Inawezekana kupoteza uzito wakati wa kukimbia, kukimbia kwa muda, wakati na jinsi ya kukimbia kwa kupoteza uzito * Endesha

Kukimbilia ni maarufu sana siku hizi. Watu wa kila kizazi, kutoka kwa vijana hadi wastaafu, wanafurahia kukimbia mara kwa mara. Unaweza kukimbia kwenye bustani, kwenye mazoezi, kwenye uwanja, na mwishowe kwenye mashine ya kukanyaga nyumbani.

Wengi hukimbia kudumisha sauti, kuboresha ustawi wao, na kujifurahisha tu. Na wakimbiaji wengine wana lengo maalum la kupoteza uzito kwa kukimbia mara kwa mara.

Katika nakala hii, tutatoa majibu kwa maswali: ni nini matumizi ya kukimbia, ni nini kupoteza uzito wakati wa kukimbia, jinsi, lini na nini cha kukimbia kwa usahihi, na ni nini unahitaji kukumbuka juu ya afya wakati wa mafunzo.

Je! Ni matumizi gani ya kukimbia na nini hupunguza uzito wakati unakimbia?

Jogging ya mara kwa mara ni ya faida sana haswa kwa sababu inaimarisha tishu za misuli na huweka misuli yote katika hali nzuri. Wakati wa kukimbia, mfumo wa mzunguko umejaa oksijeni, kiasi muhimu katika tishu za mapafu huongezeka, mifupa huwa na nguvu, mfumo wa moyo na mishipa huimarishwa.

Kwa kuongeza, kukimbia kunachangia:

kuunganisha takwimu,
kuimarisha misuli,
kuboresha kimetaboliki,
kupatikana kwa muonekano mchanga na mzuri,
uboreshaji mkubwa wa afya,
kuchoma idadi kubwa ya kalori (baada ya yote, kukimbia ni zoezi kali la aerobic).

Ni nini kupoteza uzito wakati wa kukimbia?

Kwanza kabisa, hii ni miguu. Ikumbukwe kwamba matokeo bora yanaweza kupatikana kwa kukimbia mara kwa mara umbali mrefu.
Misuli ya msingi, pamoja na nyuma na abs. Wakati wa kukimbia, unaweza kuchuja abs kidogo, hii itasababisha kazi ya misuli iliyoko mahali hapa. Walakini, haifai kuchuja vyombo vya habari kwa 100%, sitini% ni ya kutosha.
Misuli ya mabega na nyuma. Kwa matokeo bora, unaweza kukimbia na dumbbells, au uweke mkoba wenye mizigo mgongoni mwako.

Kwa nini watu wengine hukimbia lakini hawapunguzi uzito?

Kwanza kabisa, kwa sababu ya lishe isiyofaa na nyingi. Kumbuka, kupoteza uzito kuna uwezekano wa kufanikiwa ikiwa unatumia kalori nyingi kuliko unavyochoma. Hii ni kweli haswa kwa pipi, unga na vyakula vingine vyenye kalori nyingi ambazo hufyonzwa kwa idadi kubwa.

Kwa hivyo, mojawapo ya sheria kuu za kupoteza uzito: ili kupunguza mafuta, unahitaji kutumia nguvu zaidi kuliko unavyotumia.

Sheria ya pili: mchanganyiko wa lishe ndani ya anuwai inayofaa na mazoezi ya kawaida, ambayo yanapaswa kufanywa angalau mara tatu hadi nne kwa wiki, na kila siku.

Kwa kweli, wakati mwingine, kadiri mtu anavyokimbia, ndivyo anavyotaka kula zaidi. Walakini, ili kufikia lengo lako na kupunguza uzito, unahitaji kula lishe bora ambayo inatosha kwa shughuli yako ya mwili.

Jambo lingine linalostahili kuzingatiwa. Kumbuka: haiwezekani kupoteza uzito ikiwa unakimbia kila siku kwa karibu dakika ishirini 20 au chini. Hii ni kidogo sana.

Wakati wa kukimbia kwa kasi ya chini, kukimbia, kwa misuli, nishati huchukuliwa kutoka kwa glycogen (iliyohifadhiwa kwenye ini kwa mizigo ya sukari). Dutu hii kawaida hutosha kusaidia misuli wakati wa dakika thelathini hadi arobaini ya mazoezi makali ya mwili.

