Je! Ni mazoezi gani unaweza kujenga triceps kwa ufanisi?

Triceps brachii ni kikundi kikubwa cha misuli ambacho huchukua karibu 2/3 ya ujazo wa mkono na ina uwezo mkubwa wa hypertrophy na kupata nguvu. Katika nakala hiyo, tutagundua ni mazoezi gani ya triceps ambayo ni bora zaidi na jinsi ya kufundisha vizuri misuli hii nyumbani na kwenye mazoezi.

Misuli ya kufanya kazi

Zoezi lolote la triceps kwa njia moja au nyingine linajumuisha mihimili yake yote mitatu:

1. Ya baadaye.
2. Muda mrefu.
3. Kati.

© bilderzwerg - hisa.adobe.com

Zaidi unyoosha triceps - kwa mfano, wakati unapunguza barbell au dumbbell wakati wa vyombo vya habari vya Ufaransa, kwa bidii zaidi mihimili mirefu na ya wastani hufanya kazi. Ikiwa msisitizo wa zoezi hilo ni haswa juu ya kubanwa mara kwa mara kwa triceps, kama kwenye vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba, upanuzi wa mikono kwenye kitalu cha juu au kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, basi kifungu cha baadaye kitafanya kazi kwa nguvu.

Katika harakati zote za msingi za pamoja, mzigo pia huanguka kwenye vifungu vya anterior vya misuli ya deltoid na misuli ya matumbo. Pia, waandishi wa habari hufanya kazi ya tuli katika karibu mazoezi yote ya triceps.

Vidokezo vya mafunzo ya Triceps

Miongozo michache ya msingi ya kufanya mazoezi ya triceps:

• Chagua uzito unaofaa wa kufanya kazi na uamue safu ya rep. Kwa triceps kubwa, unganisha kazi ya nguvu (reps 8-12) na kusukuma (reps 15-20) katika ratiba yako ya mafunzo. Lakini kumbuka kuwa mazoezi hayatakuwa na ufanisi ikiwa hauhisi misuli ikifanya kazi. Unapaswa kujisikia na kila marudio jinsi triceps inavyoingia na kunyoosha.
• Punguza polepole uzito wa uzito wa ziada wakati wa kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Hii ni moja ya mazoezi ya kiwiko ya kiwewe. Ni bora kuweka zoezi hili karibu na mwisho wa mazoezi na ufanye kazi na uzani mwepesi.
• Wakati wa kufanya mashine za Kifaransa, ni muhimu sana kuzingatia kunyoosha triceps wakati wa awamu hasi ya harakati (wakati unapungua). Inapaswa kuwa 2 au hata mara 3 zaidi kuliko kuinua projectile juu. Faida nzima ya zoezi hili iko haswa katika hii. Katika harakati zingine, hautaweza kunyoosha kichwa cha wastani hata. Ingawa msisitizo juu ya awamu hasi unapaswa kufanywa katika mazoezi yote kwa kikundi hiki cha misuli.
• Punguza kudanganya (swing ya mwili) wakati wa kufanya viongezeo vya juu. Ujenzi hunyima zoezi hili maana yote na huondoa mzigo wote kutoka kwa misuli ya bega.
• Tumia njia zote zinazopatikana ili kuongeza kiwango cha mafunzo yako. Triceps ni kikundi kidogo cha misuli: ikiwa unataka kuona maendeleo dhahiri, unahitaji kuichosha kabisa. Fanya reps kidogo baada ya kufikia kutofaulu, muulize mwenzi wako akusaidie kufanya reps kadhaa za ziada, "kumaliza" na uzani mdogo baada ya kila seti nzito - hizi zote hufanya kazi vizuri kwenye triceps. Lakini usiiongezee. Misuli hii pia inafanya kazi kikamilifu wakati wa mazoezi ya kifua na delta. Mazoezi mengi ya triceps mwishowe yanaweza kusababisha kupindukia na ukosefu wa ukuaji.
• Tumia wakati wako wa kupumzika kati ya seti: nyoosha triceps zako. Misuli yako inavyoweza kubadilika, ndivyo utakavyokuwa ukifanya mazoezi vizuri kwa kiwango kamili. Pia itaboresha mawasiliano ya kusukuma na mishipa ya damu, kunyoosha fascia na kupunguza uwezekano wa kuumia.
• Jaribu na mpango wako wa kugawanyika. Triceps inaweza kufundishwa pamoja na kifua chako, mgongo, mabega, au biceps. Chagua chaguo linalokufaa zaidi, au ubadilishe tofauti kila mwezi.
• Mapumziko kati ya seti hayapaswi kuzidi dakika 1-1.5. Hii itaongeza mtiririko wa damu kwenye misuli inayofanya kazi, na misuli haitakuwa na wakati wa kupoa baada ya mzigo mzito. Labda ubaguzi pekee ni vyombo vya habari nzito, nyembamba vya kushikilia, ambapo kupumzika zaidi kunaruhusiwa kupona.
• Ikiwa utafundisha mikono yako kwa siku tofauti, fanya kazi kwenye supersets - kwanza pindua triceps yako na kisha fanya biceps yako. Triceps ni misuli kubwa, yenye nguvu na inahitaji mzigo mzito zaidi kukua. Kwa hivyo, inashauriwa kuipakia kwanza wakati umejaa nguvu. Kwa kuongeza, wakati unafanya biceps, triceps itakuwa ikipumzika, ambayo inaweza kupunguza muda wa kupumzika.

