Mazoezi ya Crossfit
10K 0 01/28/2017 (marekebisho ya mwisho: 04/15/2019)
Squats ya mguu mmoja (squats za bastola au squats za Bastola) ni mazoezi ya kawaida, lakini yenye ufanisi wa mguu, ambayo unaweza kutofautisha mazoezi yako ya quadriceps, na pia kuboresha uratibu na utendaji wako, ukiangalia mbinu ya utekelezaji. Kwa suala la biomechanics, zoezi hili ni karibu sawa na squat ya kawaida, lakini kwa wanariadha wengine ni ngumu zaidi kuifanya. Leo tutakuambia jinsi ya kujifunza jinsi ya kuchuchumaa kwa mguu mmoja kwa usahihi.
Tutagusa pia mambo yafuatayo ya kupendeza kwetu:
- Je! Ni faida gani za squats kwenye mguu mmoja;
- Faida na hasara za zoezi hili;
- Aina na mbinu ya squats kwenye mguu mmoja.
Je! Ni faida gani ya kufanya zoezi hili?
Kuchuchumaa kwenye mguu mmoja huweka mzigo usio wa kawaida kwenye misuli ya miguu yako, ambayo haiwezi kupatikana na squats za kawaida. Hapa tunazingatia zaidi kazi ya misuli yetu, kutoa mafunzo kwa mawasiliano ya mishipa, kubadilika na uratibu. Kwa kujifunza kuchuchumaa kwa mguu mmoja, utaweza kuhisi mwili wako vizuri zaidi, na pia usawa sawa ikiwa misuli ya mguu mmoja iko nyuma ya nyingine, kwa mfano, baada ya jeraha la ligament ya goti.
Kikundi kikuu cha misuli kinachofanya kazi wakati wa kuchuchumaa kwenye mguu mmoja ni quadriceps, na msisitizo uko kwenye kifungu cha wastani cha quadriceps, na sehemu hii mara nyingi "huanguka" kwa wanariadha wengi. Mzigo uliobaki unasambazwa kati ya waongezaji wa paja, matako na biceps ya paja, na mzigo mdogo wa tuli huanguka kwenye viboreshaji vya mgongo na misuli ya tumbo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Faida na hasara
Ifuatayo, tutavunja faida na hasara za squats zenye mguu mmoja:
| faida | Minuses |
|
|
Aina na mbinu ya kufanya mazoezi
Viwanja kwenye mguu mmoja vinaweza kugawanywa katika aina zifuatazo: na matumizi ya msaada, bila matumizi ya msaada na uzito wa ziada. Ifuatayo, tutazungumza juu ya mbinu ya kutekeleza kila moja yao. Kwa hivyo jinsi ya kufanya mazoezi ya bastola kwa usahihi?
Kutumia msaada
Chaguo hili ni rahisi zaidi ya yote, na ni kwa hii kwamba ninapendekeza kuanza utafiti wa zoezi hili. Inapaswa kufanywa kwa njia ifuatayo:
- Chukua msimamo wa kuanzia: miguu upana wa bega, miguu sambamba na kila mmoja, rudi moja kwa moja, macho yaelekezwe mbele. Shika msaada mbele yako na mikono yako. Inaweza kuwa chochote: baa za ukuta, baa zenye usawa, muafaka wa milango, nk.
- Nyosha mguu mmoja mbele na uuinue juu, kidogo chini ya pembe ya kulia kati ya mguu na mwili. Weka mikono yako juu ya msaada takriban katika kiwango cha plexus ya jua.
- Anza kuchuchumaa. Kwenda chini, tunashusha pumzi laini. Jukumu letu kuu ni kuzuia goti kutoka kwa njia iliyopewa, goti linapaswa kuinama katika ndege moja na mguu (sawa). Ikiwa utavuta goti lako ndani au nje kidogo, utapoteza usawa wako.
- Jishushe chini hadi bicep yako iguse misuli yako ya ndama. Haijalishi ikiwa kwa chini hauwezi kuweka mgongo wako sawa, na unazunguka kidogo eneo la sakramu - hakuna mzigo wa axial hapa, na hautapata jeraha la nyuma kwenye squats kwa mguu mmoja.
- Anza kuinuka kutoka mahali pa chini, huku ukitoa pumzi kwa wakati mmoja na bila kusahau juu ya msimamo wa goti - inapaswa kuwa iko kwenye mstari wa mguu na haipaswi kupita zaidi ya kiwango cha vidole. Shikilia kwa nguvu msaada na tumia mikono yako kidogo ikiwa nguvu ya quadriceps haitoshi kusimama.
Bila kutumia msaada
Kujifunza kuchuchumaa kwa mguu mmoja bila kushikilia msaada itachukua juhudi nyingi. Usijali ikiwa huwezi kurudia marudio ya kwanza au ya pili. Kuwa mvumilivu na endelea na mazoezi, basi kila kitu kitafanikiwa.
- Chukua nafasi ya kuanzia. Ni sawa na msaada. Nyosha mikono yako mbele yako - kwa njia hii itakuwa rahisi kwako kudhibiti harakati.
- Nyoosha mguu mmoja mbele na uinue juu, kidogo usilete kwenye pembe ya kulia kati ya mguu na mwili, pinda kidogo kwenye uti wa mgongo, ukisukuma kifua mbele - hii itasaidia kusawazisha.
- Anza kuchuchumaa na pumzi laini. Kumbuka msimamo wa goti - sheria hii inatumika kwa aina yoyote ya squat. Jaribu kuchukua pelvis yako nyuma kidogo, na "mpe" kifua chako mbele kidogo na juu - kwa hivyo kituo cha mvuto kitakuwa bora. Jishushe chini, bila kufanya harakati zozote za ghafla, jisikie kunyoosha kwa quadriceps.
- Baada ya kugusa misuli ya ndama na biceps ya paja, tunaanza kuinuka vizuri, tukitoa pumzi na kukaza quadriceps. Kudumisha msimamo sahihi wa mwili na goti na jaribu kudumisha usawa. Ili iwe rahisi kwako kuibua mchakato, fikiria kwamba unapanua goti kwenye mguu mmoja wakati umekaa kwenye simulator. Hisia sawa, sivyo?
Na mzigo wa ziada
Kuna aina tatu za squat kwenye mguu mmoja na uzani wa ziada: kushikilia vifaa kwenye mikono iliyonyooshwa mbele yako, na barbell kwenye mabega yako na na kengele mikononi mwako.
Kwangu mimi kibinafsi, chaguo la kwanza ni ngumu zaidi, kwani ni ngumu zaidi ndani yake kudumisha msimamo sahihi wa mwili, pelvis inapaswa kurudishwa nyuma iwezekanavyo, pamoja na misuli ya deltoid huanza kufanya kazi ya tuli, ambayo inasumbua kutoka kwa harakati yenyewe.
Ni muhimu kuelewa kwamba katika chaguzi hizi kuna mzigo wa axial kwenye mgongo, na ni kinyume chake kwa watu wengine walio na shida za mgongo.
Tofauti kuu ya kiufundi kati ya squat kwenye mguu mmoja na uzito wa ziada kutoka kwa toleo la kawaida ni kwamba haikubaliki kuzunguka nyuma kwa kiwango cha chini kabisa, hii sio tu ya kiwewe, lakini pia inachanganya sana kusimama, kwani lazima uzingatie sio usawa tu, bali pia kwenye ugani wa mgongo.
