Katika Ugiriki ya zamani, kulikuwa na msemo: "ikiwa unataka kuwa na afya - kimbia, ikiwa unataka kuwa na nguvu - kimbia, ikiwa unataka kuwa mzuri - kimbia."
Kukimbia ni mazoezi rahisi ya mwili ambayo hushirikisha misuli anuwai ya mwili wa binadamu, hutoa mzigo unaohitajika kwenye viungo, huchochea mzunguko wa damu, na inaruhusu tishu za mwili kupokea oksijeni inayohitajika kwa ujazo wa kutosha kuendelea na shughuli muhimu.
Kukimbia kunakuza mwanzo wa mchakato wa utakaso wa mwili, kuondoa sumu inayodhuru ambayo huacha mwili na kutolewa kwa jasho. Zoezi hili la mwili hukuruhusu kukuza uvumilivu, nguvu, kasi na kuongeza sauti ya jumla ya mwili.
Makala ya umbali wa 1 km
Kukimbia mita 1000 kuna upendeleo. Mbinu ya umbali huu inategemea hatua ya mbio. Kasi na nguvu ya kukimbia ni ujasiri zaidi kuliko wakati wa kufunika umbali mfupi.
Baada ya kufanya mwendo wa kasi kutoka mwanzo, inahitajika kubadili hatua ya bure na kudumisha kasi na mwendo uliyopewa wa mwendo hadi kubaki zaidi ya mita 50 kabla ya mstari wa kumalizia, ambapo inahitajika kufanya mwendo wa mwisho.
Kompyuta ambaye anataka kupata matokeo mazuri kwa umbali huu, kuishinda kwa dakika 3-4, anahitaji kuzingatia mambo yafuatayo:
- Hali ya jumla ya mwili;
- Lishe sahihi;
- Kupona mwili baada ya mafunzo;
- Usingizi mzito.
Sababu zilizotajwa hapo juu zinaathiri utendaji wa mkimbiaji. Kupuuza mmoja wao hupunguza sana utendaji wa wanariadha.
Makosa makuu ya wanariadha wasio na mafunzo
Mwanariadha anayeanza, unaweza kufanya makosa ambayo yatapunguza matamanio yake, kufikia matokeo mazuri kwa mbali.
Wacha tuangalie makosa ya kawaida ambayo wanariadha hufanya:
- Viatu visivyo na wasiwasi;
- Mpangilio usiofaa wa vikosi, vipaumbele, majukumu;
- Hatua isiyo sahihi ya kukimbia;
- Kupoteza udhibiti wa pumzi;
- Kazi isiyo sahihi ya mikono;
- Ukosefu wa maji katika mwili;
- Nguo zisizofaa.
Hali ya uchovu unaosababishwa na ratiba isiyo sahihi ya mafunzo Makosa kama hayo husababisha usumbufu wakati wa kukimbia, ambayo huathiri hali ya jumla ya mtu anayekimbia, humsumbua, na hupunguza sana matokeo.
Ukosefu wa kupumua
Shida hii inajulikana kwa wanariadha wote ambao wameanza tu kushiriki katika mchezo fulani, na kukimbia sio ubaguzi.
Inawezekana kushinda shida hii ikiwa unazingatia sheria zifuatazo:
- Tumia kanuni ya kupumua kwa pua. Pumua na kuvuta hewa peke yako kupitia pua. Aina hii ya kupumua hukuruhusu kusafisha hewa kutoka kwa chembe zisizohitajika za vumbi na kuipasha moto. Ni kosa kuamini kwamba mbinu hii hutumiwa peke katika msimu wa baridi. Lengo sio kuchoma hewa na sio kutuliza bronchi. Kutumia mbinu hii ya kupumua itahakikisha mtiririko thabiti wa ishara kwenye vituo vya ubongo vinavyohusika na kupumua. Kukosekana kwa ishara kama hizo kutasababisha ukweli kwamba mwili utaanza kuchukua hatua haraka, ambayo ni kuelekeza juhudi zake zote za kutuliza mchakato huu wa kuondoa vichocheo visivyohitajika, ambayo ni kukimbia. Mifumo yote mwilini itaamriwa kumzuia mkimbiaji na kwa hivyo hata nje mchakato mzima wa kupumua.
- Kupumua mdomo, inafaa kwa Kompyuta ambao hawajacheza michezo kwa muda mrefu. Aina hii ya kupumua hukuruhusu kueneza mapafu na oksijeni inayohitajika katika kipindi kifupi.
