Kuzingatia utumiaji wa virutubisho anuwai vya michezo kwa mwanariadha, tunahesabu kila wakati yaliyomo kwenye kalori au faida ya ulaji fulani wa chakula. Na hata wanariadha wengi ambao hawatumii lishe ya michezo, dhibiti ulaji wa protini pekee. Ambayo sio kweli kabisa, kwa sababu kwa kuongeza mafuta, protini na wanga, kuna virutubisho vingine, athari ambayo, ikiwa inatumiwa kwa usahihi, inaweza kuongeza na kuharakisha kuonekana kwa matokeo ya kwanza ya riadha katika CrossFit.
Leo tutazingatia suala linalohusiana na ulaji wa darasa kama hilo la lishe ya michezo kama vitamini kwa wanariadha. Je! Ni nini, na kwa nini wanariadha wanaohusika katika mtaalamu au amateur crossfit wanaihitaji?
Habari za jumla
Kwa hivyo, kabla ya kuzingatia vitamini kwa wanariadha kwa undani, unahitaji kuelewa vitamini kwa ujumla ni nini? Kwa hivyo, vitamini ni vya kushangaza kama inavyoweza kuonekana, protini. Lakini hizi sio protini rahisi. Hizi ni minyororo ya asidi ya amino iliyounganishwa kwa njia fulani. Wakati zinatumiwa, hazibadiliki, na, kwa hivyo, mwili hauwezi kumeng'enya na kuoza kwa vitu vidogo. Wakati huo huo, saizi ya molekuli ya vitamini kwa michezo ni ndogo sana kwamba mwili unaweza kuwakaga kabisa kwa njia ambayo huingia mwilini.
Kwa sababu ya hii, ugumu wa vitamini kwa michezo umeanza kutumika karibu na mwelekeo wote wa riadha wa michezo: kutoka kwa kuinua umeme hadi kuvuka. Lakini, kwa nini vitamini ni muhimu sana, na inapaswa kufuatiliwa sio madhubuti kuliko ulaji wa protini? Baada ya yote, mwili unaweza kuunda vitamini muhimu kutoka kwa minyororo yake ya asidi ya amino? Kwa kweli, sio hivyo. Kwa bahati mbaya, mwili unaweza kuunda kiwango kidogo cha vitamini peke yake, na ni zile tu ambazo ni muhimu kwa maisha. Sehemu za vitamini zina asidi muhimu za amino zinazoathiri michakato na zina muundo ambao mwili hauwezi kuzaa peke yake.
Kipengele kingine muhimu ni kwamba matumizi ya vitamini wakati wa mafunzo sio chini ya wanga na nguvu. Walakini, kujaza vitamini ni ngumu zaidi, haswa ikiwa wewe sio mbogo aliyejitolea ambaye hutumia tani za mboga na matunda.
Ukweli wa kufurahisha: Matunda bado ni sehemu muhimu ya lishe ya mwanariadha wa CrossFit. Kwa kweli, pamoja na fructose, ambayo ni hatari kwa kuongezeka kwa uzito / kukausha kwa hali ya juu, ina ugumu mzima wa vitamini anuwai.
Athari ya vitamini kwenye utendaji wa riadha
Wacha tuchunguze jinsi vikundi kadhaa vya vitamini vinavyoathiri utendaji wa riadha. Hii itakusaidia kuelewa ni kwanini unapaswa kununua vitamini tata na jinsi ya kuzitumia kwa usahihi kwa matokeo bora.
| Kikundi cha Vitamini | Wakati wa kuchukua? | Thamani ya vitamini katika lishe ya mwanariadha |
| Vitamini vya kikundi A. | Kila wakati | Vitamini vya Kikundi A ni adaptojeni zenye nguvu. Wakati zinatumiwa kwa kiasi kikubwa, huchochea uzalishaji wa ziada wa testosterone, na muhimu zaidi, husaidia mwanariadha wa novice kupona haraka kati ya mazoezi. |
| Vitamini vya kikundi B1 | Kila wakati | Vitamini ya kikundi B. Anajibika kwa uundaji wa mawasiliano ya mishipa katika mwili wa mwanariadha. Kwa nini hii inahitajika? Kukimbia kwa nguvu ya kiwango cha juu kunaweza kukusaidia kuboresha mifumo ya nishati haraka, na kusababisha kuongezeka kwa tija, nguvu, nguvu na uvumilivu. |
| Vitamini vya kikundi B2 | Kila wakati | Kazi yake kuu ni kulipa fidia kwa mafadhaiko ya nje. Inaongeza sana kinga, na inakandamiza uzalishaji wa insulini nyingi wakati lishe imepunguzwa. Kama matokeo, mtu hula haraka sana, ambayo husaidia kudumisha lishe kali wakati wa kukausha sana. Kwa kuongeza, vitamini hii ni kupambana na mafadhaiko. |
| Vitamini vya kikundi B3 | Kila wakati | Vivyo hivyo B2 |
