Wakati wa kukimbia, vigezo vingine ni muhimu sana. Hizi ni: hifadhi ya kupumua; pigo; kiwango cha mzigo wa juu na utendaji wa moyo. Wanariadha wa Novice hawajui nini hasa inamaanisha uvumilivu wa kupumua kwa moyo na moyo.
Kwa wanariadha wanaotaka kuendelea na mazoezi, inashauriwa kuwa hii ni kigezo muhimu. Itakusaidia kujua uwezo wa mwili, kutambua kiwango kizuri cha mafadhaiko, hesabu madarasa ili kuboresha usawa wa mwili.
Uvumilivu wa kupumua kwa moyo - ni nini?
Uvumilivu unamaanisha utendaji wa mwili wa mwili bila kuathiri utendaji. Kazi hii ya mwili husaidia kukabiliana na uchovu.
Wanasayansi wanatofautisha aina 2:
- Jumla - imeonyeshwa kwa uwezo wa mwili wa mwanadamu kuvumilia mzigo wa wastani na ushiriki wa misuli mingi.
- Maalum - inajidhihirisha katika shughuli maalum. uwezo wa aerobic na nguvu ya aerobic (mbio, mbio ya aerobic, skiing ya nchi kavu) ni muhimu sana. Na maadili haya yanaathiri kiwango cha BMD.
Imethibitishwa na vipimo kwamba uvumilivu wa moyo na moyo unafanikiwa na:
- ongezeko la kiasi cha mapafu kwa asilimia fulani (kawaida 10-20);
- ongezeko la kina cha kupumua;
- sifa maalum za mapafu (kazi ya kueneza);
- kuongeza upinzani wa moyo na misuli ya kupumua.
Kuwajibika kwa maendeleo ya jumla ya uvumilivu wa moyo na mfumo wa kupumua:
- mzunguko wa damu;
- shinikizo la damu;
- mapigo ya moyo;
- kiwango cha uzalishaji wa moyo;
- muundo wa kliniki wa damu.
Wakati wa kukuza uvumilivu kama huo, misuli yote ya mtu inahusika, pamoja na ubongo. Hakika, ukosefu wa oksijeni na kupungua kwa akiba ya kupumua kunaweza kusababisha njaa. Yaliyomo ya glycogen na hemoglobin pia inahusika katika mchakato.
Kwa nini kuna pumzi fupi wakati wa kukimbia?
Kupumua kwa pumzi ni uchovu wa kupumua, matumizi ya akiba ya kupumua. Jambo hili hufanyika mara nyingi. Hii mara nyingi husababishwa na kiwango cha chini cha usawa wa mwili.
Pia:
- ikiwa unene kupita kiasi;
- mbele ya ugonjwa wa moyo, mishipa na magonjwa ya mapafu;
- kwa sababu ya utumiaji wa dawa za kulewesha au za kulewesha, kuvuta sigara;
- vizuizi vya umri.
Kupungua kwa cadence kunaweza kutokea wakati wa kukimbia. Kwa wakati huu, mtu huanza kusongwa kutokana na mabadiliko katika kiwango cha moyo na kiwango cha kupumua. Katika hali kama hizo, upungufu wa pumzi haitaonekana ikiwa utafanya mbinu (fanya upumuaji wa mara kwa mara na pumzi).
Katika visa kama hivyo, wanariadha hawaruhusiwi kunywa maji wakati wa kukimbia na hawazungumzi na wenzao. Wakati mwili umejaa kupita kiasi, tinnitus na hisia ya kukosa hewa huonekana. Hapa unahitaji kupungua na kurudisha mapigo ya moyo wako. Baada ya hapo, hifadhi itajazwa tena.
Jinsi ya Kuongeza Uvumilivu wa kupumua kwa Moyo Unapoendesha?
Wakufunzi wanashauri kutumia mbinu maalum na vidokezo vya kusaidia. Ni kwa msaada wao inawezekana kuongeza kiwango cha usawa wa mwili na kiwango cha uvumilivu wa jumla.
Hii ni pamoja na:
- fanya mazoezi rahisi na kuugua na kupumua kila dakika (polepole mazoezi yanahitajika kuongezeka kwa wakati);
- unapaswa pia kupumua hewa kupitia pua na utoe pumzi vizuri kupitia kinywa (mazoezi yote yanaweza kubadilishwa moja baada ya nyingine au kufanywa kila siku kwa 1);
- kupumua hewa polepole sana, kuhisi mchakato ni mwepesi;
- vuta pumzi ndefu huku ukishikilia pumzi yako kwa dakika chache.