- Kubadilishana kwa mbinu tofauti za kupumua hukuruhusu kuchagua chaguo bora la kupumua kwa mwanzoni ambaye hajahusika katika michezo kwa muda mrefu.
Kutumia mbinu za kupumua hapo juu, unaweza kurekebisha mtiririko wa oksijeni ndani ya mwili, ambayo haitaruhusu kupumua kwako kupotee
Ikiwa inakuwa muhimu kusimama wakati wa kukimbia na kuvuta pumzi yako, unahitaji kuchukua mapumziko mafupi, ambayo hayatazidi sekunde 30, halafu endelea kukimbia.
Baada ya mazoezi ya tatu, huwezi kusimama katika mchakato wa kukimbia, ikiwa umepoteza pumzi yako, unahitaji kupunguza mwendo wa harakati, halafu, wakati inarekebisha, fikia kasi ambayo iliwekwa mwanzoni mwa kukimbia.
Mbinu isiyo sahihi
Katika mchakato wa kukimbia, vitendo vifuatavyo havipaswi kuruhusiwa:
- Fanya harakati za ghafla;
- Kazi ya miguu inapaswa kuwa laini;
- Huwezi kuweka mguu wako nje, unahitaji kufungua mguu vizuri;
- Ongea wakati wa kukimbia;
- Vuruga mbinu ya kupumua.
Epuka vitendo kama hivyo, kwa sababu hawawezi tu kupunguza utendaji, lakini pia husababisha majeraha anuwai.
Vidokezo vya jinsi ya kukimbia km 1 bila maandalizi
Umbali wa kilomita moja sio ngumu sana kushinda. Walakini, kunaweza kuwa na shida na mapumziko marefu kutoka kwa michezo. Mwili utashughulikia vibaya mzigo wa ghafla, kwa sababu huzoea haraka densi ya kupendeza ya maisha /
Ili kushinda umbali huu bila maandalizi, lazima ufuate vidokezo vifuatavyo:
- Haifai kula kabla ya kukimbia;
- Lazima kuwe na maji ya kutosha mwilini ili mwanariadha asipate upungufu wa maji mwilini;
- Fanya joto fupi kabla ya kukimbia, kuandaa viungo na tendons kama mizigo;
- Wakati wa kisaikolojia ni muhimu sana, kwa sababu mtazamo sahihi husaidia kushinda shida;
- Kabla ya kukimbia, pumua kidogo, ambayo hujaa mwili na oksijeni;
- Cha kushangaza, lakini kukimbia kwenye eneo la kawaida ni rahisi zaidi kuliko kwanza kupiga wimbo;
- Mwili lazima upumzishwe kabla ya mbio;
- Inashauriwa kutoruhusu matumizi ya vileo kwa siku 3 kabla ya kushinda umbali;
- Ni muhimu kufuatilia kupumua kwako na kusonga kwa usahihi.
Vidokezo vilivyotajwa hapo juu vitarahisisha sana mchakato wa kukimbia na itakuruhusu kukabiliana na umbali wa kilomita moja.
Jitayarishe
Joto huandaa mwili kwa mzigo ujao, inahakikisha utendaji wa kawaida wa tendons na viungo, na hupunguza uwezekano wa kuumia wakati wa mazoezi ya mwili.
Joto linalofaa, kulingana na mtafiti katika Chuo Kikuu cha California, huepuka 45% ya majeraha mabaya. Joto linapaswa kuwa chini ya dakika 10. Kwa wakati huu, inahitajika kufanya harakati zisizo na haraka, za duara ambazo hushirikisha viungo kuu na kuandaa misuli kwa mzigo.
Mbinu ya kukimbia
Mbinu sahihi ya kukimbia ni kuweka mguu kwa usahihi chini. Kuna aina mbili za uwekaji mzuri wa miguu wakati wa kukimbia: unaweza kusogeza uzito wako kwenye kisigino na kisha ukiking'ishe kwenye kidole chako cha mguu, au unaweza kuzingatia kidole chako cha mguu na kisha utumie mguu mzima.
Kwa kawaida, watu wengi hutumia njia ya kwanza. Inafaa kwa Kompyuta na hutumiwa wakati wa kukimbia kwa kasi ndogo. Utafiti katika eneo hili unaonyesha kuwa harakati laini inaweza kuzuia uharibifu wa mifupa na viungo na kupunguza uwezekano wa kuumia.
