Karibu kila mwakilishi wa pili wa jinsia ya haki ya wanadamu ana ndoto ya kuwa mmiliki wa mapadri wenye nguvu, waliopigwa. Ili kufikia fomu bora, unahitaji kufundisha kwa bidii na mara kwa mara. Hii inasababisha swali lenye mantiki kabisa: inaweza kuchukua muda gani kusukuma punda?
Inachukua muda gani kusukuma punda wako?
Ili kusukuma punda wako, unahitaji kutumia wastani wa miezi 6 hadi mwaka. Kipindi cha muda kinaweza kutofautiana kulingana na hali ya mafunzo.
Unaweza kuongeza sauti ya matako kwa kufanya mazoezi kwenye mazoezi ya kibinafsi, au na mkufunzi. Au unaweza kuifanya mwenyewe nyumbani kwa kununua vifaa muhimu vya michezo.
Katika ukumbi
Njia ya haraka zaidi itakuwa kusukuma punda kwenye mazoezi, ambapo kuna vifaa muhimu vya kuongeza uzito. Kiwango cha kuongeza matako kitategemea mambo mengi: kiwango cha mafunzo, mbinu ya mazoezi, lishe.
Inatosha kufundisha mara kwa mara mara 2-3 kwa wiki ili kufanya kitako kiwe zaidi na kuchukua sura ya mbonyeo. Na baada ya miezi sita ya mafunzo ya kawaida na programu iliyoundwa ya mafunzo, lengo kwa njia ya makuhani waliosukumwa litafikiwa.
Nyumbani
Kuna hali wakati mtu hataki kwenda kwenye mazoezi. Basi ni rahisi kwake kununua vifaa vya kimsingi vya michezo na kutoa mafunzo nyumbani. Itakuwa ndefu kidogo na ngumu zaidi, lakini inawezekana.
Jambo kuu ni kufanya mazoezi sawa na wakati wa kutembelea mazoezi: squats, swings, mashinikizo ya mguu, mapafu na hakikisha zinafanywa kwa usahihi. Kengele zote mbili na chupa za maji za lita 5 zinaweza kutumika kama uzani.
Dhiki ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, kwa hivyo ni muhimu kuongeza mzigo pole pole. Ikiwa, kwa sababu ya ukosefu wa vifaa muhimu vya michezo, kuna mzigo wa kutosha kwenye misuli, basi kiwango cha ukuaji wao hupungua.
Matokeo ya kwanza pia yanaweza kuzingatiwa kwa mwezi, lakini kufikia matokeo unayotaka, itachukua zaidi ya miezi sita.
Sababu zinazoathiri kasi ya matokeo
Kiwango cha ukuaji wa misuli ya gluteal itategemea mambo yafuatayo:
- Ukali wa mafunzo. Hii ndio sababu kuu inayoathiri kiwango cha ukuaji wa misuli ya gluteus. Kazi kwenye kitako kikali lazima iwe kali na ya kawaida. Ili kufikia matokeo unayotaka, ni muhimu kujenga kwa usahihi mpango wa mchakato wa mafunzo.
Ukali wa mizigo lazima iongezwe hatua kwa hatua. Lazima kuwe na wakati wa kupumzika na kupona kati ya mazoezi. Kwa sababu ni wakati wa kipindi cha kupumzika ambapo tishu za misuli hujijenga. Ni bora kufundisha mara tatu kwa wiki kwa dakika 45.
- Chakula. Ili kujenga misuli ya misuli, unahitaji kula katika ziada, na kuongeza polepole misuli yako. Kwa upungufu wa kalori, mwili hautaweza kukabiliana na athari za mafunzo na utafanya kazi ya kuvaa na kulia. Ni muhimu kudumisha usawa wako wa kbzh.
- Uwepo wa amana ya mafuta kwenye matako. Ili kusukuma punda wako, lazima kwanza uondoe mafuta mengi kutoka eneo hili, halafu endelea kujenga misuli.
- Mkusanyiko. Uunganisho wa misuli na ubongo. Wakati wa mafunzo, jaribu kuhisi jinsi misuli ya matako inavyokwama na mkataba.
