Katika nakala hii, tutachambua ufundi wa kukimbia umbali mrefu, kwa sababu kuifuata kwa usahihi inahakikisha kuwa utaweza kukimbia kwa muda mrefu bila kuumiza mwili. Umbali mrefu ni changamoto, haswa kwa Kompyuta. Ni muhimu kujifunza jinsi ya kushinda mwendo mrefu bila majeraha, sprains na kupakia kupita kiasi. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufundisha mengi, kuongeza uvumilivu, na pia fanya kazi kwa uangalifu kwenye mbinu hiyo.
Je! Mbio ndefu ni nini?
Kukimbia kwa umbali mrefu ni mbio ya nchi nzima inayozidi mita 3000. Ni mchezo bora kuweka mwili katika hali nzuri. Husaidia kupoteza uzito kupita kiasi, huimarisha mwili, husaidia kuondoa unyogovu.
Jogging inapatikana kwa kila mtu - hakuna haja ya kutumia pesa kwenye ushiriki wa mazoezi au kununua vifaa vya gharama kubwa. Wakati huo huo, hii ni harakati ya asili ambayo mtu hujifunza katika utoto wa mapema. Kwa mfano, unahitaji kujifunza jinsi ya kuogelea au skate ya barafu, na hapo tu ndipo unaweza kuanza umbali mrefu.
Haiwezekani kwamba haujui jinsi ya kukimbia, ambayo inamaanisha kuwa kiwango cha juu tu kwa mkimbiaji wa baadaye ni afya. Ikiwa huna shida yoyote au malalamiko, jisikie huru kununua vitambaa na uchague mbuga ya karibu. Usisahau kumaliza kusoma nakala hiyo, kuna habari nyingi muhimu hapa!
Mbinu na mbinu za kukimbia kwa umbali mrefu zinahitaji kununuliwa - bila hiyo, hauwezekani kufurahiya zoezi hilo. Hii inamaanisha kuwa tabia mpya itakaa katika ratiba yako kwa muda mfupi sana. Je! Unataka kujua jinsi ya kujifunza haraka kukimbia umbali mrefu, jinsi ya kutumia nishati kwa usahihi na kupunguza hatari ya majeraha na sprains? Tutakuambia juu yake hivi sasa.
Awamu za mbio
Kwanza, wacha tuorodhe hatua za kawaida ambazo mbio za umbali mrefu zinagawanywa. Tunawaita kiwango kwa sababu wanapatikana karibu na taaluma zote za riadha:
- Anza;
- Kuanza kuongeza kasi;
- Kukimbia kuu;
- Kumaliza.
Kuingia na kutoka kwa kila awamu kunahitaji kufanyiwa kazi kwa uangalifu.
- Katika nidhamu hii, mwanzo wa juu unatumiwa, ambayo kazi kuu ya mwanariadha ni kufanya kuruka kwa nguvu.
- Kisha hatua ya kuongeza kasi huanza, ambayo hudumu meta 60-100. Katika awamu hii, mwanariadha huenda kwa kasi kubwa ili kupata faida. Walakini, katika mwendo wa umbali uliobaki, viongozi bado watapeana nafasi kwa kila mmoja ili kujiruhusu kupumzika. Kwa hivyo, itakuwa sahihi zaidi kusema kwamba kuongeza kasi ya kuanzia inahitajika ili kutosalia nyuma sana kwa wakimbiaji wengine.
- Wakati wa mbio kuu, mwanariadha anaokoa nguvu, ambayo itatumika kumaliza mwendo.
Ikiwa unashangaa ni mita ngapi, umbali wa mbio ndefu, tunasisitiza kuwa umbali wa chini ni kilomita 5 (njia ya kilomita 3 wakati mwingine pia inajulikana kwa kitengo hiki, hata hivyo, ni sahihi zaidi kuiona kama kikomo cha juu cha jamii za wastani). Halafu kuna kilomita 10 (nidhamu ya Olimpiki), 15 km, 20 km, 25 km, n.k. hadi mbio za marathon.