| Vitamini vya kikundi B6 | Kukausha | Vitamini B6 ni moja ya virutubisho muhimu zaidi katika lishe ya wanariadha wa kisasa wa CrossFit. Kazi yake kuu ni kulipa fidia kwa mafadhaiko ya nje. Kwa kuongeza, vitamini hii ni kupambana na mafadhaiko. |
| Vitamini vya kikundi B12 | Kukausha | Vitamini B12 ni kiimarishaji chenye nguvu ambacho hukuruhusu kusambaza vizuri vitu vingine muhimu vinavyoingia, ambavyo husababisha utulivu na ngozi bora ya virutubisho na vitamini vingine, kama matokeo ya kuongezeka kwa ufanisi wa kuchukua vitamini vyenye vitamini vingi. |
| Vitamini vya kikundi C | Misa | Vitamini C ni adaptogen ya baridi zaidi katika michezo. Kazi yake kuu ni kulipa fidia kwa uharibifu wowote wa ini. Kama matokeo, kuongezeka kwa upinzani wa mwili kwa viumbe vya nje, ambavyo vinaonyeshwa kwa kuongezeka kwa kinga, na kupungua kwa uwezekano wa kuzidiwa. |
| Mafuta ya samaki | Kukausha | Mafuta ya samaki - ingawa inachukuliwa kuwa asidi ya mafuta ya omega 3 polyunsaturated, jambo muhimu zaidi ni uwepo wa majengo anuwai ya kutuliza, pamoja na mchanganyiko mzuri wa niini na vitamini E, ambayo husaidia kukandamiza usiri mwingi wa asidi ya tumbo, kupunguza hitaji la chakula cha ziada. |
| Vipengele vya madini | Kukausha | Vipengele vya madini pamoja na tata ya vitamini hutoa athari nzuri sana. Hatupaswi kusahau kuwa na mazoezi mengi wakati wa mafunzo, madini mengi hutolewa na jasho. Kwa kuongezea, madini huongeza sana ngozi ya minyororo yenye faida ya amino asidi kutoka kwa vitamini. |
| Zinc | Misa | Ni nyongeza ya testosterone yenye nguvu ambayo huongeza uzalishaji wa testosterone kwa kikomo cha asili. Inaimarisha athari za vitamini E, D, B6 na K1. |
| Magnesiamu | Misa | Sawa na zinki |
| Selenium | Misa | Sawa na zinki na magnesiamu |
| Vitamini D | Misa | Vitamini D B, pamoja na vitamini E, ni njia kamili inayokuwezesha kuongeza ngozi ya kalsiamu ya nje ambayo unapata na kutetemeka kwa protini, kama matokeo ya kuongezeka kwa nguvu ya mishipa, tishu za mfupa na mfupa. |
| Vitamini E | Misa | Vitamini E B, pamoja na vitamini D, ni njia kamili inayokuwezesha kuongeza ngozi ya kalsiamu ya nje ambayo unapata kutoka kwa kutetemeka kwa protini, kama matokeo ya kuongezeka kwa nguvu ya mishipa, tishu za mfupa na mfupa. |
| Vitamini K1 | Misa | Vitamini K1, wakati inatumiwa zaidi, ina athari sawa na kretini, tofauti pekee ni kutoridhika. Umejaa maji, ambayo huongeza nguvu yako na hupunguza hatari ya kuumia wakati wa kufanya mazoezi magumu zaidi. |
Kumbuka: sio vitamini vyote vinawasilishwa kwenye jedwali, lakini ni vikundi vya vitamini tu na vitamini bora kwa wanariadha, utumiaji ambao hautafanya mwili wako kuwa katika hali nzuri tu, lakini pia utatoa ongezeko halisi la utendaji kwenye WOD zako za mafunzo.
Jinsi ya kuchukua sawa?
Baada ya kugundua jinsi vitamini vinavyoathiri wale wanaohusika kwenye michezo, unahitaji kuamua ni kipimo gani kinachofaa kutumiwa na wanaume na wanawake. Lakini jambo muhimu zaidi ni kujua ni lini na jinsi ya kuchukua vitamini kwa matokeo bora.
Kwanza kabisa, ikiwa hutumii vitamini tata, vitamini tofauti vinapaswa kuliwa kwa nyakati tofauti na kuoshwa na vinywaji tofauti. Jambo ni kwamba baadhi ya vitamini ni mumunyifu wa mafuta, zingine zinaweza kutambuliwa na mwili wetu tu mbele ya kiwango kidogo cha alkaloids za pombe. Bado wengine hufanya kazi tu pamoja na maji na wanga ya haraka. Wakati huo huo, hitaji la vitamini wakati wa mchana sio sawa, kama vile protini na wanga.
Wacha tuchunguze jinsi ya kuchukua mchanganyiko fulani.
- Vitamini vya kikundi A: pia ni beta-carotene. Ni bora kuchukuliwa asubuhi, pamoja na cholesterol kidogo kutoka kwa mafuta ya samaki au mafuta ya kitani. Ni vitamini vyenye mumunyifu.