- Kulala. Ni wakati wa kupumzika kwamba misuli inakua, kwa hivyo unahitaji kulala vizuri. Misuli itapona vizuri na itakua haraka ikiwa utalala kwa angalau masaa 7-8.
Mazoezi ya kitako yenye ufanisi
Kuna chaguzi nyingi za mazoezi ya kukaza na kuongeza saizi ya matako. Jambo kuu ni kuchagua zile zinazofaa kwako. Ufanisi zaidi ni: daraja la gluteal, squats, vyombo vya habari na swings ya miguu, na vile vile mapafu.
Daraja la utukufu
Daraja la gluteal hufanya kazi vizuri kwa misuli ya gluteal, wakati ikiondoa mvutano mwingi katika quadriceps. Idadi ya seti za utekelezaji: 3 × 15-20 reps.
Mbinu sahihi ya daraja ni pamoja na mlolongo wa vitendo vifuatavyo:
- lala nyuma yako, piga magoti yako, weka mikono yako kando ya kiwiliwili chako;
- unapotoa pumzi, inua pelvis hadi kwenye msimamo wa moja kwa moja kati ya mwili na makalio;
- kwenye kilele, kaza misuli ya matako iwezekanavyo na uchele kwa sekunde 1-2;
- wakati tunapumua, tunajishusha, lakini, bila kukawia chini, tunainua tena kiuno.
Viwanja
Vikosi hufanya kazi na kuimarisha nyundo kwa kuchochea michakato ya kujenga misuli.
Kuna aina nyingi za zoezi hili, lakini mbinu hiyo ni sawa kwa wote:
- tunakuwa sawa, miguu upana wa bega au upana kidogo;
- kifua kimenyooka, soksi zimegeuzwa kidogo pande;
- nyuma ni sawa, imeinama nyuma ya chini, mikono mbele yako;
- squat polepole ili makalio yako chini tu ya usawa wa sakafu.
- juu ya kupumua, tunarudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini sio hadi mwisho kabisa na kurudia zoezi hilo.
Idadi ya marudio ni: siku ya kwanza, seti 5 za 8-10. Kila siku, idadi ya marudio katika njia huongezeka kwa 2.
Squats haipendekezi ikiwa una shida ya mgongo.
Pindisha miguu yako
Machs ni lengo la kufanya kazi nje ya paja, gluteal na misuli ya kati. Matokeo hutegemea aina ya mazoezi yaliyochaguliwa. Kubadilisha nyuma ni bora kwa kusukuma makuhani. Idadi ya njia za utekelezaji: 3 × 10, kwa kila mguu.
Mbinu ya utekelezaji:
- kusimama kwa miguu iliyonyooka, tunatuliza mikono yetu kwenye msaada;
- hakikisha kwamba nyuma ya chini hainama wakati wa mazoezi;
- vinginevyo tunachukua miguu yetu nyuma, kwa kadiri uwezavyo, wakati wa kuvuta soksi kuelekea sisi wenyewe;
- kisha tunarudisha mguu kwenye nafasi yake ya asili.
Vyombo vya habari vya miguu
Vyombo vya habari vya miguu hufanywa kwa kutumia jukwaa maalum, pembe ambayo imewekwa kibinafsi. Njia za kwanza zinapendekezwa kufanywa bila uzito kufanya mazoezi ya mbinu hiyo.
Mbinu ya vyombo vya habari vya mguu ni kama ifuatavyo:
- Tunalala juu ya simulator ili nyuma iko taabu kabisa.
- Tunaweka miguu yetu kwenye jukwaa.
- Inua jukwaa na miguu yetu na uondoe vishikizo vya usalama.
- Wakati wa kuvuta pumzi, punguza chini jukwaa chini. Uzito wote huhamishiwa kwa visigino. Inahitajika kuwa katika awamu hii si zaidi ya sekunde 3.
- Angalia magoti yako, hayapaswi kwenda pande.
- Mgongo wa chini unapaswa kubanwa kila wakati dhidi ya jukwaa.
- Unapotoa pumzi, punguza jukwaa juu iwezekanavyo.
Ili kufikia matokeo, inashauriwa kufanya mazoezi katika seti 3 za marudio 15-20.
Vipande
Lunge imekusudiwa kuimarisha, inaimarisha misuli ya miguu na miguu kwa ujumla.
