Squat ya juu, au kama inavyoitwa kawaida katika jamii ya crossfit, kichwa cha juu, ni zoezi ambalo lilitokana na kuinua uzito na hutumiwa kama moja ya harakati zinazoongoza kufanya kushinikiza kwa ushindani.
Katika hali za kisasa, kichwa cha juu hakitumiwi mara nyingi. Isipokuwa ni vilabu ambapo njia ya msalaba hufanywa - nguvu za kisasa pande zote. Kuna sababu mbili kuu kwa nini kuchuchumaa na barbell juu ya kichwa chako ni nadra sana kuonekana katika utendaji wa "kuweka" kawaida.
- Kwanza, mbinu ya kufanya zoezi hili ni ngumu sana, huwezi kuchukua uzito mwingi (angalau mara moja) - ambayo inamaanisha kuwa hujionyeshi mbele ya marafiki wako, na sio nzuri sana kujikuta na baa tupu mbele ya wasichana wa karibu wa mazoezi ya mwili, na hata ni jambo la kukera kuvuta kwa wakati mmoja.
- Pili, kiini cha mwanadamu ni kwamba ni mara chache mtu yeyote anapenda kujua kitu kipya - inafurahisha zaidi na ni kawaida kuwa katika "eneo la faraja", kutengeneza msingi wa kuinua na kukuza kwa mwelekeo mmoja. Kweli, ikiwa hii inatumika kwako, basi huwezi kusoma zaidi. Ikiwa, pamoja na nguvu na ujazo wa misuli, una nia ya kukuza uhamaji, kubadilika, uratibu, tutachambua mbinu ya kufanya squats na barbell.
Mbinu ya utekelezaji
Ni bora kujua mbinu ya kufanya squats na kichwa cha juu kutoka kwa bar tupu, mwambaa wa mwili pia unafaa - tutaanza kuiboresha mbinu hiyo ili kukuza harakati hii haraka iwezekanavyo na kuendelea na uzani mzuri.
Kujiandaa kwa nafasi ya kuanza
Na kwa hivyo, tunachukua baa tupu na mtego, pana zaidi kuliko mabega, vidole vidogo - karibu iwezekanavyo kwa vichaka vya kutua (haya ndio mambo ambayo pancake huwekwa). Kwa kuongezea, mbinu hiyo inategemea nafasi ya kuanza ya shingo - unaichukua kutoka kwa stendi, au kuiondoa sakafuni. Ikiwa tunajifunza kuhama kutoka kwa nafasi ya baa kutoka sakafuni: tunakaa chini kwa baa kana kwamba tutafanya mauti (unajua jinsi ya kuinua wafu, sivyo?), Weka miguu yetu kwa upana kidogo kuliko mabega, kwa utulivu iwezekanavyo, pumzika dhidi ya sakafu na mguu wetu wote, pindisha mgongo wetu nyuma ya chini.
Kwa kuongezea, na harakati inayoendelea, tunapiga magoti, kuunganishwa kwa nyonga na nyuma ya chini (kama tu kwamba tunafanya mauti), lakini kuna jambo moja, lakini wakati huo huo tunainua viwiko vyetu, kana kwamba kunyoosha bar kando ya mwili, wakati bar inafikia kidevu, tunapiga mikono chini ya baa na kunyoosha viwiko. Kwa kweli, tulifanya zoezi la kunyakua barbell - na tukatoka kwenye nafasi ya kuanzia: bar iko juu, mtego ni wa kutosha. Nyuma ni sawa, nyuma ya chini iko katika kupunguka, miguu ni pana kidogo kuliko mabega na kupumzika kwa mguu kamili - sio na visigino, kama kwenye squats za kawaida!
Ikiwa unachukua baa kutoka kwa racks, basi kila kitu ni rahisi sana: weka bar kwenye racks, kwa kiwango cha collarbones, chukua bar kwa upana iwezekanavyo, shikilia bar, songa mbali na racks, tumia msukumo kutoka kwa magoti kushinikiza waandishi wa habari, vuta bar juu ya kichwa chetu - tunajikuta ndani nafasi ya mwanzo iliyoelezewa hapo awali.
