Mtu yeyote anayefanya kazi kwenye mazoezi anajua juu ya uwepo wa mazoezi ya kimsingi na ya pekee. Mazoezi ya kimsingi yanahitajika ili kujenga haraka misuli ya misuli, huku ikitumia kiasi kikubwa cha matumizi ya nguvu na nishati.
Mazoezi ya kujitenga yanalenga kuimarisha na kutoa misaada kwa misuli iliyoundwa tayari. Katika mafunzo, aina zote mbili kawaida hutumiwa. Mazoezi yaliyotengwa kwa matako ni nzuri kwa wasichana ambao wanataka kuifanya sehemu hii kuwa thabiti na yenye sauti.
Mazoezi yaliyotengwa kwa matako - ni nini?
Tofauti na mazoezi ya kimsingi, mazoezi ya pekee yanalenga zaidi kuunda sura nzuri ya misuli. Kipengele chao kuu ni kwamba wakati wa mafunzo haya, ni misuli 1 tu inayohusika, na sio kikundi chote kwa wakati mmoja. Kwa sababu ya hii, chini ya mizigo, sehemu 1 maalum hufanywa, kwa sababu ambayo inaweza kufanywa kuwa kubwa au laini.
Zoezi lililotengwa huwaka mafuta chini ya ngozi vizuri katika maeneo fulani ya mwili. Kawaida wajenzi wa mwili hupunguza idadi ya mazoezi ya kimsingi kabla ya mashindano muhimu na hujitenga. Hii imefanywa ili kuleta unafuu wa mwili katika fomu inayofaa zaidi na kiwango cha chini cha mafuta mwilini.
Wasichana wanapendelea mazoezi kama haya kwa sababu ya uwezekano wa marekebisho mazuri ya maeneo ya shida ya mwili bila kuathiri maeneo mengine. Mazoezi yaliyotengwa hufanywa karibu na sehemu yoyote ya mwili, pamoja na matako.
Ikiwa lengo ni kujenga misuli, ratiba ya mafunzo ina mazoezi ya kimsingi ya 4/5 na mazoezi ya 1/5 yaliyotengwa. Na katika kesi ya kupunguza makalio, kuvuta matako, ratiba ya msingi ya 2/5 na 3/5 ni bora.
Je! Ni ipi bora - mazoezi ya msingi au ya pekee ya glute?
Hakuna jibu lisilo na shaka kwa swali hili, mafunzo yote yamekusanywa kibinafsi kwa uwezo wao wenyewe, mafunzo na matamanio.
Mazoezi yaliyotengwa na ya kimsingi ni njia ya uhakika ya kupata mwili mzuri, ikiwa ni pamoja. Ukikataa mazoezi ya aina yoyote, matokeo yatakuwa duni au yasiyoridhisha.
Ikiwa misuli ya gluteal ni dhaifu au haitoshi, umakini zaidi unapaswa kulipwa kwa mafunzo ya kimsingi katika eneo hili la mwili.
Ikiwa kuna misuli ya misuli, lakini fomu hiyo haikufaa, ni bora kuongeza idadi ya mazoezi ya pekee. Kwa kuchanganya tu aina hizi mbili, unaweza kufikia kiasi kikubwa na sura nzuri kwa muda mfupi.
Mazoezi yaliyotengwa kwa matako
Kuna mazoezi mengi yaliyotengwa kwa matako na baada ya muda idadi yao huongezeka tu. Kuna mazoezi ambayo hufanyika nyumbani au kwa maumbile na yale ambayo yanaweza tu kufanywa kwenye mazoezi au vilabu vya mazoezi ya mwili.
Vipande
Mapafu ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi kwa misuli ya miguu na matako.
Kuna tofauti nyingi na vifaa vya uzani, nyongeza za uso na mabadiliko mengine ya kupata kuongezeka kwa mafadhaiko kwenye sehemu hizi za mwili:
- Ili kufanya harakati hii, unahitaji kusimama wima, miguu upana wa bega.
- Nyuma kwa wakati huu inapaswa kuinama kidogo nyuma ya chini, baada ya hapo mtu anapaswa kuchukua hatua pana mbele ya mmoja wa miguu.
- Katika kesi hii, mwili unapaswa kuwa katika nafasi sawa na sio kuteleza, na uzito wote huanguka kwenye mguu wa mbele.
- Kwa hivyo, inapaswa kuwe na pembe ya kulia kati ya paja na mguu wa chini, na goti la mguu wa nyuma linapaswa kuwa kwenye urefu wa mguu wa mbele.
- Baada ya hapo, unahitaji kurudi nyuma, ukichukua nafasi ya kuanza na uendelee mazoezi, ukibadilisha miguu yako.
Hyperextension
Harakati hii hutumiwa kujenga misuli na kuimarisha paja la juu na matako.
Mbali na kuongezeka kwa misuli, harakati hii hutumiwa kwa mahitaji mengine, kwa mfano:
- Na hisia zenye uchungu katika eneo lumbar. Walakini, wakati wa mafunzo kama hayo, uzito wa ziada hauwezi kutumika.
- Kama joto-kabla ya mazoezi mazito na mazito mgongoni, kwenye makalio na kwenye matako.
- Kujiandaa kwa mauti. Ni kawaida kwa Kompyuta kutumia hyperextension kwa mwezi kabla ya kuanza kuua.
Mzigo kuu katika zoezi hili huanguka kwenye kiboreshaji cha mgongo, nyundo na misuli kubwa ya matako.
Kwa zoezi hili, unaweza kutumia vifaa maalum au mbuzi wa michezo:
- Unapaswa kuchukua msimamo wa uwongo, huku ukiinama kwa kiwango cha kiuno.
