Kusukuma mikono kwa mikono

Mazoezi ya Crossfit

12K 2 02.02.2017 (marekebisho ya mwisho: 21.04.2019)

Kwa muda mrefu, kiashiria cha nguvu kubwa ya mwili ilikuwa uwezo wa kuinua uzito wa mwili wako mwenyewe juu ya kichwa. Walakini, vipi juu ya kufanya kushinikiza mikono? Hapa hauitaji tu nguvu ya mwili - unahitaji uratibu kamili wa misuli, hali bora ya usawa, na kukuza misuli ya kutuliza. Sifa hizi zote zinamilikiwa na wanariadha wanaofanya mazoezi ya kushinikiza mikono. Leo tutazungumza juu ya faida na ubaya wa mazoezi na mbinu ya utekelezaji wake.

Faida za mazoezi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, mazoezi ni muhimu, kwa kwanza, kwa ugumu wake - kushinikiza kwa mkono kunafanya misuli yote ifanye kazi, na unafundishwa kudhibiti msimamo wa mwili wako angani na utumie misuli ya msingi - tu kwa sababu yao unaweza kuweza kufanya hivyo. mwendo. Bila muunganisho mzuri kati ya mikanda ya viungo vya juu na chini, hautaweza kutekeleza msukumo wa kichwa chini.

Ipasavyo, kushinikiza kusimama kwa mikono itakuwa muhimu kwa wawakilishi wa kila aina ya michezo, ambapo udhihirisho thabiti wa nguvu ya juu ya "mikono" na "miguu" ni muhimu: kuinua uzani, mieleka, mazoezi ya viungo.

Je! Misuli gani hufanya kazi?

Misuli yote ya mwili hufanya kazi wakati wa kufanya kushinikiza kusimama kwa mikono. Njia tu ni tofauti: kazi ya nguvu hufanyika kwenye viungo vya bega na kiwiko, mtawaliwa, triceps, vifungu vya anterior na vya kati vya misuli ya deltoid, sehemu ya clavicular ya misuli kuu ya pectoralis, na misuli ya trapezius imeambukizwa kikamilifu. Misuli iliyobaki ni ya kitabia na jukumu lake limepunguzwa kudumisha usawa wa mwili, hata hivyo, mkazo mkubwa hupatikana kwa watoaji wa mgongo, misuli ya gluteal, misuli ya tumbo, ambayo ni ile inayoitwa "misuli ya msingi".

Mbinu ya mazoezi

Zoezi la kushinikiza mkono ni ngumu kuratibu na inahitaji usawa wa mwili kutoka kwako. Kwa hivyo, ikiwa ulijaribu kutekeleza harakati hii na hauwezi hata kuingia kwenye kinu cha mkono, wacha tuwe na mazoezi rahisi ya lazima ili kujiingiza katika hali inayofaa.

Kabla ya kuanza zoezi hilo

• Push-up kutoka sakafuni kwa hesabu 3, na kucheleweshwa kwa nafasi ya chini: kutoka nafasi ya kuanzia mahali pa kulala, kwa sababu ya kuinama mikono kwenye viungo vya kiwiko, tunashuka: kifua haifiki sakafuni kwa milimita chache. Viwiko viko kando ya mwili, kwa hivyo, mzigo huanguka kwenye triceps na delta ya nje - vikundi kuu vya misuli kwetu. Katika nafasi ya chini, tunafanya pause tofauti ya sekunde 2-3, ongeza hesabu tatu, ambayo ni polepole. Tunaanza na reps 10 kwa seti tatu. Kazi ni kufikia reps 20 au zaidi bila kuhisi asidi kali ya misuli.
  
• Push-ups katika upeo wa macho uliofungwa. Nafasi ya kuanza: katika kusimama kwa mitende, miguu imeinama kwenye viungo vya goti na nyonga, magoti yakigusa kifua. Mikono hugusa mapaja. Tunapiga viungo vya kiwiko, kuweka mwili katika nafasi ya usawa. Anza na reps 10 (au chochote unachoweza). Shida - marudio 20 au zaidi ya ujasiri.
  