Ukikimbia kwa muda mfupi, mwili wako utakuwa na wakati wa kutumia glycogen ya sehemu tu, na itajaza maduka yake kwenye chakula cha kwanza unachokula. Katika kesi hii, mwili hauna wakati wa kupata mafuta kama chanzo cha nishati, kwa hivyo, kupoteza uzito hakutokei.

Vidokezo vya jinsi ya kukimbia vizuri kupoteza uzito

Kama sheria, mwili wa mwanadamu hubadilika kuwa mafuta kama chanzo cha nishati katika kesi ya mtiririko wa damu katika eneo la amana ya mafuta, kueneza kwa maeneo haya na oksijeni.

Ukweli kwamba hii inafanyika inaweza kueleweka na dalili zifuatazo:

kupumua nzito kulionekana,
uchovu ulionekana.

Wakati wa kukimbia

Kwa mafuta yanayotumika wakati wa kukimbia, inashauriwa kukimbia kwa saa moja (kiwango cha chini - dakika 40-50).

Wakati huo huo, haipendekezi kukimbia kwa zaidi ya saa 1 na dakika kumi na tano, kwani mwili utaanza kujaza nguvu iliyokosekana kutoka kwa protini, ambayo inatishia kupoteza misuli.

Mafunzo ya muda

Ikiwa hauna wakati wa kutosha wa kukimbia, unaweza kujaribu kukimbia kwa muda.

Kumbuka, hata hivyo, kwamba mbio hii haifai kwa wanadamu:

kuwa na shida na mfumo wa moyo,
kuwa na tabia mbaya katika mfumo wa sigara.

Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kupumzika mzigo mkubwa huenda kwenye mifumo ya mzunguko na ya mapafu. Walakini, matokeo katika suala la kupoteza uzito, licha ya mizigo kama hiyo, itakuwa ya kushangaza sana.

Kukimbia kwa muda ni mazoezi na mazoezi ya kiwango cha juu ya mwili, ambayo yameingiliwa na "mapumziko" ya kupumzika.

Kama sheria, ni kama ifuatavyo.

kwanza, ndani ya mita mia - hatua ya haraka, wakati ambapo misuli huwashwa moto.
tunashinda mita mia zifuatazo kwa kukimbia, tunaweka kupumua kwetu kwa hatua ya tatu.
ikifuatiwa na mbio ya mbio za mita mia moja. Tunaweka kasi kwa kiwango cha juu, toa kila la kheri.
tena kukimbia, pia - mita mia moja. Wakati wa hatua hii, unahitaji kurejesha kupumua na kupumzika.
tunarudia hatua zote hapo juu tena.

Kwa kufurahisha, aina hii ya kukimbia huwaka kiasi kikubwa cha kalori (sababu ya hii ni hatua ya mbio) Wakati wa harakati ya haraka, nishati huchukuliwa kutoka kwa glycogen, ambayo imevunjwa kwenye ini. Katika hatua polepole - kwa sababu ya kuvunjika kwa mafuta (ini hujaribu kujaza duka zake za glycogen).

Pia, mbio ya mbio huendeleza mtiririko wa damu kwa misuli. Katika suala hili, mafuta yanaoksidishwa na nishati hutolewa. Kwa hivyo, baada ya karibu nusu saa, tayari utahisi uchovu wa ajabu, na wakati huo huo, mafuta yataendelea kuchomwa vyema. Kwa kuongezea, inaaminika kuwa mafuta yataendelea kuchomwa moto hadi masaa sita baada ya mafunzo ya muda. Kwa upande mwingine, misuli haina "kuyeyuka".

Jinsi ya kushughulika na Kompyuta?

Kwa Kompyuta katika kukimbia - vidokezo kadhaa:

Jaribu kukimbia kwa dakika 15 kwa siku katika hatua za mwanzo. Hautachoka sana. - Kwa kuanzia, unaweza kukimbia mara mbili hadi tatu kwa wiki.
Unapozoea, ongeza kasi na mzigo, mwishowe uende kwenye mazoezi ya kila siku.

Je! Ni wakati gani afya ya kukimbia ili kupunguza uzito?