Njia hiyo, ambayo sio maarufu sana kati ya wapenzi, hutumiwa katika michezo ya kitaalam na inafaa kwa kukimbia wakati unahitaji kufunika umbali kwa kasi kubwa.
Kisha, tumia sehemu pana ya mguu, kisha punguza uzito wote wa mwili kisigino na wakati huo huo fanya kushinikiza mkali na mguu, shika mguu katika nafasi hii kwa sekunde chache na kisha tu uinue chini. sehemu za mwili.
Nyuma
Weka mgongo wako moja kwa moja, mabega yamenyooka, na usigande au kuwinda wakati unakimbia. Nyuma sawa hukuruhusu kunyoosha kifua na kuchukua pumzi iwezekanavyo, ukijaza mapafu na hewa kwa uwezo.
Miguu
Kulingana na mbinu gani ya kukimbia unayochagua, mguu ipasavyo hugusa uso wa wimbo. Nakala hiyo ilionyesha mbinu mbili tofauti za kuweka mguu wakati wa kukimbia.
Miguu
Miguu inapaswa kupumzika wakati ikikimbia, inapaswa kuhamishwa vizuri .. Ukubwa wa hatua haipaswi kuwa pana sana, kawaida ni hatua 3 kwa sekunde. Miguu inapaswa kuinama kidogo kwa magoti ili isiunde uwezekano wa kubana pamoja.
Silaha
Mikono inapaswa kuinuliwa kwenye viwiko na kushinikizwa dhidi ya mwili. Viwiko vinapaswa kuunda pembe ya kulia. Kulingana na hisia za kibinafsi, mitende inaweza kushonwa kwa ngumi, au kupumzika.
Udhibiti wa pumzi
Kupumua ni jambo muhimu zaidi ambalo linaathiri uwezo wa mwanariadha kufunika umbali. Udhibiti wa kupumua ni changamoto nambari moja kwa mtu wa mbio. Mara ya kwanza baada ya mafunzo kuanza, ni muhimu kuzingatia upumuaji sahihi.
Inapaswa kueleweka kuwa kupumua kunaweza kupotea wakati wowote. Kwa hivyo, inashauriwa kwa mwanzoni kutumia mbinu anuwai ambazo zitasaidia kutuliza kupumua. Inashauriwa kubadilisha mbinu kila mita 50.
Katika hali ambapo kupumua tayari kumepotea na haiwezekani kuirekebisha, ni muhimu kusitisha, ambayo haitazidi sekunde 30, na kuirejesha. Baada ya hapo, endelea kukimbia kwa kasi ya chini, lakini katika mchakato, inua kwa kasi ambayo ilikuwa hadi wakati huu.
Kuongeza kasi mwanzoni na mwisho
Kuongeza kasi mwanzoni hukuruhusu kupata kasi fulani na densi ya kukimbia, ambayo inaweza kudumishwa wakati wote wa kukimbia. Kuongeza kasi mwanzoni ni 60% ya mafanikio ya kukimbia. Kuharakisha kumaliza, hukuruhusu kujumuisha katika kazi ya uwezo wa siri wa mwili. Unda hali ya mkazo kwake wakati akiba za ziada zitahusika,
Hiyo itafundisha mwili kutoa bora zaidi kwa 100%. Hii imefanywa ili kuchochea ukuaji wa kazi wa tishu za misuli, makazi ya mwili kwa mzigo, kusaidia kupunguza uzito kupita kiasi. Kukimbilia kwa adrenaline mwishoni mwa wimbo kunachochea uzalishaji wa testosterone mwilini. Ni homoni hii ambayo hukuruhusu kupata mienendo nzuri ya ukuaji wa mwili na viashiria vyake vya nguvu.
Kukimbia ni muhimu kwa utendaji wa kawaida na afya ya mwili. Kutumia vidokezo katika nakala hii itaruhusu mwanariadha kuepuka makosa kadhaa ambayo yanaweza kusababisha jeraha.
Mwongozo huu hutoa uelewa kamili wa mambo anuwai ya kukimbia, hukuruhusu kuelewa kanuni za kimsingi za kutekeleza vitendo sahihi vya kiufundi wakati wa kukimbia, na vile vile vidokezo kuu na makosa ambayo Kompyuta hufanya.
