Hakuna mtu angeweza kusema kuwa kukimbia ni mchezo maarufu zaidi kuliko yote. Kukimbia kunafanywa na wataalamu wote na watu tu ambao wanataka kuweka miili yao katika hali nzuri. Ikiwa unafanya kila kitu sawa, basi kukimbia itakuwa faida sana kwa mwili.
Athari nzuri za kukimbia:
- Kukimbia husaidia kupunguza uzito;
- Mapafu yanaendelea;
- Tissue ya misuli inaboresha;
- Uvumilivu huongezeka;
- Maendeleo ya uvumilivu wa mfumo wa moyo na mishipa;
- Sumu huondolewa kutoka kwa mwili;
Kuna aina tatu za kukimbia: umbali mfupi, umbali wa kati, na umbali mrefu. Nakala hii itajadili kwa kina mbio za chini za umbali mrefu, huduma zake na mbinu.
Makala ya kukimbia umbali mrefu
Kukimbia umbali mrefu ni moja ya aina za kawaida za kukimbia. Wengi ambao wanajishughulisha na kukimbia kila siku huchagua. Umbali wa wastani katika kukimbia umbali mrefu ni kutoka kilomita 3 hadi 10.
Ingawa kuna jamii ndefu, kwa jumla mbio kama hiyo imegawanywa katika umbali ufuatao:
- Kilomita 3;
- Kilomita 5;
- Kilomita 10;
- Kilomita 20;
- Kilomita 25;
- Kilomita 30;
Lakini mbio sahihi zaidi ya masafa marefu ni marathon. Ili kukimbia marathon, unahitaji kufunika umbali wa kilomita 42. Kwa hivyo, mbio kama hizo huweka mzigo mzito kwa moyo na mfumo wa mishipa.
Mtu anayeamua kuanza kukimbia umbali mrefu lazima awe na sifa zifuatazo:
- Kasi ya kukimbia;
- Usiwe na magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa;
- Uwezo wa kufuata mbinu ya kukimbia;
Kama ilivyo kwa michezo mingine, mbio za masafa marefu zina mbinu yake ambayo lazima ifuatwe ili kuepusha kuumia na kuongeza athari inayotaka ya kukimbia. Mbinu ya kukimbia itajadiliwa kwa undani hapa chini.
Mbinu ya kukimbia umbali mrefu
Kwa ujumla, mbinu zote za kukimbia kwa umbali mrefu zimegawanywa katika sehemu tatu: nafasi ya miguu, msimamo wa mwili na harakati za mikono. Kila sehemu ina mbinu yake ambayo kila mkimbiaji anahitaji kujua.
Msimamo wa miguu
Ili kuboresha ufanisi wako wa kukimbia, unahitaji kuweka mguu wako kwa usahihi. Mguu unapaswa kutua laini, kwanza unahitaji kuweka sehemu ya mbele, na kisha polepole iliyobaki. Ikiwa hii inazingatiwa, basi kasi na kasi zitahifadhiwa, ambayo itakuruhusu kukimbia umbali mrefu.
Pia, kwa njia hii, mizigo kwenye miguu itakuwa sawa, hakutakuwa na mzigo kupita kiasi, na wakati huo huo misuli itajifunza. Mguu wa kukimbia lazima uwe sawa na kichwa kinapaswa kuwa kinatazama mbele mbele na sio miguuni.
Msimamo wa mwili
Ili kuzuia kupindika kwa mgongo na majeraha mengine na majeraha mengine, unahitaji kujua jinsi mwili unapaswa kuwekwa vizuri:
- Tilt torso yako kidogo, kama digrii tano;
- Bamba vile vile vya bega;
- Pumzika ukanda wa bega;
- Pindisha mgongo wa lumbar kidogo;
- Elekeza kichwa chako sawa;
Ukifuata sheria hizi tano za mbinu ya msimamo wa mwili, basi kukimbia kutakuwa na ufanisi na hakutasababisha kuumia.