Mazoezi Bora ya Triceps

Kwa bidii zaidi ya mazoezi yako, mahitaji ya ziada ya ukuaji wa triceps utakayounda. Pamoja na damu, virutubisho vyote muhimu kwa hypertrophy vitaingia kwenye kikundi cha misuli kinachofanya kazi.

Walakini, hii haimaanishi kuwa mazoezi ya mkono yanapaswa kudumu kwa masaa kadhaa, wakati ambao una wakati wa kufanya mazoezi 10 au zaidi. Kwa utafiti kamili wa vifurushi vyote vitatu vya triceps, mazoezi 3-4 ni ya kutosha, ambayo itachukua kiwango cha juu cha dakika 30-40. Tutachambua mazoezi bora zaidi na huduma zao.

Bonch vyombo vya habari na mtego mwembamba

Zoezi hili ni zoezi la msingi kwa misuli ya triceps. Usichukue jina lake kihalisi: umbali kati ya mikono yako unapaswa kuwa mwembamba kidogo kuliko upana wa bega lako. Hii itatoa contraction kamili ya triceps na kukuokoa kutoka kwa usumbufu mikononi, mabega na viwiko.

Katika njia nzima, ni muhimu kuweka viwiko vyako karibu na mwili iwezekanavyo, basi ufanisi wa zoezi hili utaongezeka. Ikiwa unapata shida kushikilia baa katika nafasi ya usawa, fanya vyombo vya habari kwa mtego mwembamba kwenye Smith. Hii itafanya zoezi kutengwa zaidi kwa kupunguza mafadhaiko kwenye misuli ya kutuliza.

Vyombo vya habari vya Ufaransa

Hii ni moja ya mazoezi bora ya kujenga triceps. Inakuruhusu kusisitiza mzigo kwenye contraction ya kifungu kirefu na cha wastani, na ndio wanaoweka "ukuu" wa mkono. Ili kufanya hivyo, punguza ganda chini iwezekanavyo na pumzika kidogo mahali pa chini.

Kumbuka kuwa toleo hili la mazoezi ni la kiwewe na linahitaji kunyoosha vizuri, kwa hivyo unahitaji kutathmini nguvu yako vya kutosha na usizidishe uzito wa kufanya kazi. Uzito mkubwa (kutoka karibu kilo 50) pia umehakikishiwa "kuua" viwiko vyako. Kwa hivyo, zoezi hili linapaswa kuwekwa pili au la tatu katika programu yako na lifanyike kiufundi iwezekanavyo.

Mara nyingi, waandishi wa habari wa Ufaransa hufanywa amelala na barbell kwenye benchi lenye usawa:

Wakati wa kufanya zoezi likiwa chini, ni bora kupunguza barbell nyuma ya kichwa, karibu na nyuma ya kichwa. Katika nafasi ya kwanza, mikono haipaswi kuwa sawa na mwili, lakini kwa pembe kidogo iliyoelekezwa kuelekea kichwa. Kwa hivyo, hata katika nafasi hii (na kwa njia nzima), triceps itakuwa ya wasiwasi na kwa hivyo tunaweza kupunguza kidogo uzito wa projectile kwa usalama.

Matumizi ya dumbbells yanaweza kupunguza kidogo mafadhaiko kwenye mishipa na tendons ya pamoja ya kijiko, ingawa harakati inakuwa ngumu kidogo. Walakini, kwa mtego mwembamba, unaweza kupunguza vilio vya chini hata chini na kunyoosha triceps zaidi:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Chaguo nzuri ya mabadiliko ni kufanya vyombo vya habari vya Ufaransa wakati wa kukaa kwenye benchi au kusimama. Hatupaswi kusahau kutotandaza viwiko kwa pande, lakini jaribu kuiweka katika kiwango sawa katika seti nzima:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pia kikundi hiki ni pamoja na viendelezi na dumbbell moja na mikono miwili kutoka nyuma ya kichwa. Zoezi hilo ni sawa na vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa, lakini itakuwa ngumu kutupa na kushikilia dumbbell kubwa.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Tofauti ya harakati ya mwisho ni ugani wa mkono mmoja na dumbbell kutoka nyuma ya kichwa. Zoezi hili mara nyingi hufanywa na wasichana:

© bertys30 - hisa.adobe.com

Majosho kwenye baa zisizo sawa

Hii ni zoezi la pamoja ambalo mzigo unasambazwa kati ya misuli ya ngozi na triceps. Ili kupakia haswa misuli ya bega, weka mwili sawa katika njia yote. Hakuna kuinama mbele au kuzunguka kwa mgongo katika mkoa wa thoracic. Weka viwiko vyako karibu na mwili, na usizitandaze mbali, vinginevyo mzigo wote utahamia kwenye misuli ya chini ya kifuani. Katika kesi hii, itakuwa nzuri ikiwa umbali kati ya baa ni kidogo tu kuliko mabega.

Hakuna haja ya kwenda chini kwa kina iwezekanavyo, hii itasababisha usumbufu tu kwenye viungo vya bega na mishipa. Jishushe chini mpaka fomu ya pembe ya kulia kati ya mkono wako wa juu na mkono wako wa juu. Wakati unaweza kufanya kazi kwa urahisi seti 3-4 na uzani wako mwenyewe, ukifanya marudio 15, tumia uzito wa ziada.

Ugani kwenye block

Hili ni zoezi lililotengwa la kufanya kazi kwa kichwa kichwa cha triceps. Ingawa hii ndio sehemu ndogo zaidi ya misuli, unahitaji kutoa wakati mwingi kwake kama iliyobaki, kwani ndio inayoweka sura ya "farasi" ya triceps. Kawaida zoezi hili huisha na mazoezi ya mikono.

Ili kuongeza mtiririko wa damu kwenye triceps brachii misuli, fanya kazi kidogo bila kutumia msingi wako. Usisahau juu ya msisitizo juu ya awamu hasi ya harakati. Wakati wa ugani kamili wa kiwiko cha kiwiko, shika triceps iwezekanavyo kwa sekunde 1-2. Idadi ya marudio sio chini ya 12. Bonyeza viwiko vyako kwa mbavu wakati wote wa njia.

Ili "kunasa" nyuzi nyingi za misuli iwezekanavyo, tumia vipini vyote vinavyopatikana kwenye mazoezi yako na ubadilishe mtego kutoka kwa pana hadi nyembamba (kutoka kwa mazoezi hadi kwa mazoezi, sio sawa). Zoezi hili la triceps pia linaweza kufanywa katika crossover.

Chaguo la kawaida ni upanuzi wa kamba:

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Pia maarufu ni kushughulikia moja kwa moja, ambayo hukuruhusu kuchukua uzito kidogo zaidi:

© nyeusi siku - stock.adobe.com

Chaguo jingine la kupendeza ni upanuzi wa mtego wa nyuma wa mkono mmoja:

© zamuruev - hisa.adobe.com

Push ups

Triceps inashiriki kikamilifu katika kazi wakati wa kushinikiza kutoka sakafu na seti nyembamba ya mikono. Hili ni zoezi kamili la mazoezi ya nyumbani. Ili kupakia zaidi kifungu cha triceps cha baadaye, geuza mikono yako na vidole kwa kila mmoja. Viwiko vitaelekezwa kwa mwelekeo tofauti, lakini katika kesi hii, hii itaongeza tu contraction ya kilele. Inafaa pia kufanya kushinikiza kwa plyometric (na pamba) mara kwa mara, huendeleza kabisa nguvu ya kulipuka ya triceps yako.

Hii pia ni pamoja na kusukuma nyuma kutoka kwa benchi au mwinuko wowote:

© undrey - stock.adobe.com

Neutral Grip Dumbbell Press

Zoezi hili ni sawa na vyombo vya habari vya kawaida vya dumbbell kwenye benchi lenye usawa. Tofauti ni kwamba mtego hapa hauna msimamo, ambayo ni, mitende huangaliana, na sio kuelekea miguu. Unapopunguza kelele, jaribu kuweka viwiko vyako karibu na mwili iwezekanavyo, na usisambaze kwa pande. Katika kesi hii, hauitaji kugusa makombora, uwaweke kwa umbali mfupi kutoka kwa kila mmoja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kurudi nyuma

Zoezi hili ni dumbbell swing nyuma na mwanariadha amesimama katika bent juu. Kickback inaweza kufanywa na dumbbell moja mbadala au na mbili mara moja.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kwa kweli, mteremko unapaswa kuwa kama kwamba mwili uko karibu sawa na sakafu. Unaweza kutegemea benchi au hata kulala juu ya tumbo lako.

Vinginevyo, unaweza kufanya kickback kwenye block ya chini:

Kuendelea kwa mzigo

Tuligundua ni mazoezi gani yanayopiga triceps. Walakini, hakuna seti ya mazoezi ambayo itatoa matokeo unayotaka ikiwa hautaboresha utendaji wako kwenye kila mazoezi.