Wakati wa kufanya mapafu, ni muhimu:
- angalia madhubuti mbele yako;
- weka mgongo wako sawa;
- usiguse sakafu na goti lako;
- weka mguu wa nyuma kwenye kidole cha mguu, na sio kwa mguu kamili.
Mbinu ya kufanya kila chaguzi za mazoezi:
Mapigo ya mbele:
- mwili kila wakati uko katika wima, nyuma ni sawa, macho yanaelekezwa mbele;
- miguu pamoja, miguu sambamba na kila mmoja;
- mguu unatupwa mbele, pana na kwa ukubwa, wakati mguu wa nyuma umepanuliwa, ukitegemea kidole;
- mzigo umehamishwa kwa kiwango kikubwa kwa mguu wa kazi;
- tunakaa vizuri, baada ya hapo tunarudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia;
- tunafuatilia usawa;
- badilisha mguu na ufanye vivyo hivyo.
Pumzi za nyuma: nafasi ya kuanza ni sawa na kwa mapafu ya kawaida. Mguu wa kufanya kazi unabaki mahali hapo, na hatua hiyo inachukuliwa nyuma na mguu mwingine.
Jisikie misuli ya glute ikifanya kazi wakati unakua.
Idadi ya njia za utekelezaji: 3×10.
Mapitio ya wasichana
Sijawahi kucheza michezo hapo awali, kuanza kufanya mazoezi mara 4 kwa wiki, na kuacha kula "taka ya chakula". Kiini cha mafunzo yangu kilikuwa squats. Niliongezea mzigo pole pole, wakati niligundua kwamba idadi kubwa ya squats nilipewa kwa urahisi. Ilinichukua karibu miezi sita kujionea mwenyewe matokeo ya kufanya kazi kwenye ngawira.
Ksenia, St Petersburg
Nilifanya kazi nyumbani, nikitumia kengele 2 za dumble na chupa ya lita 5 ya maji kama uzito wa ziada. Alifanya mazoezi kama vile kuchuchumaa, kuuawa na mapafu na kengele, na pia kupiga makasia na chupa. Mwezi mmoja baadaye, kitako changu kilianza kuongezeka kwa sauti. Kwa jumla, nilisoma nyumbani kwa miezi 3.
Anna, Voronezh
Alianza kusoma nyumbani baada ya kujifungua. Viwanja, mateke, mapafu kila siku. Nusu saa baada ya mafunzo, nilinywa protini. Matokeo yalikuwa, lakini sio njia ambayo ningependa. Lakini, mara tu nilipoenda kufanya mazoezi na mkufunzi kwenye mazoezi, matokeo yalinishtua. Baada ya mazoezi 3, matako yangu yakawa karibu kabisa.
Alexandra, Moscow
Baada ya kujifungua, alirudi kwenye mazoezi miezi mitatu baadaye. Ninafundisha peke yangu na mkufunzi, kwa sababu mimi hufanya mazoezi vibaya. Wakati mtoto hafanyi mazoezi ya nguvu mara 2 kwa wiki, mara nyingi haiwezekani kwenda kwenye mazoezi. Ya mazoezi napenda zaidi ya mapafu na daraja la gluteal.
Svetlana, Rostov-on-don
Nilikuwa nikifikiri kwamba kusukuma punda wa akili maalum sio lazima. Lakini wakati nilianza kufanya mazoezi kwenye mazoezi na mkufunzi, niligundua kuwa hii ni sayansi nzima. Mbali na mafunzo, ni muhimu kula chakula sawa, ambacho sijapewa mimi, lakini tunashughulikia. Ilinichukua miezi sita ya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi kuona punda aliyepambwa kwenye kioo, lakini sasa najitahidi kupata matokeo bora.
Maria, Saratov
Haiwezekani kutaja muda halisi ambao utahitajika kusukuma makuhani, kwa sababu kila mtu ana mwili tofauti. Ni muhimu kushughulikia suala hili kwa njia kamili. Kwa hivyo, pamoja na mazoezi ya kawaida, ni muhimu kufuatilia lishe yako. Na baada ya miezi sita utaweza kusukuma punda wa ndoto zako.