Kama unavyoona, awamu ya mbio kuu inachukua sehemu kubwa ya njia nzima, na ni awamu hii ambayo inahitaji ugavi mkubwa wa uvumilivu. Mwanariadha lazima awe na uwezo wa kudumisha mwendo hata na mwendo wa densi.
- Kumaliza ni awamu ambayo huamua mshindi. Huanza mita 400 kabla ya mstari wa mwisho na inahitaji uhamasishaji wa vikosi vya wanariadha wote. Kuongeza kasi kunazingatiwa, na katika mita 50 zilizopita mwanariadha anaonyesha kiwango cha juu.
Makala ya teknolojia
Mbinu sahihi ya kukimbia umbali mrefu kwa Kompyuta inajumuisha kufanya mazoezi kwa uangalifu kwa vipengele 4.
- Msimamo wa mwili.
Kulingana na sheria za kukimbia kwa umbali mrefu, mwanariadha polepole husogea, kiwiko kinafanyika zaidi. Wakati wa kuongeza kasi, kuna mwelekeo wa mbele kidogo. Kichwa kinawekwa sawa, macho yanaelekezwa mbele. Haupaswi kutazama kote, angalia kote, usumbuliwe na wengine. Pumzika mwili wako wa juu, piga mikono yako kwenye viwiko. Unaweza kuinama kidogo nyuma ya chini, kupunguza vile vile vya bega.
- Msimamo wa mkono.
Mikono hutembea kwa usawazishaji na miguu, kwa mpangilio tofauti. Zinashikiliwa karibu na mwili, zimeinama kwa pembe za kulia. Watu wengi wanavutiwa na jinsi ya kuongeza kasi ya kukimbia umbali mrefu, na watashangaa kujua kwamba harakati za mikono zina athari kubwa katika mchakato huu. Kwa maneno rahisi, kasi mwanariadha anavyosogea, ndivyo anavyofanya kazi kwa nguvu zaidi na mikono yake, na hivyo kujisaidia kuongeza kasi yake.
- Mbinu ya harakati za miguu.
Wacha tuendelee kujua jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia umbali mrefu kwa usahihi. Wacha tuendelee kwa sehemu muhimu zaidi ya mbinu - harakati za miguu. Katika mchakato wa kukimbia, ni muhimu kuweka mguu kwenye kidole cha mguu, ukipindua kwa upole kisigino. Kwa sasa mguu umeinuliwa kutoka ardhini, mguu wa chini unasogea hadi juu kabisa. Kwa wakati huu, mguu mwingine unapanuka kikamilifu na hufanya kushinikiza. Kubadilisha hufanyika na mzunguko mpya huanza. Ajabu inaweza kusikika, ni muhimu pia kuweza kupumzika miguu yako, vinginevyo hautaweza kushinda njia ndefu.
- Pumzi.
Mbinu ya kukimbia umbali mrefu inahitaji ukuzaji wa kupumua sahihi. Mwisho ana jukumu muhimu katika kuongeza ukomo wa uvumilivu wa mkimbiaji. Ikiwa unajifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi wakati wa masafa marefu - fikiria ni nusu ya kumaliza! Tengeneza tu mbinu yako na ujisikie huru kujiandikisha kwa marathon! Kupumua lazima iwe kwa densi na hata. Mzunguko wa msukumo / kumalizika kwa muda hutegemea kasi ya mwanariadha, fomula inayotumiwa mara nyingi ni "4 hadi 1". Hii inamaanisha kuvuta pumzi / pumzi moja hufanywa kwa kila hatua 4. Pumua kwa pua yako, pumua kwa kinywa chako.
Jinsi ya kujifunza mbinu na jinsi ya kuongeza kasi?
Wacha tuangalie jinsi ya kujifunza jinsi ya kukimbia umbali mrefu haraka, na pia mapendekezo ya sauti ya ustadi wa haraka zaidi wa mbinu hiyo.