Kuna njia kadhaa za kufanya hivi:

1. Ongeza kwa uzito wa kufanya kazi. Njia hiyo ni muhimu kimsingi kwa mazoezi ya kimsingi, lakini kwa kujitenga inahitajika kuongeza polepole uzito uliotumiwa - kwa kweli, sio kuumiza teknolojia. Imefanywa hivi: ulifanya seti 3 za vyombo vya habari vya benchi na mtego mwembamba na uzani wa kilo 80 kwa reps 10. Kwenye mazoezi yako yanayofuata, jaribu kufanya mazoezi na uzani wa kilo 82.5. Uwezekano mkubwa, kufanya marudio 10 kwa njia zote haitafanya kazi, lakini karibu 10-8-6 itatoka. Endelea kufanya kazi na uzani huu hadi uweze kufikia 10-10-10. Kisha kuongeza uzito wa kufanya kazi kwa kilo nyingine 2.5.
2. Kuongeza idadi ya marudio. Wacha tuseme umeweza kufanya seti 3 za mashinikizo ya Kifaransa katika mbinu kali ya reps 12. Uzito katika kesi hii haijalishi. Kwenye mazoezi yako yafuatayo, jaribu kufanya reps 13 bila kuvunja mbinu yako au kuongeza muda wako wa kupumzika kati ya seti. Wakati mwingine - 14, halafu - 15. Baada ya hapo, ongeza kidogo uzito wa baa, tone tena hadi marudio 12 na urudie tena.
3. Kuongeza idadi ya njia. Wakati unaweza kufanya kazi kwa urahisi seti 3 za zoezi lolote la triceps, chukua seti nyingine. Idadi ya marudio na wakati wa kupumzika haujabadilika. Kuongeza kiwango cha mafunzo (ndani ya mipaka inayofaa) ni kichocheo chenye nguvu cha ukuaji.
4. Kuongeza mazoezi mapya... Mbinu hii inafaa tu kwa wanariadha wenye ujuzi. Ikiwa unahisi kama mazoezi matatu au manne hayatoshi tena kusukuma triceps yako, ongeza zoezi lingine kwenye programu yako. Anza na kutengwa kwa nuru, ikiwa haitoshi, maliza mazoezi yako ya mkono na vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa na barbell au kushinikiza kutoka kwa baa zilizo na uzito wa ziada. Hisia za uchungu siku inayofuata hutolewa.
5. Kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti. Itakuwa ngumu mwanzoni, lakini kwa uzoefu misuli yako itakuwa thabiti zaidi: hautapoteza tija ukitumia wakati mdogo wa kupumzika. Katika kesi hii, mzunguko wa damu kwenye misuli utakuwa na nguvu zaidi.
6. Kuongeza idadi ya mazoezi. Chaguo hili litasaidia wanariadha ambao misuli yao ya mkono haifai kukua. Kuna sababu nyingi za kudumaa, lakini katika hali nyingi, mafunzo ya mara kwa mara na makali yatatatua shida. Fundisha triceps yako mara mbili kwa wiki: mara ya kwanza na kifua chako, ya pili na biceps yako. Unaweza kufanya mazoezi mepesi kwenye supersets kwa kusukumia kwa kiwango cha juu. Hii inapaswa kukusaidia kujenga mikono yako.

Programu ya mafunzo

Mazoezi yoyote yana kila kitu unachohitaji kufundisha triceps zako. Hakuna vifaa maalum vinavyohitajika. Mstari wa dumbbell, madawati ya waandishi wa habari, baa anuwai, seti ya diski na mashine ya ugani wa block inaweza kupatikana hata kwenye chumba cha zamani cha basement.

Ili kupakia sawasawa mihimili yote mitatu na kuunda mahitaji ya ukuaji wa misuli, tunapendekeza utumie mpango ufuatao:

Itakuwa ngumu kidogo kufundisha triceps nyumbani, kwani uchaguzi wa mazoezi hupungua. Wote unahitaji ni barbell, seti ya rekodi, na dumbbells zinazoanguka. Pia, mihimili ya nyumbani itakuwa muhimu, imeunganishwa kwa urahisi na haichukui nafasi nyingi.

Unaweza kuzunguka triceps nyumbani kama ifuatavyo:

Wakati wa seti ya misa ya misuli (na kwenye kukausha pia), triceps mara nyingi hupigwa siku moja na kifua:

Chaguo jingine nzuri ni siku ya mkono, wakati triceps imejumuishwa na biceps:

Tazama video: How to Get Bigger Biceps u0026 Triceps. Arms Training u0026 Mistakes. Yatinder Singh (Novemba 2024).