• Kuinua hull kutoka upeo wa macho. Msimamo wa kuanzia ni kama ilivyoelezwa hapo juu. Wakati huo huo, mikono imeinama kidogo kwenye viwiko. Kazi yetu ni kuleta mwili kutoka nafasi ya usawa hadi wima kwa kadiri uwezavyo. Kazi ni kuleta mwili kwa miguu iliyoinama kwa nafasi ya wima kabisa.
  

Unapofaulu, anza kunyoosha miguu yako vizuri, kwanza ueneze pande, kisha jaribu kuweka mwili wako "katika kamba".

Karibu na ukuta

• Shinikizo la mkono juu ya ukuta. Harakati ambayo hujiandaa moja kwa moja kutekeleza kushinikiza kutoka sakafu chini chini. Nafasi ya kuanza: amesimama kwa mikono 20-50 cm kutoka ukuta. Mwili umeinuliwa, visigino "vimerundikwa" ukutani. Wacha tufanye uhifadhi mara moja: unaweza kuzungusha kuta na visigino vyako, unaweza - na soksi zako, unaweza kutumia mguu wako wote. Karibu na "soksi" - chaguo nzito! Anza na rahisi zaidi! Mikono ni pana kidogo kuliko mabega. Kutelezesha sehemu inayounga mkono ya mguu kando ya ukuta, tunajishusha ili kugeuza sakafu na kichwa, kwa kuinama mikono kwenye viungo vya kiwiko. Baada ya hapo, tukipumzisha mitende yetu sakafuni, tunarudisha mwili kwa nafasi yake ya asili kwa sababu ya nguvu ya fusion kutoka kwa triceps na misuli ya deltoid. Lengo ni kufanya reps 10 kwa seti moja.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Zoezi la mwisho ni jaribio la kuingia kwenye mkono. Ni bora kufanya hivyo kutoka kwa msimamo wa kushikilia "upeo wa macho". Ni muhimu kimsingi kumaliza shida hii na harakati hii ili kuimarisha kinematics sahihi ya harakati dhidi ya msingi wa uchovu wa misuli.
  

Utekelezaji wa kimfumo wa shida hii angalau mara tatu kwa wiki itakuruhusu kwa muda mfupi (miezi 1-2) kuingia kwenye mkono na kufanya viboreshaji vyako vya kwanza kutoka sakafu chini chini.

Zoezi lenyewe

Msimamo wa awali: handstand, mitende sakafuni, upana wa bega, au upana kidogo. Uzito wa mwili unasambazwa sawasawa kati ya uso mzima wa mitende na vidole. Mgongo umeinama katika eneo lumbar, pelvis iko mbele kidogo ya kichwa, vidole viko juu tu ya kichwa.

Tunashuka ...

Tunapiga viwiko na viungo vya bega, wakati kifua kimebadilishwa kidogo kwenda kwenye nafasi ya usawa zaidi - wakati huu lazima uchukuliwe wazi na upunguzaji wa nyuma ya chini lazima uimarishwe, na hivyo kulipa fidia kwa kuhamishwa kwa kituo cha mvuto wa mwili.

... na tunakwenda juu

Wakati wa kuinua mwili, tunasisitiza mitende yetu kwenye sakafu, tukirudisha kifua kwenye nafasi yake ya asili. Tena, kwa sababu ya kuhamishwa kwa pelvis, tunalipa fidia kwa mabadiliko katika msimamo wa kituo cha mvuto.

Hoja muhimu ya kiufundi juu ya msimamo wa miguu: ikiwa miguu imeenea mbali, katikati ya mvuto iko karibu na mikono - ipasavyo, inakuwa ngumu zaidi kudumisha usawa. Inashauriwa kuanza kudhibiti kushinikiza kutoka kwa sakafu chini na chaguo hili tu.

Viwanja

Tazama video: MAAJABU YA BAKING SODA KWA SUGU. (Julai 2025).