Mapafu ya Kibulgaria - zoezi la kufanya kazi nje ya misuli ya miguu. Zoezi hili limepitishwa na wanariadha wengi wa kitaalam, kwani inaweza kutumika kupakia karibu safu nzima ya misuli ya mguu: mbele ya paja, matako, nyundo na watoaji. Kwa kweli, kila tofauti ina ujanja wake wa kiufundi.
Zoezi hili linapendekezwa kwa wanariadha wote ambao hawakubadilishwa kwa mzigo wa axial kwenye mgongo, kwani inaweza kukusaidia kufikia mafanikio makubwa katika kupata misuli.
Katika nakala hii, tutakuambia jinsi ya kufanya shambulio la Bulgaria kwa usahihi, ni nini wanachotoa na jinsi unaweza kuzibadilisha.
Je! Misuli gani hufanya kazi?
Kulingana na msimamo wa mguu, umbali kati ya miguu ya mbele na ya nyuma, urefu wa benchi ambayo mguu wa nyuma upo, na pembe ya mwelekeo wa mwili, mapafu ya Kibulgaria yanajumuisha:
- quadriceps;
- misuli ya gluteal;
- nyuma ya paja;
- misuli ya adductor.
Viongezaji vya mgongo na misuli ya tumbo hufanya kama vidhibiti katika harakati.
Faida na ubaya wa mazoezi
Faida za mapafu ya Kibulgaria ni dhahiri: ni mazoezi bora kwa mazoezi magumu ya misuli ya mguu. Inafaa kwa wanaume ambao wanataka kufikia miguu iliyoinuliwa ya misuli na wasichana wadogo ambao wanataka tu kujiweka katika hali nzuri na sio kupata uzito kupita kiasi.
Mashambulizi ya Kibulgaria hayana madhara mengi ndani yao. Kesi zilizotengwa wakati wanariadha walijeruhiwa wakati wa kuwafanya zinahusishwa na uzembe wao wenyewe na kujiamini kupita kiasi.
Sababu ya kuumia inaweza kuwa: uzito mkubwa wa kufanya kazi, mbinu ya mazoezi yasiyofaa, ukosefu wa kunyoosha kwa utendaji mzuri.
Walakini, usisahau kwamba mazoezi bado yana sehemu fulani ya mzigo wa axial kwenye mgongo. Kwa hivyo, haupaswi kuchukuliwa hapa na uzani mkubwa wa kufanya kazi - kwa njia hii utapakia vifaa vya articular-ligamentous, tayari umechoka na mazoezi ya kimsingi. Watu ambao wamekuwa na henia ya kitovu wanashauriwa kutumia ukanda wa riadha wakati wa kufanya mapafu ya Kibulgaria, kama na mazoezi mengine ya mguu.
Mbinu ya kufanya mapafu
Wacha tuangalie kwa karibu aina kadhaa za mashambulio ya Kibulgaria:
- na barbell;
- na kelele za sauti;
- na kwenye mashine ya Smith.
Zote hufanyika katika mafunzo ya wanariadha walio na misuli ya mguu iliyokua vizuri.
Mapafu ya Barbell
Mapafu ya kengele ya Kibulgaria hufanywa kama ifuatavyo:
- Weka barbell kwenye mabega yako na simama nyuma yako mbele ya benchi, sanduku la kuruka, au vifaa vingine vinavyofanana. Urefu wa projectile unapaswa kuwa chini ya goti tu. Weka mguu mmoja kwenye benchi. Zaidi mguu wa mbele unahamishwa mbali na benchi, zaidi nyundo na gluti zitafanya kazi. Umbali mfupi, ndivyo quadriceps zaidi itakavyopakiwa. Ikiwa utaweka mguu wako sawa, basi mzigo utaanguka mbele ya paja, ikiwa utaigeuza kwa digrii 45 au zaidi kidogo, misuli ya nyongeza ya paja pia itajumuishwa kwenye kazi. Tunaweka mgongo wetu kwa wima sawa, tunajaribu kutofanya hata tilt ndogo mbele. Nyuma inapaswa kuwa sawa kabisa, kifua kimeinuka kidogo, macho yanaelekezwa mbele.
- Lunge na mguu wako wa mbele. Tunatumia mguu wa nyuma kudumisha usawa. Mbalimbali ya mwendo inapaswa kuwa kamili, katika hatua ya chini kabisa tunajaribu kugusa misuli ya ndama na biceps ya paja. Hii inahitaji kunyoosha vizuri.
- Tunarudi kwenye nafasi ya kuanza, tukitoa pumzi. Ili tusipumzishe misuli inayofanya kazi kwenye sehemu ya juu, tunajaribu kutopanua goti hapo juu na usipitishe sentimita 5-10 za mwisho. Kwa hivyo misuli itajibu vizuri zaidi kwa mzigo. Baada ya kufanya idadi iliyopangwa ya kurudia kwa mguu mmoja, badilisha miguu yako.