Harakati za mikono
Ili kufikia athari kubwa zaidi, unahitaji kutumia mikono yako kikamilifu. Hii itasaidia katika msimamo sahihi wa kiwiliwili na kutua kwa mguu. Unahitaji kuinama mkono wako kwenye kiwiko kwa pembe kidogo. Wakati mkono unarudi nyuma, kiwiko kinapaswa pia kuelekeza huko na nje.
Na wakati mkono unasonga mbele, mkono unapaswa kugeuzwa ndani na usonge katikati ya mwili. Harakati sahihi ya mkono itasaidia kuongeza mwendo ili mwanariadha asonge haraka. Harakati hii ya mikono inaitwa kazi ya mikono ya juu. Pia hutumiwa na wanariadha wengi wa kitaalam.
Kupumua sahihi
Mbinu za kupumua kwa umbali mrefu ni tofauti na mbinu zingine za kukimbia. Kwa mfano, wakati wa kukimbia kwa umbali mfupi, sio lazima ufuatilie kupumua kwako. Lakini kukimbia kwa umbali mrefu inahitaji umakini wa kupumua. Ikiwa haupumui kwa usahihi, basi wakati wa kukimbia kutakuwa na ukosefu wa oksijeni, na hii itaathiri vibaya moyo.
Mbinu ya kupumua wakati wa kukimbia umbali mrefu
Kuvuta pumzi kunapaswa kuwa fupi kuliko kutolea nje. Kwa kweli, itakuwa kama hii: hatua mbili moja inhale, hatua nne exhale kamili;
- Ikiwezekana, unahitaji kupumua kupitia pua yako, haswa ikiwa mafunzo hufanyika wakati wa baridi. Kwa hivyo, itawezekana kulinda mapafu yako kutoka kwa hewa chafu, baridi na baada ya mafunzo hautalazimika kwenda hospitalini. Ikiwa kuna shida na pua, kwa mfano, msongamano au kupindika kwa septamu, basi unahitaji angalau kuvuta pumzi na pua yako, na tayari unaweza kutoa nje na kinywa chako;
- Unahitaji kupumua kwa undani. Inahitajika kutumia, wakati wa kuvuta pumzi, diaphragm. Tumbo linapaswa kujitokeza mbele, na wakati wa kuvuta pumzi, badala yake, hutolewa nyuma. Ikiwa unafanya kwa usahihi, unaweza kuepuka hisia za kuchochea kwa upande ambao hutokea kwa wanariadha wengi wa novice.
- Wakati wa kukimbia, usizidi dansi ya asili ya kupumua. Imewekwa kwa asili na ni ujinga kupigana nayo. Mtu haipaswi kukimbia haraka kuliko vile kupumua kunaruhusu. Baada ya muda, mapafu yanapozoea kukimbia, mwili utatoa fursa ya kukimbia haraka;
- Wakati wa kukimbia, hauitaji kuongea, hii itaingiliana na densi ya kupumua.
- Unapaswa kukimbia kutoka kwa uchafuzi wa gesi na mahali ambapo vumbi hukusanya. Walakini, kukimbia ndani ya nyumba sio suluhisho bora kwa suala hili. Ni bora kukimbia katika hewa safi, kwa mfano msituni, lakini ikiwa hii haiwezekani, basi bustani itafanya;
- Ili kuzuia kupumua kwa pumzi, usikimbie na tumbo kamili. Kwa kweli, unahitaji kwenda kukimbia baada ya masaa 2 kutoka kula. Kisha vitu vyote vitasindika na njaa haitaonekana;
- Haupaswi kuvaa nguo ambazo zitaingiliana na kupumua vizuri. Ni bora kuvaa kitu huru, kama T-shati na kaptula. Katika majira ya baridi, unapaswa kuvaa tracksuit ya maboksi ambayo haitazuia harakati;
- Ikiwa inakuwa ngumu kupumua kupitia pua, basi unaweza kuunganisha kinywa chako kwa muda mfupi. Ikiwa hii haikusaidia, basi inafaa kupunguza kasi hadi;
Ikiwa unafuata yote yaliyoonyeshwa hapo juu, basi kukimbia kuna ufanisi na muhimu. Ikiwa, hata ikiwa vidokezo hapo juu vinafuatwa, kuna kikohozi au usumbufu mwingine wowote baada ya mafunzo, unapaswa kushauriana na daktari.