- Mafunzo ya mapema yanapaswa kuzingatia kukuza nguvu, uvumilivu na kasi. Chagua programu bora ambayo itaboresha utendaji katika maeneo haya.
- Hakikisha una afya njema kwa kukimbia umbali mrefu;
- Wakati wa mafunzo, ni muhimu kukuza vikundi vyote vya misuli, kwa sababu kukimbia hutumia misuli ya mwili wote. Usisahau kuongeza ngumu ya nguvu kwenye programu, na mazoezi ya kunyoosha na tiba ya massage;
- Jifunze tahadhari za usalama wakati wa kukimbia umbali mrefu, zingatia sana uteuzi wa viatu bora na vifaa vya michezo.
- Ikiwa una mpango wa kutoa mafunzo kwa weledi, jadili na kocha mbinu bora zaidi za kushinda umbali;
- Biomechanics ya kukimbia kwa umbali mrefu inajumuisha matumizi makubwa ya glycogen, kwa hivyo, mwanariadha lazima afuate lishe maalum. Lishe hiyo inapaswa kuwa na protini nyingi, mafuta yenye afya, na wanga tata (asilimia 20:20:60).
Ikiwa una nia ya jinsi ya kuongeza kasi yako ya kukimbia kwa umbali mrefu, tengeneza uhamaji wa pamoja, kubadilika kwa miguu, pumzi, na nguvu. Zoezi kubwa la kujenga uvumilivu ni kukimbia kwa muda.
Mbali na mazoezi, soma nadharia kuelewa jinsi ya kuboresha mbinu yako ya kukimbia umbali mrefu. Tazama video za mada, ongea na watu wenye nia moja, uajiri kocha. Mwisho utakusaidia kutambua udhaifu wa mafunzo yako, kukuambia jinsi ya kujiandaa kwa mbio, kuelezea jinsi ya kuanza na wapi.
Faida na madhara
Mwishowe, wacha tuangalie faida na ubaya wa kukimbia kwa umbali mrefu, na mchezo huu unaleta nini kwa umma (wanariadha wasio wataalamu).
- Kukimbia husaidia kuunda sura nzuri, inaboresha ustawi wa jumla;
- Umbali mrefu ni mkufunzi bora wa uvumilivu ambao ni muhimu katika michezo mingi;
- Mzunguko wa damu unaboresha, mwili umejaa oksijeni;
- Mfumo wa moyo na mishipa umeimarishwa;
- Mishipa na mishipa ya damu huwa laini zaidi;
- Kuzuia mishipa ya varicose;
- Hali huongezeka, mafadhaiko huondoka, unyogovu hupungua.
Wakati huo huo, hebu tukumbushe kwamba hatuzungumzii kukimbia kwa asubuhi asubuhi, urefu wa kilomita 1-3, lakini umbali mkubwa na mrefu na mbinu tofauti kabisa.
Mwisho ni muhimu sana, kwa sababu ikiwa utaijua na nyongeza, hakutakuwa na shida. Kwa hivyo, wacha tujue ni nini kilichojaa kutofuatana na mbinu iliyopendekezwa ya harakati:
- Kushindwa kufuata mbinu hiyo kunaweza kusababisha majeraha kwenye mfumo wa musculoskeletal;
- Mfumo wa moyo na mishipa utapata mzigo mzito. Ikiwa una malalamiko ya moyo, tunapendekeza uwasiliane na daktari wako na upate idhini;
- Njia ya upele ya mafunzo inaweza kusababisha shida ya utumbo.
- Hakikisha hauna mashtaka.
Kwa hivyo, tulijadili juu ya nini treni za kukimbia umbali mrefu, ni nini mbinu yake, awamu, na huduma. Kwa kumalizia, tungependa kusisitiza kuwa mbinu sahihi ni msingi thabiti wa uhusiano wako wa baadaye na michezo. Usiwe mvivu kuchukua wakati wa kuisoma. Hii ndiyo njia pekee ya kufanya mbio yoyote ya marathon iwe rahisi kama kupumua!