- Jambo muhimu zaidi katika zoezi hili ni kudumisha msimamo sahihi wa msingi na kuzingatia misuli inayofanya kazi. Ikiwa wakati wa kuinua umetikiswa kutoka upande hadi upande, basi uzito wa kufanya kazi ni mzito sana. Punguza uzito na ongeza reps. Katika mapafu ya kengele ya Kibulgaria, unapaswa kufanya kazi marudio 12 kwa kila mguu.
Mapafu ya dumbbell
Mapafu ya Kibulgaria na dumbbells yanapendekezwa kufanywa kama ifuatavyo:
- Chukua kengele za sauti na uweke mguu mmoja kwenye benchi. Kwa kufanya kazi na dumbbells, unaweza kuhamisha mzigo nyuma ya paja. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuleta dumbbells mbele kidogo na kuinama, ukiegemea mbele kidogo. Hii itaongeza mwendo wako na kukuwezesha kunyoosha nyundo zako zaidi, kama vile na Kirumi Barbell Deadlift.
- Sisi hujifunga wenyewe kwa njia ile ile, usisahau tu juu ya kuinama mbele kidogo. Inashauriwa ufanye zoezi hili na kengele ili kuzuia kupakia zaidi nyundo zako. Harakati yenyewe kimsingi inajumuisha kadhaa: kwanza tunapiga mbele kidogo na "kunyoosha" mbele kunyoosha nyuma ya paja, na kisha tu ndipo tunaanza kuinama goti na kujifunga. Jambo kuu sio kuzunguka nyuma yako wakati unapiga mbele na usijaribu kuchukua uzani mbaya wa dumbbell.
- Unaweza kufanya mapafu ya Kibulgaria na dumbbells na bila kuinama mbele, kuweka nyuma yako wima, sawa, kama na mapafu ya kawaida ya Kibulgaria na barbell. Walakini, itakuwa ngumu zaidi kwako kusawazisha hapo. Ikiwa unataka kusukuma quadriceps yako, basi badala ya mapafu ya Kibulgaria na dumbbells, ni bora kutembea na kengele kwenye sanduku au benchi, katika zoezi hili itakuwa rahisi kwako kudumisha usawa na kuzingatia kazi ya misuli inayotakiwa.
Mapafu ya Smith
Tofauti nyingine ya zoezi hili ni mapafu ya Kibulgaria Smith. Zinafanywa kama ifuatavyo:
- Amua ni kikundi gani cha misuli unayotaka kupakia kwa kiwango cha juu. Ikiwa quadriceps, basi mguu wa mbele unapaswa kuwa iko moja kwa moja chini ya bar, basi mzigo utalenga kifungu cha umbo la tone la quadriceps. Hii ni kweli haswa kwa wanariadha hao ambao miguu yao imeundwa asymmetrically na kwa sura wanafanana na karoti. Benchi imewekwa karibu nusu mita mbele ya mashine. Ikiwa unataka kutumia zaidi misuli ya gluteal, basi tunaleta mguu wa mbele mbele kidogo, na tunaweka benchi karibu chini ya bar. Mbalimbali ya mwendo itakuwa chini kidogo, lakini matako yatakuwa chini ya mvutano wa kila wakati.
- Kanuni za kiufundi ni sawa na katika aina zingine za mapafu ya Kibulgaria: inhale wakati unashuka, toa hewa wakati unainua. Mapafu ya Kibulgaria huko Smith ni rahisi kwa kuwa hauitaji kuzingatia sana msimamo wa nyuma na unaweza kuzingatia kabisa mkazo na kunyoosha kwa vikundi vya misuli vinavyofanya kazi.
Jinsi ya kuchukua nafasi ya mashambulizi ya Kibulgaria?
Barbell ya Kibulgaria au mapafu ya dumbbell ni mazoezi mazuri ya kujenga misuli ya misuli kwenye miguu yako na kuwapa umbo sawa. Walakini, haifai kwa kila mtu. Inaweza kuwa ngumu kwa watu ambao wameumia majeraha ya kifundo cha mguu na miguu kusawazisha vizuri na mguu wa nyuma - kuna usumbufu fulani kwenye mishipa.
Ni bora kuchukua nafasi ya zoezi hili na mapafu ya kawaida - biomechanics zao ni karibu sawa. Pia, suluhisho nzuri itakuwa kuchukua nafasi yao kwa kutembea kwenye benchi na kelele au na barbell na mapafu na barbell pande. Na, kwa kweli, usisahau juu ya msingi.
Squats nzito, deadlifts, na mashinikizo ya miguu ndio unahitaji kujenga misuli. Pamoja na mazoezi kama mapafu, kuinama na kupanua miguu kwenye simulator au anuwai anuwai, sisi tu "tunamaliza" misuli tayari imechoka katika harakati za kimsingi ili kuunda dhiki kubwa zaidi kwa ukuaji wao zaidi.
Crossfit tata na mazoezi
Hapo chini kuna maumbo kadhaa ya kazi ambayo unaweza kujaribu kwenye Workout yako inayofuata. Tata ni iliyoundwa kwa ajili ya wanariadha wenye ujuzi, ni bora kwa Kompyuta hawajajiandaa kuchagua kitu rahisi.