Kuendesha mafunzo kwa nyakati tofauti za mchana - asubuhi, alasiri na jioni - toa matokeo tofauti kabisa.

Kwa hivyo, kukimbia kwa asubuhi itasaidia:

kuimarisha mifumo ya neva na moyo.

Kukimbia siku nzima ni nzuri kwa kuimarisha misuli yako.

Kukimbia jioni ni bora sana wakati wa kuchoma pauni za ziada na kuchoma kikamilifu kalori zilizohifadhiwa. Kwa hivyo ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza uzito na kuunda sura yako, nenda mbio jioni.

Jogging asubuhi, ingawa haifai kwa kupoteza uzito kama kukimbia kwa jioni, bado ina athari nzuri kwa mwili, kusaidia kupunguza kiasi na kaza misuli.

Hapa kuna miongozo ya kukimbia kwa nyakati tofauti za siku:

Ikiwa mazoezi ya mwili hufanyika asubuhi, ni bora kuifanya kabla ya kiamsha kinywa, kwenye tumbo tupu, baada ya kunywa glasi moja ya maji bado kabla ya mbio.
Wakati wa jioni, ni bora kukimbia mapema zaidi ya masaa mawili baada ya chakula chako cha mwisho. Inashauriwa kula baada ya kukimbia mapema zaidi ya saa moja baada ya kukimbia.
Inashauriwa kuoga tofauti mara moja kabla ya mbio. Hii itasaidia misuli yako kupata sauti inayofaa, na mwili yenyewe utakuwa tayari kwa mazoezi ya mwili.
Baada ya kukimbia kwako kukamilika, unapaswa kuoga na maji ya joto.

Nyakati bora za kukimbia ni kama ifuatavyo.

Asubuhi, kutoka 06:30 hadi 07:30,
Siku, kutoka 11:00 hadi 12:00
Jioni, kutoka 16:00 hadi 18:00.

Jaribu kushikamana na muafaka huu wa wakati. Kwa kuongezea, usisahau kwamba mazoezi ya mwili yanapaswa kuwa ya kawaida, na pia uhakikishe kuunganishwa na lishe bora na mtindo mzuri wa maisha. Hizi ndio hali kuu za kupoteza paundi za ziada na kuiga takwimu ndogo na ya riadha.

Pia, kwa kupoteza mafanikio zaidi ya uzito, unaweza kubadilisha aina kadhaa za shughuli wakati wa mchana: kwa mfano, kukimbia na baiskeli ya mazoezi, au kukimbia na kuogelea.

Je! Ni njia gani bora ya kukimbia ili kupunguza uzito

Nguo lazima ziwe vizuri: usisugue, usizuie harakati, usibonye mahali popote. Inashauriwa kuvaa nguo nyepesi iwezekanavyo, kwa sababu kukimbia katika nguo za joto ni hatari.

Kukimbia kwa nguo nyingi kunaathiri ubaridi wa mwili, kunaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, joto kupita kiasi, mafadhaiko makubwa moyoni, kwa kuongeza, mkimbiaji anaweza kupoteza fahamu. Pia, wakati wa jasho, sumu huondolewa kutoka kwa mwili, na tabaka za nguo zinaweza kuingiliana na hii.

Katika msimu wa joto unaweza kuvaa:

kaptula au baiskeli,
T-shati au juu.

Katika msimu wa baridi, mradi unakimbia nje, unapaswa kuvaa:

kofia nyepesi,
kizuizi cha upepo au koti,
kinga.

Uangalifu hasa unapaswa kulipwa kwa viatu vizuri.

Kosa kubwa ni matumizi ya cellophane na vifaa vingine vinavyofanana wakati wa kukimbia. Wanaondoa giligili mwilini, na amana za mafuta hubaki mahali.

Kwa kuongezea, kwa sababu ya jasho la kuongezeka kwa bandia, joto la mwili huongezeka na, kwa sababu hiyo, joto kali linaweza kutokea - na hii tayari ni hatari kwa mwili. Bora baada ya kukimbia, nenda kwenye bathhouse, sauna au naibu: hii itasaidia kuboresha mzunguko wa damu na kimetaboliki ya kawaida.

Jinsi ya kufanya kukimbia kwa kupoteza uzito bila hatari za kiafya?