- Vitamini B: ni vitamini vyenye mumunyifu wa pombe. Kawaida katika tata ya vitamini, ina kutoka gramu 0.01 hadi gramu 0.02 za pombe safi ya ethyl ili kufuta vitamini. Ikiwa haujapata alkaloid ya kawaida ya kufuta kikundi hiki cha vitamini, unaweza kunywa na kefir au kvass, kwani bidhaa hizi zina kiwango bora cha molekuli za pombe, ambayo hukuruhusu kufuta na kufungamanisha tata za vitamini.
- Vitamini C: Vitamini kawaida vya mumunyifu wa maji. Zinapingana na utumiaji wa vikundi vya vitamini D na E. Ni bora kunywa na maji, au kula kavu
- Vitamini vya D-kikundi: Hizi ni bora kuchukuliwa asubuhi, pamoja na cholesterol kidogo kutoka kwa mafuta ya samaki au mafuta ya kitani. Ni vitamini vyenye mumunyifu. Kwa kuongezea, vitamini E ni rafiki wa lazima wa vitamini hii, kwani huongeza unyeti na ngozi ya tata ya vitamini.
- Vitamini E: Bora kuchukuliwa asubuhi, pamoja na cholesterol kidogo kutoka mafuta ya samaki au mafuta ya kitani. Ni vitamini vyenye mumunyifu. Kwa kuongezea, vitamini D ni rafiki wa lazima wa vitamini hii, kwani inaongeza uwezekano na ujumuishaji wa tata ya vitamini.
- Vitamini vya kikundi K: vitamini vya ulimwengu wote, vinaweza kutumika kwa idadi yoyote wakati wowote.
Kumbuka: wahariri hawapendekezi kununua tata za multivitamini katika maduka ya dawa, kwani mara nyingi kuchanganya vitamini kutoka kwa vikundi tofauti, ikiwa imechukuliwa vibaya, ni uhamishaji tu wa fedha. Ikiwa unaamua kutumia tata ya multivitamin, ununue kutoka kwa duka maalum za michezo. Ni pale ambapo mchanganyiko na uwiano wa vitamini anuwai huchaguliwa vyema kwa ulaji mmoja. Kwa kuongezea, hizi tata za vitamini zinauzwa katika masanduku tofauti. Wengine kwa ulaji wa asubuhi, wengine kwa ulaji wa baada ya mazoezi, nk.
Mashtaka yanayowezekana
Kukumbuka ubishani na athari mbaya ya vitamini kwa mwili wa mwanadamu, unahitaji kukumbuka methali ya kawaida "Kila kitu ni nzuri, lakini kwa kiasi." Vivyo hivyo kwa vitamini. Kwanza, fikiria ubadilishaji.
- Vikundi vingine vya vitamini vimekatazwa kwa watu wanaougua shida na tezi na kongosho. Kwa mfano, watu wanaougua ugonjwa wa kisukari hawashauri kuzidi microgramu 50 za vitamini C kwa siku, kwani inapofutwa, hutoa sukari ya ziada, ambayo mwili wako hauwezi kukabiliana nayo kila wakati.
- Kwa watu walio na shida ya njia ya mkojo (na figo), inashauriwa kupunguza ulaji wa vitamini E na D. Wanaongeza ngozi ya kalsiamu ya nje, ambayo inaweza kusababisha utuaji wa mawe ya figo.
- Kwa watu ambao wanaacha kuvuta sigara au wavutaji sigara, inashauriwa kupunguza ulaji wa vitamini B, kwani inaboresha athari ya kuamsha ya nootropiki katika nikotini kutoka moshi wa sigara, na kwa hivyo huongeza utegemezi. Au sigara, au vitamini B6.
Kwa kuongezea, kuna kutovumiliana kwa kibinafsi kwa sababu ya tabia ya mtu binafsi ya kimetaboliki.
Lakini jambo muhimu zaidi sio kusahau kuhusu hypervitaminosis. Inatokea ikiwa unatumia kwa bidii tata za multivitamin bila kipimo. Inaonyeshwa katika kutofautisha kwa mifumo mingine, na kutofaulu kwao baadaye. Kama matokeo - shida na njia ya utumbo, kuongezeka kwa woga, kuongezeka kwa sababu ya mkazo kwenye tishu za misuli, na muhimu zaidi - ukarabati mrefu.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Kwa muhtasari
Ikiwa, baada ya kusoma nakala hiyo, swali bado linasikika kichwani mwako - ni vitamini gani bora kwa michezo - jibu litakuwa rahisi sana. Hizi ni vitamini zinazopatikana katika vyakula vya asili. Ukweli ni kwamba, bila kujali vitamini unayochagua, bidhaa ambayo imomo ina uwiano bora wa vitu muhimu kwa ngozi bora ya vitamini kwa michezo.
Usisahau juu ya vitamini, na kumbuka kuwa, labda, nyanda ya nguvu ambayo umepumzika dhidi yake ni matokeo ya ukosefu wa adaptojeni. Walakini, usiiongezee na virutubisho vya multivitamini, kwani una hatari ya kupata hypervitaminosis, ambayo ni ngumu sana kupigana.
