta-kuvuta, kushinikiza na squats) zina njia ya asili ya harakati, ambayo hupunguza hatari ya kuumia. Lakini kwa watu wanaotumia njia ya nguvu au mazoezi mengine ya mazoezi ya mwili, hatari ya kuumia huongezeka sana. |
| Workout na protini haziendani. | Hadithi hii ilikuwa maarufu sana katika nchi za CIS kati ya 2008 na 2012. Kwa kweli, protini haina madhara na hata inaharakisha maendeleo yako katika mafunzo. |
| Kufanya mazoezi, huwezi kupata misuli nyingi. | Hii ni kweli tu. Kushinda kizingiti fulani, mtu huanza kufundisha uvumilivu wa nguvu na mifumo ya aerobic, ambayo haitoi hypertrophy kubwa ya myofibrillar. Lakini ikiwa unatumia kuongezeka kwa mizigo na uzito, utapata misuli nzuri ya misuli, ambayo sio duni kwa ujenzi wa mwili. |
| Mazoezi ni "kali" kuliko wanariadha wengine. | Hii ni kweli kwa sehemu, kwani ukuaji wa mzigo unamaanisha kuongeza kasi ya mazoezi, ambayo inatoa kuongezeka kwa nguvu ya kulipuka. Walakini, kwa ujumla, ikiwa mtu anafanya kazi kwa nguvu ya kulipuka, makombora na njia ya mafunzo haziathiri hii. Kwa mfano, mabondia wana nguvu zaidi ya kulipuka kuliko wanariadha wa mazoezi. |
© Syda Productions - hisa.adobe.com
Programu ya mafunzo
Programu ya msingi ya mazoezi ina sifa zake na ina hatua kadhaa kuu:
- Kazi ya msingi ya maandalizi. Hii ni hatua ya maandalizi ya awali ambayo lazima yapitie kila mtu ambaye anaamua kujihusisha sana na mazoezi ya barabarani.
- Kazi kuu. Hatua ya mwaka mzima ambayo inamaanisha uboreshaji wa utendaji wa msingi.
- Vipindi vya mafunzo ya wasifu. Inahitajika ikiwa kuna lags katika vikundi kadhaa vya misuli.
- Mafunzo ya mazoezi ya viungo. Kwa wale ambao wanataka kujua harakati ngumu za mazoezi ya viungo na sarakasi kwenye baa zenye usawa na baa zinazofanana.
Sasa wacha tuangalie kwa karibu kila hatua ya programu na mazoezi ambayo ni pamoja na:
| Kipindi | Upimaji | Mazoezi yanayoingia | Mpango wa mazoezi | lengo |
| Maandalizi ya kimsingi | Wiki 1-4 |
|
| Katika hatua ya kwanza, sifa za nguvu za mwanariadha zimefundishwa na mbinu sahihi inajulikana. Ikiwa mafunzo ya awali ya mwanariadha hairuhusu, tofauti zilizorahisishwa hutumiwa. |
| Kazi kuu | Wiki 4-30 |
|
| Lengo la hatua hii ni kuongeza ukuaji wa viashiria vya nguvu vya mwanariadha na kuandaa misuli kwa mazoezi ya mazoezi. |
| Vipindi vya mafunzo ya wasifu | Wiki 30-52 | Complex zinazofaa huchaguliwa kulingana na utaalam na kwenye vikundi vya misuli vilivyo nyuma. |
| Hatua hii inakusudia kukuza vikundi vya misuli vilivyo nyuma. Imefanywa sambamba na mazoezi ya mazoezi ya viungo. Kulingana na ni harakati gani zinakosa nguvu na uvumilivu, majengo yanayofaa yanachaguliwa. |
| Mafunzo ya mazoezi ya viungo | Baada ya wiki ya 4, ikiwa ni lazima | Kulingana na kiwango cha utayarishaji wa mwanariadha, tofauti za sarakasi za mazoezi ya kawaida huchaguliwa:
|
| Maendeleo ya mbinu na nguvu katika mazoezi ya wasifu wa mazoezi ya mwili. |
Matokeo
Seti za mazoezi ni nyongeza bora kwa mazoezi ya kuinua uzito kama sehemu ya mafunzo ya CrossFit. Lakini usisahau kwamba Workout ni mwelekeo wa usawa. Haupaswi kuichukua kama nidhamu tofauti na kutoa mafunzo kwa kutumia kanuni za mazoezi tu na sio kuzingatia lishe na regimen ya kila siku. Workout ni mazoezi mazuri ya mapema na njia ya kuelewa jinsi uko tayari kwa mizigo na mafunzo mazito.
