Kukimbia kupanda kwa kujiandaa kwa marathon inapaswa kuchukua muda kamili. Na hata ikiwa kukimbia kwako ni gorofa, kukimbia bado kutakuwa na athari nzuri kwa ufundi, ufanisi na nguvu.
Ni nini kinachopa kupanda kupanda
Kwanza kabisa, kukimbia kupanda huongeza nguvu ya mguu wako. Inafundisha nyuzi hizo za misuli ambazo hazitumiwi wakati wa kawaida wa kukimbia. Lakini wakati huo huo, wakati wanashinda marathon, wanawasha. Na ikiwa zimetengenezwa, basi kukimbia karibu na laini ya kumaliza itakuwa rahisi.
Kukimbia kupanda pia kunaboresha mbinu ya kukimbia. Hii, mtu anaweza kusema, ndio kazi yake kuu. Unapokimbia kupanda, lazima uweke mguu wako kwa usahihi. Kwa wewe mwenyewe. Kitu ambacho huwezi kufanya wakati wa kukimbia kwenye uwanda. Kwa hivyo, unaendeleza kipengee kikuu cha mbinu ya kukimbia - kuweka mguu wako chini yako. Kwa kuongezea, wakati wa kupanda kupanda, viuno na miguu vinafanya kazi kikamilifu. Ambayo pia inachangia kukimbia kwa ufanisi zaidi. Kukataliwa na kuunda "gurudumu" linalofaa.
Na mali ya tatu muhimu ya kupanda kupanda ni kwamba inafundisha unganisho la neva. Kwa kweli, yeye hufundisha mfumo wa neva ili uwe tayari kwa mizigo muhimu.
Katika kipindi gani na kwenye slaidi gani unapaswa kufanya
Vyacheslav Evstratov, mkufunzi wa bingwa wa Olimpiki katika mita 800 zinazoendesha Yuri Borzakovsky, alipendekeza kufanya mzunguko wa kazi kwenye kilima muda mrefu kabla ya kuanza kuu. Ni muhimu kumaliza mafunzo kupanda juu sio karibu miezi 1.5-2 kabla ya kuanza kuu.
Slide ya mafunzo lazima ipatikane na pembe ya mwelekeo wa digrii 5-7. Ukali wa mzigo wakati wa kukimbia kilima kama hicho huongezeka kwa 20%. Kwa hivyo, pembe hii hukuruhusu kufanya mazoezi ya hali ya juu bila uchovu kupita kiasi.
Urefu wa slaidi, idadi ya mbio na kasi
Wakati wa kuandaa marathon, slaidi inapaswa kupatikana kutoka mita 200 hadi 400. Na katika mazoezi moja katika hatua za mwanzo inafaa kukimbia km 1-1.5. Na pole pole fika hadi kilomita 3-4 ya jumla ya kukimbia kwenye kilima. Kwa mfano, ikiwa unapata slaidi ya mita 300, basi kwenye mazoezi ya kwanza fanya mbio nne. Na kwa kila Workout ongeza kukimbia 1-2. Kiwango cha kukimbia ni katika kiwango cha ANSP yako. Kasi hii iko chini ya kukimbia kwako bora kwa 10K. Kwa kupumzika, tumia polepole kurudi chini ya mlima.
Ili kuhisi athari ya kufanya kazi kupanda, unapaswa kufanya mazoezi 3 hadi 7 wakati wa maandalizi. Kukimbia kupanda mara moja kwa wiki. Ipasavyo, kwa wiki 3-7, mara moja kwa wiki, utakuwa na mazoezi ya kilima.
Hakikisha kuwa na ahueni nyepesi au siku ya kupumzika kabla na baada yake.
Wengi wanaruka juu ya kilima
Kukimbia kunaweza kubadilishwa na zoezi maalum la kukimbia "kuruka nyingi" au "kukimbia reindeer". Itaboresha zaidi mbinu yako ya kukimbia na kutoa mzigo mzuri sana.
Tofauti na kukimbia katika hops nyingi, haina maana kuongozwa na kasi. Kazi kuu ni kufanya zoezi hilo kiufundi. Jihadharini na kuondolewa kwa kiboko, kuweka mguu chini yako. Sio jinsi unavyopanda kilima haraka.
Mandhari ya milima inayoendesha
Ikiwa unapanga kukimbia mbio za marathon ambazo zina mwinuko mzuri, basi ni muhimu kujaribu kukimbia kwenye mafunzo, kwanza kabisa, kwa mafunzo marefu, sio kwenye barabara tambarare, lakini kwenye eneo lenye vilima. Ikiwezekana. Hii itakubadilisha kwa mbio inayokuja.
Kwa kawaida ni ngumu sana kwa wale ambao wamefundishwa kila wakati kwenye uwanda kukimbia mbio za marathon na slaidi. Katika kesi hii, ushawishi mbaya wa slaidi kwenye matokeo ni kubwa sana.
Ili utayarishaji wako wa umbali wa kilomita 42.2 uwe mzuri, ni muhimu kushiriki katika programu iliyoundwa ya mafunzo. Kwa heshima ya likizo ya Mwaka Mpya katika duka la programu za mafunzo 40% PUNGUZO, nenda ukaboreshe matokeo yako: http://mg.scfoton.ru/