Muhimu! Haupaswi kuchanganya kukimbia na kuvuta sigara, sio tu kwamba huwezi kukimbia sana katika kesi hii, unaweza kusababisha madhara makubwa kwa mwili.
Umuhimu wa Kukuza Uvumilivu kwa Kukimbia Mbio ndefu
Ili kufikia mafanikio mazuri katika mbio za masafa marefu, unahitaji kukuza uvumilivu, kwani mbio kama hiyo haiitaji bidii ndogo.
Vidokezo vya kuongeza nguvu:
- Ili kuboresha mbio zako za umbali mrefu, unapaswa pia kufanya mbio za muda.
- Mbali na kukimbia, inafaa kufanya mazoezi ya kuinua uzito. Kisha misuli itapata nguvu na itakuwa rahisi kukimbia. Kwa kuongezea, mwili huchota asilimia kadhaa ya nishati kwa kukimbia kutoka kwa tishu za misuli na ikiwa haitoshi itakuwa ngumu zaidi kukimbia;
- Inafaa kutumia mkufunzi wa baiskeli na mzigo mkubwa. Hii itasaidia kukuza misuli ya mguu na kuongeza uvumilivu;
- Kuogelea angalau mara moja kwa wiki. Inakua vizuri misuli ya mwili wa juu na husaidia kuongeza uvumilivu;
- Ongeza umbali kwa 10-15% kila wiki. Kwa mfano, ikiwa mwanzoni umbali ulikuwa km 10, basi wiki ijayo, inapaswa kuwa km 11, kisha 11 km 100m na kadhalika;
- Siku ya mwisho ya juma, unahitaji kukimbia mara mbili zaidi ya kawaida. Kwa mfano, ikiwa siku za wiki kukimbia kulikuwa kwa umbali wa kilomita 10, basi Jumapili unahitaji kujaribu bora kukimbia km 20;
- Pia husaidia kuongeza uvumilivu na kuboresha ustadi wa magari ya kukimbia, kuruka kamba na kuruka kamba;
- Kwa kila kukimbia, harakisha katika robo ya mwisho ya umbali. Kwa mfano, ikiwa umbali wa jumla ni 10 km na kasi ya kukimbia ni 3 km / h, basi ni bora kukimbia kilomita 2.5 za mwisho kwa kasi ya 6 km / h;
- Wakati mwingine unahitaji kukimbia kwenye nyuso zisizo sawa. Maeneo ya asili ya mwitu na hillocks anuwai na unyogovu wa kina ni mzuri kwa hii;
Ukifuata vidokezo hivi kwa angalau miezi 2-3, uvumilivu utaboresha sana na hata kilomita 40 zitatembea kidogo.
Vidokezo vya kukimbia umbali mrefu kutoka kwa wakimbiaji wenye ujuzi
Ili usifanye makosa, unapaswa kuwasikiliza watu ambao wana uzoefu wa kukimbia umbali mrefu. Chini ni vidokezo vilivyotolewa na watu wengi ambao wamecheza mchezo huu:
- Unahitaji kuchukua maji zaidi na wewe, haswa katika hali ya hewa ya joto sana. Walakini, wakati wa msimu wa baridi ni bora kutokunywa maji kabisa wakati wa kukimbia;
- Nafasi ya kupumzika ni mikono iliyoinama kidogo kwenye viwiko, lakini ikiwa unataka kukimbia haraka, mikono yako inaweza kuinama digrii 90;
- Haupaswi kuchukua mapumziko, ikiwa unaamua kukimbia, basi unahitaji kukimbia kila siku;
- Ili kuelewa ikiwa kupumua kunafanywa kwa usahihi, unahitaji kujaribu kusema maneno machache, ikiwa kupumua hakupotea, basi kila kitu kiko sawa.
Kucheza michezo ni muhimu kila wakati, bila kujali ni aina gani ya mchezo. Walakini, kukimbia daima kumesimama. Hata Wagiriki wa zamani walisema kukimbia ni uzuri, afya na akili nyingi.