- Katika nafasi hii, mwili utakuwa katika mfumo wa pembe ya kulia.
- Basi unahitaji tu kuinama, ukitengeneza laini moja kwa moja, halafu tena chukua nafasi ya kuanzia.
Pindisha miguu yako kutoka nafasi ya kusimama
Zoezi ambalo kuna tofauti nyingi za kukuza misuli ya mapaja na matako. Mazoezi makubwa na msaada wa mafunzo kama haya huimarisha mwili kwa muda mfupi.
Kuna chaguzi kadhaa za swing na kila aina inawajibika kwa sehemu yake mwenyewe:
- Nyuma. Katika swings kama hizo, biceps ya paja na misuli kubwa ya matako hufanywa.
- Mbele. Katika toleo hili, quadriceps inafanya kazi.
- Nje. Mzigo huanguka haswa kwenye misuli ya katikati ya matako.
- Ndani. Swing hii imeundwa kukuza misuli ya adductor.
Hakuna chochote ngumu katika kufanya zoezi hili na linaweza kufanywa nyumbani. Unachohitaji ni nafasi ya kugeuza mguu wako na msaada kushikilia.
Baada ya kuchukua nafasi nzuri, unahitaji kugeuza mguu wako kwa mwelekeo unaohitajika, ukirudisha kwa upole, lakini wakati huo huo haipaswi kugusa sakafu na mguu. Baada ya kumaliza swings kadhaa, unahitaji kubadilisha mguu wako au mwelekeo.
Utekaji nyara wa mguu katika nafasi ya kusimama kwa miguu yote minne
Zoezi hili hufanya kazi vizuri kwa ukuaji wa gluteus medius na misuli ya minimus.
Kwa utekelezaji wake, hauitaji vifaa maalum na vitu vyovyote:
- Unapaswa kupata juu ya nne zote ili pembe ya kulia iendelezwe katika kiwango cha pelvis na bend ya goti.
- Baada ya hapo, unahitaji kuchukua mguu ulioinama pembeni kwa digrii 80, wakati haipaswi kuinama, kuning'inia au usawa.
- Mara tu harakati zikikamilika, unaweza kurudi mguu kwenye nafasi yake ya asili.
- Katika zoezi, tumia miguu yote kwa njia mbadala.
Kupumua pia ni muhimu sana, wakati wa kuinua, kuvuta pumzi na kupumua wakati wa kurudi. Hii itawezesha sana zoezi hilo.
Ni muhimu pia wakati wa mazoezi kutokunja mgongo wako na kuiweka sawa sawa na uso na kuweka mwili katika msimamo bila kugeuza kuelekea mguu wa kazi. Ikiwa yoyote ya sheria hizi hazifuatwi, pembe ya utekaji nyara inapaswa kupunguzwa.
Hatua kwa jukwaa la juu
Zoezi hili linafaa wakati wowote wa ukuaji wa mwili. Kwa Kompyuta na watu walio na shida mwilini, unapaswa kushikilia msaada maalum au mikono. Kwa wa hali ya juu zaidi au wanariadha, inashauriwa kufanya harakati na kettlebells mbili au dumbbells mkononi.
Hii itafanya harakati kuwa ngumu zaidi na yenye ufanisi zaidi:
- Ili kuikamilisha, unahitaji kusimama mbele ya sanduku la kuruka, benchi maalum ya mazoezi au kikwazo kingine sawa.
- Ni muhimu kuchukua hatua ya juu na kuweka mguu mzima kwenye jukwaa, baada ya hapo, ukitumia ugani wa mguu uliosimama, ambatisha ya pili.
- Unapaswa kufanya harakati kama hizo kwa zamu.
Daraja la utukufu
Zoezi hili ni nzuri kwa usawa wowote wa mwili.
Na kwa utekelezaji wake, hakuna vifaa au njia zilizoboreshwa zinahitajika, uso tu wa gorofa:
- Unapaswa kulala sakafuni na miguu yako sakafuni na visigino karibu na matako yako iwezekanavyo.
- Baada ya hapo, unahitaji kusimama katika daraja-nusu, ukizingatia miguu na vile vile vya bega, wakati mikono yako imelala haswa kwenye seams, mitende juu.
- Baada ya kuleta pelvis kwenye hatua ya juu kabisa, ni muhimu kuifunga misuli ya matako na kuchukua nafasi ya kuanzia.
- Inafanywa kwa kasi ya nguvu kwa marudio 20-40.
Kuongoza mguu nyuma ukiwa umesimama kwenye ubao kwenye viwiko
Kuna chaguzi nyingi za ubao, na zote zinachangia vikundi tofauti vya misuli. Kuongoza mguu nyuma, umesimama kwenye ubao kwenye viwiko, unakua mkoa wa gluteal na nyuma ya paja la juu vizuri.
Ili kuikamilisha, unahitaji kufanya msisitizo umelala tu na viwiko vyako kwenye sakafu, moja kwa moja chini ya mabega yako. Ifuatayo, unahitaji kuchukua mguu mmoja nje ili mstari mmoja wa moja kwa moja na mwili uundwe, hata hivyo, harakati inapaswa kufanywa na juhudi zako mwenyewe bila kutikisa na kuruka.
Ili kufikia matokeo ya haraka, unapaswa kutumia sio mazoezi ya msingi tu, bali pia mazoezi ya pekee. Ikiwa msingi hujenga misuli na huimarisha tishu, basi mazoezi ya pekee huleta utulivu na unyoofu kwa utaratibu. Kuna mazoezi mengi ya matako ambayo unaweza kufanya kwenye mazoezi maalum au peke yako nyumbani.