Kibanda chenyewe
Ifuatayo, tunaenda moja kwa moja kwa squat ya juu:
- Tunachukua pelvis nyuma.
- Tunaweka magoti yetu zaidi ya mstari wa vidole (ndio, tunafanya hivyo - vinginevyo hautapiga vichwa vyako kwa menisci yako).
- sisi huchukua mikono moja kwa moja na kengele nyuma ya mstari wa mwili - kana kwamba utafanya vyombo vya habari vya nyuma kutoka nyuma ya kichwa.
- Kudhibitiwa kupunguza pelvis kwa sambamba ya femur na sakafu, au chini kidogo - haupaswi kuanguka kabisa "sakafuni" - misuli ya paja imetulia katika nafasi hii, utulivu wa pamoja ya goti upande wao ni mdogo - ni rahisi sana kujeruhiwa.
- Ifuatayo, tunainuka kutoka kwa squat - tunaanza kutoka kwa msimamo wa kichwa - tunaangalia moja kwa moja juu, msimamo wa kichwa ni kana kwamba unavutwa na kichwa. Tunaimarisha misuli ya deltoid, tulia viungio vya bega - na uanze kufunua magoti na viungo vya nyonga kwa wakati mmoja.
Kama ya kushangaza kama inaweza kusikika, tunaanza kuinuka kutoka juu ya mwili, kwanza kengele hupanda, na kisha kila kitu kingine. Katika hatua ya juu, magoti "hayajaingizwa" kikamilifu, tunadumisha mvutano katika misuli ya mapaja. Shukrani kwa hili, hatuhamishi mzigo kwa viungo vya magoti na nyonga, na, ambayo pia ni muhimu, kwa uti wa mgongo wa lumbar.
Kurudi kwenye mada ya magoti - tunaangalia kwa uangalifu ili soksi zionekane kwa mwelekeo sawa na magoti - tena, kumbuka juu ya kuzuia kuumia.
Shika
Maneno machache zaidi juu ya mtego wakati wa kuchuchumaa na kichwa cha barbell: tunakushauri sana kuchukua bar pana kuliko mabega yako, na pana iwe bora zaidi, kupunguza umbali kati ya barbell na mkanda wa juu wa bega - hii itawezesha zoezi hilo, pamoja, litaimarisha mwili. Walakini, ikiwa unataka kuifanya iwe ngumu kwako, unaweza kukabiliana nayo. Walakini, jitayarishe kwa ukweli kwamba kadiri unavyoshikilia baa, ndivyo msimamo wako utakavyokuwa thabiti na itakuwa ngumu zaidi kwako kudumisha msimamo wa mwili ulio sawa, haswa wakati wa kusimama. Kweli, hatari ya kuumia itaongezeka mara nyingi. Je! Unahitaji - fikiria mwenyewe.
Ncha nyingine - usifukuze uzito, weka mbinu (ikiwezekana kwa msaada wa mkufunzi aliyestahili), fanya kazi na kubadilika kwako - haswa hii inatetemesha unyoofu wa tendons ya misuli ya adductor ya mapaja, tendon Achilles, mikono. Ninashauri upate mazoezi yanayofaa ya kunyoosha mwenyewe.
Na wacha shida za mbinu ya utekelezaji zisikurudishe nyuma - na mbinu iliyowasilishwa na uzani mzuri wa kufanya kazi, utapata faida kubwa ikilinganishwa na wavulana ambao hufanya mazoezi ya kuinua tu squat - uratibu wa misuli, mtego wenye nguvu, uhamaji kamili wa pamoja, misuli yenye nguvu ya mkanda wa bega la juu - nadhani kwa sababu ya inafaa kujitolea kwa mwezi - mwingine ujifunze harakati mpya kwako