Hapa kuna vidokezo vya kukimbia vizuri:

Pima kiwango cha moyo wako kabla na baada ya kukimbia kwako. Ni nzuri ikiwa kiwango cha moyo wako kinafikia mapigo 130 kwa dakika wakati wa kukimbia. Kwa ujumla, kuongezeka kwa kiwango cha moyo baada ya kukimbia haipaswi kuzidi asilimia sitini hadi sabini ya nambari zilizopimwa kabla ya kukimbia. Pia, ndani ya nusu saa ya kufanya mazoezi, kiwango cha moyo wako kinapaswa kurudi katika hali ya kawaida.
Ili kufikia matokeo ya kiwango cha juu, inashauriwa kubadilisha wakati wa mbio kuchagua umbali mrefu ambao umefunikwa kwa kasi ndogo, na zile fupi ambazo zinahitaji kuendeshwa haraka iwezekanavyo. Kwa hivyo, ikiwa kukimbia mara kwa mara kwa dakika 30, kwa wastani, itakuruhusu kupoteza karibu gramu 300, basi ubadilishaji kama huo utakuwa na ufanisi zaidi na itakuruhusu kushiriki na gramu 500 za ziada.
Kupumua kunapaswa kufuatiliwa kwa karibu, haswa wakati wa kukimbia kwa kasi kubwa. Unahitaji kupumua kulingana na sheria.
Mbali na kukimbia kwa kawaida, unaweza kujaribu kozi ya kikwazo, kukimbia, kukimbia kwa muda. Ni katika kesi hii tu utapata ni aina gani ya mbio ina athari bora kwa ustawi wako na mchakato wa kupoteza uzito.
Moja ya mapendekezo muhimu zaidi ni uteuzi sahihi wa viatu, na pia mavazi ya kukimbia. Wanapaswa kuwa wa hali ya juu, raha na wasizuie harakati.
Kabla ya kukimbia, inashauriwa kushauriana na daktari na kupata maoni yake. Ikiwa kukimbia ni marufuku kwako, unaweza kuchagua aina nyingine, ya upole zaidi ya mazoezi ya mwili, kwa mfano, kutembea kwa kasi, na mazoezi kwenye baiskeli iliyosimama.

Vidokezo vya Lishe

Katika sehemu hii ya kifungu, tutatoa vidokezo juu ya lishe bora, ambayo inashauriwa kuzingatia kwa wanariadha wote-wakimbiaji na, kwanza kabisa, wale ambao wanataka kupoteza uzito.

Kukataa kutoka kwa bidhaa hatari za jamii inayoitwa "taka ya chakula".

Hii ni pamoja na:

soda tamu,
chips
mayonnaise kutoka duka na kadhalika.
Uhitaji wa anuwai ya sahani za upande. Usile tu mchele na viazi, bali pia nafaka zingine anuwai: binamu, dengu, bulgur. Mboga ndefu, mbichi na kitoweo
Inashauriwa kula angalau tunda moja kwa siku. Inaweza kuwa apple, kwa kweli ni kijani.
Hakikisha kula kiamsha kinywa. Kumbuka methali: "Kula kiamsha kinywa mwenyewe, shiriki chakula cha mchana na rafiki, na upe chakula cha jioni kwa adui." Ikiwa utaruka chakula muhimu kama kiamsha kinywa, una hatari ya kuvuruga kimetaboliki yako, na vile vile kujaza wakati wa mchana na jioni, kupakia mwili na kalori zisizo za lazima na zisizo za lazima.
Inashauriwa kuvunja chakula katika sehemu 5-7 na kula kwa sehemu ndogo.
Unahitaji kunywa maji safi iwezekanavyo bila gesi. Kwa kweli, angalau lita mbili kwa siku, lakini unaweza kuanza na idadi ndogo ili kuzoea. Ikiwa kuna kiu, kila wakati jaribu kutoa upendeleo kwa maji. Chukua vyombo vya maji kila mahali, na baada ya muda utazoea kunywa vinywaji vingi vya kila siku.