Kwa Kompyuta, ni bora kuanza na dakika 15 kwa siku. Wataalamu wanapaswa kutoa muda zaidi kwa mafunzo ya kupumua (kwa kushauriana na daktari na mkufunzi).
Zoezi halipaswi kufanywa zaidi ya mara 2-3 kwa wiki. Katika siku zijazo, zinaweza kuongezeka hadi mara 5-6. Inashauriwa kuacha madarasa ikiwa kuna uchungu ndani ya moyo au upande, kuonekana kwa pazia la giza machoni, kelele masikioni.
Muda wa kukimbia
Kukimbia kwa muda mara nyingi hupendekezwa na makocha wa wanariadha wa juu.
Faida zake kuu ni:
- kuongeza muda na ukubwa wa mizigo huongeza ufanisi wa moyo na mapafu, huimarisha mfumo wa moyo na mishipa;
- wakati wa mazoezi, mafuta yaliyokusanywa huchomwa haraka (mtu ambaye mara kwa mara hana mbio ana uzito kupita kiasi);
- jogging ya muda inaweza kubadilisha mazoezi ya jumla na kurekebisha mwili kwa mizigo ya muda mrefu (kiwango cha uvumilivu huongezeka hapa).
Wataalam wanashauri kutumia programu ifuatayo:
- joto-kwa dakika 10-15;
- harakati za kuharakisha - nusu dakika, kukimbia - dakika;
- ongezeko la sekunde 15 (aina zote mbili);
- ongezeko la sekunde 20 (aina zote mbili);
- kupungua kwa sekunde 15 (aina zote mbili);
- kupungua kwa sekunde 15 (aina zote mbili);
- mbio dhaifu kwa dakika 30 (dakika 5-7 kabla ya mwisho - mpito kwa hatua).
Workout zinazohusiana
Uzito unaweza kutumika kama shughuli zinazohusiana. Hii itasaidia kuimarisha mfumo wa kupumua na kufikia viwango vya kuongezeka kwa nguvu. Inawezekana pia kutumia mafunzo mengine: kuogelea; Nyimbo za baiskeli (baiskeli husaidia kukuza misuli ya mguu).
Njia zingine za kuongeza nguvu
Inawezekana kutumia vitendo hivi (kusaidia kuongeza uvumilivu kwa jumla):
- Inashauriwa kugawanya umbali uliochaguliwa katika sehemu za muda, na kuongeza mzigo pole pole.
- Ni muhimu kuongeza kwenye programu kinachojulikana kama kukimbia, ambayo itawezekana kufanya harakati kwa kuongeza kasi kwa sekunde 30, sekunde 10 za hatua polepole (mara 3 kwa dakika 2).
- Haipendekezi kufanya mapumziko katika madarasa au kuyasimamisha kwa muda mrefu (sababu za kukosa zinapaswa kuwa halali - kuvunjika, kuvunjika au kupunguzwa kwa mguu).
- Unapaswa kuchagua mizigo yenye ufanisi tu iliyohesabiwa kwa msingi wa sifa za kibinafsi za kiumbe.
- Inashauriwa kurekebisha mwili kwa akili ili kukimbia na mafadhaiko zaidi, kwa hivyo moyo na kupumua kunaweza kutumiwa na ubongo na kuongeza kiwango cha uvumilivu.
Wataalam wanashauri kuzingatia sheria zifuatazo:
- kulala kila siku kwa afya;
- kula maji safi au ya madini;
- kufuata utulivu wa akili na maadili;
- kukataa kutumia pombe na sigara.
Pia kuna mbinu zilizotengenezwa na haiba maarufu:
- Mbinu nzuri. Wakati wa kukimbia kwa umbali mfupi sio zaidi ya dakika 20 mara 2 kwa wiki.
- Plyometrics. Inashauriwa kufanya kuruka mara kwa mara wakati wa kipindi chote cha kukimbia.
- Njia ya Pierce. Kubadilisha mizigo nyepesi na nzito. Sheria hii inaweza kutumika kwa kukimbia asubuhi na jioni.
- Njia ya Bart Yasso. Umbali uliochaguliwa unapaswa kugawanywa katika vipindi kadhaa vya kasi. Inashauriwa kuiboresha kila wakati.
Wakimbiaji wengi mashuhuri wanaona uvumilivu wa Cardio-kupumua kuwa muhimu sana katika maisha ya michezo ya mtu. Usambazaji sahihi wa hewa kwenye mapafu huruhusu moyo kufanya kazi kawaida kwa umbali wowote. Makocha wote ulimwenguni huzingatia kigezo hiki wakati wa kupanga mafunzo.