Uthibitishaji wa kukimbia

Kukimbilia haipendekezi katika kesi zifuatazo:

Ikiwa una moyo mbaya au mishipa ya damu.
Una shinikizo la damu, na mizozo hufanyika mara nyingi.
Katika kesi ya mishipa ya varicose.
na kuvimba katika sehemu yoyote ya mwili.
Mbele ya magonjwa ya kupumua ya papo hapo, homa, na magonjwa sugu ambayo yako katika hatua ya papo hapo.
Ikiwa unasumbuliwa na kidonda cha tumbo, au kidonda cha duodenal.
Ikiwa una mawe ya figo.
Ikiwa una miguu gorofa.
Ikiwa una shida na mgongo.
Kwa shida na mfumo wa neva.
Ikiwa kuna upotezaji mkubwa wa maono.
Ikiwa una pumu au una shida zingine za kupumua.

Kupunguza Uzito Mapitio ya Mbio

Kwa maoni yangu, kukimbia asubuhi ni shida kubwa kwenye viungo na moyo. Baada ya yote, asubuhi mwili haukuamka, viungo havijatiwa moto, shinikizo na mapigo huongezeka wakati wa kukimbia, mzigo kwenye moyo huongezeka. Pia kuna hatari ya kuumia. Kwa maoni yangu, wakati mzuri wa kukimbia ni jioni, kutoka 5 pm hadi 9 pm.

Alexei

Wakati wa kukimbia, rafiki yangu mwaminifu ni mfuatiliaji wa kiwango cha moyo. Kukimbia kwa dakika 40 ni bora, na haijalishi kwa kasi gani jambo kuu ni kwamba mapigo sio chini ya viboko 130, ndipo mafuta ya kuchoma yanaanza kutokea.

Svetlana

Paundi za ziada zitaanza kuyeyuka baada ya kukimbia kwa kwanza, ikiwa utaifanya vizuri. Nimekuwa nikipiga kelele kwa miaka kumi na tano. Mara tu nilipoacha - ndio hiyo, mafuta hukua mara moja. Ninaanza mazoezi mara kwa mara - kila kitu kinarudi katika hali ya kawaida. Kwa jumla, endesha watu, ni sawa.

Vladimir

Kwa mwezi mmoja uliopita, nimeweza kupoteza zaidi ya kilo 10. Ili kufanya hivyo, lazima ufanye kukimbia kila siku. Ninaamka saa 4 asubuhi na kukimbia kwa saa moja. Ninafuata chakula, "takataka zote za chakula" ni marufuku. Nimefurahishwa sana na matokeo.

Alexei

Wakati mmoja, ilikuwa kukimbia kwa muda ambayo ilinisaidia kupunguza uzito na kufikia umbo nzuri la mwili. Zoezi bora kwa wale ambao wanataka kutoa upeo wao na kupoteza uzito iwezekanavyo. Ninajaribu kutokuendesha masomo na kukimbia mara tatu kwa wiki. Kwa kweli, mara nyingi kuna uvivu, lakini ninajifunga mwenyewe. Na kwa hivyo - ndio, motisha inahitajika. Kwa mfano, angalia mara kwa mara kwenye kioo.

Stas

Ninaendesha dakika 40 kila siku, na kwa miaka kadhaa nimeweza kudumisha sura nzuri ya mwili - karibu kilo 60. Wakati wa mafunzo, mimi hubadilisha kati ya kukimbia polepole na kuharakisha. Nilinunua mfuatiliaji wa mapigo ya moyo - jambo zuri, ninapendekeza kwa kila mtu. Mapigo muhimu kwa kuchoma mafuta yameandikwa wazi. Sizingatii lishe maalum, lakini najaribu kutokula kupita kiasi na kuruka kiamsha kinywa jioni. Na ndio - kimsingi kukataa chips na soda tamu.

Olga

Katika kesi ya kukimbia mara kwa mara ili kupunguza uzito, unaweza kuhisi matokeo tayari katika mwezi wa kwanza. Jambo kuu ni kuchagua viatu sahihi, nguo, kutazama lishe, kuzingatia ukiukaji unaowezekana, na pia kufuata vidokezo vilivyopewa hapo juu.

Kumbuka kwamba wakati wa kukimbia, mwili hutoa serotonini, inayojulikana kama "homoni ya furaha."Kwa hivyo, kukimbia - iwe kwa maumbile, kwenye mazoezi, au nyumbani kwenye treadmill - itakuletea raha isiyoweza kulinganishwa.